Koliko dugo treniras?
Mozda mogu da ti dam savet, ja treniram tri meseca.
Osnovno je da znas napamet delove tela, ne mozes ici u teretanu i reci da ces raditi uski bench pres za biceps.
Anatomiju nauci i to ne samo misica nego i kostiju.
Potom dok ti to ucis radi vise na spravama nego sa tegovima.
Posle anatomije ljudskog tela slede zagrevanja, istezanja, i to za svaki deo tela.

Potom slede vezbe, koja vezba tacno koji misic pogadja, sa kojim hvatom, sa kojim stavom, ma milion stvari ni ja jos nisam naucio ni tacne nazive sprava a kamo li ti, e moj brucosu :-D

Teretana je loša,par osnovnih sprava postoje,sve ostalo se nekako improvizuje. Mada sada je leto i glavnica treninga je na vodi...

Opet neki izgovori, za ovo što sam ti ja napisao trebaju ti 3 najosnovnije sprave i tegovi a to sigurno imate u teretani. A sad uopšte nije bitno koliko taj  neko zna ako to ne primenjuje na svojim klijentima on je loš trener.

Kao sto stalno ponavljam, "majstor je dobar koliko je dobar njegov alat"...vas alat na putu uspeha su korektan trening i kvalitetna ishrana u skladu sa ciljem...ispostujte preporuke, uspeh zasigurno nece izostati...ipak, najbolja provera vaseg uspeha, tj. saveta kojih se doslovno pridrzavate je ogledalo..."ogledalo kaze sve"...naravno, treba biti realan u sagledavanju svojih mogucnosti...jer je u ogledalu i glavni krivac vaseg neuspeha - VI SAMI...

Najgora stvar je lenjost mnogih mladih ljudi koji ocekuju sve na gotovo, bez imalo licnog truda i zalaganja...tu je i pravilo, "koliko para, toliko i muzike"...koliko kosta "maximalna" posvecenost nekih elitnih personalnih trenera svojim klijentima?  

Mislite o svim aspektima problema...  

Vidi brale ne postoji samo jedan nacin treninga ishrane ili ne znam cega da dodjes do cilja. Ono sto je najbitnije je da si ti dobio sve to ovde vec napisano od ovih ljudi bar jedan primer i treninga i ishrane i suplementacije. Sad mozes i neki drugi da izaberes ako je dobar ali koliko budes ti radio toliki ce i rezultati biti.

"Ti kod njega za smešne pare dobiješ mesec dana treniranja i program koji odgovara tvom cilju,i samom tebi"

A ti na ovom forumu za svako pitanje dobijes adekvatan odgovor samo jos da primenis na sebi, a jel se to placa mozda ?

I nema njega sta da mrzi da sklopi plan ishrane, ako to vec radi nek napravi kao covek.

Eheheheh,šta sad? Ispada da ne valja ni ovaj trener,ni onaj na kajaku,niko ne valja.  
Većina trenera tako radi,šablon se koristi pa šta bude bude... oni deblji dobiju tipa izbegavaj čokoladu,hleb itd... dok mršavci dobijaju upravo to, riba meso,jaja,mleko,tuna...  

A šta bi za plan treninga? Neću ovde da ga kačim javno pošto nije moj,ali da li je dobar bar taj raspored mišićnih grupa?

Pa sta on kaze "jedi belo, mleko, jaja, ribu" a hidrati ? Ocekuje da se ugoji samo od proteina, a za ove "debele" izbegavaj hleb, slatkise itd... pa opet ako jede vise gojice se, ma daj, oni samo to ofrlje kazu, ja ne znam da li ti posle svega sto si dobio ovde na ovom forumu ispitujes tamo neke "trenere" ?

Lepo ti je Dule rekao da ne moze prokomentarisati trening jer nije napisan raspored vezbi i vec ispod imas trening koji sam ja radio 3-4 meseca i prestani da komplikujes situaciju.

