Pozdrav i dobrodošli na forum...

Preporuka je da je idealno vreme za početak ozbiljnijeg treninga 4-6 meseci posle poroĂ°aja...naravno, bitna stavka je i da li poroĂ°aj obavljen carskim rezom? Da li je bilo nekih drugih komplikacija?

Smatram da bi trebali da se konsultujete sa ginekologom pre bilo kakvih drastičnih promena koje se tiču ishrane i treninga, jer sve to može drastično uticati na kvalitet majčinog mleka...

Umeren kalorijski deficit od oko 350-500 kCal u odnosu na TDEE je najbolje rešenje...dakle, pola kroz ishranu( dominantno na račun ugljenih hidrata), pola na račun treninga...Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako ste u deficitu od 500 kCal(u odnosu na TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Većina popularnih dijeta( šablonskih) ima projektovanih 1.200 kCal, što treba pod hitno zaboraviti. Tokom dojenja mora da se unosi 1.800-2.000 kCal, i tu nema polemike - ako majka želi odgovarajuću količinu mleka za bebu. Skidanje težine za više od dva-dva i po kilograma mesečno može da ugrozi vašu bebu. Neki od produkata "ubrzanog metabolizma" i "mišićnog rada" mogu uticati na kvalitet mleka, zato umereno!

P.S. ne bi trebalo zaboraviti da se i na sam proces dojenja troši kalorije čak 500 kCal na dan...

Hrana mora da bude raznovrsna, a na meniju da budu zastupljeni voće i povrće, ali i integralne žitarice, kao i posnije meso i riba (zbog proteina).
 
Treba izbegavati zasićene masti, rafinisani (beli) šećer, so i kofein. Preporuka za više manjih obrok u toku dana 5-6!

Obratiti pažnju i na dovoljnu hidriranost 2,5 - 4l vode u toku dana plus potrebe u toku "fizičke aktivnosti"...

Dovoljno kvalitetnog i okrpeljujućeg sna neophodno; oko 8 sati noćnog sna plus oko sat vremena "dremke" u toku dana...

Preporuke vezane za fizičku aktivnost...

"Koji sport se preporučuje dojiljama?

Plivanje
Ovaj sport će vam pomoći da se rešite celulita, ojačaće ligamente i mišiće i osećaćete se mnogo svežije. Osim toga, vežbe u vodi znatno smanjuju opterećenje kičme. S obzirom na to da se u periodu dojenja često javljaju problemi sa kičmom, ovaj sport je najidealniji za dojilje.

Šetnja
Glavna prednost šetnje je što vam ne treba dodatno slobodno vreme, jer u šetnju možete ići i sa mališanom.

Vežbanje
Što se tiče vežbi koje se preporučuju dojiljama, na prvom mestu su vežbe za kičmu, karlicu, grudne mišiće, vežbe istezanja, kao i vežbe za noge i stopala.

Igre na otvorenom
Tokom leta možete igrati igre na otvorenom koje vam prijaju, recimo badminton, stoni tenis, ili pak odbojku i bacanje frizbija.

Pilates
Pilates nije suviše naporan, odličan je za relaksaciju, jer ravnomerno angažuje sve delove tela. Ove vežbe su idealne za održavanje dobre forme i preporučuju se svim ženama jer postoje vežbe specijalno namenjene trudnicama, vežbe sa loptom, sa tegovima, manje i više intenzivne...


Koje sportove treba izbegavati?

Trčanje
Trčanje je energetski veoma intenzivan proces i može negativno da utiče na kvalitet majčinog mleka.

Teretana
Većina vežbi u teretani, kao i mini teretane i sprave za kućnu upotrebu nisu najbolji izbor za dojilje. Razlozi su isti kao i u slučaju trčanja, a osim toga veliki napor može izazvati krvarenje.

Borilačke veštine
Bavljenje raznim oblicima borilačkih veština nije preporučljivo jer osim što su veoma naporne, postoji opasnost od povrede grudi.

Ekstremni sportovi
Ekstremni sportovi se ne preporučuju ni u kom slučaju. Adrenalin može značajno smanjiti laktaciju, a osim toga postoji veliki rizik od poveda."

Idealno trajanje treninga, 45-60 minuta...

I da, bebu uvek podojte pre treninga...

I da dodamo još ovo...

"Koliko vremena je potrebno da se žena vrati na svoju težinu?

Prekomernu težinu ste dobili tokom devet meseci trudnoće, pa otprilike toliko treba da se izgubi višak kilograma. To se odnosi na trudnice koje su dobile do 14 kilograma. Ukoliko je više od toga, onda će i povratak na predporoĂ°ajnu težinu duže da traje. Za one manje uporne i malodušne, možda neće ni biti potpunog povratka na preĂ°ašnju težinu."

Pozdrav,
Imam par pitanja, pa ako neko može da mi pomogne. U trudnoći sam se ugojila 30kg. I sad bi posle 7 meseci htela da krenem u teretanu. Zanima me da li smem sve da radim iako dojim, i kako ishranu da uskladim sa treninzima i dojenjem.