TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 360600 Teme od strane 24619 Članovi Poslednji član: milicaa_o

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
April 06, 2020, 03:25:29 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Pomoc oko rasporeda treninga  (Pročitano 447 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9029


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #10 poslato: Jun 08, 2019, 12:23:16 pre podne »

Ni riba nije ono što je nekad bila - način uzgoja, kontaminacije vode živom i sl., tako da bih akcentovao na omega-3 u skladu sa mogućnostima...neka preporuka kaže 1000-2000 mg epa + dha dnevno...dakle, bar 3 kapsule omega-3( većina ima 1000 mg prečošćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA)  uz obroke...

Problem savremenog sveta je i dominacija omega-6 u odnosu na omega-3( globalni zapaljenski proces našeg tela), tako da bi suplementacija omega-3 svemu tome dodatno pomogla( postizanje balansa)...

Inače oslić od svih riba ima najmanji sadržaj omega-3...

O suplementaciji omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

O problematici "ribe"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-zive-do-uzgoja

Već smo dali preporuku za low-carb voće( sveže...mada jagode, kupine i maline su ok i u zamrznutoj varijanti), vrati se na podeljene tekstove, u tvom je interesu da se malo udubiš "u štivo", a ne da se olako povodiš za yt "guruima"...nadam se da čitanje nije problem?

O belom luku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/beli-luk-i-suplementi-na-bazi-belog-luka

Med je koristan, ali svakako ne bi trebalo preterivati( izvor prostih hidrata)...

Što se tiče tuširanja, ima raznih pristupa, ali nekome ko je na početku priče i ko se još spotiče oko osnovnih stvari, to je najmanje bitan "detalj"!

Spavaj dobro( dovoljno), sredi ishranu, vežbaj redovno, izbegni pretreniranost i pottreniranost i sve će biti ok...rezultati neće izostati!

« Poslednja izmena: Jun 08, 2019, 12:26:34 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2286


« Odgovor #9 poslato: Jun 07, 2019, 06:06:12 posle podne »



Hvala svima na odgovorima, korisne informacije koje cu primeniti u vezi treninga i ishrane.

Podlaktice onda necu posebno raditi, mozda ih ubacim koju vezbu na svake dve tri nedelje malo da razbijem monotoniju. Listove cu raditi onda mozda dva puta nedeljno ali razlicite vezbe da pogodim razliciti misic, dosta vezbi za neke misice nisam do sada ni jednom radio pa cu uvoditi polako. Recimo sa nogama dve vezbe za list, a onda trecu vezbu cu uraditi u nekom drugom danu sa drugom grupom misica. Mrtvo nisam cesto do sada radio, ali gledacu svaki trening da radim kada radim ledja jer je vezba gde radi celo telo. Sa propadanjima i zgibovima sam dosta slab sto i ne cudi jer nisam godinama trenirao nista, tako da cu zgibove raditi redovno za ledja, a propadanja za grudi ili triceps. Naravno dosta vezbi sam naucio gledajuci youtube , ali pitam za svaki slucaj nekog ko je strucniji , bolje i to jer kao sto sam vec rekao svako moze danas da snima.

Sto se tice ishrane , ribu bas slabo jedem , moji je retko i prave , a kada jedem, najcesce to bude oslic. Gledacu da je ubacim cesce u ishranu da sam pravim , a ovako kompenzujem konzervama , ali ne preterujem , pojedem 2-3 nedeljno, ne znam koliko je pametno uopste jesti cesto konzervirano. Imam kod kuce omega 3 nisam ni znao, koliko se to pije puta dnevno, da li treba da ih pijem iako sam recimo taj dan vec imao ribu na meniju?

Sa vocem ne preterujem , najvise jedna-dve vocke, najcesce pojedem jednu do dve banane , ili pojedem jabuku ili mandarinu, Ali posto nisam bas neki ljubitelj voca pogotovo malo kiselog onda nekad napravim sok od mandarine ili limuna i to popijem, lakse mi je tako nego pojesti. Jagode, maline i kupine slabo jedem, samo kad je sezona, mada bi ih mogao ubaciti da kupujem zamrznute

Sta mislite o medu? Med kada jedem pojedem najcesce dve kasike jednu ujutru i jednu uvece , ujutru pre obroka, nekad i posle ako zaboravim da ga pojedem na prazan stomak.Ipak to je prosti ugljeni hidrat pa ne znam koliko ga jesti da ne preteram, ali citajuci iskustva nekih ljudi oni unose 2-3 puta dnevno mada neki od njih nisu vezbaci. Cuo sam da je dobra kombinacija beli luk u medu koji se jede ujutru na prazan stomak , sta mislite o tome?

