TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 360600 Teme od strane 24619 Članovi Poslednji član: milicaa_o

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
April 06, 2020, 03:34:59 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Plan treninga za pocetnike  (Pročitano 1526 puta)
MMBS
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 39

« Odgovor #15 poslato: April 30, 2018, 11:08:57 pre podne »

На теми о повреди рекох да ћу написати како изгледа мој тренинг.

Вежбам гајби, имам бућице (укупно 80 кг), "справу" за пропадања и згибове, подесиву клупу са додатком за леђњаке и скотов бенч.

Дан 1:

груди

- бенч са бућицама 5 серија
- коси бенч 3 серије
- пропадања 3 серије
- склекови на држачима 3 серије
- променљиво (развлачење, контра коси бенч, склекове са ногама на клупи/фитнес лопти)

бицепс

- стојећи прегиб бућицама 3 серије
- скотов бенч 3 серије
- стојећи hamer прегиб 3 серије

2 дан

cardio

варијације трбушњака 4 вежбе, 3 серије, 15 понављања
леђњаци 3 серије
трчање 30 мин са променама ритма, лагано ~85% ‚ спринтови ~15%

3 дан

леђа

широки згибови 5 серија
уски згибови 3 серије
"паљење моторне тестере" 3 серије
/планирам и мртво дизање, али га још увек не радим, то остављам кад мало уђем у бољу форму/
леђњаци 3 серије

трицепс

француски бенч с бућицама 3 серије
уски бенч с бућицама 3 серије
једноручна екстензија иза врата 3 серије

4 дан

cardio

варијације трбушњака 4 вежбе, 3 серије, 15 понављања
леђњаци 3 серије
трчање 30 мин са променама ритма, лагано ~85% ‚ спринтови ~15%

5 дан

ноге

чучњеви 4 серије
чучњеви с искораком 3 серије
нека од вежби за листове 3 серије

6 дан

рамена

седећи потисак бућицама за предње раме 4 серије
седећи потисак бућицама за задње раме 4 серије
бућице уз тело спојене, лактови изнад и дижем их до врата (не знам како се зове, и у суштини симулирам ту вежбу са шипком  ;D) 3 серије
променљиво летење/подизање бућица испред себе 3 серије

7 дан

одмор

Ово је тренинг који сам започео, пре повреде о којој сам писао на одговарајућој теми. Сада ћу га редуковати док се не уверим да је све ок.

Раније док сам ишао у теретану сам имао сличан програм, уз предности које теретана даје (лат, бенч, ноге...).

Свестан сам да је тренинг за ноге изузетно сиромашан, али такав ће и остати док не уђем у ритам. Никада раније нисам ноге радио с бућицама, и док не савладам вежбе добро, нећу додавати нове, да не сјебем леђа.

Генерално сам у ужасној, баш ужасној форми (стомак, вишак кила, запуштена мускулатура), иако сам ипак у души спортиста и цео живот се бавим спортом, сада је то баш катастрофа, тако да ми и овај план представља баш озбиљан напор, услед чега сам се вероватно и повредио. Вама вероватно ових 80 кг бућица делује мало, али за моје тренутно стање је и више него довољно  ;D

Отворен сам за сугестије, наравно  :)



« Poslednja izmena: April 30, 2018, 12:57:50 posle podne od strane MMBS » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 12003


« Odgovor #14 poslato: Februar 11, 2018, 10:02:18 posle podne »

Na primer kod treninga nogu dodaj iskorake, rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenziju, pocećaj broj serija cucnja i slicno :)
Sačuvana
Maksim Trzin
Aktivan član
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 946


« Odgovor #13 poslato: Februar 11, 2018, 12:07:47 posle podne »

Generalno mali volumen. Slobodno vežbu više na većim mišićnim partijama i par serija više na manjim.
Sačuvana
david254
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #12 poslato: Februar 11, 2018, 12:30:51 pre podne »

Trening nogu jako "siromašan", treba tu još vežbi. Čak ni ostali treninzi nisu puno bolji.

Sta bi trebalo da dodam?
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 12003


« Odgovor #11 poslato: Februar 11, 2018, 12:02:00 pre podne »

Trening nogu jako "siromašan", treba tu još vežbi. Čak ni ostali treninzi nisu puno bolji.
Sačuvana
Fearless
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #10 poslato: Februar 10, 2018, 02:16:06 posle podne »

Kako si isplanirao izbor vežbi po treninzima ?

Ovako:

Noge
1.Nožna ekstenzija, 4x10 pon.
2.Cucanj 3x10 ponavljanja
3.Ležeci pregib zadnje lože, 4x10 pon.

Grudi
1.Benc pres na ravnoj klupi, 3x8-10 pon.
2.Benc pres na kosoj klupi, 3x8 pon.
3.Razvlacenje bucicama na klupi, 3x10 pon.

Ramena
1.Letenje ispred glave ,3x10 pon.
2.Letenje sa strane, 3x10 pon.
3.Letenje za zadnje rame ,3x10 pon.

