UDARCI IZ ISKORAKA
Napravimo iskorak (sa ili bez tega) i iyvedemo udarac. 4-5 serije po 12 udaraca. Ovo je primer dobre vežbe snage koja jače mišiće koji učestvuju u izvođenju udaraca. jer duboki iskorak jača lože kuka i zadnju ložu koje su fundamentalne za dobar udarac. ovo se može raditi u sklopu treninga snage donjeg dela tela, za nekog borca.

BALISTICKO ISTEZANJE
Ovo je jedan vrlo napredan koncept razvoja dinamicko-eksplozivne elasticnosti, i posebno je koristan u borilackim sportovima. U bukvalnom prevodu bi znacila da mi "ispaljujemo" nase ekstremitete. ovo se posebno odnosi na nozne udarce. Svaki udarac je prakticno balisticko istezanje, jer mi moramo eksplozivno uputiti udarac, a pri tome antagonisticki misici se moraju eksplozivno istegnuti i kontrolisati dozu sile koje ce se uputiti. Refleks zatezanje sprecava misic da se sitegne preko mere da se ne bi povrredio. Zato treningom se ta granice pomera, jer dolazi do mikro-ostecenje duz vlakana antagonista, koji stvaraju jace i istovremeno tolerantnije vlakno na maksimalno brzo istezanje pri udarcu.
Zato nekada ako udaramo u vrecu nogo, posle duze pauze, dobijemo upalu zadnje loze.
S druge strane, razvoj eksplozivnosti nije moguc bez stvaranja "odobrenja" nervnog sistema, a ono se postize misicnom memorijom prilkom izvodjenja pokreta koji je brz i eksplozivan. Sto je telo komfornije, stime je i  udraca prodorniji.
Ovaj princip, za one koji su u ozbiljnijem treningu, moze da se unapredi ubacivanjem opterecenja na noge. Uglavnom za to sluze cicak-tegovi koji se lepe oko clanka na nozi. Ta mala tezine kada se pomnozi sa krakom poluge koju stvara na clanku, poprilicno opterecenje stvara.
Izvodjenje udaraca nogom sa tegom na nozi moze se radi na dva nacina,kada je u pitanju vrca za udaranje.
- da se udarac izvodi sporije a sto je moguce vislje. Na ovaj nacin se razvija snaga primicaca, opruzaca i ostalih misica koji ucestvuju u pokretu udaranja. Njihova snaga je presudna kada je u pitanju pocetni eksplozivni impuls.
- drugi nacin je da se izvode, brzi i eksplozivni udarci u vrecu. To dovodi jos vecu silu na zadnju lozu, koju tera da se prilagodi inerciji koju teg stvara na kraku sile, cineci da vremenom misici loze budu tolerantniji na ostecenje. Na taj nacin kao sto vec rekoh telo se "oslobadja" i stvara potencijal ka vecoj brzini pokreta.
Napominjem da ovaj efikasni metod je za vec solidno utrenirane praktikante.

VIZUALIZACIJA I STRETCHING
Dobrog i jakog udarca nogom gotovo da nema bez razgibanosti. Kao i u svemu sto radimo uvek se pitamo koji je najbolji nacin da se cilj postigne?
Ono sto mogu podeliti sa vama, a da znam da dosta pomaze kod istezanje jeste- vizualizacija. Da bi se dobro razgibali, potrebno je da se opustimo. Mnogi pricaju, skrecu paznju na druge stvari dok rade istezanje, a to i nije das dobro.
Mentalno stanje vrlo utice na formu gipkosti.
Dakle treba se opustiti, i smiriti disanje. paralelno stime stvoriti vizualizaviju i stvoriti mentalnu konekciju um-misic. Zatim vizualizovati da su misici koje istezemo elasticni kao gume, ili plastelin prakticno bilo sta, bilo koja "slika" koja nam pojacava utisak opustenosti.
Ovo se vise puta u praksi pokazalo kao vrlo delotvorno. Gotovo odmah se desava promena da za par centimetara se poveca fleksibilnost. Naravno, kada se prekine vezba, misic se "vrati", no zahvaljujuci superkompenzaciji, ako se redovno trenira, ovaj metod moze biti od velike pomoci

"HILJADE PONAVLJANJA", DOBRA I LOSA STRANA?

Kao savet starih majstora, jedan od proverenih metoda za ubojit udarac jeste, velih broj ponavljanja. Velik broj ponvljanja je neophodan za tehniku i kasnije i brzinu.
Velika repeticija pokreta, cini da se stvaraju sve jaci,dublji "engrami"  (zapisi) u mozgu. To dovodi do automatizacije tog pokreta. Jedan pokret da bi donekle usao u automatizam, treba uraditi oko 10.000 puta, a za nivo majstrorstva pokreta oko 100.000 pokreta. Naravno, ovo ne mislim da se uradi za jedan trening
Vec u toku redovnog trenaznog procesa dolazi do automatizacije. Ovaj metod je neophodan, bazican i mozda najkorisniji  za sticanje tehnike, refleksne reakcije i brzine reagovanja. I put majstorstva jeste kroz ovaj nacin.

