Nema zamerki oko obimnosti priče o sebi...jer što više kažemo o sebi, to nam se bolje i preciznije može pomoći...

Uvek kažem da nam u prvom planu mora biti pravilo - KNOW YOUR NUMBERS!

Dakle, moramo se barem okvirno upoznati sa parametrima koji opisuju potrebe našeg tela za energijom, tj. ciljanim unosom proteina, hidrata, masti...sve što uneseš od hrane moraš prilagoditi potrebama kroz adekvatan unos proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata i zdravih masti...

O planu ishrane, osnovnim smernicama...preporuke za obavezno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Nadam se da dobro stojiš sa engleskim jezikom, pa kao preporuku dajem sajt koji će ti pružiti detaljan uvid u mikro i makronutritivni sastav svake namirnice( od vitamina i minerala do proteina, hidrata, masti)... http://nutritiondata.self.com/

Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Svežu, morsku...plavu...rečnu...( skuša, losos, haringa, pastrmka...sardela, tuna)?

Sigurno se pitaš zašto u prvi plan stavljam ribu, riblje ulje, suplementciju omega-3...evo i zašto...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

I "čista" mišićna masa i kardiovaskularno zdravlje, kondicija...da, moguće je...samo umereno i planski po pitanju kardio treninga...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

Inače...bez preobilnih obroka...korisno štivo...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Hvala na preporukama i predlozima u svakom slucaju su korisni
Cilj mi jeste da povecam misicnu masu do neke mere,ali se ne oslanjam samo na povecanje m.m.vec i na kondiciju,izdrzljivost,agilnost,a nisam siguran koliko je to povezano.

E sad oko ishrane nemam neku odredjenu gramazu jedino sto znam u ovom trenutku je da pre i posle treninga uzmem po 30-35 gr.proteina kroz sejk,a sto se tice ostale hrane tu u principu slusam svoje telo .Primetio sam da mi se u poslednjih mesec dana apetit drasticno promenio u smislu da mi organizam trazi vise hrane.
Imam izmedju 4-6 obroka dnevno plus proteinski dodatak pre i posle treninga i hrana mi se uglavnom svodi na belo meso,ribu,jaja,sir,mleko,jogurt,voce,povrce,kuvani krompir,slanina povremeno,poneka pasta s vremena na vreme,kacamak,griz,ovsene pahuljice,med,pirinac,koristim laneno ulje,razani hleb,beli hleb povremeno,suncokret,badem,orah..ustvari imam utisak da konstantno nesto jedem,a posle treninga osecaj da bih mogao vola da pojedem
Cisto primera radi do skoro sam mogao da pojedem 300gr belog mesa,a od skoro 400-450 gr bez problema i ne osecam se prejedeno,umesto tri jaja koja sam unosio sad unesem pet itd..

Inace visok sam 190cm,tezak 85kg,imam jasno definisane crte tela,osecam se odlicno u psiho-fizickom smislu,nemam hronicnih bolesti kao ni vecih povreda,ne pijem lekove,ne pusim,ne pijem alkohol.spavam izmedju 8-10 sati tokom noci..Kao sto sam pomenuo imam dobru genetiku cak i dok sam se nezdravo hranio nisam imao problema sa"lepljenjem"hrane.
U sustini promenio sam potpuno navike i nacin zivota odrekao se raznoraznih stetnih stvari i uticaja sto mi je ustvari i bilo najteze i podredio se treniranju i sportu kojim se trenutno bavim.

Sto se tice treninga tu dosta eksperimentisem znaci slicno kao sa hranom slusam sta mi telo govori i sta mu prija.Treninzi mi izgledaju ovako:

Ponedeljak-----Noge,Biceps
Utorak-------Grudi,Stomak
Sreda-----Odmor
Cetvrtak-----Ledja,Triceps
Petak-----Ramena,Podlaktica
Subota----Dzak,Trcanje,Istezanje,Trbusnjaci
Nedelja----Odmor
 