Sto se tice tusiranja, da li se tusirati toplom ili hladnijom vodom? Ja u poslednje vrame pocnem sa toplom a zavrsavam sa hladnom (ne jako hladnom ali umereno). Kazu da hladna voda ima dosta benefita, da li je to mit ili istina?

Neka od pitanja su vec bila na forumu verovatno, ali nisam ih iscitao u temama koje sam pogledao.

Kada imas ribu na meniju  nema potrebe u tom obroku unositi omega 3 masti, posto si ih vec unio konzumacijom ribe. Tuna u konzervu je dobra stvar, posebno ako su u pitanju komadi u vodi ili povrcu, slobodno svakog dana po bar jednu konzervu.

Omega 3 piti uz svaki obrok u kojem nemas masti. Isto tako kolicina koju ces piti zavisi od cilja koji zelis da postignes. Ako si na nekom rezimu ishrane gdje si u kalorijskom deficitu, onda ce biti neophodno pojacati zdrave masti, koje ne moraju biti samo u omega 3 obliku, vec to moze biti i neko orascasto voce poput badema, ljesnika... Ako si na masi, dakle nabacivanju kilaze, masti ces unositi i u drugim oblicima, pa tad i nema potrebe za prevelikim unosom omega 3 masti. Da ne bude zabune, nisu visak na bilo kojoj dijeti , ali posto si sa strane finansija ogranicen, onda nema potrebe za prevelikom kolicinom istih.

Voce umjereno i nema greske.

Tusiraj se burazeru kako te volja, ne opterecuj se glupostima :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
djordje944
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 3

« Odgovor #8 poslato: Jun 07, 2019, 05:08:40 posle podne »

Hvala svima na odgovorima, korisne informacije koje cu primeniti u vezi treninga i ishrane.

Podlaktice onda necu posebno raditi, mozda ih ubacim koju vezbu na svake dve tri nedelje malo da razbijem monotoniju. Listove cu raditi onda mozda dva puta nedeljno ali razlicite vezbe da pogodim razliciti misic, dosta vezbi za neke misice nisam do sada ni jednom radio pa cu uvoditi polako. Recimo sa nogama dve vezbe za list, a onda trecu vezbu cu uraditi u nekom drugom danu sa drugom grupom misica. Mrtvo nisam cesto do sada radio, ali gledacu svaki trening da radim kada radim ledja jer je vezba gde radi celo telo. Sa propadanjima i zgibovima sam dosta slab sto i ne cudi jer nisam godinama trenirao nista, tako da cu zgibove raditi redovno za ledja, a propadanja za grudi ili triceps. Naravno dosta vezbi sam naucio gledajuci youtube , ali pitam za svaki slucaj nekog ko je strucniji , bolje i to jer kao sto sam vec rekao svako moze danas da snima.

Sto se tice ishrane , ribu bas slabo jedem , moji je retko i prave , a kada jedem, najcesce to bude oslic. Gledacu da je ubacim cesce u ishranu da sam pravim , a ovako kompenzujem konzervama , ali ne preterujem , pojedem 2-3 nedeljno, ne znam koliko je pametno uopste jesti cesto konzervirano. Imam kod kuce omega 3 nisam ni znao, koliko se to pije puta dnevno, da li treba da ih pijem iako sam recimo taj dan vec imao ribu na meniju?

Sa vocem ne preterujem , najvise jedna-dve vocke, najcesce pojedem jednu do dve banane , ili pojedem jabuku ili mandarinu, Ali posto nisam bas neki ljubitelj voca pogotovo malo kiselog onda nekad napravim sok od mandarine ili limuna i to popijem, lakse mi je tako nego pojesti. Jagode, maline i kupine slabo jedem, samo kad je sezona, mada bi ih mogao ubaciti da kupujem zamrznute

Sta mislite o medu? Med kada jedem pojedem najcesce dve kasike jednu ujutru i jednu uvece , ujutru pre obroka, nekad i posle ako zaboravim da ga pojedem na prazan stomak.Ipak to je prosti ugljeni hidrat pa ne znam koliko ga jesti da ne preteram, ali citajuci iskustva nekih ljudi oni unose 2-3 puta dnevno mada neki od njih nisu vezbaci. Cuo sam da je dobra kombinacija beli luk u medu koji se jede ujutru na prazan stomak , sta mislite o tome?

Sto se tice tusiranja, da li se tusirati toplom ili hladnijom vodom? Ja u poslednje vrame pocnem sa toplom a zavrsavam sa hladnom (ne jako hladnom ali umereno). Kazu da hladna voda ima dosta benefita, da li je to mit ili istina?

