Svi treba da shvate da se ne može progutati zdrav način života kao dodatak i da će onda sve biti u redu. Suplementi melatonina mogu da pomognu, ali nisu zamena za miran san i treba ih kombinovati sa dobrom higijenom sna. Ako se vodi uravnotežen i zdrav način života i postoji opušten odnos sa stresom, retko će se iskusiti nedostatak melatonina. Međutim, kako svakodnevni život nije uvek savršen, evo nekoliko dragocenih saveta za zdravu higijenu sna:

Izbegavajte veštačko svetlo nakon zalaska sunca instaliranjem aplikacije za blokiranje plave boje na pametnom telefonu, na primer, Tvilight za Android i Night Shift za iPhone. Za računar je pogodna aplikacija F.Luk. Najbolji način da se zaštitite uveče je da nosite plave blokator naočare.

Vaša spavaća soba treba da bude pripremljena za neometanu noć. Svež i hladan vazduh omogućava vam da spavate optimalno. Tamne zavese blokiraju dnevnu svetlost ujutru, tako da se ne probudite prerano.

Redovno odlazak na spavanje utiče na sinhronizaciju bioritma. Zato pokušajte da usvojite rutinu koja odgovara vašim potrebama.

Melatonin je hormon spavanja. Shodno tome, simptomi nedostatka melatonina uglavnom se odnose na san i umor. Tipične posledice nedostatka melatonina mogu biti:

Problemi sa koncentracijom

Dnevni umor

Hronična iscrpljenost

Znaci nedostatka melatonina mogu biti veoma različiti i često su toliko nespecifični, da nije odmah jasno da li je nedostatak ili neki drugi uzrok odgovoran za to. Generalno, ako se ujutru često osećate nemirno i neoporavljeno, to može biti znak nedovoljnog sna, verovatno uzrokovanog nedostatkom melatonina.

Uzroci nedostatka melatonina mogu biti različiti. Sledeći faktori mogu igrati ulogu:

Plavo svetlo uveče: ​​Veštačko svetlo sa visokom komponentom plave svetlosti (460-480 nm talasne dužine) smanjuje oslobađanje melatonina. Prema tome, svetlost sa pametnih telefona, računara i televizora može doprineti nedostatku melatonina.

Promena vremenske zone/jetlag: Letenje kroz različite vremenske zone ili čak godišnja promena na letnje i zimsko računanje vremena može poremetiti bioritam. Proizvodnja melatonina se tek polako ponovo sinhronizuje i prilagođava novom vremenu.

Rad u smenama: Često prebacivanje između različitih radnih sati (ponekad rano, ponekad kasno) može da debalansira bioritam.

Kofein: Ako konzumirate kofeinska pića kao što su kafa, čaj ili energetska pića prekasno u toku dana, kofein sadržan u njima može uticati na proizvodnju melatonina. Kofein ima poluživot od oko četiri sata (vreme koje je telu potrebno da izbaci 50% kofeina). Zbog toga se preporučuje uživanje u takvim napicima samo ujutru. Već smo diskutovali da su efekti kofeina strogo individualni!!!

Alkohol: Alkohol ima nepovoljan uticaj na bioritam. Čini se da alkohol takođe čini osetljivijim na spoljašnje stimuluse i čini da je kvalitet spavanja gori.

Starost: Od 40. godine telo proizvodi samo 60% količine melatonina u odnosu na mladost.

O nekim posledicama nedostatka sna smo već pričali u onom odeljku o spavanju. I videli smo da je individualan efekat nedostatka sna. Što se tiče nedostatka melatonina naveo bih rezultate nekih istraživanja.

Sta je posledica smanjenog sna -> smanjenog melatonina ?

Melatonin je hormon koji se stvara u žlezdi, zvana epifiza. Reguliše cikluse spavanja i budnosti.
Tama pokreće telo da proizvodi više melatonina, koji signalizira telu da spava. Svetlost smanjuje proizvodnju melatonina i signalizira telu da je budno. Neki ljudi koji imaju problema sa spavanjem imaju nizak nivo melatonina. Smatra se da bi im dodavanje melatonina iz suplemenata moglo pomoći da spavaju.
Ljudi najčešće koriste melatonin za nesanicu i poboljšanje sna u različitim uslovima, kao što je jet lag. Takođe se koristi za depresiju, hronični bol, demenciju i mnoga druga stanja.