Jedna slika govori više od hiljadu reči...tako da umesto opisa tela, daj sliku( dovoljno uputnu) da zajedno uvidimo mogućnosti za unapreĂ°enje izgleda...

Jedino rešenje u toku skidanja masnih naslaga, koliko sam razumeo to ti je prioritet...je da, minimalizuješ gubitke u mišićnoj masi( očuvaš postojeću mišićnu masu, koliko je to moguće) uz smanjenje "masno-vodene izolacije" koje će omogućiti bolju "definiciju"...

Od suplemenata preporuke:

1) vitaminsko-mineralni kompleksi
2) omega-3 esencijalne masne kiseline
3) proteinski suplementi

Po pitanju osnovnog seta preporuka u vezi treninga i ishrane...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 8-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

DETALJNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

P.S.

Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica u njima?

Koliko dugo treniraš?

Sistem veći broj ponavljanja, manje težine je velika greška i zabluda...daj sliku tih butina da vidimo šta nam je činiti?!

Budi realan u svojim očekivanjima, i mogućnostima...mnogo od stvari koje želiš ipak spadaju u domen genetike( telesne gradje)...

Imam 20 godina, visok sam 183-185cm imam 82-86kg (Zavisi kad odem u wc...hahaha salim se naravno) imam digitalnu vagu kuci i cesto mi kilaza varira ali to nije ja mislim ni bitno toliko...uzmimo prosecnu kilazu 84kg.
Trenirao sam kuci povremeno,ali nedavno sam krenuo u teretanu

Opis mog tela:
Ramena su ok (mislim da imam malo slabiju snagu u ramenima ali nadam se da ce da se to popravi u buducnosti)
Grudi Imam jako velike grudi (jedno vreme kao klinac sam se napalio i radio grudi kao kreten)
Ruke:Zadovoljan sam, kada radim grudi i ledja rade i biceps i triceps tako da ih ne forsiram nesto preterano  (ne zelim da imam preveliku ne izdefinisanu rucerdu)
Stomak: Naziru se gornji trbusnjaci ali ima sala za sad poprilicno.
Struk: e tu imam mali genetski problemcic, imam malo sire kukove.
Noge: Imam onako malo deblje butine,dok su listovi ok
Ledja: Rekao bih da imam vise nego ok ledja jer jako volim da ih radim (i donji deo ledja)

Nikada do sad nisam uzimao nista od suplementacije.
Od kad sam krenuo u teretanu gledam da redukujem ishranu koliko je to moguce.
Trenutno sam ne zaposlen ali u blizoj buducnosti ocekujem (Sigurne) vece prilive novca
Tako da cu pojacati zdraviju hranu

U teretanu idem bez nekog sematksog programa (nekad par dana za redom,nekad svaki drugi,kako kad)
Obicno radim jednu grupu misica ili eventualno dve, kardio 100-200 kalorija 2-3 nedeljno. posto imam malo deblje butine ne zelim da pumpam noge tako da ih radim sa manjim tezinama,vise ponavljanja ali nista preterano,samo po malo
Ledja - biceps
Grudi - triceps
Ramena - noge
Trbusnjake radim cesto,recimo od 4 dana nedeljno u teretani radim ih 3 puta (solidno nista preterano)

Moj cilj: Da smanjim telesnu masnocu drasticno,mozda nabacim malo misicne mase (ne previse) i posle izdefinisem to (ako je to moguce kako sam ja zamislio )

Sta bi ste mi vi preporucili neki program ili sta vec,uskoro novac mi nece biti problem pa sam razmisljao o nekoj suplementaciji

Mozda neki slabiji fat burner (L-carnitin ili tako nesto),proteini,kreatin koji ne pumpa vodom (mozda se nisam lepo izjasnio ali razumete me valjda).