Pre par meseci sam se na forumu konstatovala sa izuzetnim savetnicima koji su mi mnogo pomogli. Ja sam trenirala bas dugo aerobik, ali su me tada ucili da se posle treninga nista ne jede, da je ziveti samo na vocu i povrcu idealno. I tako sam ja, ne hraneci svoje misice posle napornog treninga, izgubila veci deo njih. Onda sam krenula u teretanu i 3 meseca jela kostunjavo voce posle treninga, i uz redovnu ishranu sam povecala misicnu masu i smanjila masne naslage, a sad sam ubacila i whey. Idem postepeno, ali se rezultati vide. Htela bih da pitam o cemu posebno da povedem racuna ako hocu da smanjim body fat? Inace imam redovne obroke,  sama sve spremam i kupujem namirnice, pa bih zelela da mi neko predlozi neke obroke, napitke, ili slicno. Znam da je limun na prazan stomak dobar, kao i djumbir, grejp...Isto tako i za kalorijski deficit, meni je bazalni metabolizam oko 1380, treniram 4 puta nedeljno, pa da se bolje informisem za ovaj obrok odmah nakon treninga uz whey, da nastavim sa orasastim plodovima, ili da ubacim malo dekstroze, ili da pojedem bananu, eto, htela bih da cujem vase misljenje. I da li posle treninga u onom obroku ,, sat vremena posle" mogu da mesam proteine i uh (integralnu testeninu, ili malo pirinca, krompira) neko kaze da ne treba, a neko da nije lose. Hvala unapred, mnogo ste mi pomogli )

Osnovno pravilo uspeha u "vajanju" savrsene figure nije samo uporan trening i korekcija ishrane, vec i citanje, ucenje...

Osnovni set preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju, redukciju BF) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Preporuke za OBAVEZNO DETALJNO CITANJE...

Osnocne smernice... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O znacaju ugljenih hidrata i njihovom pravilnom i svrsishodnom unosenju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

A po pitanju preobimnih vocni uzina, i neumerenih vocnih obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html

P.S. Inace bez krajnosti i preterivanja...svaka neumerenost i losa procena je osudjena na neuspeh...zato realno sagledati zelje i mogucnosti...

Sve ovo praktikujem, sve sam naucila, i staaaaalno citam o ishrani. To sam i mislila da radim posle treninga, htela sam samo da se konsultujem sa nekim ko bolje zna od mene, da to potvrdim. Inace mi je zao godina provedenih u onoj sali za aeorobik, kad nisam nista postigla za 2 godine osim sto sam izgubila miisice, a za samo par meseci u teretani, sa dobrom ishranom, imam rezultate. Znam da se ne postize nista preko noci, odavno treniram, nisam od ovih ,, da smrsam za leto" Ne zurim se, pre svega volim zdrav zivot. Hvala puno :*

Dobro došla nazad  
Ako hoćeš da smanjiš body fat dao bih ti par saveta koje i sam praktikujem ali efekti se vide na duže staze.

- Dakle, pre svega drži se uvek kvalitetne ishrane. Proteine crpi iz Mesa, jaja, mlečnih proizvoda, na kraju krajeva i iz suplemenata ako tako želiš. Složene ugljene hidrate unosi putem pirinča, ovsenih pahuljica, krompira ili nekih drugih manje ukusnih izvora, a masti iz tog, što bi ja rekao "zrnevlja" kao što su: orasi, bademi, lešnici, kikiriki, suncokret i ostalo. Slušaj svoje telo i naĂ°i odgovarajuću količinu ovih namirnica koja ti prija.
Računaj da ne možeš da živiš i gradiš telo isključivo na voću i povrću, to je promašaj najveći mogući, voće samo meĂ°u obroke ubacuj i to po meni u što ranijem delu dana i umereno, sem ako se ne radi o citrusima.

- Radi uvek dobre i jake treninge, nemoj zabušavati, ne plaši se velikih težina one grade telo. Nećeš se nagruvati, ni mi momci ne možemo tako lako.

- Nemoj unositi UH u poslednji obrok ako ti baš cilj da snižavaš bf.

-Posle treninga gledaj da što pre uneseš proteine koji se brzo iskorišćavaju.Ako imaš whey možeš njega neposredno posle treninga sa 20g dekstroze ili jednom bananom, šakom suvog grožĂ°a. Ako nećeš proste UH sa whey-om nije neophodno. Posle toga, u roku od sat vremena spucaj čvrsti obrok kod kuće i da te bog vidi, preporučio bih ti jaja u bilo kom obliku možeš sa UH a i ne moraš,ja posle treninga ne unosim UH mada svi preporučuju .
Nemoj orašaste plodove u obrok posle treninga, idi ih u zadnji obrok .

Cilj mi nije nista nedostizno, kao i svakoj devojci koja trenira, povecanje misicne mase u skladu sa visinom i tezinom, 165cm sam visoka i imam 53-54 kg. Hvala svima, jos jednom

I da, fizicki sam aktivna, stalno vozim biciklu, pesacim, biciklom idem do teretane (ukupno 30min u oba smera) tako da na treningu radim desetak minuta aerobni trening srednjeg intentiteta.

Pre par meseci sam se na forumu konstatovala sa izuzetnim savetnicima koji su mi mnogo pomogli. Ja sam trenirala bas dugo aerobik, ali su me tada ucili da se posle treninga nista ne jede, da je ziveti samo na vocu i povrcu idealno. I tako sam ja, ne hraneci svoje misice posle napornog treninga, izgubila veci deo njih. Onda sam krenula u teretanu i 3 meseca jela kostunjavo voce posle treninga, i uz redovnu ishranu sam povecala misicnu masu i smanjila masne naslage, a sad sam ubacila i whey. Idem postepeno, ali se rezultati vide. Htela bih da pitam o cemu posebno da povedem racuna ako hocu da smanjim body fat? Inace imam redovne obroke,  sama sve spremam i kupujem namirnice, pa bih zelela da mi neko predlozi neke obroke, napitke, ili slicno. Znam da je limun na prazan stomak dobar, kao i djumbir, grejp...Isto tako i za kalorijski deficit, meni je bazalni metabolizam oko 1380, treniram 4 puta nedeljno, pa da se bolje informisem za ovaj obrok odmah nakon treninga uz whey, da nastavim sa orasastim plodovima, ili da ubacim malo dekstroze, ili da pojedem bananu, eto, htela bih da cujem vase misljenje. I da li posle treninga u onom obroku ,, sat vremena posle" mogu da mesam proteine i uh (integralnu testeninu, ili malo pirinca, krompira) neko kaze da ne treba, a neko da nije lose. Hvala unapred, mnogo ste mi pomogli )