Zoltan Kozma

Najcesce greske prilikom vezbanja

Postoji nekoliko gresaka koju velika vecina vezbaca pravi. Nabrojacu nekoliko po mom misljenju veoma vaznih gresaka koje drasticno uticu na kvalitet vezbanja

1. nepravilno disanje

2. rad sa vecim opterecenjem od potrebnog

3. nepravilno izvodjenje vezbe

4. pogresan tempo

1. disanje: zlatno pravilo narocito za rad na gornjem delu tela - izdisaj iskljucivo prilikom koncentricnog pokreta a udisaj pri ekscentricnoj kontrakciji. Pri radu sa velikim tezinama isto pravilo samo sto se izdise u zadnjoj trecini koncentricnog pokreta. Da malo pojasnim zasto je to tako. Pri bilo kojoj vezbi misici se upotrebljavaju na 4 razlicita nacina (ovo se sve odigrava bez prisustva nase volje i ne moze se menjati) i to pod 1 misic koji vrsi pokret - agonist (koncentricna kontrakcija) pod 2 misic koji kontrolise pokret -antagonist (ekscentricna kontrakcija), pod 3 misic ili grupa misica koja pomaze - sinergisti (koncentricna), i pod 4 misici koji stabilizuju telo da bi pokret mogao da se izvrsi - stabilizatori (izometrijska kontrakcija). Prilikom nepravilnog disanja najcesce dolazi do kolizije izmedju stabilizatora i misica koji ucestvuju u disanju. U tom slucaju sile imaju isti pravac a razlicit smer (nepravilno disanje) pa jednu drugu skoro ponistavaju sto prouzrokuje nemogucnost podizanja maksimalnog opterecenja ili u najgorem slucaju povredu kicme (najcesce slabinskog dela) ili odvajanje pripoja misica od koske. U sprecavanju povreda glavnu ulogu igra i kompresija trbusne i grudne duplje ali o tome drugi put.

2 i 3 najcesce idu zajedno. Kad je opterecenje preveliko automatski dolazi do nepravilnog vezbanja sto ima za posledicu nedovoljno opterecenje ciljnog misica Primer da bi bilo jasnije. Prilikom vezbe za triceps tzv pushdown sa V sipkom kod prevelikog opterecenja u vezbu se ukljucuje stomak tako sto inicira pokret (vezbac se prvo nagne napred) pa se tek onda ukljucu triceps. Na ovaj nacin se opterecenje deli izmedju r. abdominusa i tricepsa i triceps ne dobija dovoljno opterecenja.

Primer za samo nepravilno izvodjenje vezbe (pri radu sa maksimalnim opterecenjem) je najcesce prilikom rada na quadricepsu kod tzv leg extension. Ako je pocetni polozaj natkolenice i potkolenice manj od 90 stepeni misic quadrceps femoris nije u stanju da razvije maksimalnu silu pa samim tim ne mozemo ga ni maksimalno opteretiti.

4 Obicno se tempo oznacava sa 3 ili 4 broja. Kad se na primer kaze tempo izvodjenja je bio 4-3-4-1 onda se misli na sledece. Uzecu isti primer pushdown za triceps sa V sipkom Prva brojka znaci da se 4 sec izvodila koncentricna kontrakcija zatim 3 sec izometrijska kontrakcija pa 4 sec. ekscentricna kontrakcija i 1 sec. ponovo izometrijska u gornjoj tacki i onda se pokret ponavlja po istoj semi. Uobicajena tempo greska je (u spomenutoj vezbi) 2-0-1-0 gde se samo obraca paznja na koncentr. kontr. a ostalo se zanemaruje U prvom slucaju misic je bio pod naponom 12 sec a u drugom slucaju samo 3 sec. Pomnozite to sa brojem repeticija pa puta broj setova i dobicete neverovatnu razliku. Gledano sa strane oba vezbaca su radila samo sto je u prvom slucaju efekat rada bio visestruki.

Autor teksta - personalni trener, dr.Nikola P. koji trenutno zivi i radi u Kaliforniji