Količina deksa ti zavisi, bar po meni, od ciljeva...ako bi da dobiješ na masi dodaj jedan dozer sa kojim stavljaš whey, znači 1:1. Ako ti je cilj da aktiviraš insulin, to možeš i sa 15 grama, mada navodno i sam whey to može da uradi bez deksa.

Koliko je to dovoljno?  

Jedan moj tekst na temu vitaminsko-mineralnih kompleksa...a predlog... https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer

DA LI NAM JE POTREBNA SUPLEMENTACIJA VITAMINIMA I MINERALIMA?

Jedno od čestih pitanja vezanih za pravilan odabir suplemenata tiče se prioriteta - od čega početi?

Razmišljajte logično! Uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou, tj. od vitamina i minerala( kao i vode i elektrolita), koji se smatraju optimizatorima svih bitnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“, poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3). Dakle, prva karika na koju se sve ostale nadovezuju su vitaminsko-mineralni kompleksi!

Većini ljudi čim se pomene uzimanje suplemenata na bazi vitamina i minerala odmah se pokreće pitanje opravdanosti upotrebe istih?! Čuveno „pitanje nad pitanjima“ - sveže voće i povrće sadrže dovoljno vitamina i minerala, zašto bi se odlučivali za suplemente?

Zapitajmo se koliko često svako od nas na meniju ima sveže voće i povće? Da li uz svaki obrok imate malo salate od svežeg povrća – paradjz, paprika, zelena salata, krastavac, kupus, cvekla? A brokoli, kelj? Ubacite li po koju voćku izmeĂ°u obroka; limun, kivi, grejp, po koju pomorandžu? Jagode, kupine, maline, jabuke? Da li imate redovne obroke? Da li ste ishranu pročistili od svih „junk namirnica“( slatkiši, grickalice, brza hrana…)? Da li unosite dovoljno zdravih masti – riblje ulje, extra virgin maslinovo ulje, hladno ceĂ°eno laneno ulje…( izvori vitamina rastvornih u mastima)? Da li osnovu svakog vašeg obroka čine proteini visoke biološke vrednosti – meso, riba, sir, jaja( zdrave masti, gvožĂ°e, cink, vitamin B12…)?

Ako je vaš odgovor NE, onda ste o ozbiljnom problemu! Neću Vam odmah reći da progutate tu „gnusno gorku tabletu“ nekog vitaminsko-mineralnog suplementa, već da razmislite na temu vaših realnih potreba?! Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana je osnova svega, ALI...

Da li namirnice koje imate na trpezi imaju dovoljno potrebnih vitamina i minerala da bi zadovoljile vaše potrebe za istim? Da li se industrija hrane svela samo na borbu za profit, gde su na račun „većeg prinosa“, u svrhu lake zarade naše namirnice osiromašene onim najbitnijim sastojcima! Ne zaboravite da se raznim postupcima obrade i pripreme naših namirnica, kao i metodama za produžavnje trajnosti i konzervacije umnogome gubi na sadržaju bitnih vitamina i minerala!

A ako ste aktivni sportista, ambiciozni rekreativac, koji svoje telo izlaže maksimalnim naporima u cilju postizanja nekog rezultata, zapitajte se da li je osnovna ishrana dovoljna da zadovolji povećane potrebe vašeg tela za vitaminima i mineralima, raznim antioksidansima, koji sumarno pomažu vašem telu da optimalno funkcioniše i adaptira se na povećane zahteve koji se pred njega postavljaju???

Na scenu stupaju vitaminsko-mineralni suplementi raznih oblika i formulacija!

Neki stalno upiru prstom na „sintetičke vitamine i minerale“ smatrajući ih manje vrednim, ali kako dati našem telu ono što mu nedostaje? Jedno istraživanje raĂ°eno na voću je pokazalo da pomorandže koje imamo na svom meniju imaju skoro 50% manje vitamina C, nego li pre 30 godina. Hm, da li to znači da bi trebali da pojedemo 50% više ovog voća? A šta je sa naprednim potrebama aktivnih sportista?

Odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata savremenim farmaceutskim formulacijama koje omogućavaju veću bioraspoloživost unetih vitamina i minerala uspevaju da izaĂ°u u susret i najzahtevnijim kupcima. To svakako ne znači da bi našu ishranu trebalo da zamenimo „tabletama“, jer nijedna formulacija vitamina, minerala  i drugih biljnih ekstrakata nije tako sveobuhvatna da kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu može da zameni!

Pri kupovini vitaminsko-mineralnih suplemenata uvek obratimo pažnju na sastav suplementa, doziranje sastojaka, kao i oblike sadržanih vitamina i minerala( visokoapsorptivni oblici – npr. helati, bez negativnih interakcija sa drugim vitaminima i mineralima). Isto tako razmotrimo i objektivno naše dnevne potrebe, kao i unos drugih suplemenata koji mogu sadržati neke vitamine i minerale, tako da izbegnemo moguće probleme oko predoziranja.
Pomenimo i čuveni strah od predoziranja nekim vitaminima. Vitamini rastvorni u vodi – vitamin C i vitamini B-grupe, nisu toliki problem, jer se svi viškovi izluče urinom, mada neki od njih poput vitamina B6 u većim dozama preko 100 mg dnevno u dužem periodu mogu ispoljiti (neuro)toksičan efekat, tu je i priča o „niacin flush“( crvenilo) vezano za vitamin B3.

