hvala na odgovoru. pokusacu da imam pet dobrih obroka tokom dana i da ne obracam previse paznje na kalorije, jer ocigledno da nase telo nije tako koncipirano, da smo masine.

vidim da se uvece preporucuje konzumiranje hrane sa proteinom koji se polako vari preko noci, u srbiji je primer ella sira. nazalost, ja to ovde u nemackoj ne mogu da kupim. mozda najblize sto mogu uzeti jeste neki quack sir, sa sledecim sastavom na 100 grama: 12g proteina, 4,1g uh, 0,2g masti. da li bi to mogao da jedem pred spavanje kao peti obrok uz neku salatu?

da li kao uzinu mogu uzeti saku badema, oraha, mozda kikirikija (mada to nije kostunicavo voce) plus dve banane ili tako nesto. dok sam na poslu, to mi je najlakse da pojedem, ne zahteva pripremu. kod kuce je lakse, tamo me ceka pravi obrok.

Preporuceni unos vode na dnevnom nivou bih "opisao" - 2,5-4 l u toku dana plus potrebe u toku treninga...preporuka za oko litar vode na sat vremena intenzivne aktivnosti...mada kod duzih aktivnosti, ekstremnih napora, pogotovu u nepovoljnim vremenskim uslovima( leto, intenzivno znojenje), dobar izbor bi bili i izotonicni napici...

Ne opterecuj se kalorijama...molim te...ili na njih gledaj bar kao na neku grubu smernicu...

O Sizifovom poslu brojanja kalorija...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

O ishrani...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/

jos jednom hvala na odgovoru.

sta je sa vodom? koliko bi nju trebao unositi?

posto u firmi imamo obezbedjeno voce, tu ne bih morao mnogo da razmisljam, samo da uzmem i pojedem. da li bi bilo dobro da unosim mozda malo vise mleka? ono je bogato proteinom, a pomoglo bi mi da unesem i veci broj kalorija u toku dana. kazem, meni je ishrana ono sto ocekujem da ce mi tesko pasti, pa pokusavam da to nekako olaksam sebi jer sam mrsav. da li bi nekako eventualno mogao da izracunam koliko bi meni kalorija dnevno bilo potrebno za dobijanje na masi? tako bih mogao okvirno da znam da li se krenem u dobrom pravcu ili moram nesto da menjam.

O Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, imam "lepo misljenje", najkrace receno, odlican izbor...

Vezano za nacin upotrebe...najekonomicnija upotreba bi bila - 1 porciju (30 g), ako se ne varam sada su i merice vece(2/3 merice, pogledaj uputsvo proizvodjaca )pomešati sa 250 ml vode, konzumirati nakon završetka treninga sa prostim hidratima - dekstroza oko 15-30 gr ili jedna banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja( tzv. "PWM").

U toku dana mozes dodatno uzimati protein u zavisnosti od potrebe (ukupnog dnevnog unosa proteina putem hrane) jos 1-2 puta, najbolje ujutru nakon noćnog sna( sa npr. ovsenim pahuljicama) ili izmedju "glavnih" obroka( mada bih u tom slucaju pre preporucio proteinsku mesavinu - mix proteina brze i postepene apsorpcije)

Dakle, da, proteinski suplement mozes ubaciti i u danima kad ne treniras( uklapas u ciljani unos proteina)...ali ne zaboravi da ishrana( proteini visoke bioloske vrednosti animalnog porekla - meso, sir, riba, jaja) mora da bude osnova tvog unosa proteina...

Bez proteinskog suplementa "mozda" i mozes...ali bez ishrane...NIKAKO!

Optimen( pomenuti vitaminsko-mineralni kompleks) je takodje odlican izbor, tu su i neki biljni ekstrakti "prijatelji muskog reproduktivnog zdravlja"...ali opet ne zaboravi znacaja dovoljno svezeg voca i povrca, izvora zdravih masti koji su bogati vitaminima pogotovu onima rastvornim u mastima( extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje, jezgrasti plodovi...riblje ulje...)

