Za noge odradi 4-5-6 vezbi, u zavsisnosti od broja vezbi, ponavljanja i tezine sa kojom radiš biraćeš broj serija. Za grudi i ledja po 2 teske složene vezbe i jednu izolacionu , za biceps triceps i delove ramena mozes po 1-2 vezbe. Mada sve zavisi od toga kako si utreniran, kako tehnički izvodiš vežbe i sa kojom tezinom treniraš.

Mislim to sto koristis cink i magnezijum iz apoteke nista ne znaci - bitan je oblik pomenutih minerala - npr. cink glukonat, cink oksid...i sl., pogledaj malo pažljivije "pakovanje" i info...

Obrok 3 ne mora baš biti takav...ipak je ovo samo šema, slikoviti prikaz...

Odvoj poseban dan za noge, drugi dan odradi grudi prednje rame i triceps I treci trening ledja ,srednje rame i biceps. Za manje misicne grupe, biceps triceps I "delovi" ramena dovoljne su ti 2 vezbe po treningu. Za rekreativca koji nije 100% posveen tome jako je tesko uskladiti obe vrste treninga a  da ne budes pretreniran.

Pocecu sa ovakvim rasporedom od sledece nedelje. Koliko vezbi i serija da radim noge, ledja i grudi? Takodje da li je dovoljno da 2x nedeljno odradim trbusnjake?

Ovu semu ishrane mogu da ispostujem , jedino mi problem predstavlja obrok 3 ali cu se potruditi da i to ispostujem .
Cink , kao i magnezijum, koristim onaj iz apoteke (1 tabletica dnevno). Sto se tice omega 3 uzecu ako finansije dozvole (gledao sam nisu skupe, ali se uzima veci broj tableta, 3x dnevno tako da ne traje dugo)

Odvoj poseban dan za noge, drugi dan odradi grudi prednje rame i triceps I treci trening ledja ,srednje rame i biceps. Za manje misicne grupe, biceps triceps I "delovi" ramena dovoljne su ti 2 vezbe po treningu. Za rekreativca koji nije 100% posveen tome jako je tesko uskladiti obe vrste treninga a  da ne budes pretreniran.

Koji cink koristiš?

Ovsena kaša - kupovna je prepuna šećera...

Ajmo ukratko šema menija na osnovu datog( priloženi meni)...

Obrok 1 - jaja + salata od vlaknastog povrća / jaja + ovsene

Obrok 2 - meso( belo/ crveno) + kuvani pirinač/krompir/ batat + salata od vlaknastog povrća( dresing - extra virgin maslinovo ulje + jabukovo sirće)

Obrok 3 - riba( manje konzervi, više "prave ribe" - skuša, losos, pastrmka, saredela, haringa, tuna) + salata od vlaknastog povrća

PWM - obrok posle treninga whey + banana

Obrok 4 - slično kao obrok 2

Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi

Ubaciti i omega - 3. doziranje bar 3-6 kapsula omega-3( standardno 1000 mg ribljeg ulja po kapsuila sa 180 mg EPA i 120 mg DHA)...

Od vitamina akcenat na D3 i K1, vitamin E, vitamin C, vitamine B-grupe, od minerala već pomenuti cink i magneziju, kao i gvožđe i jod( helati)...

Između obroka po koja voćka, veličina porcije voća ne veća od onog što može stati u šaku...akcenat na low-carb voćke - citrusi, jagodasto voće( berries), jabuke, breskve...

Citao sam ona 2 teksta o ishrani, ali nisam imao vremena bas da se udubim. Sutra cu detaljnije iscitati .
U prethodnom postu si napisao da ne moze sama kasa ili vocni sejk da mi bude obrok , mozes li mi tu napisati sta uz to da uzmem naprimer.
Koristim cink u tabletama i magnezijum direkt svakodnevno.
Zdravlje mi je dobro, zadnje analize krvi i ultrazvuk srca i pluca su bili dobri.

A šta to nutricionista može više da ti pomogne od nas? Da ti uzme novac za šablon dijetu?

Ajmo malo više uključivanja, sve možemo da zajedno "sastavimo", samo treba da se malo udubiš u priču...kreni sa čitanjem, primeni smernice-korekcije, sastavi meni, pa ćemo zajedno menjati na bolje, isto važi i za treninge i za plan suplementacije...

A vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3?

Kako te služi zdravlje? Redovne kontrole...piješ neke lekove?

Hvala na savetima. Verovatno cu u skorije vreme otici kod nutricioniste da mi napravi plan ishrane, a sto se tice suplementacije ova kombinacija protein i kre alkalyn je moj finansijski maximum.

