Može li onda da ide ovako: svaki dan cardio, utorkom, četvrtkom i subotom noge (4 vežbe po 4 serije sa manjim težinama po 15 ponavljanja) i gluteus (4 vežbe po 4 serije 10 do 12 ponavljanja i veće tezine), a ruke i ledja da radim ponedeljkom, sredom i petkom, više ponavljanja sa malim težinama? A cardio 20min na traci i da je 15 min bajs.. a danima kad radim gluteus da ubacim steper 5 do 10min? Ovako sam ja mislila da krenem.

Najbolje rešenje je da započneš sa treninzima u teretani jer je to jedini način da sagradiš mišiće koje želiš i da se na taj način "zategnes", kako zadnjicu i noge tako i ostatak tela.Isto tako tegovi su najbolji način  za gubljenje kilograma.
Pošto nisi trenirala ranije bilo bi dobro da treniras sa trenerom, ali ako nisi u mogucnosti onda mozes i lagano poceti sama uz nasu pomoc.

Hvala na ovako iscrpnom odgovoru i pitanjima.  evo i mojih odgovora.
Prethodne 3 godine mi je svaki doručak bio 3kasike ovsenih, banana, šaka kikirikija, jogurt... sada sam se prebacila na 4 belanca i jedno jaje, plus kriška beskvasnog hleba, užinam bananu i jabuku, rucam kuvano povrće (obično brokoli i šargarepu ili frikomovu mesavinu, a jedem i grilovane šampinjone ili lisicare) i belo pileće (do 200gr)ili umesto toga beskvasni hleb sa medom i orasima (2 mala parčeta hleba) i do 30gr oraha, 15gr meda, za večeru oko 6 kuvanim belanaca. (Meso uvek grilujem ili pecem)
Imam 23 godine, ranije sam trenirala karate, ali to je bilo pre 7 godina, ovako povremeno rekreativno idem na trčanje, ali to je uglavnom preko leta. Ne pijem lekove, sad to za cikluse (u poslednje vreme nikako nije okej, pa to treba da proverim ovih dana). Nisam radila ništa od tih testova u prethodnih 3 godine, spirometriju pre 10godina. Spavam možda nekih 7h u proseku, ali težim ka tome da to polako uvodim u red. Naravno da želim da se izdefinisem cela, ne samo gluteus, ali jedino bih taj mišić radila sada, odnosno radila bih na njegovom povećanju, imam jake trbušne mišiće, ali se oni ne vide zbog sala. E to sam došla da vas pitam, kako da organizuje trening u odnosu na cilj. Prvo sam mislila samo kardio da radim, naredna 2 meseca, a posle da krenemem sa treninzima snage, ali eto nisam sigurna koliko je to pametno, pa sam došla ovde da se raspitam. Butine i ruke su mi najveći problem, nema straha od treninga opterećenja, neću nabiti mišiće tek tako  , samo želim toniran izgled na rukama, tanje butine i malo podignutiji gluteus. Stres, u poslednje vreme sam bila podete intenzivnijim stresom, nepušač.

Pozdrav i dobro dosla na forum, odgovori za početak na Slavišina pitanja pa ćemo videti sta i kako mozemo da ti pomognemo.

Super je taj pocetni stav " dva treninga dnevno" ali nece biti potrebe za tim pogotovo ne u pocetku

- Nije sve u proteinima...ima nešto i u izbalansiranom unosu istih sa ugljenim hidratima i mastima...

- Osnovni princip svih dijeta koje provereno rade je - "dovoljno nisko" sa hidratima, umereno sa proteinima i "dovoljno visoko" sa mastima...

- Nadam se da nema zabluda oko toga da (zdrave) masti goje?   O značaju masti u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

- Suvo voće je prepuno prostih šećera...loš izbor...

- Bitan je i odabir voća jer nije svo voće isto...a i sa istim ne treba preterivati( po koja voćka izmeĂ°u obroka ok)...  

- A koliko imaš godina?

- Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni? Ciklusi uredni? Štitna žlezda? Policistični jajnici? Krvni pritisak? Piješ neke lekove?

- Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradila lab.nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, enzimi jetre AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)? Ekg ( u miru)? Test opterećenja? Spirometrija?

- Ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na količinu-gramažu namirnica po obrocima? Način pripreme hrane? Vlaknasto povrće?

- Neke povrede? Ranije se bavila nekim sportom? Sedanteran način života?

- Kako spavaš? Dovoljno spavaš? Stres? Pušač?

Za početak, OBAVEZNO PROČITATI o ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

I da, nemojmo celo telo svesti na "gluteus"...  

Kako ti sada izgledaju treninzi? Nadam se nema straha od treninga sa opterećenjem? Radiš kardio?

Pozdrav dobri ljudi, molila bih vas da mi pomognete da se organizujem sa načinom treninga i ishrane. Cilj mi je da dobijem fit izgled, kilogrami mi nisu toliko bitni, već obimi. Trenutno imam 72kg, na visinu od 173cm. Oduvek sam imala jače butine i ruke, stomak i "spojlere" mogu da skinem baš brzo, dok ovo jako teško... Ishranu sam polako počelada sreĂ°ujem, uglavnom sam skoncentrisana na veći unos proteina, ne pijem sokove, alkohol, kao ni slatko (jedem sveže i suvo voće, kao i med), pijem puno vode...
Molila bih vas da mi kažete kako da organizujem svoj trening, najviše želim da smršam u butinama i rukama, a istovremeno bih volela da radim na gluteusu (jer je, u nedostatku boljeg opisa, ravan). Imate li neke preporuke?! Išla bih i na dva treninga dnevno. Ako neko ima neki tip, bila bih veoma zahvalna.
Pozdrav.