ovo su izometrijske vežbe koje treba lagano da krenete da radite posle 2-3 dana rasterećenje noge (obezboljenja kolena)
- sedeći noga u kuku 90 stepeni, u kolenu 180 stepeni, zadržaj 10-15 sec, 3 ponavlajnja, obe noge...
- ležeći, podizanje ispravljene noge do 60stepeni, veći broj ponavljanja...

za početak je potrebno da izbegavate svako opterećenje kolena > cilj je obezboljenje i spadanje otoka (otok je posledica iritacije čašice, prekid opterećenja treba da prekine iritacijui oštećenje hrskavice čašice)
- treba da izbegavate čučanje, klečanje, hod po stepenicama, hod po usponima...
- sedenje sa ispravljenim nogama (+), treba da izbegavate sedenje sa savijenim kolenima
- hladjenje kolena u predelu čašice 5-7min (npr grašak iz zamrzivača) posle utrlajate u prednji deo kolena (oko čašice) Lioton gel - to se ponavlja 3x na dan
- pred spavanje se može utrljati oko čašice Nodol krem (glukozamin)
--------------------
- u ovom periodu treba da prekinete pilates (narednih par nedelja > dok se ne reši problem > posle se vraćate sportu sa zdravim kolenom)

- period lečenja treba da traje 3-4 nedelej, sa programom koji se menja po sedmicama...
ciljevi su:
- u početku rasterećenje kolena i obezboljenje
- jačanje kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa (unutrašnjeg dela butnog mišića)
- istezanje butnog mišića (kvadricepsa) > fleksibilnost
- ozdravljenje hrskavice čašice

pozdrav - problem koji imate može se rešiti, napisaću vam program i terapiju za lečenje vaše povrede...
- važno je da se pridržavate programa i da dog traje program ne radite druge stvari...
-------------------
- da li imate mogućnost da idete nafizikalnu tereapiju (magnet, laser, ultrazvuk)?
- shockwave terapija nije najbolje rešenje za problem sa hrskavicom čašice...

Ovako, otok na levom kolenu sa leve strane ispod čašice je prisutan već neko vreme. Ne mogu da savijem u ležećem položaju koleno toliko da istegnem a da ne osetim taj zvuk i napetost. Kada sam previše aktivna i dugo stojim noge mi nateknu pa i koleno počne da me boli.
Inače nemam bolova dok sedim, hodam i ustajem.
Vežbam, ali se trudim da ne savijam previše nogu. Najviše mi smeta tzv. "plie" dok stojimo u širokom stavu sa otvorenim stopalima i kolenima i spustimo se dole ili samo malo zibamo.  Uvek gledam da mi je koleno iznad skočnog zgloba kad radim spuštanje..odnosno tzv. sedenje na stolicu, pri tome se ne spustim previše, nikad mi koleno ne prelazi prste.Istezala sam kvadriceps dok stojim, i radim joga istezanja, ratnika i sl.. Posle zagrevanja je obavezno istezanje kao i na kraju treninga. Negde grešim :-(
Pridržavacu se, naravno.
 

Koji su uzroci PFPS?
Pri pokretima savijanja i opružanja kolena, veći broj struktura u zglobu kolena učestvuje u stabilizaciji čašice i odgovorno je za njenu pravilnu poziciji pri kretanju po interkondilarnom žlebu na butnoj kosti (intercondilar groove). Ukoliko je neka od ovih struktura zategnuta ili slabija, dolazi do loše pozicije čašice. Uzroci loše pozicije čašice su: zategnutost iliotibijalne trake, lateralnog vastusa, lateralnog retinakuluma kolena ili slabost medijalnog vastusa kvadricepsa. Zategnute strukture povlače čašicu upolje, dok slabije razvijeni unutrašnji vastus kvadricepsa nedovoljno povlači čašicu ka unutra.
Kako sprečiti PFPS?
- Vežbe jačanja mišića, posebno medijalnog vastusa kvadricepsa. Vežbe istezanja mišića (kvadricepsa, zadnje lože...), posebno iliotibijalne trake
- Suplementacija preparatima hondroprotektora: glukozamina, msm, hondrotina
- Upotreba ortoza za fiksaciju čašice kolena (stabilizacija čašice u cilju prevencije nepravilnog kretanja)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/boli-vas-aica-kolena-pfps.html

napisaću vam program za vaš problem - problem se može rešiti, samo važno je da se pridržavate programa i da ga sprovodite bez odstupanja i eksperimentisanja...
----------------------------
- u vašim godinama hrskavica ima potencijal oporavka
- odnos visine/težine nema nepovoljan efekat na kolena
- povreda koja je dovela do povrede nije teška i kompleksna povreda koja narušava biomehaniku kolena i povrede kolena se nisu ponavljale - to su pozitivni činioci u slučaju vaše povrede...

da li ima trenutno:
- bola pri sedenju (sa savijenim nogama)?
- bala pri ustajanju iz sedećeg položaja?
- bol pri hodanju po stepenicama?
- otoka kolena?
- da li ima bola u kolenu pri hodu?
----------------------
- da li vežbate trenutno (pilates), da li ima bola pri vežbanju, posle treninga, otoka posle treninga?
- da li istežete kvadriceps tokom ili posle treninga?
(ovo istezanje)

