Sto si duze u kalorijskom deficitu to je rizik po tijelo veci. Dolazi do usporavanja metabolizma, poremecaja hormona i onda jednostavno kilaza nece u zeljenom pravcu, a osjecamo se i ne bas dobro. Hidrati nisu neprijatelji, naprotiv... Slozeni UH nam mogu pomoci u mnogo cemu, ali da ne sirim previse, treba ih unositi. Vise ili manje u zavisnosti od cilja.

Konkretno u tvom slucaju pojacao bih iste barem na 3g po kg tjelesne težine. Dakle ako imas 80 kg potrebno je unijeti 240g UH. Sve hidrate mjeris u sirovom stanju.

Podijelia na obroke i gotova stvar. Kada skidas kilazu, mozda ce biti dovoljno da jednostavno spustis trenutni unos od 240g na 200g i tijelo ce poceti vec da gubi kilograme. Naravno kilogrami ne treba da nam budu glavni vodic, vec ogledalo i uopste kako se osjecamo.

Kada vidis da 200g vise ne daje rezultate, spustis na 160, pa zatim na 100g... Nakon tog ciklusa koji bi trebao da traje nekih 30-60 dana, radi se  reverse dijeta. Postepeno dizanje hidrata. Ne preveliki skokovi jer to moze donijeti do naglog povecanja osetljivosti na insulin. Isto tako popunicemo nase masne celije veoma brzo, a to nam ne treba.

Dakle na nedeljnom nivou mozemo polako podizati unos hidrata. I tako nekih mjesec dana.

Hidrati trebaju biti iz zdravih izvora uz po neki cheat obrok, pogotovo na masi.

Isto tako moguce je mrsati i na vecem unosu hidrata, samo tijelo treba dovesti u takvo stanje.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Jasno,razumem, pojacacu uh, ubacicu i integralni hled
Da li krompir moze i pomfrit ili nije preporucljivo?
Sad sam u deficitu 300,400 kalorija cisto da skinem do zeljene kilaze ,
I jos nesto posto mi je trening u pola 7 do 8, da li da posle treninga pojedem nesto pa kasnije veceram, ili da odmah veceram?

Pa svakako da je bolje na neki drugi nacin spremiti krompir ( a imas mnogo nacina) . Mozes recimo da popijes whey odmah nakon treninga i posle toga da imas jos jedan obrok. Bitno je da na kraju dana uneses onoiko kalorija koliko je potrebno,kako ces ih rasporediti to je na tebi .


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jasno,razumem, pojacacu uh, ubacicu i integralni hled
Da li krompir moze i pomfrit ili nije preporucljivo?
Sad sam u deficitu 300,400 kalorija cisto da skinem do zeljene kilaze ,
I jos nesto posto mi je trening u pola 7 do 8, da li da posle treninga pojedem nesto pa kasnije veceram, ili da odmah veceram?

Cilj mi je jedno 6,7kg dole i onda nabacivanje misicne mase iodrzavanje. Treniram u teretani 2 godine ali s prekidima zbog korone, ali sportista dugo godina i radim fizicko tezak posao, tako da sam aktivan tokom dana dosta,
Da li mi mozete napisati primer vaseg nekog jelovnika sa vise uh kao sto preporucujete, hvala vam unapred,tek ucim o ishrani i treningu

Doata tesko je postici prvo definiciju pa zatim dobiti 5 kila cistih misica i ostati u toj definiciji.
Recimo da bi sada mogao da budes na odrzavanju ili u blagom suficitu  i priones na dobar trening kako bi gradio misice pa onda da krenes u deficit i definiciju.
Sto se jelovnika tice, mozes slobodno da ubacis vise pirinca,krompira ,kinoe..  pogotovo jer radis i fizicki tezak posao,trosis se dosta..
i sa obzirom na taj posao mislim da bi bilo dovoljno i tri treninga u toku nedelje sa tegovima ( recimo ponedeljak,sreda i petak) a subotom mozda lagani kardio i trbusnjake.


Sent from my iPhone using Tapatalk

I da i ja sam hteo da treniram push pull legs pa pauza pa onda opet push pull legs ali teretana subotom krace radi a nedeljom ne, pa moram se iskombinovati zbog posla.

Cilj mi je jedno 6,7kg dole i onda nabacivanje misicne mase iodrzavanje. Treniram u teretani 2 godine ali s prekidima zbog korone, ali sportista dugo godina i radim fizicko tezak posao, tako da sam aktivan tokom dana dosta,
Da li mi mozete napisati primer vaseg nekog jelovnika sa vise uh kao sto preporucujete, hvala vam unapred,tek ucim o ishrani i treningu 😁

Pošto želiš da nabacis misicnu masu, apsolutno treba da pojacas hidrate, bas kao sto je Simo savjetovao. 3-4g po kg tjelesne tezine, u vecini da bude iz slozenih UH a nakon treninga mogu i prosti. Poput neke tjestenine ili u vidu maltodekstorina, dekstroze, vitraga itd...

Ako je cilj skidanje, onda je stvar drugacija. Takodje predugo na nizak unos UH moze izazvati mnogo problema, najvise sa hormonima. Tako da se moras odluciti, ili dodavanje ili skidanje.

Unos masti takodje jako bitan. Vitamini i minerali takodje trebaju da budu ukljuceni.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

A koji ti je cilj? Koliko dugo treniraš?

Pozdrav! Po meni imas premalo Ugljenih hidrata u ishrani. Nije poenta bas srezati ih sto vise, jer gledano na duze staze nije dobro. Pocece vremenom da ti padaju performanse.
Sto se treninga tice to je stvarno dosta, ja bih radije kombinovao: push,pull, legs pa dan pauze pa onda opet. Ili recimo : gornji deo tela, donji deo tela,dan pauze, gornji deo tela,donji deo tela,kardio pa dan pauze.


Sent from my iPhone using Tapatalk

DORUCAK:
1. Jaja ili Omlet sa 3,4 jaja (povrce,salata,sir ili jogurt uz to)
2. Ovsena kasa sa whej proteinom i po mogucstvu bobicasto voce ili proteinska palacinka,ili vocni jogurt skyr
UZINA:
1. Voce po izboru ili neka proteinska cokoladica
2. Orasasti plodovi bademi (lesnici,orasi)
RUCAK:
1. 200g mesa(piletina, svinjetina,junetina,curetina sta god imam) +povrce(krompir,grasak,kukuruz secerac)+salata
2. Riba + salata
VECERA:
1. Isto kao rucak
2. Oslic, ili tunjevina 130g,jogurt,povrce
3. 3,4 jaja sa mladim sirom(skyr iz lidla manje masti)
Kreatin ujutru na prazan stomak i posle treninga sa whey proteinom, i pre spavanja whey sa vodom, unos oko 160-200proteina dnevno
Kg 94,178cm visina
Trening mi je  push,pull,legs ,push pull legs i nedelja odmor , stomak i kardio svaki drugi dan : danas stomak sutra kardio
Zanima me da li je ishrana okej, sta bi promenili,dodali i da napomenem treniram stvarno jako, bez ikakvih zabusavanja cilj mi je da nabacim misice i oblikujem se, skinem jedno 7 8kg jer se u tom rasponu od 85-88kg najbolje osecam😁