Uvek gledaj da izmedju mrtvog i cucnja bude najmanje 3 dana pauze.

hvala na sugestijama.... tako sam i uradio... sticajem okolnosti radio sam mrtvo na kraju prosle nedelje tako da sam krenuo sa cucnjem ove nedelje...
odradjene noge i push, sutra pull po redu...

Bolje onda zarotiraj ove dane tako da prvo bude čučanj pa onda mrtvo

Dodao bih i prolaktin...i naravno TSH, fT3, fT4( što si već pomenuo)...

Istrajnost pobeđuje sve!

U osnovi svake dijete koja provereno radi su manipulacije unosom ugljenih hidrata, uz planirani rastući deficit, naravno bez krajnosti...

Suština rotacija je da u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora... Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“...

Kod BCAA suplemenata većina kritikuje "ukus", tako da je pomenuti suplement dobar izbor...ja lično koristim... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/power-bcaa-211?sku=460

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu...moja sugestija će biti da su rotacije apsolutno dovoljne, samo im treba dati vremena...

Inače šta bi odradio od hormona?

Planirao sam tako, rotacije, ne zuri mi se nigde zaista koliko god da treba da skidam visak... polako cu spustati po 50 kada ova zapne i to je to...  mozda dodje na red low carb ali otom potom.... ostaje da se naoruzam strpljenjem i da budem konstantan....

mislio sam osnovno- testosteron, slobodni, kortizol, E2... ako treba jos stogod slobodno predlozite....

U osnovi svake dijete koja provereno radi su manipulacije unosom ugljenih hidrata, uz planirani rastući deficit, naravno bez krajnosti...

Suština rotacija je da u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora... Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“...

Kod BCAA suplemenata većina kritikuje "ukus", tako da je pomenuti suplement dobar izbor...ja lično koristim... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/power-bcaa-211?sku=460

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu...moja sugestija će biti da su rotacije apsolutno dovoljne, samo im treba dati vremena...

Inače šta bi odradio od hormona?

Planiraš da hidrate postepeno spuštaš? Ubaciš i neki dan sa 50 gr hidrata, nule?

Proteine bih povećao na oko 2 gr po kg...

Dani visokog unosa hidrata su dani odmora, nadam se?!

U pwm bih umesto banane ubacio BCAA...

He, he, nisi planirao 1 cheat meal jednom nedeljno( u danu odmora od treninga)? 

Što se tiče glikemije ponovi...

Upravo to, hidrate bih spustao postepeno za po 50.... dodacu par belanca u zadnji obrok da pojacam proteine onda...

Nazalost nisam razmisljao da mi dan sa najvecim unosom bude dan odmora jer nazalost zbog posla i putovanja nemam fiksne dane kada idem na trening...
Dzank nisam ukalkulisao ako je preporuka jednom nedeljno onda super :-D

banana aut... dekstroza mi ne prija pa sam mislio da je banana solidna za pwm.... razmisljao sam o glutaminu ali ako je bcaa bolja varijanta onda ok... ovako nesto
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa-xpress...

ako ima neki bolji sa boljim odnosom cene i kvaliteta preporucite....

Planiraš da hidrate postepeno spuštaš? Ubaciš i neki dan sa 50 gr hidrata, nule?

Proteine bih povećao na oko 2 gr po kg...

Dani visokog unosa hidrata su dani odmora, nadam se?!

U pwm bih umesto banane ubacio BCAA...

He, he, nisi planirao 1 cheat meal jednom nedeljno( u danu odmora od treninga)? 

Što se tiče glikemije ponovi...

ROTACIJA UGLjENIH HIDRATA: 200-150-100-150-100-200-100
PROTEINI 180 grama
MASTI oko 80 grama

PONEDELjAK I SUBOTA
200 grama UH

1.   5 celih jaja+ 2 belanca+ salata+ 2 capsule omega 3   
2.   80 grama ovsenih+merica veja+ 100 grama šumsko vođe+ 1g. vit C
3.   obrok posle treninga (merica i po veja i banana) 
4.   90 grama pirinač+ 200g. piletine+ salata
5.   90 grama pirinač+ 200 g. piletine+ salata sa kasikom  maslinovog ulja+ 2 kapsule omega 3
6.   200 grama posnog sira+ salata sa kašikom maslinovog+ 30 grama badema + 1g. vit C

UTORAK i CETVRTAK

150 grama UH

1.   5 celih jaja+ 2 belanca+ salata+ 2 capsule omega 3   
2.   80 grama ovsenih+merica veja+ 100 grama šumsko vođe+ 1g. vit C
3.   obrok posle treninga (merica i po veja i banana)
4.   60 grama pirinač+ 200 g. piletine
5.   60 grama pirinač+ 200 g. piletine + salata sa kasikom  maslinovog ulja+ 2 kapsule omega 3
6.   200 grama posnog sira+ salata sa kašikom maslinovog + 30 grama badema + 1g. vit C

SREDA, PETAK, NEDELJA

100 grama UH

1.   5 celih jaja+ 2 belanca+ salata+ 2 capsule omega 3   
2.   50 grama ovsenih+merica veja+ 100 grama šumsko vođe+ 1g. vit C
3.   obrok posle treninga (merica i po veja i banana)
4.   50 grama pirinač+ 200 g. piletine+ salata
5.   50 grama pirinač+ 200 g. piletine + kasika i po maslinovog ulja+ 2 kapsule omega 3
6.   200 grama posnog sira+ salata sa kašikom maslinovog+ 30 grama badema + 1g. vit C

Meni ovo deluje sasvim ok, cak mi se i dopada. Kako bi bile pauze izmedju treninga ?

