Zanimljiv clanak!

Svaka cast!

Bravo Vladar,odlican txt

Malo stariji clanak o The Gift-u...

Iako Heath izgleda kao da je rodjen sa tegom u rukama nikada nije ni sanjao o tome da ce se intezivno baviti bodi-bildingom. Ovaj svestrani sportista moze da zakuca loptu u kos, a trcao je 40 metara 4.3 sec. Ozbiljno se posvetio radu u teretani tek poslijednje 4 godine.

Heath je kao 176cm visoki talentovani trojkas svojeg srednjoskolskog tima dobio placenu skolarinu od Univerziteta Denver (1998-2002) startujuci u velikom broju utakmica. Nakon diplomiranja obreo se u nekoliko trening kampova trazeci dalji angazman u kosarci. Kada se to nije materijalizovalo, odlucio je da iskoristi svoju diplomu i zaposlio se u prodavnici suplementa u Bally Total Fitness clubu u Denveru.

Medjutim vremenom se i poveceavo pritisak na Phila od strane prijatelja i kolega da se  ozbiljnije pocne baviti bodi bildingom, inace Phil je od svoje prve godine fakulteta narastao od zgoljavka sa 70kg, na odlicnog atletu od 85kg, koristeci pri tom hranu iz skolske menze i bazicni trening sa tegovima koji je radio u sportovima koje je trenirao.

Ipak odlucuje da se pocne ozbiljnije baviti bodi-bildingom tek nakon susreta sa Claude Groulx-om, pobjednikom Masters Olimpie 2002. koga je sreo na Rocky Mountain bodi-bilding takmicenju u Novembru 2002!. Kada ga je Glaude upitao da li se takmici, a Phil odgovorio odricno, savjetovao ga je da bi trebao probati!
Phil je tada shvatio, da posto jedan pro smatra da bi on mogao biti uspjesan, treba probati i odlucuje da se ozbiljnjije posveti bodi-bildingu!
Phil je snazno udario po zeljezu, koristeci iskustva nekih prijatelja i programe iz casopisa, a slikajuci svoje tijelo svakih 4-6 nedjelja kako bi pratio napredak.
U Aprilu 2003. sa 87 kg ucestvovao je na svojem prvom takmicenju Sjevernog Kolorada i pobjedio u lako-teskoj i apsolutnoj kategoriji!
To je bio i prvi put da je sreo Jaya Cutlera.
Phil se prisjeca: Uplasio me je! Imao je 50 kg vise od mene! Zamolio sam ga da se slikamo i on je pristao, izgledao sam kao srednjoskolac pored njega!

Osam nedjelja nakon prvog trijumfa, Heath je pobjedio i u lako-teskoj kategoiji na prvenstvu drzave Colorado, a apsolutnu je izgubio samo za jedan poen, poraz koji je osvetio slijedece godine kao teskas od 93kg!

Njegovo prijateljstvo sa Cutlerom zapocelo je nakon njihovog susreta na takmicenju Sjevernog Colorada. Cutler ga je tada pitao da li ga neko sponzorise i kada je shvatio da to nije slucaj, posavjetovao ga je da ima sve sto je potrebno da cijelu pricu podigne na visi nivo, od tada su u kontaktu makar 3 puta nedjeljno. Mnogi ce pomisliti da su ovi razgovori iskljucivo vezani za treninge, dijete i slicno, medjutim Phil svjedoci da je fokus razgovora oko biznisa i mogucnostima zarade u bodi-bildingu. Phil tvrdi da je ovo sport u kojem je karijera relativno kratka i da je vrlo bitno iskoristiti poslovne mogucnosti, zaraditi novac i sacuvati normalan i skroman odnos prema svima.

Kada ga pitaju za bodi-bilding, odnosno kako je izgradio svoje tijelo, Phil govori da nije uopste trenirao do punih 19 godina, a i poslije toga je uglavnom trenirao onoliko koliko je to bilo potrebno za kosarku. U koledzu je poceo da dize nesto teze, radeci dosta izbacaja, cucnjeva, deadliftova i bench presa. Radili su dosta eksplozivnih pokreta, ali recimo niti jednom nije uradio neki pregib, ekstenziju za triceps ili slicne izolacione pokrete...

Slijedi Heatov detaljni trening program


PONEDJELJAK

GRUDI
1.Kosi pres dvorucnim tegom 3 seta, 8-12 ponavljanja
2. Ravni pres dvorucnim tegom ili
Ravni pres jednorucnim tegovima 4 seta, 8-12 pon. #
3. Pec-deck razvlacenje 3 seta, 12-15 pon. ##
4. Crossover kablovima 3-4 seta 15-20 pon.
#Ako koristi dvorucni teg zadni set se radi kao opadajuci set.
## Heath primjenjuje 2-sekundne izometricke drzanja tokom tri seta, zajedno sa 5-sekundnim negativnim kontrakcijama tokom poslijednjih nekoliko ponavljanja.

