@ Markoni20

Kao sto vidis dragi nas pocetnice, slicne odgovore si dobio i od kolege Tutorova, tako da...primeni date savete, a manje se opterecuj detaljima...i naravno, da naglasim, ciljani gubitak masnog tkiva u predelu lica je malo verovatan, kako budes gubio "masno-vodenu izolaciju preko svoje muskulature" i izgled lica ce se poboljsati...dakle, to ide zajedno...osim ukoliko se ne odlucis za neku estetsku korekciju...  

Opet kazem, istraj u promenama na bolje, bez nerealnog vidjenja nekih stvari i krajnosti...redovan trening( trening sa opterecenjem 70-85% od 1 RM + kardio), korekcija ishrane i nezeljene naslage ce nestati i sa lica i tela...ili ce se bar stanje poboljsati do granice podnosljivog...  

možeš napisati dnevni program ishrane (od iujutru do uveče) sa naznačenim treningom u satima i vrstom aktivnosti...
- ne znam da li ti je cilj da nabaciš 10kg mišića, bolje bi bilo da se fokusiraš na umerenoj hipertrofiji, skladnoj snazi i definiciji celog tela, poboljšanju kardio kondicije i izdržljivosti
- ukoliko želiš da nabaciš veću masu sobzirom na tvoju kilažu to neće ići lako, tako da bolje kreneš sa realnim ciljevima... idi na skladnu definiciju celog tela, a hipertrofija će doći sa vremenom. korišćenje whey proteina će ti pomoći u dobijanju mišićne mase (!)
 Koji su pozitivni efekti treninga?
Efekti na srce:
- Povećava se veličina srčanog mišića
- Snažnije srčane kontrakcije
- Efikasnija funkcija srca kao pumpe
- Niži puls u miru
- Niži puls pri opterećenju
- Proširenje vaskularnog korita i protoka krvi kroz telo
- Veći protok krvi kroz srce
- Manji rizik od srčanog udara
Efekat na krvotok:
- smanjuje se  krvni pritisak u mirovanju
- smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
- povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
- smanjuje se rizik od starenja krvnih sudova
5. Povećava se volumen krvi
6. Veća sposobnost krvi za prenos O2
Efekat na disanje:
- veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
- značajno povećanje broja udaha/min pri vežbanju
- veća razmena gasova
Efekat na mišiće:
- povećava se mišićni tonus
- bolja prokrvljenost mišića
- bolje enzimske funkcije u mišićnim ćelijama
- povećava se otpornost na zamor
- trening poboljšava funkciju imunog sistema, otpornost organizma
- stabilizuje vegetativni nervni sistem (simpatički/parasimpatički)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/efekti-aerobnog-treninga-na-sportistu.html

trening bi trebalo da organizuješ ovako:
- kardio 3x nedeljno (minimum) do 5x nedeljno
- u teretani kružni trening sa tegovima (nije obavezno, ali ima dobre efekte za hipertrofiju i ubrzanje metabolizma)
- možeš nekoliko puta nedeljno ubaciti fudbal, basket...
-----------
- kardio treba da radiš:
pre treninga tj na početku ili posle treninga sa tegovima (pokretna traka, bicikl) u trajnju min 30min (do 60 min), može i 2x po 25-30min (na početku i kraju treninga)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/fitt-princip-u-treningu-snage.html

možeš zaokru\žti na 2500kcal, ali nemoj se previše opterećivatisa brojanjem kcal, fokusiraj se na kvalitet ishrane (!)
- pazi na količinu obroka, broj obroka, kvalitet obroka, večernji obrok - mada mislim sobzirom na tvoju BMI (body mass index - visina/težina) i probleme koje imaš - treba da se fokusiraš na kvalitet ishrane (izbaciš masnu, slatku, brzu hranu, gazirano, grickalice!), kardio fizičku aktivnost (!)

Pedja,hvala na odgovoru.
Krenuo sam u teretanu tako da sam postao dosta fizicki aktivniji. Mimo teretane,dosta se krecem - od kuce do fakulteta imam poprilicno da pesacim. U teretani vezbam 4-5 puta nedeljno,a kardio sam radio 1 nedeljno,i radio sam ga onda kada bih pravio pauzu sa vezbanjem. Da li se moze raditi kardio nakon treninga sa tegovima-recimo nakon treninga grudi ili ramena?
Ishranu sam sredio maksimalno koliko sam mogao- izbacio junk food,poptuno izbacio sve oblika slatkisa,ne pijem sokove,ne pijem kafu,ne pijem alkohol,ne drogiram se. Dnevno se trudim da unosim oko 2-2.5l vode.
Nisam u mogucnosti da priustim sebi suplemente poput whey proteina.Trenutno pijem helirani cink i kompleks b vitamina,a planiram uskoro da uzmem u kompleks vitamina i minerala u pansportu.
Posto sam poprilicno mrsav,cilj mi je da dobijem misicnu masu a da pri tom skinem masne naslage u predelu lica.Zato sam u nedoumici kada da ubacim kardio,a da mi pri tom ne predstavlja problem za dobijanje misicne mase?
Visok sam 177 cm,tezak 72 kg,20 godina imam.Racunao sam potreban unos kalorija tokom dana i dosao sam do cifre od 2799 kcal . Da li je ova cifra tacna?
Hvala puno i pozdrav

