TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 395871 Teme od strane 25010 Članovi Poslednji član: dejanpetrovic99

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Maj 28, 2024, 11:46:25 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: KARDIO NA STEPENICAMA-MOZE SVAKO!  (Pročitano 2849 puta)
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #7 poslato: Avgust 08, 2017, 01:28:18 posle podne »

Samo da na pomenem da je poseba "draz" raditi ovu vezbu posle serije sklekova :)
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #6 poslato: Avgust 08, 2017, 01:27:45 posle podne »

Hoces tesku vezbu izdrzljivosti za citavu prednju stranu tela?
Probajte OBRNUTI "MEDVEDJI HOD" UZ STEPENICE.
"Medvedji hod" je inace vezba koja se radi u parteru gde se krecemo na "sve cetiri" poput medveda. Aktiviramo stomak, ledja i prednja ramena najvise. Zbog ucesce vise misicnih grupa, puno se trosi energije ovom vezbom.
Za one ekstremnije koji vole trening na otvorenom, da urade s teskom vezbom ovo je obrnuti "medvedji hod" uz stepenice
https://www.youtube.com/watch?v=yajWMLtLXQc

Postoji i laksa varijanta , a to je kad se krecemo glavom ka gore.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #5 poslato: Jul 24, 2017, 02:30:06 posle podne »

NAJKORISNIJA VEZBA KOJU MOZES RADITI NA STEPENICAMA?

Odgovoricu kratko- trcis uz stepenice noseci teret u jednoj ruci.  Zasto? jer je ovo pokret koji najcesce radimo u toku dana. Penjemo se nosimo ranac, ceger s pijace ili nasto slicno, najcesce u jednoj ruci. Nosenje sa jednom rukom ucvrscuje opruzace kicme (suprotne) strane od ruke koja nosi, jer na taj nacin telo balansira. Promenom ruke koja nosi, stvaramo simetriju u kicmi, stomaku po pitanju snazne izdrzljivost.
Ova vezba je najslicnija svakodnevnim aktivnostima, i ako se dobro utreniramo snjom, pomocice da s lakocom radimo dnevne aktivnosti.


Mozemo koristiti girju kao teret. Najprakticnija je za ovo.
Bugarska vreca takodje, ako hocemo dodatno i snagu hvata da popravimo.
Hard core varijanta je kamen ili cigla da nosimo samo s prstima.

Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #4 poslato: Jul 15, 2017, 12:45:29 posle podne »

Evo jednog primera dobrog treninga izdrzljivost koji se moze uradit sa malo vremena na stepenicama. Poenta ovog treninga je u smeni gornj-donji deo tela u kratkom periodu. Ya rening nam trebju stepenice i nase telo samo.
1x sklek sprint do kraja stepenica, silazak lagano.
2x sklek sprint do kraja stepenica, silazak lagano.
3x sprint do kraja stepenica, silazak lagano.
4x sprint do kraja stepenica, silazak lagano.
... pocetnici neka idu do 10x sklek
... napredni neka rade do 21x sklek

Jednostavan trening, a dobar je kao zagrevanje za neki ozbiljnij trening, ili moze da se uradi kao jedan zaseban trening, zavisno od forme,vremena i cilja.

Korist od ovog treniga je u podizanju pulsa, dakle kardio trening sprovodimo, i mozemo dosta popraviti izdrzljivost trupa, kao i tehniku skleka (kome je potrebno).


Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #3 poslato: April 20, 2017, 11:11:30 posle podne »

Evo malo jedna ekstremnije verzija vezbanja na stepenicama. U pitanju je "paciji hod" uz stepeniste! U cucecem stavu se penjemo stepenik po stepenik....
Jedna od vrlo teskih varijacija vezbi za noge, ali izvrsna u sticanju bazicne kondicije nogu. Citav misic butine je "zapaljen" tokom ove vezbe. Gluteusi, zadnja loza, kvadricepsi, listovi...sve je pogodjeno ovom vezbom. Zbog prirode vezbe, jer veoma crpi energiju, moj savet je da se radi na kraju treninga, kao finisher. U jednoj seriji do maksimuma. Efekte ce te vec videti :)
NAPOMENA: Nije za pocetnike i osobe sa povredjenim meniskusima ili ligamentima. Dakle, samo za zdrava kolena.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=b1ri9ai1LUI
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #2 poslato: Mart 31, 2017, 10:29:21 posle podne »

evo i jednog jednostavnog ali ne lakog treninga za noge na stepenicama! Odlicno kao promena kardio rutine! :)
https://www.youtube.com/watch?v=rZnG7mIfc6I
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #1 poslato: Mart 26, 2017, 05:15:12 posle podne »