Neka od pitanja su vec bila na forumu verovatno, ali nisam ih iscitao u temama koje sam pogledao.
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 310

« Odgovor #7 poslato: Jun 07, 2019, 09:29:51 pre podne »

1. Da li glavne vezbe za odredjeni deo tela treba raditi u svakom treningu tog dela tela? Recimo za ledja su mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje..Da li recimo zgibove treba raditi u svakom treningu za ledja?

Ovo zavisi od frekfencije tj učestalosti treninga na nedeljnom nivou. Ako radiš tu grupu jednom nedeljno onda je poželjnije odraditi i neku osnovnu vežbu za nju. U slučaju da su treninzi grupe češći/frekfentniji onda je dovoljno jednom nedeljno odraditi osnovnu vežbu, a ostalim treninzima neke pomoćne u cilju korekcije pokreta ocnovne vežbe.

2. Sa kojom participacijom je najbolje raditi podlaktice, da li u danu kada radim ruke?

Potpuno se slažem sa @Bobanom Šaranović

3. Koliko puta treba nedeljno raditi listove? Neki kazu da rade 2,3 puta nedeljno jer su dosta zahtevni misici koji trpe svaki dan opterecenje dok setamo,stojimo pa ih je teze i uvecati.

Jednom do dva puta je sasvim dovoljno. Ono što trebaš znati je da je preporučeno raditi i sedeću i stojeću presu za listove. Stojećom presom se radi dvoglavi mišić lista (Gastrocnemius M i L m.) i to isključivo sa potpuno opruženim kolenima jer su mu gornji pripoji na femuru (butnoj kosti). U slučaju da je koleno otključano tj. savijeno nemoguće je izvesti maksimalnu ekstenziju mišića. Sedeća presa "pogađa" ekstenzore i fleksore stopala i poželjno je raditi sa različitim uglovima stopala, mislim na divergentne odnose stopala.

4. Kada je najbolje raditi stomak sa kojom jos misicnom grupom, ako ga ubacim npr, sa grudima i prednjim ramenom, da li je puno raditi tri misicne grupe u jednom treningu?

Stomak je deo cora i pri tom treba imati na umu osnovni pristup. Pri tome mislim na pravilan odabir agonističke (mišići koji izvode glavni pokret) i antagonističke (mišići koji su sa suprotne strane agonistima i ne učestvuju direkto u izvođenu glavnog pokreta ali su vrlo aktivni u negativnim - povratnim delovima tog pokreta) mišićne grupe i njihovog angažovanje. Prevedeno na Srpski bi zančilo, da kada radiš donji deo leđa poželjno je odraditi i stomak. Uvek se treba voditi principom da nikako nije poželjno pretrenirati jednu stranu ili grupu, a da suprotnu ostavimo podtreniranu. To su prvi preduslovi za povrede.

EDIT:
P.S. Core se može raditi i kao poseban trening
« Poslednja izmena: Jun 07, 2019, 09:33:38 pre podne od strane Пеђа » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9029


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #6 poslato: Jun 06, 2019, 01:44:51 posle podne »

Ja bih se suzdržao od slepog praćenja nekada nedovoljno kvalifikovanih "interner gurua", bez obzira na "zemlju porekla"...

Za jednog početnika jako je teško orijentisati se na pravom putu ako bude dosta kontradiktornih informacija...sve u svemu, članovi PS tima ti uvek stoje na raspolaganju kada su u pitanju saveti, bilo da se radi o treningu, ishrani, zdravlju, suplementaciji...

Inače riba na meniju, samo konzerve? A npr. oslić? Možeš misliiti i u tom pravcu...

Da se osvrnem i na tvoju konstataciju o suplementima...na početku priče većina odmah krene da suplemente gleda kao na sveti gral uspeha, pa je bitnije koji protein kupiti, ili kreatin odabrati, ali se zato spotičemo kada su u pitanju treninzi i ishrana...dakle, polako, vitaminsko-mineralni kompleksi + omega-3 su dobar starter "kit"...ali sve u svemu i bez suplemenata se može napredovati, ali sa vremenom postaju neminovnost...
Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2286


« Odgovor #5 poslato: Jun 06, 2019, 11:23:44 pre podne »



Hvala na korisnim informacijama u vezi treninga i ishrane, pridrzavacu se saveta, ima korisnih informacija na forumu kako za trening tako i ishranu. Pokusacu onda na ovaj plan treninga da se prebacim pa da vidim kako ce sve to da ide, naravno uz pojacane obroke. Svestan sam da slabo unosim meso, jedem ga svaki drugi , treci dan sto je malo za nekoga ko vezba, ali trenutne finansije ne dozvoljavaju vise, cekamo prvu platu na novom poslu pa cemo to pojacati i jesti svaki dan. Ono sto mi nekad pravi problem da bukvalno izgubim motivaciju za trening kada znam da ne mogu posle njega da unesem dovoljne kolicine hranljivih supstanci , imam osecaj da treniram u prazno, ali opet bolje bilo kakva fizicka aktivnost nego nikakva, pretpostavljam da su mnogi imali slican problem u odredjenim periodima.