proteinski šejk - treba da bude zamena za doručak i večeru, eventualno, može se uzeti još jedan šejk u vreme treninga (pre ili posle treninga). Šejk ne treba da zameni pravilnu ishranu, jer bi na taj način narušili normalan unos vitamina, minerala koji su neophodni organizmu. šejk može biti zamena za neki od obroka tokom dana (najbolje doručak i večera), a u kombinaciji sa PRAVILNOM ishranom tokom dana (više laganog gladovanja, unos namirnica koje su siromašne mastima, kalorijama, ugljenim hidratima).
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

Promena načina ishrane unos kalorija treba da je proporcionalan broju kalorija koje trošimo. ako unosimo više, višak se pretvara u telesne masti i povećava kilažu. TakoĂ°e, važan je sastav hrane koju unosimo. Potrebno je da unosimo dovoljno tečnosti, vitamina, mikroelemenata. Sezona je svežeg voća i povrća i potrebno je unositi što više ovih namirnica. Posebno salate od paradajza/krastavac, paprike (bez ulja) sa posnim sirom, jogurtom ili kiselim mlekom su idealno osveženje i unos taman onoliko kalorija koliko nam treba. Količina hrane koju unosimo je ne velika. Potrebno je unositi hranu konstantno na svaka dva sata. Unos hrane takoĂ°e ubrzava metabolizam. Važno je da hrana koju unosimo NIJE – masna, kalorična, slatka.
Ove tri stvari znače:
- hrana koju unosimo treba da ima nizak sadržaj masti
- nizak sadržaj ugljenih nihdrata (bez brzih UH, tj visok GI)
- manja količina hrane koju unosimo. Uvek kad smo gladni treba popiti čašu vode ili hladnog zelenog/nana čaja + kretanje što više + čist proteinski unos (!)
Zeleni čaj takoĂ°e metabolizam i troši kalorije.... Unos tečnosti je važno konstantno tokom celog dana. Voda je bez kalorija, a zavara glad... Potrebno izbegavati slatke sokove, a dolazi u obzir ceĂ°eni grejp/naranča.
Smanjiti ili gotovo potpuno izbaciti brze šećere (slatkiše, beli šećer). Unos masti svesti na minimum, hrana treba da je presna ili barena/kuvana - prženo na ulju i masno izbegavati. proteini su - posni sir, obrano kiselo mleko/jogurt, jaja (ne više od 1-2 jaje po obroku uz salatu... - prednost belance!)
-------------
više vode + više kretanja + više proteina čistih + brza hrana, gazirano, slatkiši NE(!!!) > time ćeš rešiti i akne i utrikariju i gojaznost (facijalnu) (!)

radi kardio 3x nedeljno > masti se skidaju kardio treningom, i ako budeš rezultati će doći 100%
- zbog zdravlja kardio trening tj intenzivnije kretanje (i kretanje uopšte) moraš primenjivati što više tj kreći se tokom dana što više - koristi svaku priliku za kretanje (izbaci lift, javni prevoz, auto - kada god je to prilika, kreći se uvek dužim putem, ne kraćim...)
- kreći se intenzivnijim tempom tj žustrije(!)
--------------
Povećanje fizičke aktivnosti - potrebno je kretati se što više. Pored smanjenog unosa kalorija - uspeh je zagarantovan jedino POVEĆANJEM POTROŠNJE kalorija! Kad goĂ°e to moguće krećite se (stepenice umesto lifta, pešačenje umesto prevoza, kućni poslovi...) - koristite svaku priliku za kretanje. Sedenje zamenite kretanjem! Potrebno je 1-2x na dan šetnja 1h do 1,30h umerenim tempom (60-70%HRmax tj maksimalni puls – HRmax se odreĂ°uje 220 - godine života). Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. TakoĂ°e, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min 30min snažno topi masti.... TakoĂ°e, preporučljivo je kružni trening u teretani 3x nedeljno sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vežbi - veliki obim rada/umeren intenzitet - troši kalorije!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-se-osloboditi-masnih-naslaga.html

Pre svega dobra informisanost oko odabira namirnica, suplementacije...bez šećera, belog brašna, junk-fooda...

Obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/anti-kandida-dijeta.html

Usvojeni režim modifikovane ishrane uz redovan trening( bez krajnosti) će siguran sam dovesti do poboljšanja stanja kada je kandida u pitanju...a i redukcije masnih naslaga...
ČUVATI SE I SKRIVENIH IZVORA ŠEĆERA...upotrebu industrijski obraĂ°ene hrane svesti na najmanju moguću meru!