Ledja
1.Povlacenje na lat mašini ispred glave, 4x8-10 pon.
2.Sedece veslanje, 4x10 pon.
3.Hiperekstenzija, 3x15 pon.

Biceps
1.Naizmenicni pregib bucicama, 3x8 pon. r.s.
2.Dvorucni pregib, 3x8 pon.

Triceps
1.Triceps ekstenzija sajlom, 3x10 pon.
2.Potisak sa cela, 3x10 pon.

Za pocetak sam sastavio ovaj, naravno, nakon nekog vremena cu ga promeniti. Trudio sam se da za noge i ledja imam oko desetak serija jer su velike misicne grupe. Ako zelite, dodajte neke primedbe koje imate  :)
Za biceps ubaci i hammer pregib posto su te 2 vezbe obe iz istog ugla .. Za leđa ubaci mrtvo dizanje i za noge ubaci listove i radi čučanj vise od 3x serije malo je to ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Sačuvana
david254
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #9 poslato: Februar 10, 2018, 02:10:32 posle podne »

Kako si isplanirao izbor vežbi po treninzima ?

Ovako:

Ponedeljak:

Noge
1.Nožna ekstenzija, 4x10 pon.
2.Cucanj 3x10 ponavljanja
3.Ležeci pregib zadnje lože, 4x10 pon.

Utorak:

Grudi
1.Benc pres na ravnoj klupi, 3x8-10 pon.
2.Benc pres na kosoj klupi, 3x8 pon.
3.Razvlacenje bucicama na klupi, 3x10 pon.

Srednje i prednje rame
1.Letenje ispred glave ,3x10 pon.
2.Letenje sa strane, 3x10 pon.

Sreda odmor

Cetvrtak:

Ledja
1.Povlacenje na lat mašini ispred glave, 4x8-10 pon.
2.Sedece veslanje, 4x10 pon.
3.Hiperekstenzija, 3x15 pon.

Zadnje rame
1.Letenje za zadnje rame ,3x10 pon.

Petak:

Biceps
1.Naizmenicni pregib bucicama, 3x8 pon. r.s.
2.Dvorucni pregib, 3x8 pon.

Triceps
1.Triceps ekstenzija sajlom, 3x10 pon.
2.Potisak sa cela, 3x10 pon.

Za pocetak sam sastavio ovaj, naravno, nakon nekog vremena cu ga promeniti. Trudio sam se da za noge i ledja imam oko desetak serija jer su velike misicne grupe. Ako zelite, dodajte neke primedbe koje imate  :)
« Poslednja izmena: Februar 10, 2018, 02:22:18 posle podne od strane david254 » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9029


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #8 poslato: Februar 09, 2018, 11:35:28 posle podne »

LCHF je odlična stvar, samo je bitno pratiti makrose, a i dobro odabrati namirnice...

Neki ljudi "žive" LCHF i to bez bilo kakvih problema...naravno pitanje je i šta je low, a šta je lowest carb intake na LCHF? 20-40% ili...?  ;) hm?

Kad neko nema dovoljno znanja i iskustva ne bi trebalo da se zaleće olako u nepoznato...

Pročisti ishranu od svih nepravilnosti, savladaj osnove, posle će i CKD biti "laka za praćenje"...  ;) Ipak razuman "kal. deficit"( 500-1000 kCal dnevno, "hipotetički gledano") će dati svoj učinak - 2-4 kg za mesec dana...realno i ostvarivo...
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 12003


« Odgovor #7 poslato: Februar 09, 2018, 11:33:26 posle podne »

Kako si isplanirao izbor vežbi po treninzima ?
Sačuvana
Maksim Trzin
Aktivan član
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 946


« Odgovor #6 poslato: Februar 09, 2018, 12:08:12 posle podne »

E sada, sto se tice ishrane, razmisljao sam o LCHF ishrani (Low Carb High Fat). Pa bih vas pitao sada sta mislite o tome, da li je preporucujete ili ne?
Sto se tice treninga, mislio sam da kada radim grudi radim triceps, srednje i prednje rame, a da kada radim ledja radim i zadnje rame. Sta mislite o tome?

Nikada ne bih krenuo dijetu sa malo hidrata, to je glavni parametar koji se menja tokom dijete, ako ispucaš taj "adut" u startu mnogo ćeš sebi otežati dijetu kasnije.

U vezi treninga, kombinacija je dobra samo lično bih stavio biceps sa grudima a triceps sa leđima, da male mišićne partije budu što svežije kada ih počneš raditi, da ih ne umoriš sa velikom mišićnom partijom koju radiš pre njih na treningu.
Sačuvana
david254
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #5 poslato: Februar 09, 2018, 10:54:42 pre podne »

Pre svega, zahvaljujem se na komentarima.

