kakva je situacija trenutno?

da li si radio još nešto ili samo program koji sam ti dao?

koliko je prošlo dana od kada radiš vežebe?

Kod svih ovih vezbi nemam bol uopste,sem kod ovog istezanja u nekom delu kada skroz istegnem osetim zatezanje dela tacno suprotno od bicepsa ali naravno mnogo manje nego ranije,u pocetku nisam mogao uopste tako da dignem ruku

Hvala na odgovorima skoro mi je skroz spao otok tako da cu uskoro krenuti sa tim vezbicama,pa cu javiti kako ide

javi kako ide, ako bude neki problem javi....
ako imaš neko pitanje, nejasnoću - pitaj...

posle vežbi, radiš istezanje, posle istezanja led masiranje mesta bola pa utrljaš lioton gel...
vežbe+istezanja može 1-2x na dan
led+gel 2-3x na dan

Program istezanja
Istezanja su važan deo lečenja, jer je za mišić važno da ima dužinu i elastičnost. Krut i skraćen mišić je sklon povredi. Vežbe istezanja se izvode uvek kada je mišić zagrejan, tj posle nekih vežbi tog mišića. Nije preporučljivo da se istezanja izvode pre treninga ili bez prethodnog zagrevanja. Istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. Zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. Ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min. Važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....

ovo je vežba istezanja za triceps - radi se lagano, ne forsirati - do osećaja zatezanja/ispod granice bola (ne sme da boli!!!)
zadržaj do 1min, ponoviti 3x

Statičke (izometrijske) kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

izometrička kontrakcija - guraš protiv otpora zida ili sa bučicom 1 ili 2kg zadržaj u punoj ekstenziji 180 stepeni lakt
zadržaj 20-30sec, 3-4ponavljanja
opterećenje doziraš jačinom pritiska, kreni sa malim pritiskom, polako pojačavaj, uvek ispod granice bola

izometrička kontrakcija - guraš protiv otpora zida (pokret ispravljanja/ekstenzije ruke)
zadržaj 20-30sec, 3-4ponavljanja
opterećenje doziraš jačinom pritiska, kreni sa malim pritiskom, polako pojačavaj, uvek ispod granice bola

izometrička kontrakcija - guraš protiv otpora donje ruke koja se ne pomera
zadržaj 20-30sec, 3-4ponavljanja
opterećenje doziraš jačinom pritiska, kreni sa malim pritiskom, polako pojačavaj, uvek ispod granice bola

dobićeš program kombinacije postupaka:
- vežbi za jačanje mišića (terapijske vežbe za oporavak i pravilno zarastanje mišića)
- vežbe istezanja mišića (blago dozirane ispod granice bola)
- masiranje mesta povrede posle vežbi+istezanja ledom do 7min, posle čega se utrljaš lioton gel (3x na dan)

vežbe+istezanja 1x na dan (najviše 2x ako ne izaziva tegobe)

za vreme dok traje program (biće oko 2 nedelje) - ne radiš ništa osim vežbi iz programa
greška u opterećenju mišića može da pogorša povredu i dovede do većeg pucanja mišića.....