Sa biciklicom i gejnerom nema mišića...to je sigurno!

Uhvati se teškog gvožĂ°a momče! ( dobro formulisan trening sa opterećenjem)

Jedi čisto i dovoljno...

Ne možeš da se "ugojiš"( mrzim taj izraz) jer nisi ispunio dva prethodna uslova...

Molim malo vremena i pažnje za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

Bilo bi lepo da otvoriš svoju temu gde možemo detaljno o svemu - formulacija obroka, treninzi, zdravlje, suplementacija i sl.

A o gejnerima...

PRIČA O GEJNERIMA i ISHRANI

Da li ste nekada čuli „bluz mršavih momaka iz teretane“? Sve ono kukanje – „jedem sve i svasta, a nikako da se ugojim",  kategorija - real slim shady...
Ako ste ispunili uslov - dovoljno „teških tegova“ na treningu, tj. dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem, drugi bitan faktor napretka je ishrana, koja mora ispuniti tri čuvena kriterijuma – kvalitet, raznovrsnost i izbalansiranost. Problem nastaje i otuda što neki nemaju strpljenja i očekuju da će im "mišići porasti" preko noci, pa kreću usiljeno sa gejnerima, kojima ukazuju toliko poverenje da smatraju da su im oni bitniji od kvalitetnih obroka!
Idealizovanje suplemenata kao „čarobnih napitaka uspeha“...zabluda...velika zabluda!

Kao što stalno ponavljamo – da bi kupljeni suplementi ostvarili maksimalan učinak njihovo korišćenje morate ispratiti korektnim treningom i ishranom( i kvalitet i kvantitet).

Šta su to gejneri?

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).
Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.

Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sreĂ°enom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!
Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!
NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!

Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!
Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Baš naružismo gejnere, hajde da ukratko pokušamo da damo jasnu odrednicu kada su nam isti najpotrebniji?
Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).
Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.

Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Kada uzimati gejnere?

Idealno bi bilo ujutru ubrzo po ustajanju( ali ne zaboravite i obavezan doručak posle); neposredno posle treninga u pwm, i po potrebi uzmeĂ°u obroka.

Ja nisam za gejner, bolje kupi protein a kalorije nadoknadi ishranom

pozdrav
imam 2 pitnaja.Student sam I treniram 3x sedmicno teretanu i 1 ako imam vremena biciklo (50-100km).pravio sam pauzu u teretani od 20 novembra do 13 februara zbog velikih obaveza na fakultetu.Hranim se u menzi.Visok sam 195 I tezak 77kg.Nmg nikako da se ugoim vec 5-6 god.U menzi uzimam stalno po dva obroka ali dodje do 78-9 kilaza I padne.Sada me interesuje da li se isplati neki preparat uzimati?(potrebno mi je za povecanje misicne mase i telesne mase)ako se isplati sta preporucujete?Nisam nikad uzimao preparate nikakve tako da se ne razumijem nista u njih zato Vas pitam koji se razumijete.Nemam sada nesto pretjerano para da dam za preparat neki.gledao sam malo ove preparate na sajtu pansporta i razmisljao sam o gejneru Volumass 35 ili Volumass 35 Professional.Sta vi mislite ??

Hvala puno...Znaci koliko sam shvatio u teretani ne radim biceps i triceps pojedinacno nego samo grudi-ledja i ramena-noge po 3 vezbe od 8-12 ponavljanja ? I da li treba da smanjim unos UH ako zelim da smrsam(izracunao sam da mi je optimalno 190 g dnevno) ? I da li moze recimo da se kreatin pije sa glutaminom pre treninga zajedno i posle sa wheyom glutaminom i dekstrozom ? I da li dekstroza goji ? Ova dva pitanja cisto informativno pitam da znam? I koje kombinacije su po vama najbolje za cistu misicnu masu ? I kad je po vama idealno da bude dorucak a kad vecera ?

Hm, meni se čini da ćeš sada krenuti da nepotrebno komplikuješ...

Low-carb i "lower-carb" pristup može biti korisna stvar, ali se mora povesti računa i o adekvatnom unos proteina i masti...

Jako je diskutabilno pričati o "fenomenima" lean-bulk i nabacivanje čiste mišićne mase( lean mass)...a naročito kada je u pitanju neko ko nije savladao osnove i upoznao način reagovanja svog tela na promene u treningu i ishrani...mnogo treba tu eksperimentisanja...a tu je i faktor individulanosti - genetika, hormonski balans...i sl.