Pozdrav, Ognjene. Može li savet? Prošle godine sam na treningu aikida osetila tup bol u kolenima, više u levom. Pošto se bol pojačao i pojavio  se užasan zvuk prilikom cucnjeva, veći nego inače. Snimila sam koleno i otišla u ordinaciju višeg terapeuta koji mi je rekao da su mi kosti jake i da ne vidi neki problem osim početak artroze. Preporučio mi je terapiju udarnim valom ( ako se tako zove, čuju se kao udarci čekićem)
Imala sam četiri terapije i on kaže da je otok spao ( iskreno nisam ni primetila da je bilo nekog otoka). Meni jeste bilo bolje. Ali imam osećaj kao da se tada nešto pomerilo u kolenu, struganje i zvuk je ostao ali sada pod drugim uglom, ne kod cucnjeva već i kad savijem koleno ispred grudi.  posle nekog vremena bol se vratio, posebno kad mi nateknu noge posle stajanja. Pojavio se mali otok ispod čašice sa leve strane i kao da mi tu nešto preskače. Ovih dana mi se javilo i zatezanje tetive sa leve strane pete a bol je tu kao i užasan osećaj toplote oko kolena. Sta bih trebala, odnosno, šta ne bih trebala da radim? Aikido više ne treniram :-(

Da napomenem da se bavim i pilatesom i mišići su mi prilično jaki. Hvala unapred.

- problem vašeg kolena je problem sa čašicom > zategnuta čašica i iritacija/oštećenje hrskavice čašice kolena (PFPS).
iritacija hrskavice čašice kolena (hondromalacija čašice kolena) - posledica je u vašem slučaju skraćenog/zategnutog mišića kvadricepsa - butni mišić(!)
kao posledica zategnutosti mišića kvadricepsa je pojačan kontakt čašice sa butnom kosti pri pokretu savijanja/ispravljanja kolena, nepravilno kretanje čašice po žlebu na butnoj kosti pri pokretu savijanja kolena , preskakanje čašice (užasan zvuk koji navodite) > što zajedno štećuje hrskavicu čašice i uzrokuje osećaj bola i oticanje kolena... (!!!)
-------------------

Imam 37 godina. Visoka 1.68. Teška 62 kg. Radim istezanja, obavezno. Moram da kažem da sam u vreme kad sam zadobila povredu asistirala treneru aikida. Posle treninga aikidanisam tada radila istezanja.

Koliko imate godina?
Koliko ste visoki, teški?
Da li radite istezanja za noge ( kvadriceps)?

Pozdrav, kod vas se radi najverovatnije po onome što ste naveli - PFPS (patelofemoralni bolni sindrom tj bolni sindrom čašice kolena), a najverovatnije postoji i hondromalacija pateld (razmekšanje hrskavice čašice kolena)...

Pozdrav, Ognjene. Može li savet? Prošle godine sam na treningu aikida osetila tup bol u kolenima, više u levom. Pošto se bol pojačao i pojavio  se užasan zvuk prilikom cucnjeva, veći nego inače. Snimila sam koleno i otišla u ordinaciju višeg terapeuta koji mi je rekao da su mi kosti jake i da ne vidi neki problem osim početak artroze. Preporučio mi je terapiju udarnim valom ( ako se tako zove, čuju se kao udarci čekićem)
Imala sam četiri terapije i on kaže da je otok spao ( iskreno nisam ni primetila da je bilo nekog otoka). Meni jeste bilo bolje. Ali imam osećaj kao da se tada nešto pomerilo u kolenu, struganje i zvuk je ostao ali sada pod drugim uglom, ne kod cucnjeva već i kad savijem koleno ispred grudi.  posle nekog vremena bol se vratio, posebno kad mi nateknu noge posle stajanja. Pojavio se mali otok ispod čašice sa leve strane i kao da mi tu nešto preskače. Ovih dana mi se javilo i zatezanje tetive sa leve strane pete a bol je tu kao i užasan osećaj toplote oko kolena. Sta bih trebala, odnosno, šta ne bih trebala da radim? Aikido više ne treniram :-(

Da napomenem da se bavim i pilatesom i mišići su mi prilično jaki. Hvala unapred.

- pozdrav, od kada je bolu  lumbalnoj kičmi ( pre povrede, posle povrede kolena)?
- da li je neki pokret ili povreda ledja bila početak problema sa slabinskom kičmom?
- da li se bol iz slabinske kičme spušta duž noge prema dole?

Pozdrav Ognjene,
Bol u lumbalnom delu kicme je starijeg datuma. Ne mogu da se setim dal je pre povrede,ali mislim da sam imao problema i pre povrede noge. Kada sam bio u teretani ranije , kad radim ledjnjake  ili trbusnjake to je neopisiv bol u LUMBALNOM delu kicme. Pre povrede sam bio dosta fizicki aktivan,trenirao sam kosarku i kik boks ( rekreativno) . Ne znam da li se bol spusta u nogu , ali poslacu vam nalaze MR kicme , tj samo sam snimao L-S kicme ( Lumbalno-sakralni) , cela kicma kosta 70 000 . imao sam samo 12 000 . U mnogome ste mi pomogli i vise nego lekari , bar ste mi rekli na sta da se usresredim. Hvala puno!

probaj da primeniš narednih 5 dan lokalno u predelu bolnog mesta hladjenje ledom (npr grašak iz zamrzivača) 5-7 minuta (predeo unutrašnje-zadnje strane kolena), posle leda utrljaš LIoton gel (!!!)
- ovo ponoviš 3x na dan...
------------------
u ovom priodu izbegavaj svako opterećenje kolena i vežbe