Ako uzmemo u obzir da je ishrana ok kao i treninzi onda uz dole pomenuti omega 3 i multivitaminski suplement dodao bih jos bcaa i glutamin kao obavezne suplemente i whey samo jednom dnevno posle treninga direktno i to sa vodom.....kreatin bi izbacio svakako

Sto se tice whey-a skontao sam da pijes nekoliko puta dnevno (ako sam dobro razumeo), a nema potrebe za tim....uz kvalitetnu ishrano dovoljno je samo jednom posle treninga

super ti je ishrana, ne moras da meris sve u gram, jednostavno prati kilazu/ogledalo/snagu, ako gubljenje kila stane smanjis malo hidrate i pratis stanje itd... a za suplementaciju moze a i ne mora, ako imas finansija sto da ne,  ako ne onda nema veza, hrana je number 1, svako dobro

Sa tih 5 treninga sam pokrio bukvalno sve grupe misica jer su kombinacija razlicitih "vezbi", kardio mi je jedan od treninga. Svaki trening je jakog inteziteta jer pre recimo 2 meseca, kada ga zavrsim ostanem da lezim nekih 5-6min da dodjem do daha. Sada je situacija drugacija, osetim umor ali vidim da mogu jos mada ne preterujem bez potrebe jer znam da je i to samo po sebi dovoljno. Svaki od treninga je poput HIIT-a. Posle svakog treninga ima OBAVEZNO istezanje.

Ishrana mi je nesto slicno rotaciji UH. Ne pazim toliko na gramazu ali recimo da je odstupanje u gramazi -5%+ tako da je sve sasvim ok. Obroci su ovog tipa:
1: 5-6 belanca, oko pola litra jogurta
2: belo meso grilovano, salata, UH u vidu kuvanog krompira, pirinca...
3: porodicni rucak, izbegavam sve sto je izrazito masno, recimo neki posniji podvarak, grasak ali uvek sa mesom i salatom
4: isto otpilike kao i 2 samo sto recimo pojedem ribu
5: ella sir/mladi sir + saka badema/kikirikija(zavisi sta mi se jede u tom trenutku vise)
Ne prodje 2 dana a da ne jedem ribu, izbegavam konzervirano mada moram da priznam da obozavam iscedjenu tunjevinu i pirinac. Svakodnevno jedem pomorandze, limun... Jagode, maline i slicno sezonsko voce jedem iskljucivo uz prvi obrok. Ponekad kao zamenu za pirinac jedem hleb od heljdinog integralnog i pirinacnog brasna(sam ga pravim), ali pojedem max 2 kriske koje nisu vise od 50-60gr tezine(obe, ne jedna). To UVEK ide za dorucak i to uz kikiriki puter(max 2 kasicice dnevno). Za razliku od rotacije UH, jedem UH iskljucivo prema potrebi jer znam u vecini slucajeva "kakav ce mi biti dan". U principu unesem oko 150-200gr proteina dnevno, UH ne prelazi sigurno 250 i kada sam "najvise gladan", masti su do 50gr i to su uglavnom maslinovo ulje, maslac(kikiriki puter), kikiriki, badem... Kazem do 50 jer ne mogu da kontrolisem onaj obrok koji navodim kao porodicni rucak, kada radim onda mi je i taj obrok uglavnom kao 2 i 4. Da napomenem da uzimam Koenzim Q10 od 30mg jednom dnevno uz obrok 3.

Pratim puls povremeno, ne uvek.

Plivanje je nesto sto me smiruje, kada plivam samo razmisljam o jednoj stvari a to je disanje i nista vise Planiram cak da posle plivanja dotrcim jakim intezitetom do stana, mada videcemo koliko ce to biti sprovedeno u delo.

Radim labaratoriju na svakih mesec dana, majka mi je neki dr mr u zdravstvu pa sam izmedju ostalog i primoran sa te strane. Ona me izmedju ostalog kontorlise po pitanju suplemenata. Sto se tice nalaza sve je u granicama maltene. Pre par meseci sam imao "problem" ali to je bilo pre svega zbog loseg nacina zivota, ne samo ishrane. Zato kazem da je sada sve u redu kako je bilo.

