Za gornji deo tela možeš da radiš  dosta više vežbi ako već imaš šipku i bucice.

osmislio sam neki okvirni program koji bih mogao kod kuce raditi, jer sam ogranicem opremom koju imam i koju cu napraviti. ideja mi je da za pocetak odvojim gornji i donji deo tela i da se koncentrisem na manje vezbi, pravilno izvodjenje, povecavanje tezina i odmor.

gornji deo tela:

propadanja izmedju stolica za grudi: 3 serije x maksimalan broj ponavljanja
zgibovi za ledja: 3 serije x maksimalan broj ponavaljanja
potisak sipkom iznad glave za ramena: 3 serije x 8 ponavljanja
pregib sipkom: 3 serije x 8 ponavljanja

donji deo tela:

cucanj: 3 serije x 8 ponavljanja
iskorak sa bucicama: 3 serije x 8 ponavljanja
mrtvo dizanje: 3 serije x 8 ponavljanja

prvo, hvala na vremenu i odgovorima.

nisam nikada trenirao, trcao sam neko vreme (dve godine) cisto zbog kondicije. sa zdravljem je sve u redu, ne pijem lekove, povreda nemam, prelom ruke sam imao sa 7 godina i to je sve. kompletan sistematski pregled sam prosao pre godinu dana, vadio sam krv i radio uz takodje i urin, nemam nikakvih problema sa svim tim.

sto se tice opreme, nju jos nisam napravio, ali ideja mi je da negde nabavim obicne dzakove za pesak koje bih mogao da napunim i izmerim. dakle, dva dzaka od po 10 kg, dva od 20 kg, takodje mogao bih flase napuniti tako da imam tegove od 5 i 2,5 kg. mozda bi to bilo dovoljno za pocetak. onda bih to zakacio na sipku ili koristio pojedinacno, zavisno od vezbe. ovo je samo moja ideja, naravno ako neko ima jos nekih ideja kako improvizovati sa ovim tezinama, bio bih veoma zahvalan na tome.

Da bi mogli da stastavimo neki trening program moramo znati sa čime raspolažeš,zato bi bilo dobro da prvo napraviš tu inprovizovanu opremu.

pozdrav svima!

imam 24 godine, visok sam 175 cm i tezak oko 60 kg. dakle, prilicno sam mrsav i zeleo bih da poradim na svom telu. pokusacu da budem sto jasniji i da clanove previse ne smaram, ukoliko je to moguce.

osnovni problem je sto radim svakoga dana dosta i trenutno nemam opcija da odlazim u teretanu. jedino sto mi ostaje je neka vrsta improvizovanog kucnog treninga. na ishranu i odmor mogu da uticem, jer mi nije tesko da vodim racuna o tome i budem disciplinovan. na forumu sam procitao vise tekstova na temu ishrane, tako da imam okvirnu sliku sta bi bilo idealno unositi.

trening:

posto sam u ovom trenutku ogranicen samo na kucni trening, na pamet mi padaju neke osnovne vezbe sa sopstvenom tezinom (sklekovi, trbusnjaci, zgibovi) i vezbe sa tezinama koje bih improvizovao (mislim da bih mogao da pronadjem neke vece flase ili dzakove, napunim ih peskom, priblizno izmerim). na internetu sam video neke ideje, uglavnom po stranim sajtovima sta ljudi prave kod kuce od tezina, ali ako neko ima neke zanimljive linkove ili ideje, bio bih zahvalan.

sipku za zgibove imam i ona bi mi posluzila i kao regulana sipka na koju bi zakacio tezine. tu mi na pamet padaju klasicni cucanj sa dzakom u rukama, stojeci potisak sipkom, pregibi za ruke. posto nemam nikakvu klupu za benc, ne mogu da radim neku vrstu benc presa, ali mi tu padaju na pamet propadanja izmedju dve stolice.

glavna briga mi je ovde kako da iskombinujem ove klasicne vezbe sa tezinom tela i ove improvizovane tezine, tako da treniram tri puta nedeljno a da to ne bude ni previse ni premalo. dakle, pomoc oko programa za treniranje bi mi jako znacila. ovo bi onda za mene bila priprema da uskoro, cim se stvore uslovi, predjem da treniram u teretanu. nemam iskustva da napisem program treniranje koji bi vi ispravili, nazalost.

ishrana:

problem je sto sam dugo na poslu, ali svakoga dana imam za veceru kuvani obrok, a za ostalo bih se snasao. dakle, mogu da ponesem peceno belo meso sa nekom salatom i hlebom, rizu sa piletinom koju bi ugrejao. mleko i voce imam u firmi u prakticno neogranicenoj kolicini, pa bih pokusao da mlekom koliko toliko nadomestim kalorije kojih meni nikad dosta, jer sam mrsav. mogu takodje nositi orase, lesnike, bademe kao i suvo voce, koje bi usput na poslu jeo. opet, neki saveti u smislu, kako da to koncipiram i sta obavezno da ubacim bi mi jako znacili.

odmor:

tu imam sedam sati sna dnevno i posto putujem do posla, jos sat vremena mogu ugrabiti za san.

nadam se da se nisam previse raspisao, dakle, trebaju mi saveti kako da od onoga sto imam na raspolaganju radim na sebi i uradim sto vise mogu. svestan sam da kod kuce i sa nekom ne toliko rigoroznom ishranom ne mogu previse uraditi, ali meni je cilj da se disciplinujem i da se pripremim za teretanu, a usput mi je primarno da dobijem na tezini i koliko toliko dobijem na misicima.

unapred hvala!