Sto se tice urtikarije,bio sam kod 2 dermatologa. 1 mi je prepisao  presing ,koji mi nije pomogao nesto puno i vise ga ne pijem,drugi dermatolog je pokazao nezainteresovanost i rekao da osim estetskog problema urtikarija je bezopasna,tako da sam od lecenja urtikarije odustao. Javlja se kad se unervozim,udjem iz tople u hladnu prostoriju,kada treba da komuniciram sa nepoznatim ljudima itd.Od lekova ne pijem nista,koristim lokalne preparate za akne.
Ishranu sam sredio maksimalno koliko sam mogao,pa ocekujem kroz par meseci poboljsanje kad je u pitanju kandida. Osim sredjene ishrane,jel preporucujete neke cajeve,prirodne preparate koji ce pomoci da se izborim sa njom?

Kao što rekoh polako...sa vremenom će se problem sa licem sredititi...kako se budeš oslobaĂ°ao "vode i masnog tkiva" u procesu redukcije masnih naslaga...

Ništa se ne dešava preko noći...kao što taj višak masnog tkiva nije nastao preko noći, neće ni skinuti preko noći...ni sa lica...

Molim bez krajnosti po pitanju treninga i ishrane...to je kontraproduktivno...postupiti po datim preporukama, cilj nam nije gladovanje, pretreniranost i "skinny fat" graĂ°a( gladovanje, preterivanje sa kardio treningom, "nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem" = izgubio si mnogo više mišićne mase, nego li telesne masti)...

"If you want to be skinny fat, starve yourself, do a ton of cardio, and lift light weights."

"The less muscle you have, the lower your body fat levels have to be to have noticeable muscle…"

Reci ne junk-foodu, prostim šećerima čija će restrikcija dovesti i do rešenja problema sa kandidom...

Hronična urtikarija? Hm? Možeš li nam reći nešto detaljnije o tome? Neka hrana je u pitanju? Uzrok nepoznat? A kažeš ne piješ nikakve lekove? Neki kortiko preparati? Lokalni?

Slavisa vec sam pisao u drugom delu foruma -"misljenje o nacinu treninga" - gde ste mi davali savete u vezi ishrane koje sam usvojio. Dakle poceo sam da vezbam redovno ,hranim se dobro,slatkise potpuno izbacio i junk food ,koje sam konzumirao svakodnevno,ne pusim,ne pijem,ne drogiram se,ne pijem kafu ,sokove itd. U ponedeljak-utorak treba da odradim nalaze krvi i urina,pa cu uskoro znati rezultate.
Ono sto sam siguran jeste da imam kandidu,hronicnu urtikariju i akne koje su pod kontrolom. Od lekova ne pijem nista.
Zanima me koliko se tesko skida salo sa lica? Da li bih trebao cesce praktikovati kardio?

Polako, polako...

A podočnjaci i kesice ispod očiju?

Jesi li u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Neki zdravstveni problem? Piješ neke lekove? Problemi sa kožom? Ovo pitam izmeĂ°u ostalog jer uzroci "nadutosti u licu" mogu biti i posledica atopijskog dermatitisa, bolesti bubrega, štitne žlezde, kardiovaskularnih bolesti, nekih hormonskih oboljenja, alergija...

Kakva ti je ishrana? Da nisi povećao unos kalorija? Malo više prostih hidrata? Junk-food( brza hrana, grickalice)? Alkohol? Unos soli? Koliko vode popiješ dnevno?

Kako se rešiš loših navika u ishrani, budeš dovoljno hidriran, smršaš...redovno treniraš...sve će se rešiti( ako nije u pitanju neki drugi zdravstveni problem)...

AAS?

A postoji i tzv. "facijalna joga"...
Možda deluje čudno, ali ima odličan efekat kada je u pitanju punačko lice – pokušaj sa „facijalnom jogom“ ili vežbama za mišiće lica (grimase i sl.)...to može pomoći...

Ništa se ne postiže preko noći...

Pa ni "mršavo lice"...a ni telo...  
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Pozdrav svima,

od kad znam za sebe sam mrsav,i to bas dosta mrsav(izuzev nogu koje su mi prilicno razvijene) i do proslog leta sam bio mrsav i ulicu,kosti lica su mi bile lepo izrazene. Pred kraj leta,malo ranije mozda,poceo sam da se gojim ali u licu,malo sam dobio obraze ,ali najvise  podbradak,koji mi najvise smeta i koji se uocava cim malo  spustim glavu.Malo ,mogu da kazem i neprimetno,sam se ugojio i u stomaku,ali i dalje mi se vide trbusnjaci jer sam mrsav i to mi ne predstavlja problem.Za to je verovatno kriva ishrana jer sam se katastrofalno hranio. Pre 3 nedelje sam krenuo u teretanu i sredio ishranu,ali jednostavno ne znam kako da skinem visak "masti" sa lica? Radim kardio 1 nedeljno,da li bih trebao da radim cesce kardio?  Ovo mi jako smeta ,i znam da zvuci banalno,ali da li postoje neke vezbe koje ce mi pomoci da "smrsam u licu" ? hvala unapred!