Zoltan Kozma

pa ja radim sa 4kg u gigantskim serijama...nema veze tezina

hvala puno na tekstu... ramena su moja omiljena partija...

a letenje, videla sam mnooogo nacina na koje ih ljudi rade... ono sto je interesantno, po principima biomehanike je da je dovoljno ici do 90 stepeni, odnosno ne podizati laktove vise od toga jer se ukljucuju i drugi misici, lopatice i trapezius gornji a srednje rame se pritom "odmara"...

druga greska koju srecem je to sto ljudi rade letenje sa skroz ispravljenim rukama, sto opterecuje jako rucni zglob?

i jos jedna stvar, primetila sam da je najbolje kada radim letenje u blagom pocucnju, tj. kada je stabilnost tela najveca,  pogotovo kad radim sa vecom tezinom, a radim sa 2 bucice od 8 kg...

i jos me zanima kako treba tacno da stoje podlaktice u gornjem polozaju, kada je lakat pod uglom od 90...   

svako tu pronadje neku svoju tehniku vremenom...  ali bas me zanima misljenje!

Hehe, i ja radim sa bucicama od 8 kg u serijama
aaa kakav blam...

taj dvd Milosa Sarceva zlata vredi

hvala na objasnjenju!

lepo objasnjeno to je to nema sumnje.

...kod letenja dok radite sa vecim tezinama dozvoljeno je i malo citinga,ali sa blago savijenim kolenima.U gornjem polozoju podlaktice idu paralelno sa podom i blaga zadrska.Kod opadajucih serija trudite se da laktovi budu sto vise ispraljeni i trazite ugao pod kojim ce srednje rame da preuzme vecinu posla.
Ugao od 90 meni licno ne odgovara,ne osecam lepo pokret u ramenu

pogledaj Sharcevov dvd,on sve lepo objasni oko vezbi

tacno tako, ali pogledaj vise puta ( "repetitio es mater studiorum-ponavljanje je majka ucenja"  ) 
cd je po meni odlican, pogotovo deo o ishrani gde polazi od nule sa objasnjavanjem pa se lepo nadovezuje sa svim ostalim stvarima.
sto se tice treninga za ramena, manje vise to je to, takodje na kraju imam osecaj da ce mi otpasti ramena, radim opadajuce serije, razlicite super serije itd...
ali ocigledno nije problem u treningu, vec genetici ...

pogledaj Sharcevov dvd,on sve lepo objasni oko vezbi

hvala puno na tekstu... ramena su moja omiljena partija...

a letenje, videla sam mnooogo nacina na koje ih ljudi rade... ono sto je interesantno, po principima biomehanike je da je dovoljno ici do 90 stepeni, odnosno ne podizati laktove vise od toga jer se ukljucuju i drugi misici, lopatice i trapezius gornji a srednje rame se pritom "odmara"...

druga greska koju srecem je to sto ljudi rade letenje sa skroz ispravljenim rukama, sto opterecuje jako rucni zglob?

i jos jedna stvar, primetila sam da je najbolje kada radim letenje u blagom pocucnju, tj. kada je stabilnost tela najveca,  pogotovo kad radim sa vecom tezinom, a radim sa 2 bucice od 8 kg...

i jos me zanima kako treba tacno da stoje podlaktice u gornjem polozaju, kada je lakat pod uglom od 90...   

svako tu pronadje neku svoju tehniku vremenom...  ali bas me zanima misljenje!

U sustini to je to, s tim sto menjam vezbe s vremena na vreme......Ako deltoid podelimo topografski na prednji, srednji i zadnji, mogu reci da mi je srednji delt omiljeni deo i najvise njega i radim.Sto kaze Marko tezim da postignem onaj loptasti oblik ramena.......

Kako razviti siroka ,jaka,velika i kompletna ramena,a pri tom izbeci moguce povrede?!
Tekst je namenjen za naprednije vezbace koji zele da naprave pomak i progress ka tom cilju.

Nakon laganog zagrevanja trening za ramena ja pocinjem sa potiskom dvorucnim tegom iza glave.Pocetna tezina je 40 kg za zagrvanje od 20 ponavljanja.Tehnika izvodjenja je veoma bitna ,teg se spusta nisko iza vrata ,sirina hvata je 10 cm od sirine ramena,polozaj tela je takav da je oslonac u stopalina,gluteusu i donjem delu ledja koja su sve vreme prilepljena uz klupu.Teg guramo skoro do kraja,do polozaja da ne aktiviramo previse triceps.Nakon pause od 45 secundi,radim drugu seriju sa 60 kg od 15x, pokret mora da bude ujednacen i mekan, bez cimanja i naglih pokreta.
Treca serija je sa 80 kg 10x, cetvrta serija sa 100 kg 8x, peta serija sa 120 kg 4 do 6 puta.Poslednja dva seta radim uz pomoc trening partnera koji me prati na taj nacin sto mi sakama stegne lakat.Na taj nacin izbegavam pritisak na tetivu i pripoj tricepsa a ramenima dajem mogucnost da osete maximalan stres.
U fazi priprema za takmicenje radim jos jednu seriju sa 60 kg od 15x.

Druga vezba za ramena je prednji potisak bucicama ,na klupi koja je pod nagibom od 75 stepeni.Prva serija je sa 34 kg po bucici 12x,i jos dve serije sa 40 kg po bucici po 10 ponavjanja.Bucice mi daju slobodu pokreta ,ali tehnika izvodjenja se ne razlikuje od potiska dvorucnim tegom i sve vreme su u istom polozaju bez bilo koje vrste rotacije.

Treca vezba je ujedno moja omiljena i u ovoj vezbi cesto ne brojim ni serije ni ponavljanja, jednostavno je radim dok mi se ramena ne upale do otkaza.Letenje bucicama pogadja srednji deo ramena i ako se odradi na pravi nacin daje ramenima izgled “kugli”.
Prva serija je sa 17 kg bucicama po 15x.Bitno je da se koncentrisemo na pravilnu putanju bucica,polozaj rucnog zgloba,laktova i bez cimanja i citinga.
Druga serija je sa 22 kg 10x, treca serija 26 kg 8 x, 30 kg 6 puta.Ovo nije kraj!

Nakon ovoga sledi 3 serije opadajucih ponavljnja.Bucice od 22kg,17kg,10 kg sve radim sa po 6 ponavljanja bez pause i 3 takva kruga.Nakon ovoga ramana su mi toliko upaljena da ne mogu ruke da podignem i to je znak da je trening bio dobar.

Vezbe za zadnje rame zapocinjem letenjem bucicama u preklonu 4 serije sa 17 kg x 12.Sednem na ivicu klupe ,grudi naslonim skoro do kvadricepsa i letim bucicama.Akcenat je na spajanju lopatica i blagog zadrzavanja bucica u tom polozaju.
Poslednja vezba za zadnje rame je na cross masinini sa gornjeg kotura.Levom rukom uzimam desnu sajlu,desnom rukom levu sajlu i laganim pokretima iz stojeceg stava i sa blago povijenim laktovima .Opet se stavlja akcenat na spajanje lopatica.
Ovako bi otprilike izgledao jedan moj trening za ramena.Skrecem paznju da je rameni pojas osetljiv,na cimanja i sklon je povredama,prilagodite tezine vasim mogucnostima i udjite u svaku seriju u svako ponavljanje maksimalno koncentrisani,jer malo odsustvo paznje moze dovesti do povrede koja vas moze onemoguciti da dodjete do cilja,a to su velika ramena.

Marko Dimitrijevic