Mnogi koji treniraju kazu da ne biraju previse jelovnik a da opet imaju rezultate, ali po meni na duze staze to moze samo stagniranje doneti.Imam nekoliko pitanja u vezi treninga i ishrane pa cu postaviti ovde, ne mogu sada svih da se setim ali neki su mi pali na pamet.

1. Da li glavne vezbe za odredjeni deo tela treba raditi u svakom treningu tog dela tela? Recimo za ledja su mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje..Da li recimo zgibove treba raditi u svakom treningu za ledja?
2. Sa kojom participacijom je najbolje raditi podlaktice, da li u danu kada radim ruke?
3. Koliko puta treba nedeljno raditi listove? Neki kazu da rade 2,3 puta nedeljno jer su dosta zahtevni misici koji trpe svaki dan opterecenje dok setamo,stojimo pa ih je teze i uvecati.
4. Kada je najbolje raditi stomak sa kojom jos misicnom grupom, ako ga ubacim npr, sa grudima i prednjim ramenom, da li je puno raditi tri misicne grupe u jednom treningu?

Ovo su neka pitanja u vezi treninga, kad se setim za ishranu postavicu ovde, za neke sam vec video odgovore na internetu i na youtube ali danas svako moze da snima, pa ne znam koliko je to relevantno. Hvala na korisnim informacijma

Ne treba da gubis motivaciju, naprotiv treba da je imas što vise, jer praviš od nicega nesto.

Ja sam godinama trenirao na lose izbalansiranoj ishrani, posebno kao srednjoskolac i kasnije student, finansijske mogućnosti ne dozvoljavaju da se 100% predas ovom skupom sportu. Ali pravio sam jako dobre rezulutate, sve zato sto sam psihicki bio spreman, a onda je vremenom dosla i fizicka spremnost kao i sve ostalo sto sam godinama gradio. Glava je najbitniji faktor u cijeloj ovoj prici, ako tu slozis kockice, za tebe nema prepreka.

Kolega Slavisa je fino napisao, odreci se nekih stvari za rad ovog sto radis je po meni opravdavujaca "žrtava".

1. Osnovne vjezbe je pozeljno raditi sto cesce, posebno kada si početnik. Isto tako neces napraviti gresku ako nekad i preskocis istu tj zamijenis je nekom drugom.

2. Ako radis mrtvo dizanje, vratilo, podlaktice ces aktivirati u dovoljnoj mjeri da uopšte i netreba da ih radis. Ako vec zelis da ih radis, onda na kraju treninga ledja ubaciti.

3. Ja ih radim jednom nakon treninga nogu.

4. Stomak mozes sa grudima da ubacis tj na kraju treninga, isto tako mozes i nakon treninga nogu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
djordje944
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 3

« Odgovor #4 poslato: Jun 06, 2019, 10:29:20 pre podne »

Hvala na korisnim informacijama u vezi treninga i ishrane, pridrzavacu se saveta, ima korisnih informacija na forumu kako za trening tako i ishranu. Pokusacu onda na ovaj plan treninga da se prebacim pa da vidim kako ce sve to da ide, naravno uz pojacane obroke. Svestan sam da slabo unosim meso, jedem ga svaki drugi , treci dan sto je malo za nekoga ko vezba, ali trenutne finansije ne dozvoljavaju vise, cekamo prvu platu na novom poslu pa cemo to pojacati i jesti svaki dan. Ono sto mi nekad pravi problem da bukvalno izgubim motivaciju za trening kada znam da ne mogu posle njega da unesem dovoljne kolicine hranljivih supstanci , imam osecaj da treniram u prazno, ali opet bolje bilo kakva fizicka aktivnost nego nikakva, pretpostavljam da su mnogi imali slican problem u odredjenim periodima.

Mnogi koji treniraju kazu da ne biraju previse jelovnik a da opet imaju rezultate, ali po meni na duze staze to moze samo stagniranje doneti.Imam nekoliko pitanja u vezi treninga i ishrane pa cu postaviti ovde, ne mogu sada svih da se setim ali neki su mi pali na pamet.

