Jos malo dodataka...

Prvo u obroku posle treninga je jako bitan unos hidrata...

Da rezimiramo...


Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju,kao i ocuvanje postojece mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Dakle, ne radi se samo o "suvim kalorijama", vec i u pravilnom balansu "kalorija" iz makronutrijenata...

Po pitanju treninga, i tu ces morati da pravis izmene...akcenat na trening hipertrofije...mislim da smo to vec pomenuli u preporukama...ali izgleda da nisi obratio paznju na to...

O tome...

"Da bi se izazvao rast mišića, kao i ocuvanje postojece misicne mase...potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Da rezimiramo, i u fazi rada na skidanju masnih naslaga, trening sa opterecenjem je tu da da dovoljnu stimulaciju za ocuvanje postojece misicne mase...zato i naglasavam 6-12 ponavljanja...

Kao sto vec pomenusmo u preporukama...Trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi...

Ajaooo, ja tek sada vidim koliko sam gresaka pravio. Nisam ni znao da je taj obrok posle treninga toliko bitan za odrzavanje misica. Mislio sam da je dovoljno popiti sejk i otici na spavanje jer se iz teretane najranije mogu vratiti oko 10 uvece zbog obaveza preko dana. Druga stvar koju nisam znao je ta da mi treninzi zapravo nista ne valjaju jer sam radio po 12 do 15 ponavljanja sa nekih 60% 1MR...
Hvala Vam na ovim savetima!

Jos malo dodataka...

Prvo u obroku posle treninga je jako bitan unos hidrata...

Da rezimiramo...


Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju,kao i ocuvanje postojece mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Dakle, ne radi se samo o "suvim kalorijama", vec i u pravilnom balansu "kalorija" iz makronutrijenata...

Po pitanju treninga, i tu ces morati da pravis izmene...akcenat na trening hipertrofije...mislim da smo to vec pomenuli u preporukama...ali izgleda da nisi obratio paznju na to...

O tome...

"Da bi se izazvao rast mišića, kao i ocuvanje postojece misicne mase...potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Da rezimiramo, i u fazi rada na skidanju masnih naslaga, trening sa opterecenjem je tu da da dovoljnu stimulaciju za ocuvanje postojece misicne mase...zato i naglasavam 6-12 ponavljanja...

Kao sto vec pomenusmo u preporukama...Trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi...

Pa znaci onda bih trebao da ubacim kardio u kom treba da idem do "nivoa zadihanosti" i da se u njemu zadrzim?

Da da, shvatio sam, moram skroz promeniti ishranu jer sada kad pogledam u poslednje vreme sam imao premalo kalorija :/

U teretanu idem 3 dana pa ide pauza 1 dan. Prvi dan radim grudi i biceps, drugi ledja i triceps i treci noge i ramena. Ovaj za grudi i biceps mi traje oko 90 minuta, ostala 2 oko 70-75min. Radim po 4 vezbe za svaku grupu sa 12-15 ponavljanja

Grudi i beceps traje duze od ramena i nogu? Cudno, mada ok, tvoja stvar, nadam se da radis cucanj. Da sam na tvom mestu odvojio bih ramena i noge.

Pa znaci onda bih trebao da ubacim kardio u kom treba da idem do "nivoa zadihanosti" i da se u njemu zadrzim?

Da da, shvatio sam, moram skroz promeniti ishranu jer sada kad pogledam u poslednje vreme sam imao premalo kalorija :/

U teretanu idem 3 dana pa ide pauza 1 dan. Prvi dan radim grudi i biceps, drugi ledja i triceps i treci noge i ramena. Ovaj za grudi i biceps mi traje oko 90 minuta, ostala 2 oko 70-75min. Radim po 4 vezbe za svaku grupu sa 12-15 ponavljanja

He, he...jedan od bitnih faktora u procesu sagorevanja masti zapostavljamo...eh...to nije dobro...pokreni se, u tvom je interesu...  

Navedeno pitanje o pulsu se odnosilo na pracenje pulsa u toku kardio treninga...tj. akcenat na to da se bude u zeljenoj zoni pulsa...naveden je "nivo zadihanosti", kao subjektivna odrednica...dakle, dok god mozes normalno da govoris( npr. sa osobom pored sebe), bez zadihanosti, prekida, u zeljenoj si zoni pulsa...

Nadam se da ces ozbiljnije shvatiti sve napisano i detaljno se posvetiti datim preporukama....u tvom je interesu...