Grudi-biceps  ok
Ledja-triceps ok
Ali treba razdvojiti ramena i noge posto predpostavljam da prvo odradi ramena pa noge hahaha

Eh ti takvi "opisni" planovi ishrane...

Jedi meso, sir, jaja, pirinač, krompir, ribu, salate od povrća, ubaci i malo kirkikija i maslinovog ulja...

Hm, a da li taj plan u obzir uzima neke "antrpometrijske mere"? 

Sve u svemu, nije zlato sve što sija...a ne treba biti ovca za šišanje i žrtva "nazovi" trenera sumnjivih kvalifikacija...štancujemo unverzlani plan i program...pa sad, ako radi, radi...ako ne...krivac se uvek naĂ°e... 

Eto ti plan tu 3 posta ispod savrsen za tebe

Ne možemo ništa da ti kažemo jer nemamo dovoljno informacija dok kontretno ne okačiš i plan treninga i plan ishrane.

Kopiram Dusanov trening koji sam licno radio:  6-12ponavljanja u zavisnosti od vezbe

Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....
Odgovor

Previše razvlačenja radiš za grudi, nege su velika mišićna grupa pa ih ne bi kompinovao ni sa čim drugim,a za ramena ti ne trebaju dva potiska.

Možeš li malo detaljnije napisati svoj trening program koji radiš trenutno, izbor i redosled vežbi po danima zajedno sa brojem serija i ponavljanja.

Mogu da pokusam, ali ne znam bas nazive vezbi, pa cu malo improvizovati, dakle:

1. dan)
-5-10 minuta zagrevanja

Grudi:

-bench press 4 serije po 10 ponavljanja (40kg/40kg/40kg/45kg) prve nedelje sam se mucio i sa 40kg, ali sad vec ide mnogo lakse, mislim da cu brzo doci do neke pristojne kilaze.
-kosi bench 4 serije po 10 ponavljanja (40/40/40/40)
-bucice od 7.5kg, legnem ka klupu i siroko radim 4 serije po 10-12 ponavljanja
-Leptir masina UZI hvat (mislim da se tako nesto zove) 4 serije po 10 ponavljanja (35/40/45/45)
-Leptir masina SIRI hvat (procitao sam i razvlacenje)    4 serije po 10 ponavljanja (40/45/45/50)

Biceps:

-Tegovi od 7.5 kg, 5 serija, 20 ponavljanja: stojim i naizmenicno radim, ukupno 20 ponavljanja (10 jednom rukom, 10 drugom)
-Neka kriva sipka, stojim, 5 serija po 10 ponavljanja (20/20/20/20/25)
-I sad planiram od sl. puta da ubacim jos nesto, ali nisam bas mastovit, ima ona vezba gde naslonim ruke na neko postolje i tako dizem sipku, ali nezgodno mi je da spustim sipku posle, laktovi mi trpe opterecenje i onda to nisam radio

Trbusnjaci i leznjaci:

Trbusnjaci 5-6 serija po 20-25 ponavljanja, leznjaci isto tako 5-6 serija po 20-25 ponavljanja.

2. dan.)
-5-10 minuta zagrevanja

Ledja:

-4 serije po 10 ponavljanja, stanem na neku spravu, ispravim kicmu i dizem kao neku gredu (siroko) (30/35/35/40 kg)
-4 serije po 10 ponavljanja,                                                                                  (uski hvat)  (35/35/40/40 kg)
-4 serije po 10 ponavljanja, lat masina, ispred grudi spustam po (40/40/50/50, tako nesto, ne secam se bas)
-4 serije po 10 ponavljanja, lat masina, iza glave                      (40/40/45/45)
-4 serije po 10 ponavljanja, usko veslanje (40, 45, 50, 55)

Triceps:

-5 serija po 10 ponavljanja, stojim i teg od 7.5 kg, spustam iza i podizem iznad glave.
-5 serija na masini sa ekstenzijom kanap (25/25/30/30/30)
-5 serija na masine sa necim nekom malom ravnom sipkom (25/30/30/30/40)

Trbusnjaci i leznjaci:

Trbusnjaci 5-6 serija po 20-25 ponavljanja, leznjaci isto tako 5-6 serija po 20-25 ponavljanja.

