Bolje nam ispiši( ako ima volje i želje) nedeljni plan treninga po mišićnim partijama sa osvrtom na odabir vežbi, serije, ponavljanja, doziranje opterećenja...( hm, bar plan istog)

Moraćeš da se pozabaviš više sa upoznavanjem sa nutritivnim profilom namirnica...udeo proteina, hidrata, masti...moraćeš i "malo" da meriš ili da se bar bolje orijentišeš "oko količine" namirnica u obrocima...

Nema ničega lakog i jednostavnog...ako ti je merenje komplikovano, šta će biti ako se odlučiš za ketogenu dijetu, rotacije, low-carb...ipak sve ovo je sistem koji počiva na logici i "merenju"...od pulsa, doziranja treninga sa opterećenjem do količine namirnica...sa vremenom postane rutina...i sve postaje lakše za orijentaciju čak i kada nema vagice( npr. šaka kikirikija ima oko 30gr...to je oko 15 gr masti...)

Npr. Navela si u prvom obroku -  "3 belanca, 1 celo jaje i paradajz ili 50g ovsenih"...pa ne bih rekao da je ili-ili...jedno su proteini i vlaknasto povrće, a drugo dominantno ugljeni hidrati...dakle, poradi još na pravilnom odabiru namirnica...ne zaboravi da osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...npr. hidrate bi bilo poželjno ubaciti u prvom juatranjem obroku i obroku posle treninga...ima i onih koji pominju značaj "carb-free" doručka, tako da hidrate unose samo posle treninga( npr. dva obroka posle)...

"Vecera: Jedna mala tunjevina sa parajdzom, krastavcem i mladim sirom"...hm, neko će reći previše tiramina za veče  , a ja kažem eto dva obroka...riba + salata od vlaknastog povrća( obrok 1) i posniji sir + orašati plodovi( obrok 2)...

Dakle, tu je TEF - više obroka = više varenja( energija se troši i na varenje) = doprinos planiranom deficitu...

Ne idi previše restriktivno sa hidratima...jer, onda moraš da obratiš pažnju na unos proteina, ali dominantno unos masti...i eto nas u nekoj drugoj priči - low-carb, CKD, što ima i svoja pravila, koja se moraju ispoštovati da bi "dijeta radila kako treba" ( potreba za "carb load", bolje baratanje odnosima makrosa i sl.)...ne shvataj ovu priču naivno, da bi uštedela i vreme i novac, a i da bi ostvarila očekivano, bez stagniranja ili koraka unazad...

Planiram, zaboravila sam da navedem pirinac uz meso  Sto se tice treninga mislila sam da kada radim vezbe za noge zagrevanje bude na biciklu do 10minuta i onda 5-6 osnovnih vezbi za noge, s tim da se fokusiram npr na prednju lozu i da to budu 3-4 serije od 12 do 15 ponavljanja, zatim sledeci dan vezbe za ruke i stomak i nakon toga brzi hod na traci do 20 minuta, i treci dan ponovo noge, akcenat na zadnjoj lozi i gluteusu. E sada, nisam sigurna koje bi to tacno vezbe bile, ali svakako da ce biti neke osnovne, kako bih prvo savladala tehniku izvodjenja.
Sto se tice zdravlja sve sam prekontrolisala i sve je u redu, nemam nikakve smetnje. Visoka sam 168 i imam 58kg, imam 21 godinu i obim struka mislim da je oko 72cm sto i jeste najveci problem i sto je ustvari odraz te nezdrave ishrane  Iskreno, za pocetak ne planiram bas tako restriktivna da budem sto se tice merenja gramaze i toga jer mi je isuivise komplikovano, pa bar dok malo ne udjem u tu pricu, ali mislim da sam dovoljno citala o tome da znam koje namirnice je najbolje kombinovati i u koje doba dana itd...

A koliko si visoka, teška, koliko imaš godina? Obim struka?

Bolje ubaci još jedan dobro formulisan obrok( manje obilan) nego li solo orašaste plodove...npr. posniji sir + orašati plodovi...( preporuka je 4-6 manje obilnih obroka)

Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Dakle, ti nas sve ovo pitaš hipotetički jer tek krećeš sa teretanom i sl.?

Velika je greška kod početnika koji imaju problem sa viškom kilograma da krenu previše restriktivno u pogledu ishrane pa tu nastaju razni problemi - usporenje metabolizma, zastoj u gubitku kilograma, hormonski disbalans, posledični jo-jo efekat...oprezno? Pročisti ishranu od nepravilnosti...ustali treninge...prati svoje telo...pa sa vremenom krenuti restriktivnije...( ali kako treba, a ne "od oka")

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Ciklusi uredni? Štitna žlezda? Skorija lab. pretraga krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direkrni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski pregled urina?

Krvni pritisak?

Cao i tebi

Koji su ciljevi tvog treninga, sem sto zelis da promenis navike?

I kakavi bi to treninzi bili, a kakav kardio? Duzina trajanja, intezitet, broj vezbi?

Inace, hidrate ne planiras da unosis, sem mozda 50g ovsenih?

Za pocetak, nemoj da treniras kardio + vezbe snage, nego vezbe snage (+ kardio)

Cao svima! Planiram od sutra da krenem u teretanu i sa zdravijim nacinom ishrane. Iskreno, skupo mi je da placam licnog trenera, pa sam sama sebi osmislila plan ishrane i zanima me misljenje nekog strucnijeg. Prvo, sada se hranim relativno nezdravo, jer sam navikla da jedem jednom dnevno, eventualno dva puta. S tim sto to budu neke zdrave namirnice, uglavnom meso i salata. Tako da sam mislila da mi plan bude sledeci:
Dorucak: 3 belanca, 1 celo jaje i paradajz ili 50g ovsenih
Rucak: 200g belog mesa, grilovano povrce i malo kikiriki putera
Uzina: Saka badema ili kikirikija
Vecera: Jedna mala tunjevina sa parajdzom, krastavcem i mladim sirom
Trenirala bih 4-5 puta nedeljno kardio+ vezbe snage. Cilj mi je da trajno promenim navike, dakle ne zelim da za tri meseca 'podignem dupe', 'smanjim noge' itd...
Hvala unapred na savetima