Miki Mihajlovic

Slabo sam vezbao sa steznicima, tu je problem Tj. gotovo uopste nisam trenirao sa steznicima...

Ili je problem u tehnici sa steznicima,meni su oni pomagali i po 30kg .

I ja isto sam u skoro sve programe ubacio nesto svoje i tako odradio.Uvek sam slusao svoje telo i ako mi je telo reklo da tog dana ne moze tu kilazu onda nisam radio,isto tako ako mi je tog dana teg bio lagan stavljao sam vise nego sto je bilo predvideno.
Cestitke za 20kg!
I jedna primedba:ako ti je razlika bez steznika i sa steznikom  samo 5kg onda ili steznik ne valja ili ti nisi dovoljno stegao steznik.

Napisao sam iz svog ugla kako je izgledao jedan od najtežih planova za napredak u čučnju.  Ovaj plan preko 80% ljudi nije završilo, a oni koji su probali i znaju zašto.

Plan se može naći na internetu, ovde sam pisao samo svoje iskustvo...

Malo mi je nezgodno da procitam tekst preko telefona jer je dugacak,pa cu procitati kada budem dosao sa posla. Iskreno ja nesto ne volim te sablonske programe i meni su se najbolje pokazali neki moji sistemi treniranja.
Ipak nismo svi isti i ne zivimo istim stilom zivota,a kad sam organizujes trening mozes uzeti sve faktore u obzir.

Moj napredak, 20kg bez bandažera:

https://www.youtube.com/watch?v=rzK75y0DxUs

Emilija Jovanovic,

20kg napretka nakon Smolovog programa:

https://www.youtube.com/watch?v=F4vjAQN4K-8

Sergey Smolov osmislio je program za povećanje snage na čučnju, jedan od najtežih, jedan od kojih je veći procenat onih koji su odustali nego onih koji su ga završili, a svako ko je probao, shvatio je i zašto je to tako.
 
Konkretan program ćete vrlo lako naći na internetu, odreĂ°en je u procentima tako da je s te strane lak za primenu. Ono što treba da učinite, je da testirate svoj čučanj na jednom maksimalnom ponavljaju, RAW (bez steznika, bez ičega, eventualno samo pojas) i na osnovu toga da izračunate svoje radne težine. Treninzi čučnja se izvode 3-4 x nedeljno, sa procentima 70-90% u prvom delu, a 90+% u drugom delu konstantno.
 
Moje iskustvo...
Testiranje pre početka programa:
170kg čučanj RAW bez steznika - tehnički loše, i pitanje oko dubine
180kg sa steznicima RAW - rezultat sa takmičenja - telesna težina 75kg.
 
Očekivanja: Pojačati čučanj, popraviti tehniku, isključiti strah od većih težina na čučnju.
 
Prve dve nedelje nikako ne preskačite, ako radite prvi put! One deluju lako, ali su uvod u pakao i nikako ne treba to da zanemarite. To je još period kada možete raditi i pomoćne vežbe u treningu (za leĂ°a, zadnju ložu,.. skokove itd.).
 
3-5 nedelja su prvi pakao koji preživljavate. Čučanj se radi 4 x nedeljno, a težine se konstantno povećavaju. Ponavljaji su od 9 - 3, a broj serija 4-10, težine od 70-85%, s tim da se svake nedelje povećava, tako da 5. nedelje radite otprilike 95% svog  testiranog maksimuma. Mada ovo deluje nemoguće, nije tako. Treća nedelja je bila paklena, noge su gorele konstantno, bila je borba sa ponavljajima, naročito ovih 9. Naredna nedelja je slična, povećali ste težine 5-9kg i sada pokušavate da preživite. Upale su konstantne, bol je takva da imate osećaj da kada bi vam amputirali obe noge, da bi to za vas bio čist dobitak.  Peta nedelja, iako deluje najteža, nije tako, već ste se prilagodili, najgore upale su prošle, najveću bol ste izdržali, i sada se približavate prvom zacrtanom cilju tako da je sve psihološki lakše.
 
 6. nedelja.- To ste čekali prvih 5 nedelja. TESTIRANJE! Samo jedan ponavljaj. MeĂ°utim, onda može doći do većeg ili manjeg razočarenja. 5 nedelja ste krvarili i plakali, a napredak je 5kg (može biti i 10-15kg, meni je npr bio 5kg;   170 = 175). Ove nedelje možete dva puta testirati maksimum. Ja sam to učinio jednom bez steznika, jednom sa. Napredak je bio 5-10kg. Jedan od razloga za malo povećanje snage je premor. Čučanj je testiran odmah narednog treninga, i bilo je 2-3 dana odmora od poslednjeg treninga 10x3 sa 95%...
 