UTORAK

KVADRICEPSI
1. Cucnjevi sa sipkom ili cucnjevi na Smith masini 4-5 setova, 8-10 pon. #
2. Unilateralni nozni potisak 4 seta, 8-10 pon.
3. Hack cucnjevi (uski raskoracni stav) 4 seta, 8-10 pon.
4. Nozna ekstenzija 3 seta, 20 ponavljanja
ZADNJA LOZA
1. Lezeci nozni pregib 4 seta, 20 pon.
2. Stojeci nozni pregib 4 seta, 8-10 pon.
3. Mrtvo dizanje sa krutim koljenima (na kutiji) 4 seta, 8-10 pon.
LISTOVI
1. Stojece podizanje za listove ili
Podizanje za listove na masini (donkey calf-raise masina) 3 seta, do otkaza
# Heath naizmjenicno radi treninge klasicnih cucnjeva i prednjih cucnjeva

SRIJEDA

LEDJA
1. Zgibovi na vratilu sirokim hvatom 5-7 setova, 10-12 pon.
2. Vucenje u pretklonu 3 seta, 8-10 pon.
3. Mrtvo dizanje 3 seta, 6-8 pon.
ili Vucenje na lat masini 4 seta, 20 pon. #
4. Vucenje na donjem koturu 3 seta, 10 pon. ##
5. Pulover jednorucnim tegom ili na masini 4 seta, 10-12 pon.
# Heath naizmjenicno radi siroki i uski hvat, radeci po 10 ponavljanja od svakog hvata u okviru istog seta.
## Zadnji set je visestruko opadajuci do otkaza.

CETVRTAK

RAMENA
1. Sjedeci potisak jednorucnim tegovima 5 steova, 8-10 pon.
2. Lateralno dizanje jednorucnih tegova 3 seta #
3. Obrnuti pec-deck letenje 4 seta, 12 pon.
4. Prednje podizanje tega 3-4 seta, 8-10 pon.
# Heath radi prvo 20 ponavljanja sa jednorucnim tegovima od 10kg, zatim 15 ponavljanja sa 12.5kg, 10 pon. sa 15kg,  8 pon. sa 17.5kg i 6 pon. sa 20 kg, i to predstavlja jedan set.

PETAK

BICEPS
1. Naizmjenicni pregib jednorucnim tegovima 5 setova, 10-12 pon.
2. Skot pregib dvorucnim tegom 4 seta, 10 pon.
3. Pregibi na kosoj klupi 3 set, 8-10 pon.
4. Pregibi dvorucnim tegom "30", 3 seta, 30 pon. #
TRICEPS
1. Opruzanje na masini sa kanapom 3-4 seta, 10,10,10 ##
2. Stojeca ekstenzija iznad glave sa jednoruc. tegom 3 seta, 10-12 pon.
3. Jednorucno opruzanje pored tijela u pretklonu 3 seta, 10 pon.
4. Sklekovi na razboju 3 seta, 100 pon.
PODLAKTICE
1. Hammer pregibi jednorucnim tegovima 2-3 seta, 10-12 pon.
# Isto kao 21, samo u svakom dijelu vjezbe umjeto po 7 radi po 10 ponavljanja.
## Heath nakon 10-tog i 20-tog ponavljanja povecava tezinu u svakom od 3 setova sa 30 ponavljanja.

Heath vjezba svoje trbusnjake 2 puta nedjeljno sa kruznim treningom od 4 vjezbe,u ukupno 3-4 kruga. Van sezone radi 2 sata kardia nedjeljno, sto se u predtakmicarskom periodu povecava na sat i pol na dan. Koristi steper, biciklo ili elipticni trenazer, s tim da nekada radi intervalne cikluse, a nekada kardio odradi istim intenzitetom.


Q&A forma by Mr.Phil Heat

Q: Da li mozes da nam saopstis kako otprilike izgleda tvoj dnevni nutritivni unos, sta konkretno jedes u svom danu tokom vansezone.

Phil Heat:
Po ne odredjenom redoslijedu svakog dana unosim 2 MetRx Whey protein sejka, 3 obroka sa stejkom uz koje uzimam po dva kuvana krompira ili dvije solje bijele rize, dva obroka sa piletinom i rizom uz koje unosim i zeleno povrce. Takodje za pocetak imam obrok sa bjelancima.