Marko ti je ukratko pomenuo rizike rada na masi, i "high-carb" pristupa...

Pre treninga ne uzimaj dekstrozu( komepenzatorna hipoglikemija koja te može koštati učinka na trenngu)...posle treninga u pwm dekstroza može ograničeno( 15-30 gr) uz whey + glutamin + kreatin...

Pre treninga samo kreatin + glutamin...

Proste hidrate treba ograničiti( čitaj suzbiti), eventualno na pwm...dakle, razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza, isti važi i za dekstrozu...mada, i amino kiseline iz whey mogu dati željeni insulinski pik...

Za čistu masu je najbolje da savladaš osnove, pročistiš ishranu od svih nepravilnosti, treniraš dovoljno teško...umeš da izbegneš dve krajnosti - pretreniranost i pottreniranost...dakle, bitna stvaka je i dobar tajming odmora, kao i hormonski balans, koji zavisi od naše ishrane, životnih navika, stresa, kvaliteta sna...

Pročitati... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

Opet si "malo pozurio" u svojoj pripremi TRENING+ISHRANA+ISTRAJNOST= REZULTAT. Slobodno zapisi ovu formulu negde. Na pocetku nikakvu brigu ne trebas da imas oko suplementacije, jer da bi ona delovala potrebna je "podloga" koju jos nemas. Ona se dobija mesecima i godinama cistog treninga i pravilne ishrane. Kada se taj resurs ucvrsti, onda ubacivanjem suplementacije ides na slececi nivo. Kao video igrica za pocetak se drzi ovoga ,a od suplemenata whey i aminokiseline su dovoljne. I glutamin je ok. Kreatin za tebe trenutno nepotreban. Deskstorza, kao izvor prostog secera nepotrebna, jer nemas trenutno masu misica kojima bi trebalo punjenje odmah nakon akcije u teretani. Drzi se komplesknih UH za sad. Sto se unosa tice, ima tu vise strategija:
- da tokom nedelje unosim manju kolicnu ispod 100g, a za vikend da povecas unos UH a smanjis masti i protein
-ili da cikliras sa UH, da svaki dan unosis razlicite kolicine UH

A sto se tice "cite misicne" mase to je termin koji je skoro pa mit. Uvek se prvo dobija na masi od koji ima tu i misica, a mora naravno biti nesto i masti. Posle toga se prelazi na rad misicne definicije, gde je cilj sacuvati sto vise misica, tj sto manje ih izgubiti, a sto vise smanjiti masti u telu.
Za sad se drzi REDOVNOG treninga i PRAVILENE ishrane  i pusti telo da se svojim tempom RAZVIJA. Nakon nekog vremena poceces vidljivo da dobijas misicnu masu a odredjeni deo masti ce se izgubiti u nekoj meri. Tada se moze poceti razmisljati od "podeli" perioda za masu, gde dolazi i veca suplementacija, precizniji rad u teretani sa tegovima itd. A nakon toga period definicije itd.
 Sto se tice treninga za ruke, ako radis na velikim miscnim partijama, ruke ce se razvijati kao posledica visezglobnih slozenih vezbi koje se rade. I s druge strane, pokrecu se hormoni koji diriguje rast misica. Nakon nekog perioda menjas program treninga, pa onda mozes jedan dan odvojiti za ruke posebno.

Hvala puno...Znaci koliko sam shvatio u teretani ne radim biceps i triceps pojedinacno nego samo grudi-ledja i ramena-noge po 3 vezbe od 8-12 ponavljanja ? I da li treba da smanjim unos UH ako zelim da smrsam(izracunao sam da mi je optimalno 190 g dnevno) ? I da li moze recimo da se kreatin pije sa glutaminom pre treninga zajedno i posle sa wheyom glutaminom i dekstrozom ? I da li dekstroza goji ? Ova dva pitanja cisto informativno pitam da znam? I koje kombinacije su po vama najbolje za cistu misicnu masu ? I kad je po vama idealno da bude dorucak a kad vecera ?