1. Da li glavne vezbe za odredjeni deo tela treba raditi u svakom treningu tog dela tela? Recimo za ledja su mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje..Da li recimo zgibove treba raditi u svakom treningu za ledja?
2. Sa kojom participacijom je najbolje raditi podlaktice, da li u danu kada radim ruke?
3. Koliko puta treba nedeljno raditi listove? Neki kazu da rade 2,3 puta nedeljno jer su dosta zahtevni misici koji trpe svaki dan opterecenje dok setamo,stojimo pa ih je teze i uvecati.
4. Kada je najbolje raditi stomak sa kojom jos misicnom grupom, ako ga ubacim npr, sa grudima i prednjim ramenom, da li je puno raditi tri misicne grupe u jednom treningu?

Ovo su neka pitanja u vezi treninga, kad se setim za ishranu postavicu ovde, za neke sam vec video odgovore na internetu i na youtube ali danas svako moze da snima, pa ne znam koliko je to relevantno. Hvala na korisnim informacijma
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9029


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #3 poslato: Jun 05, 2019, 11:36:54 posle podne »

Meso je svakako jedan od najboljih izvora proteina visoke biološke vrednosti nezaobilazan kada je u pitanju porast mišićne mase...

Iskreno, krajnje je nezahvalno da se bavimo procenama da li treba meso svakog dana na meniju ili ne, neki od poznatih bb šampiona su "navodno" najveći unos proteina imali iz mlečnih proizvoda i jaja...

Svakako da uštede na nekim drugim poljima mogu pomoći u preusmeravanju sredstava na kvalitetnu ishranu( moramo se nečega odreći - bili to izlasci, junk food, slatkiši, grickalice, cigarete, alkohol i sl.), naravno, to ne bi trebalo da shvatiš kao optužbu, već samo kao sugestiju...

Od mesa možeš razmisliti i na temu bataka, svinjskog mesa( manje masni komadi - but npr.), ponekad iznutrica... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zapostavljeni-izvori-proteina-iznutrice

Moraćeš da se barem orijentaciono upoznaš sa nutritivnim profilom namirnica koje imaš na meniju, dakle, udeo proteina, hidrata, masti, šta se računa, a šta ne - da bi mogao da na dnevnom nivou sagledaš taj neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...

Dakle, ako pitaš da li će te "ugojiti" 100 gr kikirikija na dan ili ista količina badema da znaš da je to malo verovatno ako je formulacija obroka adekvatna, kao i izvori hidrata( u toku dana) i sl., dakle, sve dok se to uklapa u ciljani unos makrosa, tj dijet pristup...a koliko unosiš masti dnevno? hm?

Na osnovu pitanja i formulacije istih čini se da ćeš morati detaljnije da se informišeš na temu ishrane, dakle, dobro je čitati, ali i znati šta je bitno i kako to primeniti...

Obavezno pročitati na temu ishrane... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Od voća uvek akcenat na low-carb voće - berries( jagode, kupine, maline), citrusi, jabuke, breskve, kasije...veličina porcije voća ne veće od veličine šake...ubaciti između obroka...naravno, ne pre spavanja, već eto mladi sir + orašasti plodovi mogu biti dobar izbor za obrok pre počinka...

Uz obroke ubaci i vlaknasto povrće( idealno zeleno, lisnato...)...

Obrati pažnju i na dovoljnu hidrataciju...

Potrudi se da imaš bar 4 obroka u toku dana, naravno, obrati pažnju i na sastav obroka, orijentiši se barem okvirno koliko čega unosiš...

I NIKADA NEMOJ ZABORAVITI - glavni stimulans za rast mišića je dobro doziran/formulisan trening sa opterećenjem, u protivnom, napretka neće biti ma kako ishrana bila kvalitetna, a suplementacija sadržajna...

« Poslednja izmena: Jun 05, 2019, 11:51:54 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2286


« Odgovor #2 poslato: Jun 05, 2019, 10:54:38 posle podne »



Pozdrav svima, pre svega da pohvalim rad foruma na kojem mogu mnogi da se edukuju u vezi ishrane i samoga treninga kako bi olaksali sebi put do ciilja. Poceo sam sa treninzima u teretani pre otprilike dva meseca ali nisam imao detaljan program kako da treniram pa sam cesto rotirao, npr grudi sam nekad radio same, nekad vezem sa ramenima, nekad sa tricepsom bez unapred zacrtanog plana , cilj mi je bio pre svega da naucim sto vise vezbi pravilno bez preteranog forsiranja sa kilazama. Naravno trening sam pocinjao sa osvnovnim tjst kompleksnijim vezbama, recimo za grudi bench press, za noge prvo radim cucanj itd, i na kraju zavrsavam na izolacionim vezbama. Planirao sam da napravim raspored da treniram 4 dana u nedelji, a 3 dana odmaram pa me zanima vase misljenje o njemu:

