Pansport Forum
User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Jun 26, 2017, 06:26:50 pre podne
Pretraga:     Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Statistike foruma
331125 poruka u 10876 Teme od strane 20295 Članovi
Poslednji član: HumbertoHa
Početna Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Urednik: Slavisa Stojic)  |  Циљ-што бољи изглед за што мање време-ПОМОЋ
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Циљ-што бољи изглед за што мање време-ПОМОЋ  (Pročitano 1516 puta)
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6720


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #7 poslato: Maj 18, 2015, 10:38:19 pre podne »

Ni manje ni vise nego nedeljni plan ishrane i treninga..."samo" to  ;D

Sve je to ok, forum zato i sluzi, ali poenta price nije da ti neko od nas nesto ispise, a da se ti toga doslovno pridrzavas, a da nisi shvatio osnove cele price...dakle, logiku treninga i ishrane...moraces mnogo da citas, ucis o sebi i nacinu na koji tvoj telo reaguje na trening i modifikacije nacina ishrane u skladu sa ciljem...

Sagovece ces uzimati po preporuci proizvodjaca, bez nepotrebnog preterivanja i dupliranja doza na svoju ruku...tako samo igras "ruski rulet" sa spektrom nezeljnih efekata...

Proteinske suplemente idealno u pwm( obrok neposredno posle treninga)...sa 15-30 gr dekstroze, ili pandan tome su prirodni izvori iste, 1 banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja...eventualno kao medjuobrok sa malo jezgrastih plodova npr.

Evo slikovitog primera jednog dnevnog menija( unosom ugljenih hidrata ces morati da se pozabavis, ovo je vise sematski)...

1.OBROK – 8 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica( prilagoditi zeljenom unosu hidrata u toku dana), multi vitamini i minerali + omega-3

2.OBROK – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča , salata( sveze povrce - zelena salata, brokoli, kupus, karfiol,paradajz...) sa maslinovim uljem

3.OBROK – 150g mesa(belo meso, riba), 200 gr krompira, salata sa maslinovim uljem

4.OBROK – 150g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3

5.OBROK – 200 gr ella sira, šaka badema ili lešnika( kikiriki, pecen, neslan)

Bitna stvar je u adekvatan unos hidrata , dakle, tempiranje unosa, ciljana kolicina...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na tvom meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imao dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna naše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako nisi blagosloven superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravis na ideju da jedes bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavas.

Dakle,bitno je sta jedes,a ne kada jedes!

Poslednji obrok naveo sam sir kao izvor kazeina( mlecnog proteina) koji se "sporije vari" i dace postepen dotok amino kiselina tokom nocnog sna, plus jezgraste plodove kao izvore zdravih masti...

Preporuka za detaljno citanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Vrati se na vec date preporuke i clanak iz prethodnog posta...citaj, kombinuj, uci, i pitaj...

Ne budi lenj, pokreni se...za sve stvari u zivotu ces morati da se pomucis! Nema onoga sa sto manje napora ocekujemo maximalan ucinak...TOGA NEMA! TO JE SISTEM GUBITNIKA!

Zapitaj se da li zelis da postanes pobednik?

P.S.

Vezano za trening sa opterecenjem na kome ces morati dosta da poradis...

"Trening za povećanje mišićne mase

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.
"

Kad kreces u teretanu?  ;)

Obrati paznju na delotvoran, ciljan unos makronutrijenata na dnevnom nivou, tj. kolicinu proteina, masti, hidrata( preporuke su vec date)...

 

« Poslednja izmena: Maj 18, 2015, 12:32:09 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8880


« Odgovor #6 poslato: Maj 18, 2015, 04:32:33 pre podne »

Koliko puta nedeljno bi mogao da treniraš i da li si ranije trenirao sa opterećenjem ?
Sačuvana
ZabranjeniPFK
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6


« Odgovor #5 poslato: Maj 18, 2015, 03:14:01 pre podne »

Пре свега хвала на овако детаљном одговору.
Да ли можете молим вас да ми напишете шта би за мене била идеална исхрана(макар и свакодневно иста није проблем), имате много више искуства и стручности од мене, па бих вам био захвалан на помоћи.
Наравно миксовано са овим суплементима које поседујем.
Да скратим, замолио бих вас да ми направите недељни план исхране + тренинга.
ХВАЛА ПУНО УНАПРЕД!
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6720


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Maj 18, 2015, 01:42:48 pre podne »

Sa ovakvim sistemom treninga i ishrane nećeš postići ništa bolje...samo ćeš ugroziti svoje zdravlje...na suplementima se ne može živeti!

