Zagrevne serije radis sa manjom kilazom i postepeno povecavas dok ne dodjes do radnih.
Ovaj program je dosta "siromasan", trebao bi da se obogati jos sa nekoliko vezbi po misicnoj grupi ali s obzirom da si tek poceo da treniras bice ok za pocetak.

Pozdrav još jednom, otvorio sam temu za kreatin, ali ne bih u njoj sada išao off-topic.
Imam 19 godina, težak 83kg, visok sam 186cm. Cilj mi je dobijanje mišićne mase, e sada pošto mi je druga nedelja od kako treniram, prethodni trening program mi se nije svideo i našao sam bolji, bar po mom mišljenju. Evo kako on izgleda:

PONEDELJAK – GRUDI / BICEPS

Grudi:
1. Benč pres na ravnoj klupi
(2 serije zagrevanja, 2 radne serije - 10 ponavljanja)

2. Kosi benč pres
(2 serije zagrevanja, 2 radne serije - 10 ponavljanja)

3. Razvlačenje na mašini pekdek
(3 radne serije, 10-12 ponavljanja)

Biceps:

1.Naizmenični pregib bućicama
(3 radne serije - 12 ponavljanja)

2.Dvoručni pregib šipkom
(1 serija zagrevanja - 10 ponavljanja, 2 radne serije po 12 ponavljanja)

UTORAK

Noge

1.Ekstenzija(šutiranje)

2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza

2.Nožni potisak na mašini

2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza

3.Čučanj

3 radne serije po 12 ponavljanja

4.Ležeći pregib za zadnju ložu

2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza

SREDA –ODMOR ILI KARDIO 30MIN

ČETVRTAK – RAMENA / TRICEPS

Ramena:

1.Letenje

2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza

2.Potisak na mašini

2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza

3.Letenje u pretklonu za zadnje rame

2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza

 

Triceps:

1.Triceps potisak na sajli

2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza

2.ekstenzija sa čela

2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja

3.Propadanje na klupi

3 radne serije po 10 ponavljanja

PETAK – LEĂDA

1.Povlačenje na lat mašini ispred glave

2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza

2.Jednoručno veslanje

2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza

3.Povlačenje na lat mašini iza glave

1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza

4.Sedeće veslanje

1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza

5.Hiperekstenzija

3 serije po 15 ponavljanja

 

SUBOTA – ODMOR ILI KARDIO 30MIN

NEDELJA – ODMOR


E sada mi nije jasno, da li je razlika u težini izmeĂ°u serija ponavljanja i radnih serija ili nešto drugo?