Ima li on negativnu stranu? Ako u memorijskom smislu ima pozitivan efekat, preterivanjem moze da ima negativne posledice, i to kroz probleme sa zglobovima i stvaranje "trigger" tacki na misicu.
Svaki udarac se izvodi kroz odredjenje rotacije u zglobu, bilo da je rukom ili nogom. Godinama i godinama ovakvog stereotipnog pokreta dolazi do disbalansa u misicima, a vremenom i u zglobu. Najcesce strada hrskavica. S druge strane, "trigger" tacke nastaju misicima, ono sto bi u narodu rekli "cvorici" kad napipamo u misicu, koji bole kada ih stiskamo. Oni nastaju kao posledice hronicnog skracivanja jedne grupe misicnih vlakana, kroz stereotip pokreta. Najbolje s eotklanjaju masazom. I naravno, prpmenom rutine treninga.

Viidmo da ovaj metod ima svoju svetlu i tamnu stranu, kao i sve.
Recimo da neki udarac izvedemo kok 100x po treningu da je to neki minimum koji vodi ka automatizaciji. Izmedju 100-300x je neki optimum, a preko 300 je vec "ekstreme" zona, koju samo povremeno treba raditi.

DOSKOK SA KLUPE, UDARAC U FOKUSER

Ovo je jedan od najdelotvornijih drilova koje znam za eksplozivnost udarca nogu. Treba nam klupa, fokuser i partner koji ce nam drzi fokuser. Popnemo se na klupu i doskocimo (u poziciju garda docekamo se stopalima) i sto brze ispalimo udarac u fokuser.
 Poenta je u pliometrijskom radu i transformaciji sile dokoko i njen transfer u udarac. Kada radimo klasicno udaranje nogama u fokuser, mi koristimo tlo kao oslonac i generator nase sile. No, posle nekog vremena se naviknemo i tesko je "prebaciti u sledecu brzinu".
Doskokom generisemo mnogo vise misicnih vlakana u nogama i taj momenat sile prebacujemo u udarac, samim tim imamo vecu snagu udarca.
Ovu vezbu sam mnogo puta isprobao i na sebi i na sportistima iz borilackog sveta i uvek je davala rezultat.
Vrlo je bitno da se docekamo na tlu u poziciji u koju udaramo, ne sme biti "namestanja". Mora se trudimo da sto brze reagujemo.

Broj ponavljanja po nozi je najbolji da ide od 5-10, i treba raditi od 4-6 serija po nozi.

Trenutno su odlicni uslovi za poboljsanje fleksibilnosti. Mislim na atmosferske prilike. Viskoke temperature cine da su tkiva i misici opusteniji. Da "prisilna" opustenost misica moze otvoriti priliku da radimo vise na gipkosti, koju cemo sigurno popraviti. Dakle, toplo vreme, idealno za vise razgibavanja- pocetnici posebno.
S druge strane aktivnosti koje uticu na opustenost nervnog sistema, kao sto je plutanje u vodi, sto je idealno ko ide na more, takodje imaju pozitivan efekat na fleksibilnost.
Sunce,more,odmor moze iti mali "vetar u ledja" za rad na gipkosti. Stoga na odmoru, istezite s e:)

"Precica" za dobro istezanje jesu u pocetku kratke serije i veci broj serija. Na taj nacin kao sto sam vec opisivao ranije, sprecava sa CNS preopterecenje, razvija se bolji "odgovor" tetiva na samu stimulaciju istezanja i sl.
Tek nakon nekog vremena kada se stvori komfor u nekoj poziciji i kada prirodno (bez nekog napora)mozemo dugo ostati u njoj, tek tad povecati ugao i ponoviti postupak.

Inace kod istezanja duze od 20sec ne bi trebalo provesti u jenom polozaju BEZ kontrakcije misica. Na svakih par sekundi napravite kratku kontrakciju misica. Ovo sprecava da se "uspava" GTO (Goldzijev tetivni organ) koji regulise do koje mere misic sme da se istegne. Ponekad kada se "iskljuci" GTO moze doci do povrede jer misic "ne zna" gde mu je granica, banalno receno. Ovakav princip sa povremenim kontrakcijama, daje bolju kontrolu nad misicima koji se istezu.

Gledano kroz borilačke veštine i sportove, udarac nogom, zbog njene masivnosti, „okopljenosti“ velikim brojem mišića, može da prouzrokuje veliku štetu nad protivnikom. Udarci nogom su vrlo efektini ukoliko „znate“ da ih izvodite.