Ono čemu ste se ustvari nadali tokom pete nedelje dolazi sada: 7. i 8. nedelja - čučanj na kutiju, prednji čučanj,  pomoćne vezbe... Sve se radi sa malim procentima 50-65%, cilj ove dve nedelje je oporavak od bezbroj ponavljanja u prethodnim nedeljama. Nećete pogrešiti ako radite malo ovih nedelja, malo ponavljaja, malo serija, ono što je važno je da se ODMORITE...
 
9. nedelja - kreće intenzivna faza čučnja. Od ove nedelje do kraja, radite isključivo sa velikim težinama, 3 x nedeljno! I taman kada ste mislili da ste se navikli, da je prošlo najteže - KRK, opet upale, opet bolovi, opet katastrofa. Dobra strana toga je što ćete se lakše prilagoditi i već od 10. nedelje kreće da vam bude lakše. Negde oko 11.nedelje, Smolov program ostvaruje svoju svrhu, a to je mentalna tortura. U toj nedelji sam sam počeo da stavljam veće težine od predviĂ°enih i ponavljaje radio na 100+% od svojih testiranih maksimuma (odradio sam 3x180kg, a maks mi je bio 1x 175kg u šestoj ned.) 12. nedelja, tad već računate da ste završili program, lakša je od 11, a vi već mislite o poslednjoj.
 
 13. nedelja. - POSLEDNJI TEST - za ovo smo prolili krv, suze i znoj.  Nekome je možda to psihički teško, ali ja sam jedva dočekao ovo testiranje i jedan ponavljaj na koji sam inače navikao. I onda PUF - 190kg, lako, sa dobrom dubinom, sa solidnom tehnikom, bez steznika. Napredak minimum 20kg! Cilj ostvaren!!
 
 Dok radite ovaj program, nećete moći da radite pomoćne vežbe za donji deo tela, jer ćete biti iscrpljeni. Prema tome, ne počinjite ovaj program, ako već niste u treningu i imate solidnu osnovu (jaka leĂ°a, zadnju ložu,...)Očekivanje da se popravi tehnika - pada u vodu, a shvatićete i zašto - borba sa ponavljajima sa kojima ste ranije radili jedva svoj maksimum, a sada 5 ponavljaja, značiće borbu za život, i pokušaćete da dignete teg na bilo koji način, a to neće nimalo lepo izgledati. Ipak, po završetku i vraćanju na jedan ponavljaj, imate priliku da svu koncentraciju i snagu ispoljite na mnogo manjem radu, tako da će vam 1RM biti neviĂ°eno lakši nego sve prethodno.
 
 
SUPLEMENTACIJA: Ovaj program ne bi trebalo da radite bez solidne suplementacije. Do negde devete nedelje, uzimao sam protein, beta alanin i kreatin monohidrat. Negde oko 8. sam dodao kofein pre treninga (sve ostalo pijem isključivo posle, za oporavak). Oko 9. nedelje kada vidite da vam se sprema smrtna presuda, onda ne bi bilo loše da pojačate suplementaciju - ja sam tada dodao najpre neki loš NO reaktor, povremeno, ne redovno, ali njime nimalo nisam zadovoljan. Oko 11. nedelje sam dodao arginin pre treninga i ornitin pre spavanja, i tada su upale i premor zaista bili blaži.
 
STEROIDI: Verujem da bi ovaj program dao mnogo bolje rezultate sa steroidima, da bi umor bio manji, bolovi podnošljiviji, ali ja to neću saznati. Program sam odradio čisto i toliki je čist napredak, a sa sterodima će reći neko drugi.
 
Rezultat: Moj rezultat,  170 = 190kg / 75kg telesne težine, osim mene, u isto vreme je isti program odradila i jedna devojka, njen napredak 70kg = 90kg / 52kg telesne težine. Njena iskustva su skoro identična, ona je od suplemenata koristila samo protein.
Čučanj pojačan, tehnika ne baš mnogo, ali stvoreni su uslovi za poboljšanje nakon odmora, a strah od težina na čučnju kod mene isključen.
 
Znači 20kg sigurnog napretka, nije za bacanje, čak i pored svih bolova i nemogućeg izgleda za završetak...