Ovaj post ce mozda biti malo duzi,a mislim da je potrebno napisati celu situaciju.Prosle godine sam imao saobracajnu nezgodu i morao sam lezati i u bolnici i kod kuce.Ova situacija me je skroz demoralisala,a ja sam pao u bedak.Naime moj problem je to sto sam visok,a imam jako malo kilograma.Posle ove nezgode sam prestao sa bilo kojom aktivnoscu i dosao sam do momenta kada imam 66kg na 188cm svoje visine(Imam 19godina).Prosle nedelje sam krenuo da vezbam tj 3jula i tesko mi je ali valjda je takav pocetak.Mislio sam da prvih mesec dana radim osnovne vezbe kao sto su zgibovi,sklekovi i trbusnjaci,a da tek posle predjem u teretanu.Radim 2dana pa 1dan pauze i sve tako tj radim ovako.Ponedeljak(Zgibovi+trbusnjaci)Utorak(Sklekovi i trbusnjaci)Sreda(Odmor) i vrsim ponavljanja ovako do kraja.To radim sto se tice vezbanja,a sto se tice ishrane moj plan ishrane je ovakav:
9:00 ovsene
11:00 jaja ili tuna
15:00 piletina i pirinac
17:00 piletina i povrce

Plan vezbanja i ishrane sam ja sastavio,a svaki savet ili korekcija je pozeljna i bice usvojena.Inace da napomenem da nemam sada bilo kakvih problema,a da zelim da postignem definiciju tela.Zaboravio sam jos reci ako mozete da mi preporucite neki suplement za definicuju.Ako to uopste i postoji.Ako vas zanimaju neka pitanja tu sam da odgovorim,a znacilo bi mi svako pitanje ili korekcija ako imate.

Imam sliku koja bi mogla da opise bolje stanje
http://prntscr.com/7r1rgt Kada otvorite link videcete 2slike.Slika sa leve strane je prikaz mog tela bas kao i kod mog druga.Inace i on je imao 66kg,a sad ima 78kg.
Hvala!

Pozdrav i dobrodosao na Forum...

Da li si se u potpunosti oporavio od posledica "saobracajke"? Neke ozbiljnije povrede?

Moraces da imas ciljani unos proteina, hidrata, masti...dakle, da bar okvirno savladas "planiranje obroka"...

Preporuka za citanje na tu temu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

U prvom obroku uz ovsene ubaci neki od izvora proteina visoke bioloske vrednosti npr. jaja, akcenat na belanca...nema potrebe da odvajas proteine i hidrate, vec samo dobro sazvaci hranu i tako ces omoguciti enzimu-amilazi iz usne duple da ostvari zeljeni efekat na varenje hidrata( skroba)...

Trebace ti bar 4 obroka...plus pwm( izvori dekstroze i merica whey proteina,npr.)...

Kao obrok pred pocinak predlazem posniji sir,npr. ella sir( izvor kazeina, mlecnog proteina koji se sporije vari i dace konstantan dotok amino kiselina tokom nocnog sna) + jezgrasti plodovi kao izvori zdravih masti...

Smatram da bi trebalo da se posvetis povecanju misicne mase,66 kg je nedovoljno mase da bi se nepotrebno opterecivao definicijom...DA BI SE DEFINISAO MORAS DA IMAS STA DA DEFINISES, tj. dovoljno misicne mase...

U fazi rada na definiciji, ciji je preduslov kalorijski deficit na racun ishrane( manipulacije unosom hidrata, dok je unos masti i proteina na zavidnom nivou) i treninga( kardio trening u zeljenoj zoni puls dovoljno dugog trajanja i ucestalosti) - povecanje misicne mase i skidanje masnih naslaga je malo verovatno, jedino sto mozes da uradis je da uz minimalne neminovne gubitke sacuvas sto je moguce vise misicne mase uz sto veci gubitak masnog tkiva...osnovni preduslov ocuvanja i izgradnje misicne mase je trening sa opterecenjem( trening hipertrofije)...

Dakle, radi na povecanju misicne mase...sve ostalo je nelogicno...188 cm i 66 kg je na nivou neuhranjenosti...dakle, EAT, TRAIN, SLEEP...repeat!

Po pitanju treninga za porast misicne mase KOJI JE TVOJ PRIORITET...ukratko...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Za pocetak moras da se postaras da imas 1,5-2,5g proteina po kilogramu telesne tezine, pocni sa 3g uh po kg pa iz nedelje u nedelju prati stanje i na osnovu toga dodaj/smanjuj uh, a sto se tice unosa zdravih masti 0,6-0,8g po kg
izvori proteina: belo meso, jaja, crveno meso, RIBA, mlecni proizvodi, whey
izvori masti: kikiriki, lesnik, orah, badem, jaja (zumance), maslinovo ulje
izvori slozenih uh: ovsene, pirinac, krompir, integralan hleb.

1.U tvoj prvi obrok moras dodati proteine uz ovsene, najbolje je da dodas 3-4-5 celih jaja
2.U drugi obrok dodaj neki izvor kompleksnih uh i salatu
3.Zasto poslednji obrok u 17:00? ne lezes valjda u 20:00 ? Znaci postaraj se da imas jos jedan obrok (proteini+masti) najbolji izvor bi bio neki sir+neki izvor zdravih masti

Evo nekoliko smernica dok ti Dr.Slavisa Stojic ne ispise sve


Ps. slobodno postavi svoju sliku, ne moras od tvog druga, tako ces najbolje pratiti napredak

Ovaj post ce mozda biti malo duzi,a mislim da je potrebno napisati celu situaciju.Prosle godine sam imao saobracajnu nezgodu i morao sam lezati i u bolnici i kod kuce.Ova situacija me je skroz demoralisala,a ja sam pao u bedak.Naime moj problem je to sto sam visok,a imam jako malo kilograma.Posle ove nezgode sam prestao sa bilo kojom aktivnoscu i dosao sam do momenta kada imam 66kg na 188cm svoje visine(Imam 19godina).Prosle nedelje sam krenuo da vezbam tj 3jula i tesko mi je ali valjda je takav pocetak.Mislio sam da prvih mesec dana radim osnovne vezbe kao sto su zgibovi,sklekovi i trbusnjaci,a da tek posle predjem u teretanu.Radim 2dana pa 1dan pauze i sve tako tj radim ovako.Ponedeljak(Zgibovi+trbusnjaci)Utorak(Sklekovi i trbusnjaci)Sreda(Odmor) i vrsim ponavljanja ovako do kraja.To radim sto se tice vezbanja,a sto se tice ishrane moj plan ishrane je ovakav:
9:00 ovsene
11:00 jaja ili tuna
15:00 piletina i pirinac
17:00 piletina i povrce

Plan vezbanja i ishrane sam ja sastavio,a svaki savet ili korekcija je pozeljna i bice usvojena.Inace da napomenem da nemam sada bilo kakvih problema,a da zelim da postignem definiciju tela.Zaboravio sam jos reci ako mozete da mi preporucite neki suplement za definicuju.Ako to uopste i postoji.Ako vas zanimaju neka pitanja tu sam da odgovorim,a znacilo bi mi svako pitanje ili korekcija ako imate.

Imam sliku koja bi mogla da opise bolje stanje
http://prntscr.com/7r1rgt Kada otvorite link videcete 2slike.Slika sa leve strane je prikaz mog tela bas kao i kod mog druga.Inace i on je imao 66kg,a sad ima 78kg.
Hvala!