Slazem se sa Slavisom, najbitnija ti je istrajnost, nema u treningu precica, ovo je nacin zivota. Koliko vidim, nije ti cilj klasican bodibilding, vec nekim mix teretane i vezbi za kondiciju? Onda je najbitnije (kao sto su drugi vec rekli) da imas dobar raspored tokom nedelje. Jer ako "rasipas" brdo energije na neke dodatne treninge, pomaka ce slabo biti.
Evo nesto sta ja predlazem:
teretana 2 treninga nedeljno
kardio vezbe 2 treninga nedeljno

Tetetana:
-jedan trening grudi: ledja  (3 vezbe za grupu otprilike za pocetak), od 8-12 x po vezbi. AKCENAT na dobroj tehnici, nema "tovarenja" tezina.
-drugi trening noge: ramena, ostalo isto kao gore navedeno

Kardio:
-jedan trening:
 kruzni trening 5x5 (cucanj, military press, veslanje sipkom u pretklonu, vucenje sipke do brade, mrtvo dizanje). Ovde se rade male tezine, cak je nekada u pocetku i sama olimpijska sipka dosta. Ovaj set vezbi je dosta naporan po sebi, i za kratko vreme ubrzava metabolizam. Uz to i dodatno "brusis" tehniku, pokreta na ovim primarnim pokretima. Vezbe radis kruzno jednu za drugom, s ciljem da za sto krace vreme zavrsis 5x5. Kasnije mozes i povecati opterecenje. Posle ovoga trenng mozs zavrsiti, sprintevima, ili trcanjem promenljivog tempa nekih do 20 min. I skokovi mogu biti dobar izbor. dakle sve sto ima intervalni rad.
-drugi trening:
boks, ili neka slicna kombinacija ovome gore treningu

Po meni 4x nedeljno uz dobru, cistu ishranu ishranu je OPTIMUM.  Uz naglasak da prioritet treba staviti na teretanu, pravilnu tehniku, progresivno povecanje opterecenja vremenom, jer uz dobar rad u teretani i striktnu ishranu, kardio trening je samo dopuna. Nema potrebe se "ubijati" od hiljada i hiljada sklekova ekstremna potrosnja kalorija samo dovodi u hormonsku neravnotezu, pad imuniteta i rada nervnog sistema, a tu napretka nema.

Eto ovo je neki moj predlog, a kolege ce verovatno dati i neke svoje, tako da pronacices se u necemu od toga svega sigurno.

Hvala svima na odgovorima...Jel moze neko da mi napise kakve treninge da radim u teretani ? A za odmor  odmaram subotom i nedeljom ali nzm da li je to dovoljno i dobro ?

Trening u teretani treba poboljsati pod jedan, bas je lose jer konstantni kruzni treninzi ne vode nikuda. Oni se rade na pocetku ili eventualno posle duze pauze, a pod dva previse aktiviras ruke i onda na sve to ukopiti boks, nekako nigdenodmora za gornji deo tela.

Trening meni deluje lako lose, treba tu dosta stvari da se menja i da se lepo rasporedi i organizuje

Dakle, prvi problem je istrajnost...za rezultate je potrebno vreme, dakle meseci, godine, decenije provedene u redovnom treningu i kvalitetnoj ishrani...

Pomenuti kružni trening smatram da je loše koncipiran...sačekao bih članove PS tima kompetentnije za oblast treninga da saju svoju ocenu...

Sve mi deluje krajnje haotično...a zdrave masti? Vlaknasto povrće( pradajz, zelena salata, kupus, kelj, cvekla, brokoli...)? Cijani unos proteina, hidrata, masti? 

Malo štivo za čitanje...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Ovsena kaša - dodat šećer...

Da rezimiram - ishranu bi trebalo "pročistiti" od svih nepravilnosti, bolje koncpirati trening i biti istrajan na ovim poljima...redovnost, upornost, disciplina! Vreme će ispraviti sve nedostatke figure...

O kreatinu...pročitaj... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Što se tiče glutamina - uzimati pre i posle treninga 5-15 gr "per serving"...posle treninga u pwm glutamin možeš ubaciti sa whey...

Omega-3...3-6 kapsula dnevno, rasporediti uz obroke...

OLIMP THERMO SPEED EXTREME, hm...pogledaj uputsvo proizvoĂ°ača, ako se ne varam uzima se 1 kapsula 2-3 put dnevno, bar 30 minuta pre fizičke aktivnosti i bar 30 minuta pre obroka.

