Iskreno od dosta ljudi sam to cuo da ne bi trebalo biceps posle ledja, ali ja sam barem tako mislim naucio da ledja radim ledjima, i cini mi se da ne umaram toliko biceps, uopste nemam nikakvih poteskoca da radim sutradan biceps. Hvala na savetima, primencu ih

Izmeni trening, ne mora split po svaku cenu jer moze doci do greske, menjaj broj ponavljanja, isprobaj super setove, gigantske setove, ubacuj drop setove, ali sve radi ciljano. Menjaj hvatove, tempo izvodjenja vezbe, TEMPO, ono sto vecina vezbaca ne promeni za celu svoju vezbacku karijeru.

Sokiraj misice konstantno, treniraj jako i to ce biti dovoljna promena, nekad promena splita, a ne treninga nece doneti nista.

Pa problem je sto sam do sada radio
Ponedeljak grudi
Utorak noge
Sreda ledja i z.loza
Cetvrtak slobodan
Petak ramena
Subota ruke
Nedelja slobodno

E sada je problem sto zelim izmene a ne znam dje sta kako je najbolje da ukombinujem

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Odlicno. Za nekoga tvojih apetita i staza je trening na kome je izdvojen biceps sam kao partija jako lose. Nevezano za kardio.

Dakle ubaci ga uz ramena ili odvoji dan za ruke, rotiraj, isprobavaj

Odmor...dva dana pauza uvek...

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

U pravu je momak, trebala bi pauza u sredu, pa tek onda mogu ledja i loza.

Nedelja je rezervisana za sta ??

Za noge radim cucanj siroki uski,suteve,presa,sisy cucanj,iskorak i listove posle

Prvo mi reci sta je quad...ja imam sve posebna imena 😂

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Momci kako vam se cini ovako plan treninga?
Ponedeljak grudi triceps
Utorak Prednja loza listovi
Sreda ledja i zadnja loza
Cetvrtak slobodno
Petak ramena trapezis
Subota trcanje i biceps

500 gr piletine i 200 gr pirinca je sve osim gladovanja. Mislio sam da za taj novac kupis namirnice, spremis ih i nosis u skolu.

Trening plan je i u redu, ima nekih sitnica kao sto je biceps nakon treninga sa ledjima koji ne ide, onda noge koje bi podelio u dva dana i ukupan broj treninga podigao na pet ako je moguce.

Napravi ispravke pa podeli trening ponovo sa nama kako bi doveli do zadovoljavajuceg nivoa.

Nije bas pametno raditi ramena posle grudi kada je vec prednje rame bilo na udaru, popravi raspored treninga. Ubacivanjem treninga za noge odmaras gornji deo tela pa iskoristi to.

Za prednju i zadnju lozu generalno imas malo vezbi, imaj u glavi da ti je to polovina tela.

Upale nisu uvek znak pretreniranosti, nekada promenis ugao izvodjenja vezbi, raspored vezbi, hvat i dobijes upalu

250 din za skolski dzeparac...Malo...? Pa zapravo i ne, pet skolskih dana je 1250 din.

Kilogram pirinca i skoro tri kilograma belog. Sasvim dovoljno ako uzmemo u obzir da ces i kuci jesti, a za vikend sta bude. Eto, nije sve crno kao sto si mislio

Da, 1200 dinara nije malo ako se uzme cela nedelja, ali ja sam sticajem okolnosti od 13h-20h u skoli ili nekim danima od 12h-19-30h, sto bi bukvalno bilo gladovanje da ne jedem u tom periodu. Hvala na savetima, imao bih jos jedno pitanje o ovom planu
1. Dan - Ledja trbusnjaci
2. dan - grudi biceps
3. pauza
4. noge trbusnjaci
5. dan ramena triceps
6. pauza

upale isto nisu poželjne baš često, jer to znači i da taj mišić ima slabiju sposobnost oporavka ako ti posle svakog treninga imaš jaku upalu...

Tako je , najkraće i najpreciznije rečeno...neravnoteža izmeĂ°u stresa (trening) i oporavka umanjuje sposobnost reparacije našeg tela uzrokovanog treningom...ne to nisu samo mišići, već i celo telo...

Nije bas pametno raditi ramena posle grudi kada je vec prednje rame bilo na udaru, popravi raspored treninga. Ubacivanjem treninga za noge odmaras gornji deo tela pa iskoristi to.

Za prednju i zadnju lozu generalno imas malo vezbi, imaj u glavi da ti je to polovina tela.

Upale nisu uvek znak pretreniranosti, nekada promenis ugao izvodjenja vezbi, raspored vezbi, hvat i dobijes upalu

250 din za skolski dzeparac...Malo...? Pa zapravo i ne, pet skolskih dana je 1250 din.