P.S. ne radi se samo o obroku posle treninga...moraces da izvrisis modifikacije i u ostalim obrocima( po preporukama)

Kako ti izgledaju treninzi u teretani, onako po misicnim partijama? Koliko ti vremenski traju treninzi? Koliko misicnih partija radis po treningu? Broj vezbi po misicnoj partiji? Broj serija po vezbi? Broj ponavljanja po serijama? Pauze izmedju serija?

Dobar dan dobri ljudi!

Novi sam ovde pa se ne snalazim bas najbolje. Sve u svemu, imam par pitanja oko plana ishrane posto mi skidanje kila ne ide bas najbolje u poslednje vreme. Visok sam 187, imam 91kg, ok0 19% bf, idem u teretanu 4 5 puta nedeljno. Za dorucak popijem do pola litre mleka sa mericom proteina ili smanjim mleko i dodam ella sir. Uzina mi bude ili neka vocka ili kikiriki. Za rucak jedem belo meso ili ribu a za veceru jedem obicno salatu.

U cemu je greska?

Polako sa rotacijama i ostalim "novotarijama"...krenimo prvo od osnova!

Cilj zdravog gubitka kilograma nije gladovanje, već za početak razuman "kalorijski deficit"...najprostije rečeno, uneseš manje "energije" u odnosu na dnevne potrebe...

U tvom slučaju ne bih išao ispod 1800-2000 kCal dnevno...

Laički interpretirano, čim ne unosiš dovoljno hrane u dužem periodu, plus neumerena fizička aktivnost (nekada čak posle 7-10 dana) tvoje telo ulazi u stanje alarma, tj. počinje ozbiljno da ekonomiše sopstvenim resursima, da bi se zaštitilo drastičnog "deficita", metabolizam se usporava i zato nema delotvornosti dijete...a to sa vremenom dovodi i do zdravstvenih problema...dakle, sebi nanosiš više štete nego li koristi!!!

Nisam za ove "užine na zub", jezgrasti plodovi( kikiriki i sl.) ili po koja voćkica...tebi treba konkretan obrok, a simboličan unos hrane kojim ćeš pokušati da "prevariš mozak" je bezvredan doprinos "dnevnom meniju"...dakle, po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali to ne računaj kao obrok, užinu i sl., već samo kao mali "doprinos zdravlju"...jezgraste plodove uvek vezuj sa proteinima visoke biološke vrednosti, i eto "mini-obroka"...npr. 250 gr ella sira + 30-40gr kikirikija( pečen, neslan), to je npr. idealan obrok pred spavanje( "carb free", nema neželjenih interakcija sa insulinom-efekat na "masne naslage")...

Ono čime manipulišeš u toku rada na skidanju masnih naslaga je unos ugljenih hidrata, dok unos proteina i zdravih masti mora da bude na zavidnom( dovoljnom) nivou! Dakle, ti ovde skoro i da nemaš hidrata, malo zdravih masti, nedovoljno proteina = neuspeh dijete!

Treba ti bar 4 kvalitetna čvrsta obroka plus pwm...

Da li radiš kardio? Pratiš li puls?

Kako ti izgleda obrok neposredno posle treninga( PWM)?

Koliko dugo si na ovoj "kvazi-dijetici"?

Osnovni set preporuka za zdravo skidanje kilograma...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Preporuke za detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html  ( ovo je tekst uopšten tekst o rotacijama hidratima, ali ima dosta korisnih stvari koje te mogu dobro informisati o zabludama kojima si se rukovodio)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html  ( o značaju ugljenih hidrata, obrocima i sl.)

Hvala mnogo na ovom dugackom odgovoru!

Nemam nikakav obrok posle treninga jer sam mislio da je to lose, ali od sada cu ubaciti sir i kikiriki posle treninga.
Kardio ne radim. Puls mi je u stanju mirovanja oko 65

Dobar dan dobri ljudi!

Novi sam ovde pa se ne snalazim bas najbolje. Sve u svemu, imam par pitanja oko plana ishrane posto mi skidanje kila ne ide bas najbolje u poslednje vreme. Visok sam 187, imam 91kg, ok0 19% bf, idem u teretanu 4 5 puta nedeljno. Za dorucak popijem do pola litre mleka sa mericom proteina ili smanjim mleko i dodam ella sir. Uzina mi bude ili neka vocka ili kikiriki. Za rucak jedem belo meso ili ribu a za veceru jedem obicno salatu.