.

zahvaljujem se na odgovoru. upravo citam tekstove koje si mi poslao.

moj prioritet je svakako dobijanje na masi, uz ishranu koja bi bila baza. moje pitanje je, da li proteinski sejk (pomesan sa dekstrozom) treba da pijem i recimo, danima kada ne treniram? ili iskljucivo nakon zavrsenog treninga?

sto se tice samih proizvodjaca, proverio sam, ovde su svi oni koje si naveo dostupni. konkretno, sta mislis o scitec nutrition 100% whey protein? http://www.amazon.de/Scitec-Nutrition-Professional-Erdbeer-Wei%C3%9Fe-Schokolade/dp/B004EPYEPY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1453275935&sr=8-1&keywords=scitec+whey

sta preporucujes za vitaminsko-mineralni kompleks? koliko sam shvatio, to bih uzimao svaki dan i trebalo bi pored hrane, da pokrije moje potrebe za vitaminima u toku dana. ovako nesto sam pronasao http://www.amazon.de/Optimum-Nutrition-Tabletten-Vitamine-Mineralien/dp/B0015R3A7M/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1453276886&sr=8-5&keywords=optimen

za kardio se slazem, mislim da nema alternative tome. moja ideja je, kao sto sam rekao, dva do tri puta trcanje ili ovako nesto kao sto si ti naveo, sad kad je hladnije, nakon treninga.

Da bi znali na šta da si skrenemo pažnju moramo znati tačno šta su ti prioriteti po pitanju suplementacije...

PoĂ°imo npr. od banalnog primera magnezijuma...većina suplemenata na bazi magnezijuma je u obliku magnezijum-oksida, koji se karakteriše mnimalnom apsorpcijom, tj. bioraspoloživošću...sa druge strane mnogo bolji izbor su magenzijum citrat, aspartata i glicinat...( magnezijum preporučujem obavezno)...

Kao što rekoh moja preporuka kao osnova bi se ticala nekog vitaminsko-mineralnog kompleksa - obratiti pažnju na sastav, oblike vitamina i minerala, doze, kao i proizvoĂ°ača...

Omega-3 - bitan je sadržaj EPA i DHA, kao i da li je u pitanju MEG-3 čistina ulja - kod koga su destilacijom odstranjeni pesticidi, teški metali- živa, olovo i PCBs, tj.polihlorovani bifenili...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Proteinskog suplementa( whey koncentrat, izolat, hidrolizat ili pak proteinske mešavine), što je za nekog ko je na početku priče manje bitno...tu je čuvena priča o brzini istog( stepen "prečišćenosti" od masti i laktoze...)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/proteini-iz-surutke-sve-sto-treba-da-znate.html

Ali razmisli o još neki stvraima...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html

- Uvek odabrati renomirane proizvoĂ°ače suplemenata, koji garantuju kvalitet svojih proizvoda, kao i "doping free" - UNIVERSAL, NATROL, DYMATIZE, SCITEC NUTRITION, MuscleTech...BioTechUSA...

Ribu ubaci bar 3 puta nedeljno na meni...manje konzervi...suplementaciju omega-3 smatram prioritetnom...

Za kardio, čak i "brzo hodanje" može biti dobar izbor...tj. kardio trening niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa), 2-3 puta nedeljno, 20-30 min, posle treninga sa opterećenjem...

A evo i zašto...( od bržeg oporavka od napornih treninga do kardiovaskularnog zdravlja)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

pri sastavljanju obroka se rukovodim time da, koliko je to moguce, unosim dovoljno proteina (oko 2 grama po kg telesne mase), da sama hrana bude kvalitetna. kod povrca mislim pre svega na vlaknasto povrce, kao sto si naveo. dakle, klasicna salata pored obroka.

svezu ribu, konkretno pastrmku se trudimo da jedemo bar jednom nedeljno kod kuce.

trenirao sam pre mozda jedno cetiri godine, mozda pola godine. zbog obaveza, odustao sam i sve do sad odlagao da se vratim tome. kako radim, iako nemam vremena toliko, shvatio sam da ako jos odlazem, nikada se necu ni vratiti treningu, sto je glupo.

sto se tice zdravlja, radio sam testove krvi i snimao pluca pre godinu dana. sve je u redu po tom pitanju. ne pijem nikakve lekove, niti imam povrede.