Kilogram pirinca i skoro tri kilograma belog. Sasvim dovoljno ako uzmemo u obzir da ces i kuci jesti, a za vikend sta bude. Eto, nije sve crno kao sto si mislio

Vezano za upale mišića...one su ipak akutnije prirode, dok sama pretreniranost je širi pojam koji ima karakter subakutnosti, najbolje rečeno hroniciteta( problem koji se tiče nepoznavanja opštih prinicipa trenažnog procesa - učestalost, intenzitet i trajanje, u kombinaciji sa neadekvatnom pripremljenošću sportista/rekreativaca) i njihovim objektivnim mogućnostima).

Iako za mnoge vežbače početnike to može biti uznemirujuće i dramatično iskustvo, upalni odgovor mišića je normalan proces adaptacije koji vodi do veće izdržljivosti i snage putem hipertrofije i oporavka mišića. Upalni procesi u mišićima mogu trajati od 24-72 h, a u gorim slučajevima i oko nedelju dana do potpunog oporavka.

Treniranje istih mišićnih grupa tokom sledećeg dana koje se nalaze pod upalom nije dobra ideja, jer to može dovesti do većih upala i pretreniranosti i sprečiti bilo kakav dalji napredak i razvoj( dakle, faktor subakutnosti i hroniciteta). MeĂ°utim, nastavak umerenijeg treninga i sa akcentom na mišiće koji nisu pod upalom može umanjiti bol u kratkom roku i pomoći uklanjanju upale( aktivni oporavak, čak i lagani kardio posle treninga sa opterećenjem). Zato se i preporučuju split metode treninga putem kojih možemo jednog dana npr. raditi vežbe za noge i stomak a sledećeg dana za gornji deo tela, ili odraditi grudi i biceps, a sledećeg dana leĂ°a i triceps itd.

"Upala mišića je posledica šok-opterećenja mišića treningom. Javlja se nakon treninga na kojem smo mišić pošteno anagažovali i dobro zamorili.
Upala mišića se posebno javlja kada smo mišić značajno opteretili na početku trenažnog perioda, tj. posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala se javlja na kraju treninga, a odložena upala se razvija dan-dva posle treninga. Kod akutne upale se radi više o zamoru mišića jakim treningom, dok je kod odložene upale reč u pravoj upali mišića."

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/upala-misica.html

Dakle, dobro formulisan plan trening sa opterećenjem, dovoljno odmora i ishrana na nivou će pomoći u preveneciji preterniranosti, kao i "smirivanju upala mišića"...

Uopštene preporuke...

 - Lagani napredak - postepeno povećavaj opterećenje i prati svoj napredak. Vrlo je važno da svaku vežbu odradiš kroz pun radijus pokreta, bez cimanja i neadekvatnih pokreta - pravilno izvoĂ°enje;

- Uvek se dobro zagrej pre svake aktivnosti i na kraju se lagano istegni;

- Konsultuj se sa personalnim trenerom( ili nekim sa dovoljno znanja) oko plana ishrane i treninga na početku( a tu su i članovi PS tima);

- Bez preterivanja sa težinama i ego-manijašta, raditi sa težinom sa kojom ćeš odraditi "pravilno" 8-12 ponavljanja u seriji( piramidalno povećavati opterećenje);

- Ne preteruj sa obimom i dužinom treninga - Trening preko 45-60 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu. Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret( npr. benč. čučanj, mrtvo...), a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.;

- Daj telu dovoljno vremena za odmor izmeĂ°u treninga...Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno. Spavanje 8h dnevno u kontinuitetu, plus ako ima mogućnosti dremka od sat vremena u toku dana...

- Lagani kardio posle treninga sa opterećenjem olakšava stanje kod stvaranja laktata( troši laktate - upale)...do 70% od max pulsa, 2-3 puta nedeljno 20-30 min...

- Budi dovoljno dobro hidriran

- Poželjna suplementacija glutaminom, whey proteinom, magnezijum( citrat, glicinat, asparat), Vitamini C i E, vitamini B-grupe

Misicna pretreniranost su upale ako sam dobro razumeo? Ono sto sam hteo oko finansija da napomenem jeste da ja npr ako se za rucak sprema Rostilj - Cevapi, vrat, ja tu nemam neki izbor necu ovo da jedem nego cu da odem da kupim belo meso. Naravno da ne poredim kvalitet ugljenih hidrata iz keksa i drugih namirnica, koje su mnogo vece i bolje u npr ovsenim pahuljicama. Takodje hvala na savetima, Nadam se da ce mi puno znaciti.
Da radim kardio, fudbal u balonu 1-2 nedeljno od po sat/sat i po vremena, kad ne igram fudbal udaram dzak i trcim na nordijskom skijanju/vozim bicikl.