1. dan - Grudi
2. dan - Noge
3. dan - Ledja
4. dan- Ruke i ramena

Ne mora striktno ovakav raspored po danima ali sam naveo primer cetiri dana kako bi radio koje misicne partije. Noge bi radio posebno naravno jer su velika grupa misica, ledja i grudi takodje posebno , izdvojio bih jedan poseban trening za ruke jer su mi ruke bas dosta kriticne kao i noge pa bi i za njih izdvojio poseban trening. Eventualno mozda da razdvojim ramena, prednje rame da radim sa grudima, a srednje i zadje sa ledjima, sta mislite o tome?

Cilj mi je dobijanje mase (naravno sto je vise moguce misicne) , imam 25 godina , visok otprilike 175-180 cm , tezina 76 kg. E sad moj problem je sto najvise te trenutne "mase" imam u stomaku, noge i ruke su mi dosta tanke i nerazvijene a stomak imam od nepravilne ishrane i loseg nacina zivota, poslednjih godina nisam bio fizicki aktivan , dorucak preskakao godinama, dorucak mi je bilo 2-3 kafe za prepodne, rucak takodje sta stignem sta se skuva, mesa razna najvise belo pohovano i pomfrit , pomfrit sam jeo jednom nedeljno sigurno, nekad sam znao pojesti pomfrit sam kao obrok, skuvam kesu od 1 kg pomfrita i pojedem, uglavnom katastrofa i smrt za organizam. Bio sam citav zivot mrsav a poceo sam se debljati kad sam zavrsio skolu i poceo raditi tad sam poceo da dobijam stomak i kilograme sto mi u pocetku nije smetalo , cak naprotiv, bilo mi je super jer sam do tada ceo zivot bio mrsav pa mi to nije smetalo kad sam poceo da se debljam. U roku od 3 godine skocio sam na 87 kg, medjutim kad sam poceo ponovo raditi na nekom drugom poslu smrsao sam na 78 kg a sada sam na 76 kg vec skoro godinu dana i ne mrdam. Najveci mi je problem stomak, kako ga skinuti a u isto vreme dobijati masu tjst misice.

Od kad sam poceo da treniram, izbacio sam sve preradjeno iz ishrane (kobasice, salame,pastete..) , izbacio sam pomfrit, pljeskavice i vec dva meseca ne jedem uopste to niti cu jesti vise.. Jedini problem mi je kafa pijem je i dalje dosta cesto, u svaku po jednka kasikica secera sto je dosta preradjenog secera i dalje svaki dan.. Da li bi trebao izbaciti kafu skroz iz upotrebe?

O ishrani nemam puno sta da pitam, procitao sam teme na forumu o ishrani za pocetnike i gledam da se pridrzavam toga koliko mi finansije omogucavaju jer sam trenutno nezaposlen, i nazalost imam samo 3 obroka dnevno, medjutim uskoro pocinjem raditi pa cu se vise i posvetiti tome.. Dorucak uglavnom 4-5 jaja i ovsene nekad sa mlekom nekad sa vodom, rucak meso sa pirincem ili krompirom, domaca supa , vecera posle treninga meso sa povrcem , kad mesa nemam onda jaja jedem za veceru, zbog finansija ne unosim dovoljno mesa u organizam sto je problem naravno kojeg sam svestan , ono sto me zanima da li svaki dan treba jesti meso, ili moze da prodje i koji dan bez njega? Poslednji obrok sir nemasni , mladi sir ili ella i malo kostunjavog.. Nekad u toku dana pojedem vise od 100g kikirikija ili badema, da li je to stetno tjst da li je previse da toliko unosim?  I povrce unosim cesto u sva tri obroka, dorucak uz jaja nekad zelena, nekad paradajz, krastavac, tako iza veceru, uz rucak zelena, brokoli, kupus, kako kad zavisi sta imam.. Od voca pojedem bananu 1-2 na dan, ili jednu jabuku , nekad ni ne pojedem uopste.. Svestan sam da je ovo mali broj obroka, mora to bolje, ali i ovo mi je napredak s obzirom sta sam jeo sve do pre nekoliko meseci..

Naveo sam neke informacije osnovne u vezi sebe pa me zanima koliki je broj obroka optimalan za mene dnevno, cetiri, pet?

