Unos makronutrijenata sam prilagodio svojoj trenutnoj kilazi(75kg). Posto sam nabacio malo sala pa sam kontao da odem u kalorijski deficit(smanjen unos hidrata i masti, a povecan unos proteina), jer bi to salo kojeg imam malo skinuo u roku od mesec dana, a kasnije bi radio jos na skidanju onih malo procentnih masti jer sam pre 3 meseca skinuo dosta masti ispod 10% i tada sam tim rezultatom bio odusevljen, jer imam jako dobru misicnu vaskularnost tj. dosta izrazene vene po grudima,rukama,nogama. Ali eto neke stvari su mi se izdesavale u zivotu pa sam zanemario trening i malo se zapustio, no to sad nije bitno.
Uz rucak obicno nesto kuvano i naravno neko meso zdravo(piletina, nemasna govedina, a cesto i riba oslic)
Pravilno i posveceno treniram nekih 8 meseci sa pauzom od toga mesec dana nisam trenirao i malo mi se bila poremetila ishrana.Ali se polako vracam.
Da zaboravio sam da napisem kada radim noge tad radim i ramena. Prvo odradim ramena 4 vezbe, sa 3-5 serija od po 8-12 ponavljanja, a onda posle noge.
Radim uglavnom 5 maksimum 6 vezbi i to ne bas svaki put to radim kad sam bas odmoran i pun snage. Radim 3-5 serija po vezbi i 8-12 ponavljanja.
Piramidalno povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji?- Da
Pauza izmedju serija  do minut najvise.
Trening mi traje sat do sat ipo najvise, ako je guzva u teretani.
Ovaj sistem sam primenio kad sam poceo da koristim kreatin, jer najvise pokidam misic koji radim taj dan nego ranije kad sam radio npr. dva misica za jedan trening. Zasto mislis da mi je losa kombinacija da odvajam biceps i triceps?

Osnovno pravilo "rada na definiciji" je da bi se sekao, moras da imas sta da seces...tj. dovoljno misicne mase...

Ali pre toga napomenimo "logiku procesa"... u fazi rada na povecanju misicne mase, osnovni preduslov je "kalorijski suficit",dakle, "kvarenje forme" je neminovno...a cilj bi najkrace receno bio da uz sto manje masnih naslaga, dobijes sto vise kvalitetne misicne mase, ali odredjen "procenat zamascivanja" siguran!( sto kvalitetniji suficit)

Sa druge strane u fazi rada na definiciji, gde je preduslov iste - "kalorijski deficit" cilj ti je da uz minimalne gubitke u misicnoj masi, ostvaris maximalan gubitak masnih naslaga...dakle, gubici u misicnoj masi nemonovni, zato i stalno ponavljam - da bi se sekao, moras da imas sta da seces...dakle, dovoljno misicne mase koja ce pretrpeti "amortizaciju" deficita( kroz ishranu i treninge)...

Dakle, jasno i realno postavljeni ciljevi su kljuc uspeha...bar 12-16 nedelja trebalo bi provesti u svakoj od "faza"...inace, taj stav - meseca dana radim masu, pa definiciju, nije sistem koji dobija, jer je premalo vremena za neke bitne promene...

Ruke posmatraj kao celinu...tj. kao jednu misicnu partiju...

Noge i ramena odovoji...taman spojis ruke u "celinu" i imas dan za ramena...

Inace...vezano za nizak BF...

Sa gubitkom BF i tvoje telo drugačije raspolaže resursima, tako da kada je BF nizak( ispod 10% BF), unos hidrata limitiran, telo krene rapidno "na mišiće"( "stvaranje jakog kataboličkog okruženja")..

Najjednostavnije...nemaš dovoljne rezerve masti...nemaš dovoljno hidrata...ali zato imaš mišiće!  

Naše telo na mišiće gleda kao na rezerve amino kiselina, za kojima poseže u krajnjoj nuždi...( tzv. glikoneogeneza)...

Inače, nizak procenat telesnih masti utiče i na hormonski status našeg tela( nizak testosteron i indikrektni uticaj na hormon rasta, dakle nizak nivo anaboličkih hormona našeg tela)...a pri tom najjači antikatabolik naše muskulature kortizol "buja", tu je i smanjenje osetljivosti na insulin( insulin takoĂ°e spada u najjače anaboličke hormone našeg tela)...i eto VELIKOG PROBLEMA!

A i još ovo...gradacija rezervi makronutrijenata u našem telu...

