Zdravo narode, zeleo bih da vam se predstavim ovde i nadam se da cemo se druziti i pomagati jedni drugima korisnim savetima

Imam par pitanja za vas.. imam 25 godina, 185 cm i 85 kg. Nisam nikada merio telesnu masnocu, ali rekao bih da imam nekih 20- 25 %. Zeleo bih da smanjim tu brojku..

Krenuo sam u teretanu, vec 3 nedelje, sasvim dobro napredujem.. Inace  zadnjih nekoliko godina se uglavnom trudim da mi ishrana bude sto zdravija. Potrebni su mi korisni saveti, za raznovrsniju ishranu.. Sta dobro mogu jos da ubacim, sta je dobro jesti posle treninga itd.

Moja ishrana i moj jedan dan izgleda ovako npr:

Dorucak - ovsene sa bananom, orasima, lesnicima, bademom, brusnicom i malko proteina.
Solja zelenog caja

Teretana, mera protina posle

Rucak- kuvana hrana / meso sa nekim prilogom (krompir ili neko povrce, tesnina od heljde, pirinac)
Zasladim se bonzitom

Vecera- piletina / salata sa tnjevinom ili morskim plodovima.

Jedem cesto barem 2x ELLA sir, za rucak dorucak ili veceru. Ono pakovanje mi npr traje nekoliko dana...
Ribu jedem jednom do dva puta nedeljno.

Ono sto ja zelim je da smanjim malo telesnu masnocu i da dobijem malo ciste misicne mase.

Zanima me kako vam izgleda moja ishrana, sta tu ne valja, ako ne valja i sta bih jos mogao dodati u nju, da izgleda raznovrsnije?

Moj odgovor na prvu loptu će biti - ČITAJ, ČITAJ, ČITAJ - tekstoteku( deo o ishrani), forum( slične teme)...

Preporuke za detaljno čitanje na temu ishrane( osnove )...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

PONAVLJAM DETALJNO PROČITAJ...cilj ovih tekstova je da se značajno redukuju nepotrebna i nelogična pitanja, a da se glavne stvari izbace u prvi plan...opet ponavljam - ČITAJ, ČITAJ, ČITAJ!

Skidanje masnih naslaga i povećanje mišićne mase retko kada idu zajedno...dakle, prvo, da bi radio na skidanju masnih nalsaga moraš da imaš dovoljno mišićne mase za tako nešto...dakle, cilj nam je skidanje "masno-vodene izolacije" kroz korekciju ishrane( manipulacije unosom ugljenim hidratima), kao i kardio treningom, a trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) je tu da omogući očuvanje postojeće mišićne mase( jer su gubici, pa i minimalni , neminovni)...

Osnovni set preporuka u vezi skidanja masnih naslaga...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

P.S.

Pošto vidim da su krenula pitanja o obroku pred spavanje - uvek "hidrata bez", jer na taj način sprečavamo neželjene interakcije sa insulinom...

Akcenat na proteine visoke biološke vrednosti i zdrave masti...idealno sir, kao izvor kazeina, mlečnog proteina koji se sporije vari i daje postepen dotok amino kiselina tokom noćnog sna + jezgrasti plodovi( badem kikiriki, lešnik, pistaći...)

Ok su i jaja, posnija mesa i sl.

Sa vodom.

Isto kao i kada treniras, samo malo smanjis hidrate.

Nebitno je.

Jel vi whey posle treninga pijete sa mlekom, kad kazete vec sejk?

A kako bi trebala da izgleda ishrana u danima kada nema treninga?
I imam jos jedno pitanje, do koliko sati bih trebao konzumirati zadnji obrok?

Bonzitu jedem jednom dnevno, posle rucka uglavnom, al nije problem da izbacim to ukoliko je potrebno

Vozim bajs pre ili posle treninga 20 do 30 min..
Hvala ljudi svima na savetima.

E sad, pretpostavljam da je i ovo bitno. Ja ustanem u intevralu od pola 11 do 11. Doruckujem tada. Rucam vec u periodu od 2 do 4. Vecera 6/7, pola 8 najkasnije.
Zato i imam 3 obroka.. Znam da bi bilo idealno da mi je dorucak do 10 sati, onda bih lagano imao potebu za tim cetvrtim obrokom

Rekao sam ti vec za dorucak, moras da se odlucis. Da li hoces da jedes proteine i masti ili proteine i hidrate. Nisi na masi pa da u dorucak roknes sve. Ima istine u tome za whey. Zato ja npr. za dorucak 80g ovsenih, puna merica whey-a i jos plus 100-150g mesa.

Sejk posle treninga neki samo whey a neki whey i dex, kako ti odgovara. Ali nemoj vise od 20g dexa ako ga budes uzimao. Ja to ne racunam kao obrok. Pijes ga odma nakon treninga, ali nemoj sve od jednom. Popij ga u narednih 15min, lagano ga pijuckaj.