Naravno smatram da za sada nema potrebe za sagorevačem masti...pre upotrebe obavezno pročitati... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude

Pa otprilike ceo zivot nesto treniram ali sve kratko sve odem po 2-3 meseca pa stanem...Sad sam imao pauzu 2 meseca a pre toga sam trenirao 3 meseca.Teretana-Ponedeljak,utorak,cetvrtak i radio sam kruzne treninge(4 seriji i posle toga 20 min traka brzi hod puls oko 170-180),boks- sreda i petak.Sad sam mislio da radim tipa jedan dan grudi-biceps,triceps-ledja,noge-ramena i da svaki dan radim trbusnjake i sklekove kuci. Posle svakog treninga se rastezem.Pauze izmedju serija kad sam radio kruzni je bila 2 minuta.Opterecenje je bilo otprilike da mogu da uradim 10 ponavljanja.A kad sam pre radio po miscnim partijama otprilike pauza 2 minuta za neke i minut ,3 serija (12,10,8) a opterecenje otprilike svaki trening sam gledao da povecam.Nalaz krvi i urina nisam radio,nemam zdravstvenih problema.
Kad ustanem na prazan stomak popijem dve case mlake vode ili zeleni caj sa cimetom limunom i medom ili djumbir limun voda.
Dorucak:Ovsena kasa,tunjevina,sardina,skusa,salata,jaja,malo prsute i slanine ali samo uz jaja
Medjuobrok:Dva parceta piletine ili govedine sa salatom,pirincem ili miks grasak kukuruz pecurke
Rucak: Isto ko medjuobrok mozda malo pojacam
Medjuobrok:Isto ko prvi
Vecera:Isto ko dorucak samo sto ne jedem jaja
Nekad ujutru i popijem cija semenke i u toku dana pojedem voca.Moj cilj je da smrsam i misicna masa.Nije mi sad cilj da imam plocice nego malo da stesem stomak.U sustini da imam misicne mase i siroka ramena ne bi mi bio problem i sto imam malo stomaka a ovako izgledam neproporcionalno.I voleo bih da smanjim zadnjicu al to vrvt ide jedno sa drugim posto mislim da imam veliku.Hvala na odgovoru
I za suplemente ako nije problem cisto informativno da mi napisete kad se sta pije da kad udjem u trening vas ne bi opet smarao oko toga

Kad je graĂ°a takva kakva je - "nezadovoljavajuća", prvo bi trebalo sve te divne, fine, bajne suplemente ostaviti po strani i "maniju gonjenja" i paranoju koja nastaje kada se postavi pitanje doziranja, kombinovanja i sl. i krenuti od prioriteta - formulacija plana treninga i ishrane...realno sagledavanje svih aspekata problema, pa i zdravstvenih...

Koliko dugo vežbaš? Kako ti izgledaju treninzi u teretani? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Odabir vežbi...broj serija...ponavljanja...pauze izmeĂ°u serija...? Doziranje opterećenja?

Kako ti izgleda ishrana po obrocima( sastav obroka)? Pratiš neki ciljani unos proteina, masti, hidrata?

A kako si zdravstveno? Pješ neke lekove? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...ukupni bilirubin, direktni bilirubin...kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)?

Krvni pritisak?

Ma kako spisak suplemenata bio impozantan ako ishrana i trening nisu regulisani, upotrebljeni suplementi su propala investicija..."bačena para"...

Uvek bi se trebalo upoznati sa prioritetima u odabiru suplemenata, svrhom upotrebe( ČITANJE)...dakle, šta su ti ciljevi?

Pozdrav svima ja sam Marko i ne znam nista u vezi fitnes,bodibildinga kako god Imam 20 godina,visok sam 190 a tezak 93kg. Gradjen sam ovako /\. Znaci siroki kukovi,uska ramena,tanke ruke,najvise mi ide u zadnjicu butine i stomak.Idem 3 puta teretana 2 puta boks(rekreativan).Od suplemenata nikad nista nisam pio osim proteina ali to je bilo pre 4-5 godina.Cilj mi je sve bukvalno ali nek bude da su primarni da smrsam i misicna masa.Imam jos jedan problem a to je da sam od devojke za rodjendan dobio sledece suplemente Whey protein prostar,kreatin monohidrat,glutamin sve je od Ultimate Nutritiona onda Omega 3 od Battery i neki termogenik thermo speed hardocre od Olimp.Moja pitanja su sta da radim prvo mrsavljenje ili misicna masa ? Onda kako se i sta pije od ovih cuda i generalno kakvi su suplementi msm jel od dobrih firmi uzela ? I da li mi jos nesto treba od suplemenata ? Tipa zma,bcaa,beta alanin,...Ako zelite da mi pomognete napisacu vam i moju ishranu (nisam hteo odmah da vas smaram sa svim stvarima)...Hvala