E sada, sto se tice ishrane, razmisljao sam o LCHF ishrani (Low Carb High Fat). Pa bih vas pitao sada sta mislite o tome, da li je preporucujete ili ne?
Sto se tice treninga, mislio sam da kada radim grudi radim triceps, srednje i prednje rame, a da kada radim ledja radim i zadnje rame. Sta mislite o tome?
« Poslednja izmena: Februar 09, 2018, 10:59:06 pre podne od strane david254 » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 12003


« Odgovor #4 poslato: Februar 09, 2018, 12:25:44 pre podne »

Sto se tiče treninga ja bih biceps i triceps prebacio u trening ledja i trening grudi. Na taj način mogao bi češće da "vrtiš" trening i cešće bi trenirao iste misicne grupe. Trening plan ne mora biti na nedeljnom nivou.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9029


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #3 poslato: Februar 08, 2018, 11:36:11 posle podne »

Što se ishrane tiče - "trbušnjaci se prave u kujni, ne u teretani" - dakle, zapitaj sebe koliko je dosadašnja ishrana bila clean?

Da li si dovoljno upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme hrane?

Dakle, pored dobro formulisanog plana treninga, bitna karika "u napretku" je sređena ishrana koja diktira one finese koje svi želimo - dovoljno nizak BF, detalji i sl.

Kako se hraniš? Koliko obroka ima? Kako ti obroci izgledaju?
Sačuvana
Fearless
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #2 poslato: Februar 08, 2018, 10:51:33 posle podne »

Ovako,

Imam 17 godina, visok sam 171 cm i tezak 78 kg. Resio sam (konacno) da krenem u teretanu jer sam veoma fizicki neaktivan vec duze od 2 godine.
Sto se tice teretane, apsolutni sam pocetnik, znaci nemam nikakvih iskustva sa teretanom. Cilj mi je da na pocetku skinem nekoliko kilograma i da polako radim na poboljsanju fizickih sposobnosti.
Posto zbog obaveza u vezi skole (sama skola, a kasnije i ucenje) imam otprilike sat vremena za teretanu. Hteo sam da radim fullbody day ili push/ pull/ legs ali mislim da bi mi oduzeo dosta vise vremena.
Procitao sam dosta sadrzaja o treniranju sa raznih portala, foruma i sastavio sam neki plan treninga koji bih zeleo da iskomentarisete i date neke primedbe ili pohvale (ako ima). On ide ovako:

Ponedeljak: noge
Utorak: grudi i ramena
Sreda: odmor
Cetvrtak: ledja
Petak: triceps i biceps

Noge i ledja bih radio u 10-tak serija, grudi i ramena 6-8 serija, a ruke u nekih 4-6 serija.
Svaka kritika i pohvala je dobrodosla. Hvala unapred  :)


Da bi skinuo visak kg treba da sredis ishranu i plus teretana .. Za skidanje kg mislim da je najbolja lowcarb dijeta..imas dosta po netu o njoj .. A split za tereranu mozes ovakav, klasika.. :

1) Grudi / Biceps
2) Leđa / Triceps
3) Noge

Radi za 1) prvu vezbu benč 6-8 serija 10tak ponavljanja i posle mozes dodati 2,3 vezbe za grudi od 3 serije i 3 vezbe sa biceps od 3 serije
2) prvu vezbu radi mrtvo dizanje 6-8 serija 10tak ponavljanja i posle 2,3 vezbe za leđa od 3 serije i 3 vezbe sa triceps od 3 serije
2) prvu vezbu cucanj radi 6-8 serija 10tak ponavljanja i posle 2,3 vezbe za noge od 3 serije i jedna za listove od 3-4 serije, listove radi 30-40 ponavljanja u seriji ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
« Poslednja izmena: Februar 08, 2018, 10:55:14 posle podne od strane Fearless » Sačuvana
david254
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 4

« Odgovor #1 poslato: Februar 08, 2018, 08:24:27 posle podne »

Ovako,

Imam 17 godina, visok sam 171 cm i tezak 78 kg. Resio sam (konacno) da krenem u teretanu jer sam veoma fizicki neaktivan vec duze od 2 godine.
Sto se tice teretane, apsolutni sam pocetnik, znaci nemam nikakvih iskustva sa teretanom. Cilj mi je da na pocetku skinem nekoliko kilograma i da polako radim na poboljsanju fizickih sposobnosti.
Posto zbog obaveza u vezi skole (sama skola, a kasnije i ucenje) imam otprilike sat vremena za teretanu. Hteo sam da radim fullbody day ili push/ pull/ legs ali mislim da bi mi oduzeo dosta vise vremena.
Procitao sam dosta sadrzaja o treniranju sa raznih portala, foruma i sastavio sam neki plan treninga koji bih zeleo da iskomentarisete i date neke primedbe ili pohvale (ako ima). On ide ovako:

Ponedeljak: noge
Utorak: grudi i ramena
Sreda: odmor
Cetvrtak: ledja
Petak: triceps i biceps

Noge i ledja bih radio u 10-tak serija, grudi i ramena 6-8 serija, a ruke u nekih 4-6 serija.
Svaka kritika i pohvala je dobrodosla. Hvala unapred  :)


Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.095 sekundi sa 18 upita.