Jedan trening snaga drugi hipertrofija, kad radis push snagu mozes odma posle bp odraditi ohp i onda nastavis sa potiscima... ja sam tako radio.
Bitno je da ukupni volumen podelis kako ne bi preterao. PPL je definitivno mok omiljeni program, primenjujem ga stalno sa nekim izmenama tj korekcijama, nikad nisam toliko napredovao od kad sam povecao frekvenciju.




Eit: vidim da si postavio program, ja bih pre vise vezbi, a manje serija, malo je 3 vezbe za ledja...

Probaj kad radis snagu tipa
Bench press
OHP
Kosi potisak
razvlacenje
triceps...

Po meni jako lose slozene vezbe, redosled mi se ni malo ne dopada...

Ovako nesto sam sastavio, modifikovacu u hodu, broj pored je broj serija, crveno su 6-8 ponavljanja, mozda kod PULL2 ubacim da startujem bicepsom pa ubacim tezi pregib, a tbar i lat radim s 10-12, a kod nogu mozda nekad krenem iskorakom.

PULL1

Zgib 4
Bucica veslanje 4
Donji kotur 3

Pregib biceps 3
Hammer 3

Zadnje letenje 3
Neka jos vezba za rame 2-3 serije

PULL2

Lat 4
Tbar 4
Pullover 3

Sedeci pregib 3
Stojeci hammer 3

Opet zadnje rame 2 vezbe x 2-3 serije

PUSH1

Ravni benc 4
Kosi 3
Masina za grudi 3

Potisak za rame 4
Letenje srednje 3

Triceps dve vezbe x2-3 serije

PUSH2

Potisak za rame 4
Letenje srednje 3

Ravni benc 4
Kosi 3
Kablovi 3

Triceps dve vezbe x2-3 serije

Noge

Cucanj 4
Iskorak 4
Sutalica 3
Sutalica zadnja loza 3
Stiff legged mrtvo 3
List 3-4

Vidi ja tako treniram a meni je jedini cilj snaga jer radim powerlifting, izgled kao izgled nije los i ja sam zadovoljan. Imas slike u mojoj temi sto se izgleda tice, dok je ovakav trening jedan od najboljih sto se tice snage pogotovo  za rekreativce

E tako nesto ili to ili par serija 8-12 manja tezina, perfektna forma. Evo sastavljam plan mislim da cu preci na taj PPL. Dizajniracu ga svakako da i po njemu svake nedelje svaka od glavnih vezbi ima svoj dan u kom je prva i to ce mi biti reper da li raste snaga.

Sitnica koja mi se svidja je sto u poslednje vreme razmisljam o tome kako bi trebao da pojacam trening za zadnje rame jer radim samo 4 serije nedeljno, ovako uz pull day imam dve vezbe x 3-4 serije svaka x2 dana, to je mnogo veci volume.

Jedino sto me jos malo brine je navika da treniram do otkaza, sad jeste da ce taj drugi trening biti manjeg intenziteta s vise ponavljanja, ali opet i tu biram tezinu koju ne mogu dici vise od 12x.

Imas i opciju da taj drugi  trening bude brzinski pa bench press radi 8-10 dvojki na 65% od maksimuma i radis jako eksplozivno i sa jako malim pauzama izmedju serija.

Vazi, hvala za odgovore. Ima tu varijabila, ja treniram do otkaza na ovom 'jednom nedeljno' rezimu, ne znam kako ce mi to uticati na organizam kad bude 2x, da li treba i kalorije da dignem, moram da sastavim program.

Mozda cu uzeti za jedan dan kad radim benc 6-8 ponavljanja 4 serije, a onda kad radim ramena za prvu vezbu da benc bude 10-12 ponavljanja i obrnuto.

Sto se tice razmisljanja u pravu si, jeste mi malo problem, mada bitnije mi je nesto drugo, a to je povecavanje kg na glavnim vezbama.

Izbacivanjem izolacija fakticki ubacujem dodatan trening glavnih grupa, samo sto cu raditi manje kg, vise ponavljanja, a i dalje na teskim setovima imam priliku svake nedelje da vidim napredak. Sad ili ce mi ovaj dodatni 10-12 reps trening ubrzati proces ili cu se pretrenirati, videcemo

Znam koliko je tesko "prevazici" split bildersku logiku i nacin vezbanja pogotovo ako to radis godinama. I ja sam imao tih problema, stalno mislio da je nesto zapostavljeno pa radio u pocetku trening koji traje 3h.

Znam ali previse razmisljas, ja uglavnom po danima  treniram cucanj/pauza/bench/pauza/cucanj/pauza/bench/pauza. Odradim na primer bench 6 serija 5x100kg. Još pre toga odradim 7-8 zagrevnih serija i ne znam sta ce prvo da "pukne" grudi,triceps ili rame. Zato kao drugu vezbu odradim 2-3 serije koso potiska bucicama ili propadanja,3-4 serije potiska sa cela i kraj sve puca od pumpe.

Pa uski benc mi je glavna vezba za triceps. Mada on radi kod svih potisaka, mozda bi se mogao odreci te vezbe, a PUSH 1 da bude start sa bencom, push 2 potisak za rame.

Nemas ti na tricepsu max, pogresno si shvatio. Glavna vezba mogu da budu samo potisak sa sipkom za ramena i bench ili neka njihova varijacija. Otkud vezba za triceps kao glavna jos ne daj boze neka izolaciona.

Da, da, kapiram to, nego mi je sad za psihu cudno da skinem potisak s 30kg na bucice od 20 (lupam) jer ce rame biti istroseno od benca.

S druge strane ako fokus svaki trening menjam, jednom pocinjem s bencom, jednom s ramenom, jednom triceps, onda cu max kg na glavnom liftu dizati tek na 11ti dan, a sad kad treniram jednom nedeljno to je na svaki sedmi dan. Da li taj dopunski trening nedeljno iako nije s max tezinom, moze da doprinese da na tom dizanju snage na glavnom liftu jedanaestog dana mogu za vise kg podignem snage nego u slucaju jednom nedeljno na sedam.

Navikao sam da imam konstantu, vezba/serije/pauze i onda svake nedelje ili dignem ponavljanje ili tezinu, ovako kad se trening mixuje nemam tu privilegiju.

Ako nisi razumeo, napisi pa cu probati drugacije da objasnim malo je konfuzno.

Nema tu sablona, barem ovakve vrste treninga ja gradim individualno i razlikuju se od osobe do osobe. Kome sta lezi, sta brze napreduje, koje su slabe tačke, ograničenja od ranijih povreda i tako dalje. Svi žele šablon ali šablon ne postoji ako hoćeš ozbiljniji napredak

Tako lepo, dovoljna ti je jedna glavna slozena vežba oko koje ce biti baziran trening. Uzmimo primer bench press ili potisak. Samo jedna je maksimalna ides na teske petice ili na primer trojke, zatim ides sledeću slozenu vezbu koju radis 4-5 serija po 10ak ponavljanja i kako trening odmice samo smanjujes kilazu i "pumpas" misice. A ostale vezbe biraš na osnovu slabih tačaka. Jedan trening u toku nedelje uz bench forsiras grudi i rame, sledeci trening stavis akcenat na triceps i slicno . Razumes  ?

Kako mislis zasto? Isti razlog kao i za benc, cucanj, veslanje