Za vitamine rastvorne u mastima, pogotovu vitamine A i D3 se može čuti dosta „kritika“ kada je mogućnost predoziranja u pitanju. U relevatnim istraživanjima se pokazalo da sa prirodnim izvorima vitamina rastvornih u mastima mogućnosti za predoziranje skoro i da nema, npr. vitamin D3 iz ribljeg ulja, što su odgovorni proizvoĂ°ači suplemenata iskoristili na pravi način.

Posebnu pažnju bi trebalo obratiti i na visokoasporptivne oblike pojedinih minerala – najslikovitije ćemo to pokazati sa primeru magnezijuma. Najveći broj suplemenata magnezijuma na tržištu je u formi niskoapsorptivnog mangnezijum oksida, od visokoapsorptivnih oblika tu su – magnezijum citrat, helat – magnezijum glicinat, eventualno magnezijum glukonat, dok „per os“ upotreba magnezijum-hlorida nije najbolje rešenje( transdermalno).

_______________________________________________________________________________________________________________

E sad šta je bitno da sadrži - vitamine A, E, D3, K2, C, vitamine B-grupe...od minerala akcenat na magnezijum i cink...jod, selen, gvožĂ°e

Uh, uh...o kreatinu je dosta toga napisano...molim našeg forumaša da odvoji koji minut za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Kreatin uzmati "na prazan želudac", dakle bar 2 sata od obroka, tj. 15-30 min pre narednog obroka...

Može se kombinovati i sa BCAA + glutamin + proteinski suplement u pwm  

Što se tiče logike obroka...da, osnovu svakog našeg obroka čine proteini, tako ih bar vežimo za vlakna( vlaknasto povrće) + zdrave masti...i samim tim pitanje o ciljanom unosu masti? Hidrata? Neka računica?

Ne zaboravi da su masti u ishrani jako bitna stavka...  
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Ako je cilj redukcija masnih naslaga poenta je - dovoljno nisko sa hidratima( manipulacije unosom hidrata), umereno sa proteinima i dovoljno visoko mastima( osnova svih dijeta koje provereno rade)...

Suplementacija omega-3? Vitaminsko-mineralni kompeksi...Magnezijum?

Kardio? Zdravstveno sve ok? Piješ neke lekove?

Btw...ako hoćeš da poentiraš na lanu kao izvoru masti - odluči se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...

Zaboravio sam napomenuti da koristim omega 3.
Sto se tice odnosa proteina hidrata i masti, trudim se da unosim dovoljno na dnevnoj bazi. (citao sam odavno vas tekst).

Vitaminsko mineralni kompleks ne pijem i znam da mi je to greska. Kupicu ga obavezno.. E sad, sta je bitno da sadrzi u sebi? Neka preporuka za isti?

Hteo sam.jos da pitam, koliko dekstroze mi je potrebno u PWM?

Uh, uh...o kreatinu je dosta toga napisano...molim našeg forumaša da odvoji koji minut za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Kreatin uzmati "na prazan želudac", dakle bar 2 sata od obroka, tj. 15-30 min pre narednog obroka...

Može se kombinovati i sa BCAA + glutamin + proteinski suplement u pwm  

Što se tiče logike obroka...da, osnovu svakog našeg obroka čine proteini, tako ih bar vežimo za vlakna( vlaknasto povrće) + zdrave masti...i samim tim pitanje o ciljanom unosu masti? Hidrata? Neka računica?

Ne zaboravi da su masti u ishrani jako bitna stavka...  
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Ako je cilj redukcija masnih naslaga poenta je - dovoljno nisko sa hidratima( manipulacije unosom hidrata), umereno sa proteinima i dovoljno visoko mastima( osnova svih dijeta koje provereno rade)...

Suplementacija omega-3? Vitaminsko-mineralni kompeksi...Magnezijum?

Kardio? Zdravstveno sve ok? Piješ neke lekove?

Btw...ako hoćeš da poentiraš na lanu kao izvoru masti - odluči se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...

Popij ga pre treninga, i meni je slicna situacija

Ja uvek odradim fazu punjenja, u danima pauze možeš samo 5g ujutru. A sto se tiče kolicine ja uvek uzimam po jedan dozer pre i posle trening i to bas lepo napunjen. Prilicno je to jeftin suplement da bi se stedelo, a od veće kolicine nikad nisam imao problema dok u ostalom jedan deo kreatina uvek ostane u sejkeru. Tako da bi od tih 3 g, 2g ostalo u sejkeru pogotovo posle treninga kada se pomesa sa proteinom a od ovog jednog grama sto popijes mozda bi se polovina iskoristila. To je neko moje misljenje

E sad, moj trening je 2 sata posle zadnjeg obroka. Da li smem onda da pijem kreatin pre istog? Pitam, jer si mi napisao da se pije 2,5 h posle zadnjeg obroka..

