Šta su ti ciljevi? Redukcija masnih naslaga? Radiš HIIT? Ili? Praćenje pulsa?

Jedan lep članak, nadam se dovoljno informativan...

Trčanje (kardio) rano ujutro, na prazan stomak - mit ili stvarnost?

Opravdanje za kardio rano ujutru na prazan stomak je psihološko, nema istraživanja koje potvrĂ°uje tačnost tvrdnje da to bolje podstiče skidanje kila. Teorija se sastoji u tome da depoi glikogena osiromaše tokom noći i da je mobilizacija masti dostupnija kad se depoi glikogena isprazne. Ljudsko telo je veoma dinamično i stalno podešava upotrebu masti i goriva. Upotrebom susptrata rukovode mnogi faktori (izlučivanje hormona, aktivnost enzima, transkripcioni faktori, otd.), a svi ti faktori se mogu u trenutku promeniti. Prema tome, sagorevanje masti mora da se posmatra kao proces koji traje danima - a ne iz sata u sat - da bi se dobili smisleni zaključci o efektima na telesni sastav.

Kako bi podržali činjenicu  da hrana pre kardio treninga ne zaustavlja oksidaciju masti, istraživači su evaluirali efekte "pred vežbovne" i "sred vežbovne" potršnje ugljenih hidrata na oksidaciju masti. Ispitanici su podeljeni u 4 grupe koje su konzumirale sledeće:

1. Placebo pre i tokom treninga
2. Placebo 30 minuta pre treninga i nakon toga ugljenohidratni napitak svakih 15 minuta tokom treninga
3. Ugljenohidratni napitak 30 minuta pre treninga, a onda placebo tokom treninga
4. Ugljenohidratni napitak pre i svakih 15 minuta tokom treninga

Ispitanici su vozili trenažni bicikl 120 minuta brzinom od otprilike 63% maksimuma, nakon čega je sledila vožnja maksimalnom mogućom brzinom, koja imitira sprint test nakon trenažnog protokola. Svi ti ugljeni hidrati su sigurno otupeli oksidaciju masti, zar ne? NE! Rezultati nisu pokazali nikakav dokaz onemogućene oksidacije masti povezane sa konzumiranjem ugljenih hidrata bilo pre ili tokom treninga. Ova i druge studije koje predstavio Mr. Schoenfeld su se surpotstavile teoriji da je vežbanje rano ujutro na prazan stomak u cilju sagorevanja masti.

Sagorevanje mišića

Još jedan važan faktor je predstavljen u članku koji je objavio Schoenfeld, a koji se tiče toga da vežbanje na prazan stomak rezultuje većim uticajem na proteolizu ili razlaganje mišića. Istraživači su otkrili da je gubitak azota više nego duplo veći kada su depoi glikogena osiromašeni, u poreĂ°enju sa stanjem punim glikogena (negativan azotni balans dovodi do gubitka mišićne mase). To sugeriše da izvoĂ°enje kardio vežbe na prazan stomak nije dobro za one koji hoće da maksimiziraju svoju mišićnu masu. Povrh toga, vežbanje na prazan stomak rezultuje uvećanjem kortizola koji povećava gubitak masti, ali takoĂ°e utiče i na razlaganje mišićnog tkiva.

Završni udarac teoriji koja se zalaže za kardio vežbanje na prazan stomak: Nova istraživanja

U izdanju od aprila 2013. Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism - izašao je članak "Vežbanje na prazan stomak ili pun stomak za gubljenje masti? Uticaj unosa hrane na respiratorni kapacitet i povećanu post vežbovnu potrošnju kiseonika posle runde vežbe izdržljivosti".
Namera autora je bila da verifikuje razlike u metabolizmu masti tokom treninga u stanju gladi ili nahranjenosti. Upredili su efekat na potrošnju kiseonika (VO2) i utilizaciju supstrata i izršili procenu kapaciteta respiratorne razmene (RER) kod osam zdravih mladića koji su izvodili istu vežbu umerenog intenziteta (36 minuta na pokretnoj traci pri brzini od 65% masimalnog pulsa) ujutru - tokom dva testa slučajnim redosledom; stanje na prazan stomak bez bilo kakavog unosa hrane ili stanje nakon doručka.

Ispitanici su u gorepomenutoj studiji konzumirali mediteranski doručak, koji se sastojao 25% proteina, 22 % ugljenih hidrata i 53% lipida. Doručak je imao otprilike 673 kalorija. U oba slučaja, ista količina i kvalitet hrane je uzet 24 časa nakon vežbe. Doručak, sam po sebi, povećavao je i VO2 i RER značajno (4,21 vs 3,74 i 0,96 vs 0,84).

Dvanaest časova nakon vežbe, VO2 je još uvek bio povišen kod onih koji su jeli, dok je RER bio značajno niži - što pokazuje da je došlo do povećane utilizacije lipida. Razlika je bila značajna 24 časa nakon vežbe. Autori su zaključili da kada se radi vežba umerenog intenziteta u svrhu sagorevanja masti, uzdržavanje od hrane pre vežbanja ne pospešuje utilizaciju masti, već se može reći da je preporučljivo imati fizičku aktivnost nakon lakog obroka. (Članak Robbie Durand-a, MD)

Još malo korisnog štiva...

http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html

http://www.livestrong.com/article/404271-is-cardio-good-to-do-on-an-empty-stomach/

Ako mene pitaš "deficit na račun kardio treninga" je deficit bio on postignut ujutru, popodne ili uveče...naravno uz korekciju ishrane i razumne restrikcije( i dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem)...

Hvala ti , dobio sam odgovor na moje pitanje

Šta su ti ciljevi? Redukcija masnih naslaga? Radiš HIIT? Ili? Praćenje pulsa?