Ela za veceru i to pola ele, merica proteina i 30-50g orasastih plodova npr. Neces preterati sa proteinima, ne boj se. Evo ja ti jos jednom naglasavam da na njima ne stedis.
Za veceru jedi protein i masti, a sta su jaja nego proteini i masti ? Nadji nutritivni sadrzaj jajeta pa pogledaj i sam.

Ćao! 
Radiš li nekad kardio i koliko ćesto praktikuješ bonžitu? Ne bih ti je preporučio svaki dan već povremeno...

Posle treninga sejk(whey+dex), a kad dodjes kuci cvrst obrok, ja ti jedem 700g elle dnevno, a imam 75kg plus meso, jaja, ti ovde jedva imas i 50g proteina, a plasis se da ne uneses previse, najbolje da okacis svoju sliku.
Jaja naravno da mozes za veceru, a ne bi bilo lose ni par za dorucak uz ovsene.
Ps.whey ne racunas kao obrok

Poznajem rad u teretani, nije mi ovo prvi put da idem u istu A nisam trenirao neko vreme, pa je primetno sad da vezbam

E upravo to me zanima, posto mi je jasno da ne poznajem dovoljno tu materiju, vezanu za ishranu..
Sta je konkretno lose u tom mom dorucku? Proteina sam npr manje stavljao zato sto mi je par njih reklo da whey i nema tu neku svrhu, jer brzo protutnji kroz telo i da ga pijem samo posle treninga.

Jel mozes da mi das recept za taj sejk posle treninga? I da li mi se on racuna kao obrok? Tj da li odmah posle njega, za pola sata ili sat trebam da rucam ili ne?
Znam da ljudi jedu i pakovanje ele po obroku, ali sve se bojim da ne unesem mnogo proteina i da ne napravim kontraefekat, a ocigledno je da gresim..

Znaci jaja opusteno mogu da jedem za veceru?

Znao sam da gresim u nekim koracima, zato sam se i javio ovde, ne pises mi nikako uzalud, svaki savet mi je jako bitan
Hvala unapred

Kako to da sasvim dobro napredujes za samo 3 nedelje, a ne znas ni vezbe sa slobodnim tegom da radis ?

Dorucak je los za to sto ti hoces, odluci se. Ili zdrave masti i protein ili UH i protein. Probaj 80g ovsenih, cimet i puna merica protein.

PWM - sejk posle treninga

Posle treninga moras da imas P + skrobne UH + povrce (nije obavezno, znaci ako volis)

Elu previse stedis, a rekao bih i sve ostale izvore proteine. Na proteinima nema stednje ako finansije dozvoljavaju. U tvom slucaju bolje stedi na UH nego na P.

Nadam se da riba nije przena. Minimum su 4 obroka, znaci dodaj jos 1 cvrst obrok. Fale jaja, ubaci u zadnji obrok kajganu od 4-5 jaja sa nekim povrcem. Ja koristim spanac i bude extra.

Nadam se da nisam uzalud pisao i da ces me poslusati, bar veci deo.

Zdravo narode, zeleo bih da vam se predstavim ovde i nadam se da cemo se druziti i pomagati jedni drugima korisnim savetima

Imam par pitanja za vas.. imam 25 godina, 185 cm i 85 kg. Nisam nikada merio telesnu masnocu, ali rekao bih da imam nekih 20- 25 %. Zeleo bih da smanjim tu brojku..

Krenuo sam u teretanu, vec 3 nedelje, sasvim dobro napredujem.. Inace  zadnjih nekoliko godina se uglavnom trudim da mi ishrana bude sto zdravija. Potrebni su mi korisni saveti, za raznovrsniju ishranu.. Sta dobro mogu jos da ubacim, sta je dobro jesti posle treninga itd.

Moja ishrana i moj jedan dan izgleda ovako npr:

Dorucak - ovsene sa bananom, orasima, lesnicima, bademom, brusnicom i malko proteina.
Solja zelenog caja

Teretana, mera protina posle

Rucak- kuvana hrana / meso sa nekim prilogom (krompir ili neko povrce, tesnina od heljde, pirinac)
Zasladim se bonzitom

Vecera- piletina / salata sa tnjevinom ili morskim plodovima.

Jedem cesto barem 2x ELLA sir, za rucak dorucak ili veceru. Ono pakovanje mi npr traje nekoliko dana...
Ribu jedem jednom do dva puta nedeljno.

Ono sto ja zelim je da smanjim malo telesnu masnocu i da dobijem malo ciste misicne mase.

Zanima me kako vam izgleda moja ishrana, sta tu ne valja, ako ne valja i sta bih jos mogao dodati u nju, da izgleda raznovrsnije?