Hvala Dusane.... gledao sam da ove tri glavne vezbe idu na manji broj ponavljanja jer sam tu tezio da dizem kilazu kada god sam mogao....
Gledacu da bude uvek jedan dan trening jedan dan pauza i da se toga drzim kao pravilo.....
medjutim nekada se desi da zbog posla i putovanja ne mogu da ispostujem to pa cu vezati recimo push i pull dan za dan pa pauza pa onda noge...
Uglavnom kada radim noge ne treniram dan posle....

Meni ovo deluje sasvim ok, cak mi se i dopada. Kako bi bile pauze izmedju treninga ?

Sačekaćemo kolege koje su kompetentnije za oblast treninga...

Što se tiče ishrane, ona je posle treninga najbitnija stavka napretka...

Možeš i sada ispisati plan ishrane...ne zaboravi  "jedi junk, izgledaj junk", odnosimo se prema svom telu sa poštovanjem i rezultati neće izostati...

Nadam se da je zdravstveno sve ok? Redovne kontrole( biohemijske analize krvi i urina, ekg...krvni pritisak) ? Pušač? Alkohol?

Hvala na odgovoru.... Ne pusim, ne pijem- barem to... 
Radio sam analize pre nekih mesec dana, leukocitnu formulu, ureu, kreatinin, enzime jetre, gvozdje, secer i holesterol... Sve je bilo kako treba osim secera koji je bio na gornjoj granici
6.2.. To planiram da proverim narednih dana da vidim kakva je sada situacija.... Imao sam jako stresan prethodni period i kuci i na poslu a koji sve teze kontrolisem.... Mozda odradim i hormone, to nikada nisam radio, ne bi bilo lose da proverim posebno stitnu? 


Planirao sam da krenem sa rotacijom 200-150-100-150-100-200-100, proteine bih drzao na 1.5-1.8 i masti na 80 grama.... ako je to ok ispisacu plan po danima....

Sačekaćemo kolege koje su kompetentnije za oblast treninga...

Što se tiče ishrane, ona je posle treninga najbitnija stavka napretka...

Možeš i sada ispisati plan ishrane...ne zaboravi  "jedi junk, izgledaj junk", odnosimo se prema svom telu sa poštovanjem i rezultati neće izostati...

Nadam se da je zdravstveno sve ok? Redovne kontrole( biohemijske analize krvi i urina, ekg...krvni pritisak) ? Pušač? Alkohol?

Drustvo veliki pozdrav...   

Sve pohvale za sadrzaj, zanimljive teme i spremnost da se svima pomogne koji "zapnu" na svom fitnes putovanju...

Treniram vec nekoliko meseci po Full Body programu 3x nedeljno.... Mislim da je vreme da menjam pa sam sastavio program koji bih voleo da iskomentarisete...
Isao sam po principu Push Pull Legs..... Dan treninga, dan pauze, pa kako dodje koji trening po rasporedu...

Workout 1 (Push)
•   Bench Press 4 x 6 - 8
•   Incline Dumbbell Press 4 x 8 - 10
•   Dips 3 x 6 - 8
•   Overhead Press 3 x 6 - 8
•   Lateral Raise 4 x 12 - 15
•   Triceps Extension 4 x 12 - 15

Workout 2 (Pull)
•   Deadlift 4 x 6 - 8
•   Bent-Over Row 3 x 8-12
•   Lat Pull down 3 x 12-15
•   One arm Dumbbell Row 3 x 12 – 15
•   Shrugs  3 x 15-20
•   Face Pulls 3 x 15
•   Barbell Curl 5 x 10 - 12

Workout 3 (Legs)
•   Squat 4 x 6 - 8
•   Front Squat 3 x 8-12
•   Lunges 3 x 8-12
•   Leg extension 3 x 10 - 12
•   Leg Curl 3 x 12 - 15
•   Calf Raise 3 x 8 - 10

Shvatam i znacaj ishrane koja je u mom slucaju i presudna s obzirom da imam pozamasan visak... visok 190, tezina 115, bf oko 25 posto....
Za ovo vreme treniranja snaga je porasla, popravilo se drzanje i to je otprilike to....  Na ishranu nisam pazio, odabir namirnica je solidan ali se precesto desava dzank koji nabije kalorije i tapkam stalno u mestu....  napisacu i svoj plan ishrane u narednim postovima....

Hvala unapred svima na odgovorima i sugestijama....