Veština, stil, konstitucija diriguje koliko snažno i visoko neko može da izvede udarac nogom. Stoga su neki pobornici samo niskih nožnih udaraca, jer su brzi i efikasni zbog svojih kratkih putanja, dok neki preferiraju i visoke udarce koji su upućeni ka glavi protivnika.

Bilo kako bilo, svako ima svoj stil.

Ono što sam hteo da razmotirimo jeste efekat jedne vrlo popularne vežbe koja se povezuje sa efikasnošću izvoĂ°enja visokih nožnih udaraca, a to je – špaga!

Špaga je praktično raskorak pod 180 stepeni. Postoji verzija „muške“ i „ženske“ špage. On je nekako „sinonim“ razgibanosti. Stoga se ova vežba odomaćila u mnogim borilačkim sportovima i veštinama, u cilju boljeg udaranja nogama.

Špaga praktički razgibava privodioce kuka, zadnju ložu, i kad je u pitanju „ženska“ špaga, ona još utiče i na razgibanost pregibača kukova i deimično kvardicepsa.

Dakle, daje izuzetnu gipkost koja je potrebna da bi noge bile fleksibilne prilkom izvoĂ°enja udaraca. Jer praktično razgibava sve „lože“ nogu.

Ostaje pitanje da li je špaga najbitniji preduslov, da bi udarali visoko i jako?

Gipkost za dobar udarac je neminovna. Prevashodno u ovom slučaju gipkost unutrašnje i zadnje lože.

No, da bi udarac poleteo visoko, potrebna je SNAGA mišića koji to izvode, a to je na prvom mestu pregibač kuka i delom bočni stomak i kvadriceps. Odnosno u ovom slučaju, mišići antagonisti moraju biti opušteni i gipki.

Većina stvara SAMO intenzivnim razgibavanjem disbalans. Jer gipkost je samo 50% uspešnog udarca. Zašto?

Ukoliko ne postoji snaga aktivne grupe mišića koja podiže i usmerava nogu, razgibanost zadnje i unutrašnje lože malo znaći. Jer svaki pokret izvodi se pomoću grupe mišića koja se kontrakuje i grupe mišića koja se istovremeno opušta.

Tako da pasivna gipkost koja se dobija špagom…je samo pola posla. Praktično, NIŠTA ne može zameniti čisto vežbanje udarca, u svrhu boljeg izvoĂ°enja istog. Jer svaki pokret gradi krajnju specifičnu kondiciju i inervaciju prilikom ponavljanja. Stoga je to nepobitna OSNOVA. Stotine i stotine ponavljanja će stvoriti osećaj, mekoću i na kraju snagu udarca. Ostalo su samo pomoćna sredstva, čak i gipkost. Ukoliko se vežba visok nožni udarac, dolazi do jačanja mišića koji ga izvode, i dinamičkog razgibavanja antagonističkih mišića.

Zato je najbolje početi trening (nakon zagrevanja) sa laganim i ne previše visokim udarcima. Kako se telo i noge zagrevaju, polako podizati udarac ka gore. Na taj način se vežba tehnika i razvija specifična snaga i gipkost. Tek nakon ove prakse, dopuniti trening sa isteznjima u špagu je prava stvar. Jer se podiže sposobnost da udarac bude višlji usled snage mišića donjeg prednjeg dela trupa, i gipkosti koju razvija špaga.

Dakle, napredak je moguć samo ako se paraleno radi i na snazi i gipkosti udarca. Samo, recimo vežbanje špage bi dalo mali pomak u visini udarca, ali neznatno, ukoliko ne postoje mišići koji su ojačani i koji „lansiraju“ noge u vis.

Da rezimiramo…špaga je VRLO bitna za nožne udarce jer daje potencijalnu mogućnost da udarac bude višlji, ALI samo ako postoje ojačani mišići koji se dobijaju ponavljanjem udaraca u velikom broju.

To stvara ravnotežu potrebnu za jak i visok udarac.

Trening bi trebalo početi (kao što je gore već navedeno) sa laganim i nižim izvoĂ°enjem udaraca, i postepeno podizati kako se telo zagreva.

Za one sa trenutno manjom gipkosti, nakon svake serije udaraca (recimo posle 50x) ubaciti po 10 sekundi razgibavanja kroz špagu i propratne vežbe. Sačekati oko jedan minut, da se nakon razgibavanja mišić ponovo stabilizuje i nastaviti sa narednom serijom udaraca. I tako u nekoliko serija.

Dok oni koji su već solidno razgibani oni mogu jedan dan, samo udarce vežbati, a sledeći se samo istezati. Ključ do špage je u strpljenju i redovnom radu. Ne treba forsirati istezanje preko granica bola previše, jer to daje kontra efekat. Uvek treba na nedeljnom nivou (kao i svaki drugi trening) pomerati granice. Ne popuštati, ali ne preterivati…i onda priroda se na kraju pobrine