HIDRATI - GLIKOGEN

MASTI - MASNO TKIVO( adipociti), tj. TELESNE MASTI

PROTEINI( amino kiseline) - MIŠIĆI...

VIŠE MIŠIĆA( mišićne mase) = VIŠE REZERVI AMINO KISELINA KOJE SE MOGU ISKORISTITI PO POTREBI!

Unos makronutrijenata sam prilagodio svojoj trenutnoj kilazi(75kg). Posto sam nabacio malo sala pa sam kontao da odem u kalorijski deficit(smanjen unos hidrata i masti, a povecan unos proteina), jer bi to salo kojeg imam malo skinuo u roku od mesec dana, a kasnije bi radio jos na skidanju onih malo procentnih masti jer sam pre 3 meseca skinuo dosta masti ispod 10% i tada sam tim rezultatom bio odusevljen, jer imam jako dobru misicnu vaskularnost tj. dosta izrazene vene po grudima,rukama,nogama. Ali eto neke stvari su mi se izdesavale u zivotu pa sam zanemario trening i malo se zapustio, no to sad nije bitno.
Uz rucak obicno nesto kuvano i naravno neko meso zdravo(piletina, nemasna govedina, a cesto i riba oslic)
Pravilno i posveceno treniram nekih 8 meseci sa pauzom od toga mesec dana nisam trenirao i malo mi se bila poremetila ishrana.Ali se polako vracam.
Da zaboravio sam da napisem kada radim noge tad radim i ramena. Prvo odradim ramena 4 vezbe, sa 3-5 serija od po 8-12 ponavljanja, a onda posle noge.
Radim uglavnom 5 maksimum 6 vezbi i to ne bas svaki put to radim kad sam bas odmoran i pun snage. Radim 3-5 serija po vezbi i 8-12 ponavljanja.
Piramidalno povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji?- Da
Pauza izmedju serija  do minut najvise.
Trening mi traje sat do sat ipo najvise, ako je guzva u teretani.
Ovaj sistem sam primenio kad sam poceo da koristim kreatin, jer najvise pokidam misic koji radim taj dan nego ranije kad sam radio npr. dva misica za jedan trening. Zasto mislis da mi je losa kombinacija da odvajam biceps i triceps?

Pozdrav, svima imam jedno pitanje  u vezi ishrane da li nesto treba da popravim kao i redosleda koriscenja proteina i kreatina posto sam sad i to ubacio kao dodatak.
Moji obroci u toku dana:
Dorucak: svaki dan isti 100g ovsinih pahulja i 5 belanaca
Rucak: majka mi uvek kuva zdravo boraniju,grasak,pasulj itd.
Obrok 2 sata pre treninga: belo meso 200g, pirinac 100g(beli) i  salata uvek
Obrok posle treninga:300g belog mesa i bareno povrce
Vecera: 5 belanaca i tunjevina ili oslic riba sa salatom
Obrok pred spavanje: ela sir 200g sa 100g kikirikija ili badema
Tecnost: voda 4l i zeleni caj 1l
Pre 2 meseca sam kupio kreatin monohidrat od firme DYMATIZE i koristio sam ga mesec dana. Radio sam fazu punjenja nekih 6 dana koristeci ga 3 puta dnevno po 5g(moja kilaza 75kg). Nakon tih  6 dana sam nastavio normalno danima kada treniram 2x5g,a danima kada odmaram 1x5g. Treniram 5 puta nedeljno. Ponedeljak:Grudi ; Sreda:Biceps ; Petak:Triceps ; Subota:Ledja i Nedelja:Noge
Pre neki dan sam kupio i protein kako bi manje jeo jer mnogo opterecujem zeludac prezderavanjem radi dovoljno unosa proteina.
Treba mi  strucni savet kako da koristim kreatin i protein zajedno? I ako imam nekih gresaka u ishrani kazi sta da ispravim.

Prva stvar na koju bi morao da skreneš pažnju je ciljani unos makronutrijenata - proteina, hidrata, masti...i da sve to prilagodiš ciljevima...tj. povećanju mišićne mase...

Dodaj još malo proteina i masti uz doručak( "po koje belance i žumance"  , nadam se da nisi od onih koji imaju "yolk fobiju" -žumanca )

Uz ručak ide i neko meso?  

Posle treninga...hm, šta podrazumevaš pod barenim povrćem? Pirinač, krompir, grašak? Ili...?