koliko sam shvatio, ovde se suplementi kupuju mahom preko interneta, mada se nisam dao u neku ogromnu potragu za prodavnicama suplemenata. ponekad na potpuno cudnim mestima (robna kuca, obican supermarket) primetim da se prodaje whey, ali sam skeptican koliko je to kvalitetno i pouzdano. tako da, ono sto se moze naci preko www.amazon.de je ono sto mi je dostupno, za sada. voleo bih da imam neke osnovne smernice, u smislu, obrati paznju na ovu i ovu stvar, jer sam pocetnik u tome.

za uzine se slazem, meni je u principu osnovni problem kod ishrane sto moram da se navikavam da unosim jednostavno vecu kolicinu hrane.

za kardio, razmisljao sam o nekom obicnom trcanju za pocetak, ciso da imam neku minimalnu kondiciju i ne umrem ako budem slucajno trebao da se popnem na treci sprat.

Pozdrav i od mene...

Jednostavno pitanje za pocetak...cime se rukovodis pri sastavljanju obroka? Koliko imas proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Koliko cesto na meniju imas "svezu" ribu? Skusa, pastrmka, losos? Bez svakodnvne konzumacije konzervi...

Koliko dugo treniras?

Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Spirometrija? Krvni pritisak? Test opterecenja?

Pijes neke lekove? Povrede?

Od suplementacije za pocetak preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinske suplemente...tako da je tvoja zamisao oko koriscenja suplemenatcije dobra...to je za pocetak sasvim dovoljno...

A za konkretne predloge oko odabira samog suplementa, tj. proizvodjaca moramo znati sta ti je na raspolaganju?

Ove uzine bih zamenio manje obilnim obrocima...

Odvojio bih meso i sir u poslednjem obroku...

Tako da imas dva obroka - meso+povrce... i sir i jezgraste plodove...

Ne preteruj sa unosom proteina po obroku...inace na dnevnom nivou sasvim je dovoljno oko 2 gr proteina po kg...ali u odgovarajucoj proporciji sa zdravim mastima i slozenim hidratima...

Kad kazes povrce mislis na...sveze vlaknasto povrce? Kupus, paradjz, zelenu salatu, brokoli, krastavac...?

Radis kardio?

pozdrav svima!

imam 25 godina, visok sam 176 cm i tezak oko 58 kg, sto ce reci veoma sam mrsav i takav sam bio citavog zivota. posle dosta odlaganja, odlucio sam da krenem u teretanu ozbiljno.

moja ideja je da pratim knjigu "starting strength" marka rippetoa. okvirno, u pitanju je trening za pocetnike koji se koncentrise na slozene pokrete, za dobijanje na snazi i masi.

trenirao bih tri puta nedeljno, duzina treninga oko sat vremena:

jedan dan:
cucanj, zagrevanje + 3x5 radne serije
benc pres, zagrevanje + 3x5 radne serije
stojeci potisak sipkom iznad glave, zagrevanje + 3x5 radne serije

drugi dan:
cucanj, zagrevanje + 3x5 radne serije
mrtvo dizanje, zagrevanje + 3x5 radne serije
veslanje u pretklonu, zagrevanje + 3x5 radne serije, alternativa su siroki zgibovi 3x maksimalan broj ponavljanja

i tako u krug.

dakle, u pitanju je pet osnovnih vezbi, koje bih pokusao uz pomoc nekog strucnog za pocetak da savladam i polako napredujem na njima. kasnije bi bilo vremena za eventualno neke izolacione vezbe i pojacavanje intenziteta treninga.

ishrana:

dorucak: 3 jaja + 100 grama ovsenih sa mlekom
uzina: saka oraha, dve vocke
rucak: 200 grama mesa (pilece, junece) sa pirincem, krompirom, povrcem
uzina: mozda neki sendvic sa mesom i povrcem
vecera: 200 grama mesa (pilece, junece) + povrce, tunjevina i mladi sir

posto trenutno zivim u nemackoj, nemam pojma sta bi od suplemenata mogao uzeti. ovde je dosta toga dostupno, medjutim ne znam sta bih trebao kupiti, koji proizvodjac je dobar itd. moja neka ideja je whey nakon treninga i eventualno takodje u danima kada ne treniram (jer je tesko unositi mnogo proteina iz same hrane). takodje neki osnovni set vitamina i omega 3. neki predlozi?

spavanje sedam do osam sati dnevno.

bio bih zahvalan na komentarima, sta bi trebalo menjati, dodati, oduzeti itd. hvala mnogo!