U cemu je greska?

Polako sa rotacijama i ostalim "novotarijama"...krenimo prvo od osnova!

Cilj zdravog gubitka kilograma nije gladovanje, već za početak razuman "kalorijski deficit"...najprostije rečeno, uneseš manje "energije" u odnosu na dnevne potrebe...

U tvom slučaju ne bih išao ispod 1800-2000 kCal dnevno...

Laički interpretirano, čim ne unosiš dovoljno hrane u dužem periodu, plus neumerena fizička aktivnost (nekada čak posle 7-10 dana) tvoje telo ulazi u stanje alarma, tj. počinje ozbiljno da ekonomiše sopstvenim resursima, da bi se zaštitilo drastičnog "deficita", metabolizam se usporava i zato nema delotvornosti dijete...a to sa vremenom dovodi i do zdravstvenih problema...dakle, sebi nanosiš više štete nego li koristi!!!

Nisam za ove "užine na zub", jezgrasti plodovi( kikiriki i sl.) ili po koja voćkica...tebi treba konkretan obrok, a simboličan unos hrane kojim ćeš pokušati da "prevariš mozak" je bezvredan doprinos "dnevnom meniju"...dakle, po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali to ne računaj kao obrok, užinu i sl., već samo kao mali "doprinos zdravlju"...jezgraste plodove uvek vezuj sa proteinima visoke biološke vrednosti, i eto "mini-obroka"...npr. 250 gr ella sira + 30-40gr kikirikija( pečen, neslan), to je npr. idealan obrok pred spavanje( "carb free", nema neželjenih interakcija sa insulinom-efekat na "masne naslage")...

Ono čime manipulišeš u toku rada na skidanju masnih naslaga je unos ugljenih hidrata, dok unos proteina i zdravih masti mora da bude na zavidnom( dovoljnom) nivou! Dakle, ti ovde skoro i da nemaš hidrata, malo zdravih masti, nedovoljno proteina = neuspeh dijete!

Treba ti bar 4 kvalitetna čvrsta obroka plus pwm...

Da li radiš kardio? Pratiš li puls?

Kako ti izgleda obrok neposredno posle treninga( PWM)?

Koliko dugo si na ovoj "kvazi-dijetici"?

Osnovni set preporuka za zdravo skidanje kilograma...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Preporuke za detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html  ( ovo je tekst uopšten tekst o rotacijama hidratima, ali ima dosta korisnih stvari koje te mogu dobro informisati o zabludama kojima si se rukovodio)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html  ( o značaju ugljenih hidrata, obrocima i sl.)

Hahahha a ne znam, dok sam bio na toj drugacijoj ishrani dobro sam se osecao, sada se u zadnje vreme ne osecam bas dobro, nemam vise tako mnogo energije a treninzi nisu bas najbolji. Kako izgleda neki dnevni meni za tu rotaciju UH?

Ne treba tebi kardio vec ti treba da jedes. I to mnogo vise nego sada. Sto kaze Pecha, rotacije su ti najbolje ali prvo moras da naucis osnove o ishrani. Slavisa ce ti okaciti tekst o tome. Ne zivi se na salatama i prasku. Ti nisi bio na dijeti, ti si gladovao. I Etiopljani jedu vise :-D pravilna ishrana + jak trening sa tegovima + kardio= zagarantovan uspeh.

Pa sa obzirom da u ovim mesec, mesec i po nisam imao skoro nikakve promene u tezini, mozda bih trebao neki kardio da malo opet pokrenem skidanje sala. Samo ne znam sta bi mi zapravo najvise odgovaralo 

Pa mozes a i ne moras odmah, zavisi od vise faktora...
Mada u svakom slucaju jos ne znam nikog koga je kardio lose radio.

A da ubacujem neki kardio?

Da krenes sa npr. rotacijama, da ne stedis na proteinu, da imas 5 obroka, da ti zadnji obrok ne bude salata (nista)...

Pa ovde nema ni 1000kcal. Zar ne mislis da si prebrzo spustio unos kalorija i time blokirao metabolizam?

Moguce je da je to u pitanju jer su mi kilogrami ranije dosta brzo opadali i odjednom su prestali. Koji je Vas savet za pomoc?

Pa ovde nema ni 1000kcal. Zar ne mislis da si prebrzo spustio unos kalorija i time blokirao metabolizam?