U obroku pred spavanje ne bih preterivao sa 100 gr kirikija...bolje to podeli uz obroke u toku dana...a neka obrok pred počinak bude( kao što si već naveo) 200 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan)...

Ne preteruj sa čajevima...mogu doprineti dehidrataciji( pogotovu u ovo vreme "tropskih vrućina"), a i mogu uticati na apsorpciju gvožĂ°a...da, zeleni čaj ima niz zdravstvenih benefita, ali umerenost u konzumaciji poželjna...

Moj predlog bio bio da akcentuješ na razumno-ekonomičnu upotrebu suplementacije...5 gr kreatina( monohidrat) sa vodom pre treninga...posle treninga 5 gr kreatina + 15-30 gr dekstroze + merica proteina...

Preporuka za čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Inače, više od 5 gr kreatin-monohidrata "po dozi" ti nije potrebno i tako od te količine oko 1 gr ostvari željeni efekat...a sav neiskorišćeni višak ode urinom i stolicom( najprostije rečeno)...

Obrati pažnju i na unos vode uz kreatin...preporuka je da ti na gr kreatina treba oko 75 ml vode...

Koliko dugo treniraš? Zašto odvajaš biceps i treceps? Ramena idu utorkom?

Koliko vežbi radiš po mišićnoj partiji? Koliko serija po vežbi? Koliko ponavljanja po seriji? Piramidalno povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji?
Pauze izmeĂ°u serija? Koliko ti traju treninzi? Zašto baš ovaj sistem treninga?

Kreatin 5g pre trneinga a posle treninga 5g kreatina,20ak grama dekstroze i merica proteina. Ako ti finansijski odgovara možeš da ubaciš još jednu mericu proteina u toku dana. Kreatin u danima pauze možeš uzeti ujutru ili izmedju obroka 5-10g.

Kupio sam protein od firme Scitec Nutrition Whey protein Proffesional.
Rezultati su super. Napredujem polako, ali sigurno. Prvo sam koristio samo kreatin mesec dana pa sam pauzirao jos toliko. A u sledecem ciklusu kreatina sam poceo koristiti i protein pa sam zato postavio ovu temu jer nisam bas bio siguran oko koriscenja. Citao sam i upitao jos neke drugare koji koriste suplemente duze vreme i rekli su mi da se ove dve supstance izmiksaju zajedno posle treninga, a drugu mericu kreatina da popijem pre treninga ili ujutru na gladan stomak. Hvala!

Pozdrav i dobro nam došao.

Jesu li izostali očekivani rezultati pa postavljaš pitanja u vezi sa korišćenjem ta dva suplementa? Koliko vidim, kreatin si dobro koristio. Protein uzimaš posle treninga, pomešan sa kreatinom (eventualno dodaš dekstrozu).

Čini mi se da ne moraš baš toliko zelenog čaja...mislim da je litra puno...
Inače,koji si protein kupio?

Pozdrav, svima imam jedno pitanje  u vezi ishrane da li nesto treba da popravim kao i redosleda koriscenja proteina i kreatina posto sam sad i to ubacio kao dodatak.
Moji obroci u toku dana:
Dorucak: svaki dan isti 100g ovsinih pahulja i 5 belanaca
Rucak: majka mi uvek kuva zdravo boraniju,grasak,pasulj itd.
Obrok 2 sata pre treninga: belo meso 200g, pirinac 100g(beli) i  salata uvek
Obrok posle treninga:300g belog mesa i bareno povrce
Vecera: 5 belanaca i tunjevina ili oslic riba sa salatom
Obrok pred spavanje: ela sir 200g sa 100g kikirikija ili badema
Tecnost: voda 4l i zeleni caj 1l
Pre 2 meseca sam kupio kreatin monohidrat od firme DYMATIZE i koristio sam ga mesec dana. Radio sam fazu punjenja nekih 6 dana koristeci ga 3 puta dnevno po 5g(moja kilaza 75kg). Nakon tih  6 dana sam nastavio normalno danima kada treniram 2x5g,a danima kada odmaram 1x5g. Treniram 5 puta nedeljno. Ponedeljak:Grudi ; Sreda:Biceps ; Petak:Triceps ; Subota:Ledja i Nedelja:Noge
Pre neki dan sam kupio i protein kako bi manje jeo jer mnogo opterecujem zeludac prezderavanjem radi dovoljno unosa proteina.
Treba mi  strucni savet kako da koristim kreatin i protein zajedno? I ako imam nekih gresaka u ishrani kazi sta da ispravim.