Od suplementacije nista ne koristim , necu ni pocinjati dok jos ne sredim ishranu i plan treninga pa cu posle dopunjavati sa tim.. Ribu slabo jedem zaboravih reci pa to kompenzujem ribom iz konzerve , ali ne preterano mozda 2-3 konzerve nedeljno pojedem.. Sta bi ste mi preporucili kao pocetniku da pije od vitamina i minerala? Pijem vitamin C jedino trenutno i to ne svaki dan. Alkohol ne pijem, nisam pusac, testove hormona nisam radio, mozda bi trebao videcu kad budem bolje stajao finansijski.

Eto malo sam se raspisao za neke informacije osnovne, radi boljeg savetovanja kako da napravim trening i da se drzim tog plana za ubuduce. Hvala.

Pozdrav i dobrodošao

Sto se treninga tice, zaista postoji bas puno kombinacija. Potrebno je naći odgovarajucu sto nekad i nije lako, posebno danas kada postoje svakakvi programi koji umjesto da olaksaju samo dodatno zbune.

Ako vec treniras 4x nedeljno, ja bih ti predlozio sledeci sistem:

1. Grudi - prednje rame
2. Noge - zadnje rame
3. Ruke
4. Leđa - srednje rame

Dane odmora prilagodi svom slobodnom vremenom. Savjet bih ti dao da ne vezes preko dva dana treninga zaredom.

Sto se ishrane tice, tu je stvar malo vise zamrsena. Posto si ti svjestan cinjenice da ne jedes dovoljno tj da tri obroka nisu dovoljna za nekog ko se bavi nekom fizičkom aktivnošću, onda je to vec pola odrađenog posla. Svakako u ta tri obroka koja su kako kazes dobro izbalansirana, ubaci jedan medjuobrok I rijesio si stvar, bar dok ne budes finansijski bolje stajao.

Meso je pozeljno jesti svakog dana. Postoje neke stvari gdje je nakon odredjenog vremena pozeljno ocistiti tijelo od dugoročnog unosa mesa, ali ti svakako kao početnik o tome ne treba da brines, već da ga unosis bez grize savjesti. Nekih 1,2-1,5g po kg bi bilo ok za pocetnika kao sto si ti.

Sa povrćem ne mozes pretjerati, slobodno jedi povrce uz svaki obrok.

Optimalan broj obroka za nekog kao sto si ti bio bi od 4-5 dobro izbalansiranih.

100g kikirija je puno, posebno ako imas problema sa kg.

U zavisnosti od cilja, obrati paznju i na unos zdravih masti. Ne bi smjele biti visoke ali ni niske.

Ugljeni hidrati takodje u zavisnosti sta zelis da postignes su jako bitna stavka u svemu ovome.

Vitamini i minerali uvijek medju najbitnije stavke u svemu navedenom. Posto si ogranicen finansijski ne bih znao sta da predlozim a da se uklapa u tvoj budžet, ali neki  vitaminsko-mineralni kompleks zavrscice posao. Vitamin C uvijek pozeljan.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
djordje944
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 3

« Odgovor #1 poslato: Jun 05, 2019, 10:24:47 posle podne »

Pozdrav svima, pre svega da pohvalim rad foruma na kojem mogu mnogi da se edukuju u vezi ishrane i samoga treninga kako bi olaksali sebi put do ciilja. Poceo sam sa treninzima u teretani pre otprilike dva meseca ali nisam imao detaljan program kako da treniram pa sam cesto rotirao, npr grudi sam nekad radio same, nekad vezem sa ramenima, nekad sa tricepsom bez unapred zacrtanog plana , cilj mi je bio pre svega da naucim sto vise vezbi pravilno bez preteranog forsiranja sa kilazama. Naravno trening sam pocinjao sa osvnovnim tjst kompleksnijim vezbama, recimo za grudi bench press, za noge prvo radim cucanj itd, i na kraju zavrsavam na izolacionim vezbama. Planirao sam da napravim raspored da treniram 4 dana u nedelji, a 3 dana odmaram pa me zanima vase misljenje o njemu:

1. dan - Grudi
2. dan - Noge
3. dan - Ledja
4. dan- Ruke i ramena

Ne mora striktno ovakav raspored po danima ali sam naveo primer cetiri dana kako bi radio koje misicne partije. Noge bi radio posebno naravno jer su velika grupa misica, ledja i grudi takodje posebno , izdvojio bih jedan poseban trening za ruke jer su mi ruke bas dosta kriticne kao i noge pa bi i za njih izdvojio poseban trening. Eventualno mozda da razdvojim ramena, prednje rame da radim sa grudima, a srednje i zadje sa ledjima, sta mislite o tome?