Ja uvek odradim fazu punjenja, u danima pauze možeš samo 5g ujutru. A sto se tiče kolicine ja uvek uzimam po jedan dozer pre i posle trening i to bas lepo napunjen. Prilicno je to jeftin suplement da bi se stedelo, a od veće kolicine nikad nisam imao problema dok u ostalom jedan deo kreatina uvek ostane u sejkeru. Tako da bi od tih 3 g, 2g ostalo u sejkeru pogotovo posle treninga kada se pomesa sa proteinom a od ovog jednog grama sto popijes mozda bi se polovina iskoristila. To je neko moje misljenje

Pa vidim da me svi savetuju da kasnije pijem 5gr pre treninga i 5gr posle treninga.. to je 10 gr

Ne znam odakle ti info da je 10 gr. dnevno normalna doza. Pet grama, ili 3 pre i 3 posle treninga ti je dovoljno.

Hvala puno. To me je najvise zanimalo.

E sad, ima li potrebe za "fazom punjenja"? Neko mi kaze da cu bespotrebno biti nadut i da ga pijem u normalnim dozama, 10g dnevno.

Kada ne treniram, pijem ujutru, samo 5gr, jel tako?

Kada treba napraviti pauzu? Vremenski posle koliko? Verujem da to zavisi i od primene istog?

Po vasem iskustvu, da li je potrebna faza punjenja?

Sto se tiče kreatina, u fazi punjenja 4x dnevno po 5g. Ujutru, pre i posle treninga i uvece. Pijes ga nekih 30min pre obroka ili nekih 2,5h posle obroka. Kada prodje faza punjenja uzimas samo 5 g pre treninga a drugih 5g pomesas sa ostalom suplemetacijom i popijes posle treninga.

Pre svega, pozdrav svima!

Zovem se Dusan, imam 26 godina. Treniram u teretani aktivno vec 2 godine, bivsi sam rukometas, tako da mi je princip treninga jasan. Inace, treniram barem 5x nedeljeno (podeljen trening po grupama misica).

Od suplemenata pijem protein, kao i BCAA, a od juce i kreatin. Tu imam neka pitanja, ali da krenem redom, sa mojom ishranom i ciljem.

Od kako aktivno treniram, promenio sam ihsranu, koju sam usavrsavao kako je vreme prolazio, sve sa ciljem da smanjim telesnu masnocu. U tome sam poprilicno uspeo, iako s vremena na vreme malo popijem, pa mi to pokvari rezultate. Jbg, nisam profesionalac..
Sada mi je cilj da nabacim par kilograma ciste misicne mase.

Pa da krenemo redom..

Ustajem oko pola 9 ujutru. Oko 9 doruckujem 5 do 6 barenih jaja (zumance ne jedem) ili kajganu, sa jednim zumancem. Takodje od 5-6 jaja. Zatim pojedem 70-100gr ovsenih, sa aronijom, malo oraha, pola banane, cimetom, lanenim semenkama i sve to pomesam sa vodom.

U 10 krecem da radim. Na posao nosim dva obroka. Obicno je to piletina (barena ili przena na kokosovom ulju), kuvana junetina ili riba (oslic,losos, skusa, skarpina, pastrmka). U prvom obroku ne jedem hidrate, dok u drugom (pred trening) pojedem bareni krompir, testeninu ili pirinac. Uglavnom druga dva. Naravno uz oba obroka jedem salatu. Prvi obrok je oko 13h, drugi oko 16h.

Trening mi pocinje u 18h. Pre toga popijem meru BCAA. Trening mi traje oko 1:30h, jaceg inteziteta sa manjim pauzama. 5 - 6 vezbi, sa 4 serije, 12 do 6 ponavljanja (zavisi koju grupu radim).
Posle toga popijem BCAA i protein, sa dekstrozom.

Posle nekih sat vremena imam obrok 4. Tunjevina sa ELLA sirom (jedem je maksimalno 2x nedeljno) i uglavnom jaja ili ribu.
Obrok pred spavanje mi je ELLA sir, barem 150gr sa proteinom.

E sad, imam pitanje. Na pocetku sam rekao da sam juce uzeo kreatin i krenuo sam sa fazom punjena. Kako je u ovom mom rasporedu najbolje da ga pijem?
Da li da rasporedim sve to u 5doza po 5 gr. 0.3x (telesna masa) ili mogu posle treninga da popijem 10 gr?

Kada ga pijem na prazan stomak, koliko posle toga mogu da jedem? Posle tog obroka, koliko treba da prodje da bih smeo opet da ga pijem? Da li smem da ga pijem pred spavanja, pre zadnjeg obroka.

Malo mi je problem ta faza punjenja, po ovom mom rasporedu. Za odrzavanje cu lako. Naravno, pijem generalno 3l vode dnevno, leti i vise.

Kako vam ovo sve deluje?