Jako malo proteina visoke biološke vrednosti iz ishrane( akcenat na dominaciju ishrane)...ti si na keto-dijeti? Da li radiš "punjenje hidratima"? Tj. da li bar 1 nedeljno digneš hidrate na 2-3 gr po kg?

Čaj od semena lana? Forsiraš laksativni efekat? Plus čajevi? Laksativi i duretici...LOŠ IZBOR!

Znaš onu narodnu poslovicu, "što je brzo, to je kuso"...polako, i bez "loših" i kontraproduktivnih odluka!!!

Posveti se osnovama treninga...i ishrane...

A moj komentar na MIHA BODYTEC je "još jedna elektro-stimulator sprava za lenje ljude, koji žele sve, sada i odmah"...KRENI U TERETANU...pomuči se malo, u tvom je interesu!

Po pitanju kinezisa...može koristiti...ali, opet kažem, tegove u ruke, savladaj logiku treninga hipertrofija na pravi način...u teretani!

Preporuka za detaljno čitanje na temu ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Osnovni set preporuka, koji bi trebalo ispoštovati...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
« Poslednja izmena: Maj 18, 2015, 01:45:26 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Cvetko
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1800


« Odgovor #3 poslato: Maj 17, 2015, 02:25:35 posle podne »

Ishrana  losa, mnogo se oslanjas na suplementaciju, ovde bukvalno imas 1 dobar obrok, ali dobices smernice od iskusnijih clanova...
Sačuvana
ZabranjeniPFK
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6


« Odgovor #2 poslato: Maj 17, 2015, 02:14:18 posle podne »

.
Sačuvana
ZabranjeniPFK
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6


« Odgovor #1 poslato: Maj 17, 2015, 02:01:17 posle podne »

Поздрав свима, пратим ваш форум али ретко пишем па ћу се окарактерисати као нов :)
Потребна ми је мала помоћ око исхране, односно ваше мишљење и сугестије.
Имам 171 цм и 84 кг и никада нисам био дебљи у животу, а имам 19 година.
Ноћни живот, алкохол и брза храна  направише од мене медведа.
Решио сам да се вратим на тренинге што сам и урадио.
Тренирам 2 пута недељно на Миха бодитеку, (капирам да знате шта је ) по 15 минута + кардио 45 мин
1 недељно на кинезису 30 мин кардио, 40 мин кинезис.
1 недељно нека спортска активност нпр. фудбал, тенис, баскет.
Сваког дана шетња пса 30-45 минута.
А када немам никакав тренинг цео дан одрадим код куће серије трбушњака, склекова, згибива, пропадања.
План ми је да се  жаргонски речено доведем у ред за 2 месеца + сам се кладио са другаром да ћу успети :)
Од суплементације имам:
-RED ZONE сагоревач (Ultimate nutriton)
-FISH OIL-omega3(MuscePharm)
-Complex vitamina i minerala(Zdraovit)
-VIPER black-hydrolysed whey protein izolat(Sci-muscle)
-HYPERBOLIC-anabolic protein-zamena za obrok(Sci-muscle)

БМР:2000
ТДЕ:3000

ИСХРАНА-

20 мин пре доручка 3 таблете RED ZONE-а и 150 милилитра чаја од семена лана
Доручак:
-1 мерица Хиперболика са 250 милилитра млека са 0,5% ММ

Ужина:
-200г јабука или 300г брескви

20 мин пре ручка чај од семена лана 150 мл
Ручак:
-150г белог меса
-100г ЕЛЛА сира
-100г зелене салате
-150г шампињона
-2 парчета(50г)  екстра тамног тоста-тостирног(твојих 5 минута)
+
таблета комплекса и таблета омега3

Пре тренинга 3 таблете RED ZONE-а
ТРЕНИНГ

Ужина(одмах након тренинга):
-1 мерица VIPER BLACK протеина са 200 мл воде
или(када не тренирам)
-10 бадема

20 мин пре вечере 150 мл чај од семена лана
Вечера:
-1 мерица Хибербилика са 250 милилитра млека од  0,5% ММ

10 минута пре спавања-150 мл  Кирк0лина  чаја 


Дневно пијем отприлике 3,5Л воде нерачунајући чајеве и протеин.


ДЕФИЦИТ:
УХ:50
П:60
М:50
Кцал:2000
Што му дође  недељу дана 2кг масних наслага.
Занима ме ваше мишљење о исхрани коју сам сам склапао, дефицит је поприлично велики али ми не представља проблем(ни психички, ни физички).

ХВАЛА УНАПРЕД!
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.14 | SMF © 2017, Simple Machines | Theme by nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.115 sekundi sa 17 upita.