Da to je odlicna vezba. Dosta je zahtevna

Jedan od mojih prvih rekvizita koje sam pravio za svoj trening bila je "tornado ball" odamh mi se svideo ovaj rekvizit kad sam ga ugldao. Suprotno od prethodne vežbe, on se koristi na vrlo eksplozivan način. U pitanju je uglavnom lakša medicinka zakačen na uže, gde je potrebno rotacijom kukova, stavarati zamah, dovoljno jak da se lopta odbija od zida. Uglavnom se može koristiti kao "stanica" u kružnom treningu.  Vrlo koristan rekvizit kako za rekreativce, tako i za borilačke atlete, kojima je vrlo bitna eksplozivnost trupa u stranu.
Evo i kako se koristi:
https://www.youtube.com/watch?v=IbBijRYl_CU

Najpopularnija vežba za rotatore trupa, je možda rotacija šipkom. Šipka se fiksira u neki ugao, stavi se odeđeno opterećenje, i rade se zasuci trupom s ciljem da se amortizuje šipka koja ide na dole. Ovo zateže pravi trbušni mišić, dok  u sinergiji rade rotatori trupa (oblicue m.) i leđni mišići (multifidis m. transferzus m. itd.). Takođ rade i lopatični mišići.
Suštinski radi muskulatura koju najčešće koriste sportisti iz borilačkog sveta, rvači, udarači koji vrlo često koriste rotacije trupa, da bi stvorili silu.
Evo i video vežbe:
https://www.youtube.com/watch?v=M00ZuV7a9k8

Savet: treba je izvoditi polako, s akcentom na usporavanje porketa pri padu šipke, kako bi se stekla snaga. Ekspolzivni poketi mogu se uvesti korz dva,tri meseca treninga.

da, slazem se sa konstatcijom pravolinijskih vezbi. Bice tekst uskoro

Mare evo jedan predlog da u ovoj temi napises i o vezbama rotacije trupa koje su izmedju ostalog sastavni deo treninga za borilacke vestine a trebali bi po mom misljenju svi da ih koriste  jer covek nije "dizajniran " da se krece pravolinijski.

Takodje jedna "animal flow" kompilacija, dobrih vezbi u parteru:
https://www.youtube.com/watch?v=KgVwrJZ4stI&t=1s&index=8&list=LLD14szc-X4Yup4zvYZ0nLRg

Evo jedan vrhunski video sa mnogim varijacijama za core jačanje, koje je komplementarno parternom treningu:

https://www.youtube.com/watch?v=0gW31LNyiCA

Sinonim za ekspolozivnu snagu, vezbe koje su alfa i omega za tu sposobnost, mnogi smatraju da su to trzaj i nabacaj. Nesumnjivo da sportisti iz cijeg su sporta potekle te dve vezbe,olimpijsko dizanju- spadaju u najeksplozivnije sportiste na svetu.
Trgnuti ili nabaciti veliku tezinu i vis, trazi enormnu inervaciju, tehniku i snagu. Zato mnogi drugi sportisti pribegavaju ovim vezbama i nadi da ce popraviti svoju eksplozivnu snagu.
Kada je rec o borilackim vestinama, eksplozivnost je zasigurno jedna od sastavnih sposobnosti koje borac mora imati. Ako uzmemo metodiku treninga i stavimo je malo pod "lupu" analize, s obzirom da je svaki sport specifican trazi SPECIFICNU fizicku spremnost. Odavno se zna da opsta fizicka sprema, ne moze takmicaru bez specijalne pripreme dati visok stepen kondicione spreme u situacionim kretanjima. Upravo, situaciona kretanja na "terenu" su najbitnija.
Ako uzmemo parterne vestine, one su poptuno metabolicki, biomehanicki drugacije od udarackih. Sasvim drugi tip kondicije stoga trebaju i takav pristup. Ono sto zapazamo jeste da je snaga kukova izuzetno vazna za bjj ili grappling borca. Jer iz pokreta kuka najvise radi svoje kretnje, posebno ako se nasao na ledjima, kukove dominantno koristi za "izvlacenje". Pored cora, kukovi su jednako bitni za ove sportove. Naravno, kao sto vec rekoh trzaj i nabacaj rade mnogi sportisti za razvoj eksplozivnsti, pa tako vrlo cesto i borci iz ovih vestina koriste ove dve vezbe.
Kao sto rekoh, zasigurno trzaj i nabacaj popravljaju eksplozivnost. Ali pitanje je kakvu?
Bicu kratak i recicu odmah- vertikalnu. S obzirom da je cilj da se teg dovede iznad glave u tu poziciju, to je moguce sabiranjem vertikalnih sila koje misici proizvode. Prevashodno su najvise ukljuceni misici donjih ledja, zadnje loze, delom kvadricepsa. Naravno, zbog kompleksnosti, mozemo reci da citavo telo radi u jednom momentu.
Vertikalna sila je najproduktivnija kod skokova u vis, skokova u dalj i slicnih kretnji za sportove kpout kosarke, odbojke, atletike itd. No, da li ima svoju primenu za borilacke vestine?
Ako recimo uzmemo situaciju da hvatamo protivnika sa ledja, s ciljem da ga srusimo, ovaj vid snage jeste potreban...ali. Protivnik nije teg i nece dobrovoljno dati da ga bacimo ili podignemo. Opiranjem, menja se i teziste tela, koje automatski otezava situaciju. Ako se covek opire i menja svoje teziste, mnogo vise snage nam treba za kontrolu. Stoga obaranje coveka nikada nije "cisto", kao dizanje tegova. Ukolio neko nabaci 100kg, to ne znaci da ce coveka od 100kg isto tako "lansirati". Treba mnogo vise od toga.
Mozemo onda reci da su trazj i nabacaj neefikasni? Naravno da ne. Rad na ovim vezbama je najkorisni sto stvara fiziolosku promenu u misicu, stvara jaca i brza vlakna, koja se mogu suociti s velikim silama i na taj nacin UMANJITI mogucnost povrede. Jer svaka parterna vestina zahteva vrlo jaka ledja. S druge strane pitanje, koliko direktno mogu pomoci specificnoj spipremi je diskutabilno.