Lepo vreme znaci, istrcati napolje i udraditi koji trening. Uvek trazimo da trening bude kratak ,a efikasan. Za tako nesto stepenice su odlicne. Trcanje i vezbanje na njima podize puls, jaca kardio sposobnost, gotovo efiksnije od bilo koje sprave za kardio u teretani. Razlog je jednostavan, optercenje koje one zadaju na misic je takvo da iziskuje puno energije da se utrosi za kratko vreme.

Stepenice su odlican izbor ako neko radi na skidanju sala i poboljanju kondicije. Generalno, najprostija (a dovoljno efikasna) metoda je trcanje uz stepenice. Postoji i masa drugih vezbi koje mogu da obogate sam trening, ali sad necemo o njima, fokusiracemo se na trcanje, a ostale vezbe mozemo objasniti u narednom postu.

Trcati uz stepenice moze svako, ali je vrlo bitno da li je pocetnik ili neko iskusniji u treningu.
Ako je pocetnik u pitanju, bitno je da ispuni par preduslova, a to je jacanje nogu kroz cucnjeve, iskorake i sl. Prvo da se svalada tehnika, drugo da s k olena priviknu na opterecenje. Drugim recima ako nemate bas nikakvo iskustvo u treniranju, stepenice nisu odmah pravi izbor za vas. Dakle, treba provesti nekoliko meseci minimum, u teretani i jacati noge kroz navedene vezbe.

Nakon toga moze se 2x nedeljno ubaciti ovakav vid treninga. U svojoj praksi rada s rekereativcima i sportistima dosta sam praktikovao rad sa stepenicama, i uvek je davao lepe rezultate. Dacu vaj jedan bazicni predlog za treniranje, a kasnije mozete pronaci sopstveni model treninga.
Kao sto vec rekoh 2x nedeljno pored ostalih treninga, moze se trcati na stepenicama.
Prvo treba naci stepenice negde napolju. Sto ih je vise stim bolje  ;)

Drugo ,nakon zagrevanje mozemo poceti:
-4 serije penjanja na stepenice kroz iskorake (trudimo se da preskocimo svojim korakom sto vise stepenica, u proseku to su 2-3 odjednom). Trudimo se da se krecemo sto sporije, kako bi misic bio u sto duzoj tenziji. Samo ova vezba je dovoljna da “zapali vatru” u kvadricepsima i zadnjoj lozi. Kada se popnemo do vrha, onda lagano mozemo se spustiti, i to nam je neka vrsta aktivne pauze. Izmedju serija pauza moze biti od 30-60sec.
-4 serije trcanje stepenik po stepenik. Dakle svakom nogom naizmenicno se penjemo stepenik po stepenik, naravno sto brze trcecim korakom. Zbog samog tempa, ova vezba brzo podize puls. Od vrha do dole, kao i u prosloj vezbi spustamo se polako. Uzmemo stopericu i merimo koliko nam je trebalo do vrha, zatim od tog vremena uzmemo 3x duzu pauzu.
-10 minuta “dzoginga” gore-dole uz stepenice, sa proizvoljnim promenama tempa brze ili sporije. Ove vezba je “slag na tortu”.

Ovo je primer nekog osnovnog treninga , gde bi odmor izmedju ovih treninga trebao biti 3-4 dana. Izmedju NIKAKO ne raditi noge u teretani. Drugim recima, trening sa tezinama u teretani bi trebao da prethodi ovim treninzima.
Ovo je bio jedan kraci primer treninga na stepenicama. Ako neko ima svoje ideje i iskustva slobodno neka se ukljuci i u ovoj temi neka podeli sa nama  :)
P.S. trcanje uz stepenice posebno dobro utice na razvoj gluteusa, sto ce se svideti verujem zenskoj populaciji  ;D
« Poslednja izmena: Mart 26, 2017, 05:20:05 posle podne od strane Marko Vlajic » Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.081 sekundi sa 18 upita.