Hidratacija počinje pre treninga, ne na treningu

Česta greška je “napijem se vode kad krenem da treniram”. Pravilna hidratacija počinje 2–3 sata ranije, uz postepeni unos tečnosti. Tokom treninga treba piti manje količine u kraćim intervalima, a ne veliku količinu odjednom.

Boja urina je dobar pokazatelj hidratacije

Jedan od najjednostavnijih saveta iz prakse:

Svetlo žuta ili skoro providna mokraća → dobra hidratacija

Tamno žuta ili narandžasta → verovatna dehidracija
Ovo je praktičan, besplatan i pouzdan način da svako proceni da li pije dovoljno tečnosti.

Voda nije uvek dovoljna

Kod kraćih i lakših treninga voda je sasvim OK, ali kod dužih, intenzivnih ili letnjih treninga, znojem se gube i elektroliti (natrijum, kalijum, magnezijum). Samo nadoknađivanje vode tada može dovesti do poremećaja balansa elektrolita, grčeva i osećaja slabosti. Tu imaju smisla napici sa elektrolitima — ali u razumnim količinama.

Dehidracija nije samo žeđ

Mnogi misle da su dehidrirani tek kada osete jaku žeđ, ali žeđ je već znak da je dehidracija započela. Prvi simptomi su pad koncentracije, umor, glavobolja, tamnija mokraća i smanjen učinak na treningu. Kod sportista, čak i gubitak 1–2% telesne mase kroz znoj može značajno smanjiti performanse.

Pozdrav svima! Često viđam sportiste i rekreativce koji imaju probleme sa pravilnim unosom tečnosti i elektrolita, posebno u vreme intenzivnih treninga ili promena vremena. Htela bih da podelim neke medicinski utemeljene savete o tome kako prepoznati znakove dehidracije, kako pravilno nadoknaditi elektrolite i kada je suplementacija (npr. sa elektrolitima) zaista korisna.