Cilj mi je dobijanje mase (naravno sto je vise moguce misicne) , imam 25 godina , visok otprilike 175-180 cm , tezina 76 kg. E sad moj problem je sto najvise te trenutne "mase" imam u stomaku, noge i ruke su mi dosta tanke i nerazvijene a stomak imam od nepravilne ishrane i loseg nacina zivota, poslednjih godina nisam bio fizicki aktivan , dorucak preskakao godinama, dorucak mi je bilo 2-3 kafe za prepodne, rucak takodje sta stignem sta se skuva, mesa razna najvise belo pohovano i pomfrit , pomfrit sam jeo jednom nedeljno sigurno, nekad sam znao pojesti pomfrit sam kao obrok, skuvam kesu od 1 kg pomfrita i pojedem, uglavnom katastrofa i smrt za organizam. Bio sam citav zivot mrsav a poceo sam se debljati kad sam zavrsio skolu i poceo raditi tad sam poceo da dobijam stomak i kilograme sto mi u pocetku nije smetalo , cak naprotiv, bilo mi je super jer sam do tada ceo zivot bio mrsav pa mi to nije smetalo kad sam poceo da se debljam. U roku od 3 godine skocio sam na 87 kg, medjutim kad sam poceo ponovo raditi na nekom drugom poslu smrsao sam na 78 kg a sada sam na 76 kg vec skoro godinu dana i ne mrdam. Najveci mi je problem stomak, kako ga skinuti a u isto vreme dobijati masu tjst misice.

Od kad sam poceo da treniram, izbacio sam sve preradjeno iz ishrane (kobasice, salame,pastete..) , izbacio sam pomfrit, pljeskavice i vec dva meseca ne jedem uopste to niti cu jesti vise.. Jedini problem mi je kafa pijem je i dalje dosta cesto, u svaku po jednka kasikica secera sto je dosta preradjenog secera i dalje svaki dan.. Da li bi trebao izbaciti kafu skroz iz upotrebe?

O ishrani nemam puno sta da pitam, procitao sam teme na forumu o ishrani za pocetnike i gledam da se pridrzavam toga koliko mi finansije omogucavaju jer sam trenutno nezaposlen, i nazalost imam samo 3 obroka dnevno, medjutim uskoro pocinjem raditi pa cu se vise i posvetiti tome.. Dorucak uglavnom 4-5 jaja i ovsene nekad sa mlekom nekad sa vodom, rucak meso sa pirincem ili krompirom, domaca supa , vecera posle treninga meso sa povrcem , kad mesa nemam onda jaja jedem za veceru, zbog finansija ne unosim dovoljno mesa u organizam sto je problem naravno kojeg sam svestan , ono sto me zanima da li svaki dan treba jesti meso, ili moze da prodje i koji dan bez njega? Poslednji obrok sir nemasni , mladi sir ili ella i malo kostunjavog.. Nekad u toku dana pojedem vise od 100g kikirikija ili badema, da li je to stetno tjst da li je previse da toliko unosim?  I povrce unosim cesto u sva tri obroka, dorucak uz jaja nekad zelena, nekad paradajz, krastavac, tako iza veceru, uz rucak zelena, brokoli, kupus, kako kad zavisi sta imam.. Od voca pojedem bananu 1-2 na dan, ili jednu jabuku , nekad ni ne pojedem uopste.. Svestan sam da je ovo mali broj obroka, mora to bolje, ali i ovo mi je napredak s obzirom sta sam jeo sve do pre nekoliko meseci..

Naveo sam neke informacije osnovne u vezi sebe pa me zanima koliki je broj obroka optimalan za mene dnevno, cetiri, pet?

Od suplementacije nista ne koristim , necu ni pocinjati dok jos ne sredim ishranu i plan treninga pa cu posle dopunjavati sa tim.. Ribu slabo jedem zaboravih reci pa to kompenzujem ribom iz konzerve , ali ne preterano mozda 2-3 konzerve nedeljno pojedem.. Sta bi ste mi preporucili kao pocetniku da pije od vitamina i minerala? Pijem vitamin C jedino trenutno i to ne svaki dan. Alkohol ne pijem, nisam pusac, testove hormona nisam radio, mozda bi trebao videcu kad budem bolje stajao finansijski.

Eto malo sam se raspisao za neke informacije osnovne, radi boljeg savetovanja kako da napravim trening i da se drzim tog plana za ubuduce. Hvala.
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.771 sekundi sa 18 upita.