Pozdrav i dobrodosao na Forum,

Nema price o smaranju, vecina stvari oko osnova je ista...koliko pruzis svom telu, toliko ce ti biti i uzvraceno kroz izgled...

Da, tu su i price o genetici, telesnom tipu( brzini metabolizma), uzrastu, polu, hormonskom statusu, ali na pocetku su tvoji prioriteti TRENING I ISHRANA...

Ali pre svega toga bi trebalo zacrtati jasne ciljeve, bez nerealnih ocekivanja...glavni faktor u "u ovoj prici je vreme"...daj svom telu vremena da se menja, ali mu pre toga pruzi sve ono sto mu je neophodno...

Koliko dugo treniras( cak i u kucnim uslovima)? Da li si se ranije bavio nekim sportom? Kardio trening? Pratis li puls?

Trening sopstvenom tezinom moze biti dobro resenje na pocetku price, ali sa vremenom ce ti trebati "dodatno opterecenje"( progresija), kao i vise rekvizita na raspolaganju da bi (nedeljnim) planom treninga obuhvatio celo telo...ipak svoje telo( muskulaturu) posmatraj kao usko povezanu celinu svih svojih delova - sistem poluga, zato nema zanemirivanja pojedinih delova tela u odnosu na druge...

Sta je cilj naseg treninga sa opterecenjem?

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...

Kolega, dr Pedja Tutorov je to sve sazeo koncizno u jedan clanak...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Vezano za ishranu, moras se upoznati sa osnovnim terminima...izvori proteina visoke bioloske vrednosti, prosti, slozeni ugljeni hidrati, zdrave masti, kao i njihovi ciljani odnosi( potrebe), kao i najbolji tajming njihovog unosa( vezano sa period pre i posle treninga i sl.)...dobra, tj, dovoljna hidratacija i sl.

Detaljno o tome...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Poseban akcenat stavi na esencijane masne kiselina( EFA), tj. pre svega omega-3 masne kiseline...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

P.S. Da li je zdravstevno sve ok? Pijes neke lekove? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? UZ? Neke povrede? Prelomi?

pozdrav svima!

imam 24 godine, visok sam 175 cm i tezak oko 60 kg. dakle, prilicno sam mrsav i zeleo bih da poradim na svom telu. pokusacu da budem sto jasniji i da clanove previse ne smaram, ukoliko je to moguce.

osnovni problem je sto radim svakoga dana dosta i trenutno nemam opcija da odlazim u teretanu. jedino sto mi ostaje je neka vrsta improvizovanog kucnog treninga. na ishranu i odmor mogu da uticem, jer mi nije tesko da vodim racuna o tome i budem disciplinovan. na forumu sam procitao vise tekstova na temu ishrane, tako da imam okvirnu sliku sta bi bilo idealno unositi.

trening:

posto sam u ovom trenutku ogranicen samo na kucni trening, na pamet mi padaju neke osnovne vezbe sa sopstvenom tezinom (sklekovi, trbusnjaci, zgibovi) i vezbe sa tezinama koje bih improvizovao (mislim da bih mogao da pronadjem neke vece flase ili dzakove, napunim ih peskom, priblizno izmerim). na internetu sam video neke ideje, uglavnom po stranim sajtovima sta ljudi prave kod kuce od tezina, ali ako neko ima neke zanimljive linkove ili ideje, bio bih zahvalan.

sipku za zgibove imam i ona bi mi posluzila i kao regulana sipka na koju bi zakacio tezine. tu mi na pamet padaju klasicni cucanj sa dzakom u rukama, stojeci potisak sipkom, pregibi za ruke. posto nemam nikakvu klupu za benc, ne mogu da radim neku vrstu benc presa, ali mi tu padaju na pamet propadanja izmedju dve stolice.

glavna briga mi je ovde kako da iskombinujem ove klasicne vezbe sa tezinom tela i ove improvizovane tezine, tako da treniram tri puta nedeljno a da to ne bude ni previse ni premalo. dakle, pomoc oko programa za treniranje bi mi jako znacila. ovo bi onda za mene bila priprema da uskoro, cim se stvore uslovi, predjem da treniram u teretanu. nemam iskustva da napisem program treniranje koji bi vi ispravili, nazalost.

ishrana:

problem je sto sam dugo na poslu, ali svakoga dana imam za veceru kuvani obrok, a za ostalo bih se snasao. dakle, mogu da ponesem peceno belo meso sa nekom salatom i hlebom, rizu sa piletinom koju bi ugrejao. mleko i voce imam u firmi u prakticno neogranicenoj kolicini, pa bih pokusao da mlekom koliko toliko nadomestim kalorije kojih meni nikad dosta, jer sam mrsav. mogu takodje nositi orase, lesnike, bademe kao i suvo voce, koje bi usput na poslu jeo. opet, neki saveti u smislu, kako da to koncipiram i sta obavezno da ubacim bi mi jako znacili.

odmor:

tu imam sedam sati sna dnevno i posto putujem do posla, jos sat vremena mogu ugrabiti za san.

nadam se da se nisam previse raspisao, dakle, trebaju mi saveti kako da od onoga sto imam na raspolaganju radim na sebi i uradim sto vise mogu. svestan sam da kod kuce i sa nekom ne toliko rigoroznom ishranom ne mogu previse uraditi, ali meni je cilj da se disciplinujem i da se pripremim za teretanu, a usput mi je primarno da dobijem na tezini i koliko toliko dobijem na misicima.

unapred hvala!