Pozdrav svima. Imam pitanje u vezi superkompenzacije ugljenih hidrata, tacnije procesa superkompenzacije pred odredjenu takmicarsku aktivnost.
Saveti kako, koliko trenirati, sta jesti, koliko odmarati.



Ps: Hitno mi je, zato sto je takmicenje 6-og jula...

Tek sad obratih pažnju na privatne poruke...

Ti se profesionalno baviš atletikom?! Koliko se dugo baviš atletikom?

Termin superkomenzacija je malo širi...ne odnosi se samo na ugljene hidrate...

Organizam ima sposobnost adaptacije na odreĂ°ene napore, tako da proces oporavka ne podrazumeva samo vraćanje na stanje pre treninga, već na viši nivo. Taj proces se naziva superkompenzacija i čitav "trkački trening" je utemeljen na njemu.

Glavni zadatak trenažne metodike jeste pronalaženje optimalnih intervala izmeĂ°u ponavljajućih opterećenja, jer prevelika učestalost opterećenja dovodi do iscrpljenosti, a prevelika razreĂ°enost od smanjenja radne sposobnosti. Vreme oporavka različitih biohemijskih procesa( rezerve kiseonika, alaktatne aerobne rezerve, alaktatni kiseonični dug, uklanjanje mlečne kiseline, laktatni kiseonični dug, obnavljanje glikogena, strukturnih proteina) posle napornog mišićnog rada je različito.

tj. Princip adaptacije kaže da kada pretrpimo stres izazvan fizičkom vežbom naše telo se adaptira i postaje efikasnije( superkompenzacija ili nadkompenzacija). To je kao učenje nove veštine, u početku je teško ali vremenom postaje lakše I lakše. Kada se jednom adaptirate na dati stres, potreban vam je dodatni stres da bi se nastavio progres.

Po pitanju samog procesa...obavezno detaljno pregledati...

http://www.rzsport.gov.rs/download/file/Sergej%20Ostojic1.pdf

http://www.trcanje.rs/trening/zamor-oporavak-trcanje/

http://www.trcanje.rs/ishrana/glikemijski-indeks-i-trcanje/

SVE NA JEDNOM MESTU( 8. Pansport-ADAS-UMSS seminar - 2. Medicinski aspekti i ishrana u razlicitim disciplinama trcanja)... https://books.google.rs/books?id=3MMZAwAAQBAJ

Kao kraći rezime...

"Da biste treningom napravili manju “štetu” mišićima osnovno je da ste pre treninga obezbedili dovoljne zalihe složenih ugljenih hidrata tj. da su glikogenske rezerve bile pune pred početak. Hidratacija je takoĂ°e bitan faktor i podrazumeva se da ste dovoljno hidrirani pred početak.

U toku samog treninga( trke) stvar nije ništa komplikovanija do uzimanja tečnosti ili izotoničnog napitka ukoliko uslovi treninga to zahtevaju - vrućina ili trajanje preko 1.5 h, jer izotonični napitak osim što hidrira i obezbeĂ°uje soli on vam daje i instant energiju.

Nakon završetka treninga, mišići su umorni, a rezerve u njima ispražnjene. Aminokiseline i šećeri su dve osnovne stvari na koje treba da obratite pažnju.

Aminokiseline:

L-Glutamine, neesencijalna aminokiselina, meĂ°utim u mnogim novijim studijama i istaživanjima se opsisuje kao uslovno esencijalna zbog svoje ogromne važnosti u ljudskom organizmu. 10 – 15 grama sa vodom odmah nakon treninga će obezbediti količine koje će nahraniti mišiće, a  takoĂ°e i stimulativno delovati na vaš imuni sistem koji je u osetljivoj fazi nakon treninga.
BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. Kao i sa glutaminom, i BCAA uzmite odmah nakon treninga 10 grama.protein_shake

Proteinski napitak ili šejk. U periodu do 30 min nakon treninga, pre svega WHEY protein treba da bude vaš izbor. Zbog brze aporpcije oporaviće vaše mišiće i potencijalno „nadokadniti“ oštećena mišića vlakna. 30 – 45 g su uobičajene doze. SCI 100% Whey Pro je odličan izbor.

Sporiji izvori proteina u periodu od nekoliko sati nakon treninga – to su složeniji proteini dobijeni iz kalcijum kazeinata ili albumina jaja. Kazein je proizvod koji treba da tražite ukoliko ranije nista imali kontakta sa proteinima osim wheya.

Ugljeni hidrati i šećeri:

Dekstroza odmah nakon treninga je idealna. U smeši sa proteinskim napitkom se najlakše uzima. Količine mogu da variraju u zavisnosti od jačine i dužine treninga, ali se obično preporučuje doza od oko 20 do 30 grama. Maltodekstrin ili fruktoza su alternativni izvori, iako bi trebali da znate da šećeri iz voća nadoknaĂ°uju rezerve u jetri, dok desktroza i maltodekstrin popunjavaju deope u mišičima.

Složeniji ugljeni hidrati u periodu od nekoliko sati nakon treninga.

Dakle, da rezimiramo...

Podelite suplementaciju i hranu za oporavak u dva stadijuma – odmah nakon treninga i 1,5 – 3 h nakon treninga.

U prvom stadijumu obezbeĂ°ujete instant energiju za popunjivanje istrošenih glikogenskih depoa brzim šećerima i oporavljate mišiće brzim – WHEY proteinom, BCAA i Glutaminom, dok u drugom stadijumu potpuno regenerišete mišiće i rezerve sporijim proteinima i složenim ugljenim hidratima jer je i u periodu od par h nakon treninga povećana potrošnja kalorija."

Za sve detaljnije savete predlažem da se obratiš lekaru sportske medicine, kao i treneru sa dugodišnjim iskustvom na polju atletike...

Pozdrav svima. Imam pitanje u vezi superkompenzacije ugljenih hidrata, tacnije procesa superkompenzacije pred odredjenu takmicarsku aktivnost.
Saveti kako, koliko trenirati, sta jesti, koliko odmarati.



Ps: Hitno mi je, zato sto je takmicenje 6-og jula...