Za vece delove tela kao sto su grudi,noge,ledja radim po 4-5 vezbi sa po 4 serije.Broj ponavljanja po seriji mi je izmedju 6-10.
Za manje delove tela radim po 3-4 vezbe sa po 3-4 serije.Broj ponavljanja po seriji mi je izmedju 8-10.
Pravim oko 60-90 sekundi pauze izmedju serija.
Jednu grupu misica radim jednom nedeljno.Trening u teretani mi je oko 1i30h sa zagrevanjem.
Povecavam teret piramidalno.Izbegavam masine sa sajlama
Iskreno primetio sam da mi ovakvi treninzi prijaju i da ima i napretka,ali jedini problem mi je taj peti dan treniranja tj.Subota gde odvajam vreme za dzak.Taj poslednji trening mi bukvalno potrosi svaki atom,a inace imam puno energije i volje cak i osecam da mogu mnogo vise da postignem.

Eto to je o meni ovako nije bas ukratko,ali i nije moglo krace pa ako bih mogao da uvedem jos neke korekcije u sve ovo nece mi biti problem pa cak i neki dodatni suplement koji bi mi"olaksao"posao,a posebno na dzaku posto ne mogu da se odreknem tog treninga zbog ljubavi prema borilackim sportovima

Pozdrav i dobrodosao na Forum...i na pravi put...put redovnog treninga...

Pre bilo kakvog predloga u vezi suplementacije skrenucu paznju da znacaj kvalitetne, raznovsne i izbalansirane ishrane i dobro koncipiranog treninga...

Sta su ti konkretni ciljevi? Povecanje misicne mase?

Na brzinu oporavka utice mnogo faktora - obim i tip treninga, dovoljno odmora izmedju treninga, kvalitetan san, kao i dovoljno hranljivih materija koje ce doprineti "oporavku i izgradnji muskulature"...a i sama utreniranost( "vreme provedeno u redovnom treningu")...hormonski status, telesni tip, genetika...starost, pol...

Ajmo detaljnije o ishrani...koliko obroka imas dnevno? Mozes li sa nama podeliti neki okvirni dnevni meni po obrocima sa pribliznom gramazom namirnica u njima?

Koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou?

Kako ti izgledaju treninzi u teretani? Nedeljni plan treninga? Koliko misicnih partija radis po treningu? Koliko vezbi po misicnoj partiji? Koliko serija po vezbi? Piramidalno povecavas opterecenje u svakoj narednoj seriji? Broj ponavljanja po seriji? Pauze izmedju serija? Duzina treninga?

Da li je zdravstveno sve ok? Neko hronicne bolesti? Da li si u skorije vreme odradio neki lab. pregled krvi i urina? Anemija? Pijes li neke lekove? Ekg?Neke povrede? Slab imunitet? Problemi sa cirkulacijom?

Radjena funkcionalna dijagnostika?

Da li praktikujes i kardio trening posle treninga sa opterecenjem? Pratis li puls? Duzina kardio treninga?

Moja preporuka od suplementacije ide za vitaminsko-mineralne komplekse i esencijalne omega-3 masne kiseline...za pocetak...

pozdrav svim ljudima dobre volje..imam 38 god. i posle duge duge pauze vratio sam se aktivnom treniranju.Ukratko treniram poslednja dva meseca 4 puta nedeljno u teretani i peti dan mi je rezervisan za dzak,trcanje i istezanje,dva dana pauze
Ono sto me konkretno zanima jeste suplement koji bi u nekoj meri mogao da mi pomogne oko veceg inteziteta treniranja tj.da mogu duze da treniram kao i u brzoj obnovi misica.Trenutno koristim prostar whey protein(ultimate nutrition)koji sam uzeo na sopstvenu inicijativu,promenio sam navike u ishrani tj.izbacio gazirano,grickalice i testa.Imam dobru genetiku znaci da pojedem gvozdje svario bi ga.
Svaki koristan savet oko suplemenata bi mi dobro dosao s obzirom da sam ranije trenirao razne sportove bez ikakvih dodataka.Ne zanima me nista sto je na bazi hemije pa ako postoji neki dodatak na prirodnoj bazi koji bi mi bio koristan bio bih zahvalan na informacijama.Pozdrav i sve najbolje