3. dan)
-5-10 minuta zagrevanja

Ramena:

-Sednem, naslonim se i sipku spustam ka bradi, i zatim dizem, 4 serije po 10 ponavljanja (ne secam se koliko, mozda nekih 30-ak, mozda i nesto vise)
-Isto to samo sipku spustam iza glave 4x 10 ponavljanja
-Stanem i tegove od 7.5 kg od struka dizem do visine ramena sa blago savijenim laktovima, 4 serije po 10 ponavljanja

Noge:

-Ovde necu mnogo nabrajati, otprilike na svim spavama radim nesto za noge, takodje po 4 serije i po 10 ponavljanja, samo ne radim cucanj sa opterecenjem (sipkom)

Trbusnjaci i leznjaci:

Trbusnjaci 5-6 serija po 20-25 ponavljanja, leznjaci isto tako 5-6 serija po 20-25 ponavljanja.

ZA KRAJ:

*Trudim se da imam malu pauzu izmedju serija, po 30-45 sekundi, ali sto manje.
*Poceo sam pre dakle 10-ak treninga, pa su zato ovakve tezine, ali trudim se da ih stalno pomeram, vec vidim napredak na nekim spravama.

**Valjda ces uspeti da se snadjes u ovom postu, noob sam, ne znam jos terminologiju

Možeš li malo detaljnije napisati svoj trening program koji radiš trenutno, izbor i redosled vežbi po danima zajedno sa brojem serija i ponavljanja.

-Pozdrav ljudi, ovako, zelim da vas zamolim za pomoc ako imate vremena, znacilo bi mi.. Naime, ja sam aktivno u sportu pa evo mozda 12. godina (imam 22), ali nikad nisam trenirao u teretani, tako da ne znam sta i kako, a zeleo bih da nabacim 5-10 kg misica (trenutno imam 65kg), pa ne bih da radim pogresne ili kontraproduktivne stvari, dakle, poceo sam pre 10-ak dana da treniram u teretani, i moj plan je sledeci (verovatno standardni):

1.) Grudi / Biceps
2.) Ledja / Triceps
3.) Noge / Ramena
4.) Odmor
R.) Ponovo koraci od 1 - 4.

-Sto se vezbi tice, trudim se da ih izvodim pravilno, edukujem se oko pravilnog izvodjenja vezbi, a radim po principu povecavanja tezine (svakom serijom povecavam tezinu), obicno radim 4 serije, ponekad 5.

CILJ:
Sad, vazno je napomenuti da ja ne zelim da budem ogroman lik, nije mi cilj da konstantno rastem, vec samo da budem cvrst, jak i izdefinisan.

Sto se definicije tice, znam da je najvaznija ishrana, ali s obzirom da sam sportista i da sam kondiciono veoma aktivan, imam prilicno brz metabolizam,
i verujem da imam dobru genetiku.

Dakle da rezimiramo, meni ovaj plan odgovara, ali ne znam da li tako sam sebe sabotiram, odnosno svoj napredak? Trening mi traje 1 sat 30 minuta (s tim sto na kraju 15-ak minuta posvedjujem trbusnjacima i onoj vezbi za ledja (ne znam kako drugacije da objasnim, ali radi se na nekoj kao klupi, bez tezine ))

Mogu li ovim tempom da se razvijem, izdefinisem i nabacim 10-ak kg misica?

P.S.

Kupio sam gainer, posto sam trenutno 65/178. Receno mi je da ga pijem 3x dnevno, sto i radim, ali posto sam noob, to mi pomalo deluje preterano, kanticu od 3kg cu stuci za 20-ak dana..


Hvala unapred svima koji mi pomognu savetom ili sugestijom, zaista mi znaci, hocu da se ozbiljno posvetim tome, ali ne bih da gubim vreme i radim glupe stvari.