Da bi ti mogao da sacivas i da dobijes kvalitetnu masu a treniras kick box i teretanu e tu mora mnogo toga da se sredi.
Ovo ti govorim iz licnog iskustva jer sam se ranije bavio sa oba sporta i to trenirajuci iste u isti dan.
Ishrana mora da bude jako kvalitetna i tu ako popustis padas sa masom hteo to ili ne.
Suplementacija mora biti veoma bogata proteinom,bcaa,glutaminom kreatinom kao velika podrska.Naravno ima tu jos i vitamina,omega 3 itd..
Napravi dobar plan svega i moras imati podosta novca za sve to jer bez ovoga sto sam naveo tesko da se moze ozbiljnije trenirati a ne gubiti misicna masa.

Svakako da bi se trebalo više posvetiti "treningu sa opterećenjem", ako je cilj "masa"...kick-box sasvim sigurno da nije najsrećnije rešenje u ovom slučaju...

Što se tiče ishrane - dosta propusta...

Solo obrok ne može biti banana ili samo ovsena kaša ili voćni šejk...osnovu svakog tvog obroka čine proteini( meso, riba, sir, jaja) + ugljeni hidrati( pirinač, krompir, ovsene, batat - složeni hidrati) ili masti( orašasti plodovi...zdrave masti) u zavisnost od doba dana i tajmina treninga...

Obrok 1 - jaja + čokladno mleko? Hm, ako već ideš na kombo proteini + masti, bez čok, mleka, koje obiluje šećerom

Sve u svemu, krajnje haotično, sa loše formulisanom nutritivnom jednačinom...

Predlog za pažljivo i detaljno čitanje...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Kombinacija je dobra u svakom slučaju...doziranje "alkalina" zavisi i od telesne težine(uzima se pre i posle treninga...u danima odmora i "pola ukupne doze" je dovoljno)...proteinski suplement je ok u pwm( neposredno nakon treninga)...

Da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Šta su ti ciljevi?

Zašto baš kick-box? Rekreativac ili imaš neke profi ambicije?

Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?

Imam 21 godinu, visok sam 195 i imam 83kg ( dok nisam poceo da treniram kb imao sam 86) donji deo tela mi je genetski dosta slabiji od gornjeg pa je i zbog toga slabija kilaza.
Zanima me da li mogu piti pola doze alkalina u danima kad treniram kb ? Cilj mi je da doguram do nekih 87,88kg
Ne pratim striktno unos, napisao sam u postu ispod kako izgleda moja ishrana otprilike.
Sto se tice kick-boxa svidja mi se sport, za sad rekreativno a svakako bi voleo da se oprobam i u mecevima.

To je standarda kombinacija suplemenata, sa njom nema greske. Što se tiče ishrane napiši detaljnije kako izgleda, takodje bilo bi dobro da nam napišeš i kako ti izgledjau treninzi .

Ishrana izgleda otprilike ovako
1 obrok oko 10h - 4 jaja + jogrut,cok. mleko
2 obrok 13:30 - 200,250gr mesa+povrce+salata
3 obrok 17h - vocni sejk ili ovsena kasa sa mlekom
4 obrok 19:30 tu najvise mesam, nekad tunjevina, nekad sendvic, nekad belo meso
5 obrok pred spavanje banana
takodje u periodu izmedju 2 i 3 obroka unesem oko 50g badema, kikirikija...

A trening sam nekako podelio da bi mogao da uskladim sa kick-boxom i on izgleda ovako
Ponedeljak  grudi-biceps
utorak - kb
sreda - sreda triceps
cetvrtak .- kb
petak Noge triceps
subota kb
nedelja - odmor
Trening ramena sam pomerio za prvi dan sledece nedelje i on mi nije toliko naporan, eventualno nekad uz njega odradim biceps. Stomak radim 2x nedeljno

Kombinacija je dobra u svakom slučaju...doziranje "alkalina" zavisi i od telesne težine(uzima se pre i posle treninga...u danima odmora i "pola ukupne doze" je dovoljno)...proteinski suplement je ok u pwm( neposredno nakon treninga)...

Da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Šta su ti ciljevi?

Zašto baš kick-box? Rekreativac ili imaš neke profi ambicije?

Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?

To je standarda kombinacija suplemenata, sa njom nema greske. Što se tiče ishrane napiši detaljnije kako izgleda, takodje bilo bi dobro da nam napišeš i kako ti izgledjau treninzi .