Jedan lep članak, nadam se dovoljno informativan...

Trčanje (kardio) rano ujutro, na prazan stomak - mit ili stvarnost?

Opravdanje za kardio rano ujutru na prazan stomak je psihološko, nema istraživanja koje potvrĂ°uje tačnost tvrdnje da to bolje podstiče skidanje kila. Teorija se sastoji u tome da depoi glikogena osiromaše tokom noći i da je mobilizacija masti dostupnija kad se depoi glikogena isprazne. Ljudsko telo je veoma dinamično i stalno podešava upotrebu masti i goriva. Upotrebom susptrata rukovode mnogi faktori (izlučivanje hormona, aktivnost enzima, transkripcioni faktori, otd.), a svi ti faktori se mogu u trenutku promeniti. Prema tome, sagorevanje masti mora da se posmatra kao proces koji traje danima - a ne iz sata u sat - da bi se dobili smisleni zaključci o efektima na telesni sastav.

Kako bi podržali činjenicu  da hrana pre kardio treninga ne zaustavlja oksidaciju masti, istraživači su evaluirali efekte "pred vežbovne" i "sred vežbovne" potršnje ugljenih hidrata na oksidaciju masti. Ispitanici su podeljeni u 4 grupe koje su konzumirale sledeće:

1. Placebo pre i tokom treninga
2. Placebo 30 minuta pre treninga i nakon toga ugljenohidratni napitak svakih 15 minuta tokom treninga
3. Ugljenohidratni napitak 30 minuta pre treninga, a onda placebo tokom treninga
4. Ugljenohidratni napitak pre i svakih 15 minuta tokom treninga

Ispitanici su vozili trenažni bicikl 120 minuta brzinom od otprilike 63% maksimuma, nakon čega je sledila vožnja maksimalnom mogućom brzinom, koja imitira sprint test nakon trenažnog protokola. Svi ti ugljeni hidrati su sigurno otupeli oksidaciju masti, zar ne? NE! Rezultati nisu pokazali nikakav dokaz onemogućene oksidacije masti povezane sa konzumiranjem ugljenih hidrata bilo pre ili tokom treninga. Ova i druge studije koje predstavio Mr. Schoenfeld su se surpotstavile teoriji da je vežbanje rano ujutro na prazan stomak u cilju sagorevanja masti.

Sagorevanje mišića

Još jedan važan faktor je predstavljen u članku koji je objavio Schoenfeld, a koji se tiče toga da vežbanje na prazan stomak rezultuje većim uticajem na proteolizu ili razlaganje mišića. Istraživači su otkrili da je gubitak azota više nego duplo veći kada su depoi glikogena osiromašeni, u poreĂ°enju sa stanjem punim glikogena (negativan azotni balans dovodi do gubitka mišićne mase). To sugeriše da izvoĂ°enje kardio vežbe na prazan stomak nije dobro za one koji hoće da maksimiziraju svoju mišićnu masu. Povrh toga, vežbanje na prazan stomak rezultuje uvećanjem kortizola koji povećava gubitak masti, ali takoĂ°e utiče i na razlaganje mišićnog tkiva.

Završni udarac teoriji koja se zalaže za kardio vežbanje na prazan stomak: Nova istraživanja

U izdanju od aprila 2013. Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism - izašao je članak "Vežbanje na prazan stomak ili pun stomak za gubljenje masti? Uticaj unosa hrane na respiratorni kapacitet i povećanu post vežbovnu potrošnju kiseonika posle runde vežbe izdržljivosti".
Namera autora je bila da verifikuje razlike u metabolizmu masti tokom treninga u stanju gladi ili nahranjenosti. Upredili su efekat na potrošnju kiseonika (VO2) i utilizaciju supstrata i izršili procenu kapaciteta respiratorne razmene (RER) kod osam zdravih mladića koji su izvodili istu vežbu umerenog intenziteta (36 minuta na pokretnoj traci pri brzini od 65% masimalnog pulsa) ujutru - tokom dva testa slučajnim redosledom; stanje na prazan stomak bez bilo kakavog unosa hrane ili stanje nakon doručka.

Ispitanici su u gorepomenutoj studiji konzumirali mediteranski doručak, koji se sastojao 25% proteina, 22 % ugljenih hidrata i 53% lipida. Doručak je imao otprilike 673 kalorija. U oba slučaja, ista količina i kvalitet hrane je uzet 24 časa nakon vežbe. Doručak, sam po sebi, povećavao je i VO2 i RER značajno (4,21 vs 3,74 i 0,96 vs 0,84).

Dvanaest časova nakon vežbe, VO2 je još uvek bio povišen kod onih koji su jeli, dok je RER bio značajno niži - što pokazuje da je došlo do povećane utilizacije lipida. Razlika je bila značajna 24 časa nakon vežbe. Autori su zaključili da kada se radi vežba umerenog intenziteta u svrhu sagorevanja masti, uzdržavanje od hrane pre vežbanja ne pospešuje utilizaciju masti, već se može reći da je preporučljivo imati fizičku aktivnost nakon lakog obroka. (Članak Robbie Durand-a, MD)

Još malo korisnog štiva...

http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html

http://www.livestrong.com/article/404271-is-cardio-good-to-do-on-an-empty-stomach/

Ako mene pitaš "deficit na račun kardio treninga" je deficit bio on postignut ujutru, popodne ili uveče...naravno uz korekciju ishrane i razumne restrikcije( i dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem)...

Pozdrav, zelim da znam da li je isto trcanje na prazan stomak ujutru recimo u 6:00 ili u 12:00 , cak sta vise , jos prazniji ce mi biti stomak ako odlazem vreme trcanja.
Da li postoji razlika , sve jedno mi je prazan stomak , sta je efikasnije?