Hajde da uzmemo jos jednu popularnu vezbu popularnu u mnogim sportovima, pa tako i u borilackim. A to je hip thruster. Ili dizanje kukova u most. Najcesce se ovaj pokret radi sa opterecenjem, postavljenim tegovima na zonu kukova. Stavi se sipka sa tegovima i cilj je podici kukove sto vislje od tla, naravno zajedno sa opterecenjem.
Pocetak ove vezbe je lezeci. Isto kao i sto je cesta situacija da jedan borac lezi na ledjima dok "radi" borbu s protivnikom koji je na njemu. Dakle krece se iz neutralne pozicije za kicmu. Ima i varijanta kada su stopala na podu, a glava i ramena oslonjenja na klupu.
Najvece opterecenje imaju donja ledja, gluteus i delimicno zadnja loza. Gotovo iste misicne grupe rade, kao i kada zelimo da pomerimo protivnika koji nas drzi u "mount"-u. Opet se oslanjam na vec spomenute stvari, da protivnik nije stativ, koga mozemo da pomeramo kako hocemo, vec se pomera i pruza otpor. Isto to vazi i za ovu situaciju. Medjutim, ako bi u ovoj poziciji radili na razvijanju eksplozivne snage u hip thruster-u, razvijali bi isto vertikalnu silu, ali bi ona u svojoj krajnjoj tacki, kada se kukovi podignu do kraja u vis, se razlaze u horizontalnu silu, koja nam je u ovoj poziciji najkorisnija.

Jer protivnik se najcesce trudi da nam sedne blizu grudi, gde ima dobru kontrolu nad nama. Moramo proizvesti vrlo jaku vertikalu silu, da bi se ona prenela u horizontalnu koja nam ovde moze koristiti. Takodje i za neke druge pozicije u borbi gde moramo da se "shrimp"- ujemo, moramo koristit pimarnu silu iz kukova, koja mora biti eksplozivna.

Ako se vratimo na poredjenje vezbi iz olimpijskog dizanja i hip thrustera, mozemo reci da je hip thruster nesto blizi specificnoj eksplozivnosti i snazi za ovaj tip sportova.
Stoga bi mu dao prednost  60:40 u odnosu na olimpijsko dizanje, za to koliko treba biti uvrsten u sistem fizicke pripreme. Prednost je mala ali kljucna. Ovim ne govorim da su trzaj i nabacaj , "lose" vezbe, jer glupo je tako deliti neku vezbu. Njih treba raditi, ali u manjoj frekvenciji jer ne podsticu eksplozinost do kraja na odgovarajuc nacin za ove sportove.