Primera radi, odem ujutru da radim sa ocem na selu ili recimo idemo u secu drva(obroke ponesem pripremljene sa sobom), kada se vratim kuci obavezno odradim trening i iako sam umoran sutra, prekosutra, nakosutra sam opet u stanju da ponovim isti takav dan. Zbog posla se to sada promenilo pa nemam takvih obaveza vise.

Pozdrav i dobrodošao na PS Forum...

Da bi dobio na mišićnoj masi ili očuvao istu, posveti se pre svega dovoljno stimulativnom treningu sa opterećenjem...dakle, zapitaj se koliko je tvoj trening "sa tegovima" dovoljno stimulativan? ( 70-85% od 1 RM)...

Inače, koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou( barem orijentaciono)? Kako izgledaju tvoji obroci? Odabir namirnica? Sastav obroka? Pratiš gramažu istih? Neka restriktivna dijeta ili samo princip "clean ishrane" i redovnih treninga?

Radiš kardio( i pre odluke o plivanju)? Pratiš puls? Naravno da je plivanje dobro rešenje, ali bih možda dodao i neke druge kardio aktivnosti...trčanje, bajs?

HIIT?

Možda si se odlučio za plivanje zbog problema sa npr. kolenima? Neka povreda?

Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, uk. holesterol, LDL, HDL...urea, kreatinin...AST, ALT...kompletna krvna slika...)? Ekg u miru? Pratiš krvni pritisak?

Od suplemenata bih se najpre posvetio vitaminsko-mineralnim kompleksima( pre svega vitamini C, E, D3, vitamini B-grupe, visokoapsorptivni oblici magnezijuma i cinka) i omega-3 esencijalnim masnih kiselinama...

Ovo mi je prvi post, prva tema na forumu ali vec dugo citam tekstove, savete, uputstva pa bih samo na brzinu rekao ne "Zdravo svima" vec "Hvala svima".

Potreban mi je savet oko suplementacije. Visok sam 189, tezak 104 trenutno. Nekada sam bio dobar u jednom sportu ali sam iz nekih ruznih razloga nabacio mlitavu masu aka salo. Vec poslednjih 4 meseca aktivno vezbam i postepeno mrsavim(izgubio do sada 18kg). Imam 5 obroka dnevno, nigde secera, losih UH, dosta proteina ravnomerno(maltene) rasporedjenih(ishrana nije problem). Pre svega nije mi cilj da ekspresno izgubim kilazu vec da postepeno zamenim misicima. Do sada sam koristio glutamin, kreatin i whey i to: G - pre treninga, posle treninga, pred spavanje; K - pre rucka, posle treninga; W - u PWM posle treninga. Treninzi su vrlo iscrpljujuci, radnim danima(5 komada dakle), vikendom odmaram. Zbog posla i radnog vremena imam priliku da imam jos jedan trening a to je da uvrstim plivanje u svoj raspored. Sto se tice energije/snage bez ikakvih problema mogu da izdrzim napor, ako nema potrebe ne bih spominjao dalje. Ono sto me interesuje je da li bih mogao da pijem PWM(recimo kreatin od pre rucka, glutamin, whey) i posle plivanja ili bih mogao necim drugim da ga zamenim. Plivao bih aktivno nekih 60-75min, dakle punom parom.

Pitanje je da li da pijem BCAA? Da li da ga pijem sa glutaminom? Da li u oba treninga i jedno i drugo? Da li mozda da odustanem od jednog od ta dva? Da li da pijem nesto pre plivanja?

Ako neko ima pitanje tipa zasto ne odaberem samo jedno- kada radim ove treninge(5) jednostavno sam zadovoljan, ispunjen, srecan. Tako bih to opisao. Dok plivanje je moja stara ljubav koje ne mogu tek tako da se odreknem.

Takodje, ako imate bilo kakav drugi savet- slusam i upijam.

Unapred se zahvaljujem svima.