Q: Pozdrav za Vas Mr. Heath, imao sam prilku da vidim vase trening clipove na Flexoline i primjetio sam da koristite princip kontinuirane tenzije dok izvodite potiske. Takodje sam cuo da je vrlo vazno izvoditi pokrete u punom radijusu, ali ipak kada ne zakljucavate laktove onda radius pokreta i nije potpun. Razumio sam da nezakljucavanjem stres na pektoralisima je neprestan prilikom izvodjenja potisaka, ali se i ne stize do najjace kontrakcije. Da li nesto propustam kada govorim o ovome!? Da li je vaznijia kontinuirana tenzija ili pun radius pokreta?

Phil Heat:
Kada sam pocinjao da treniram izvodio sam pokrete u punom radiusu. Gledajuci druge bodybuildere kako treniraju i ja sam poceo da izvodim krace pokrete, vise se fokusirajuci na kontinuiranu tenziju.
U skorije vrijeme sa svojim kosim potiscima sam isao sa vecim radiusom ali bez zakljucavanja laktova. I za ostale pokrete sam radio isto. Vjerujem da treba da koristis sto vec radius pokreta ali da pri tom i imas kontinuiranu tenziju na misicima koje treniras.


Q: Moje pitanje je o tome sta bi ste vi smatrali da je najbolja rutina za poboljsanje vrha bicepsa? Moj trenutni program se sastoji od 4 seta pregiba dvorucnim tegom, 4 seta sjedeceg pregiba bucicama i 4 seta koncentracionog pregiba. Mislim da sam prilicno popunio moj biceps, ali mislim da mi hvali jos visine, sta bi mi ti preporucio?

Phil Heat:
Volim da radim stojece pregibe sajlom, kada stojite na sredini kros masine i radite vjezbu kao da izvodite duplu biceps pozu. Takodje dobro je malo uvrtati zglobove.
Takodje radim pregibe bucicama na kosoj klupi, stojeci pregib sajlom i koncentracione pregibe. Koncentracione pregibe radim na masini, nesto sa cime morate probati je rotacija zgloba kako bi bolje osjetili kontrakciju. Vrh bicepsa je determinisan genetikom, ali ipak treba da pokusavate sa razlicitim vjezbama kako bi vidjeli sta vam daje najbolje rezultate.


Q:Moje pitanje se odnosi na to kako se hraniti nakon takmicenja, ako imate novo takmicenje udaljeno 8 nedjelja od prvog? Koliko dugo ces cekati prije nego li se ponovo vratis na dijetu? Znacilo bi mi da mi kazes kako se hranis izmedju dva takmicenja udaljena 8 nedjelja.

Phil Heat:
Dva dana bih jeo sta god pozelim, a onda se vratio na propisanu dijetu. Vodi racuna da ce to biti jako tesko za uciniti. Mozes da umjesto ta dva dana sto ces unositi gomilu smeca, imati po jedan varajuci obrok svakog dana u toku prve nedjelje.
Ali takodje radi svoj kardio i treninge sa tegovima. Najvaznija stvar koju bih ja ucinio ukoliko budes unosio puno slanih jela (natrijum) je da unosim koliko god je moguce manje vode. Prava je nocna mora sta ce se desiti ukoliko samo budete jeli i pili neograniceno. Treabce ti tri nedjelje samo da se vratis u normalu.


Q: Tacno je da si poceo da treniras sa 19 godina? Koja je bila tvoja rutina koja ti je omogucila da izgradis toliko misicne mase tako brzo!? Vidio sam neke tvoje slike NPC Heavyweight iz 2005. I vec si tada bio jako veliki. Znaci koji si trening program koristio izmedju 2000-2005.?
Moje drugo pitanje je: Koji je tvoj nutritivni plan za ovaj period?

Phil Heat:
Kao prvo, od 1998-2000 sam igrao kosarku na koledzu i trenirao sa tegovima 2-3 puta nedjeljno, cijelo tijelo. Radili smo pokret za noge, jednu vjezbu vucenja kao sto je deadlift i neku vjezbu za gornji dio tijela poput military pressa ili bench pressa. Nije bilo pregiba, lateralnih dizanja, bez kose klupe za grudi… Za noge smo samo radili cucnjeve, skokove iz cucnja i iskorake. To je bilo to. I otprilike je sve radjeno u samo 2-3 seta po misicnoj partiji. Znaci nije bilo treninga sa po recimo 18 setova za svaki misic.
U toko moje prve godine bavljenja bodybuildingom sam koristio prilicno bazican program. Radio sam protokol tri dana treninga/jedan dan odmora. I to rasporedjeno prvog dana grudi/triceps, drugi dan kvadricepsi ili zadnja loza sa ramenima i treceg dana ramena ili ledja sa bicepsom. Pravio sam tranziciju sa kosarke tako da sam radio prilicno jako.
Sto se tice prehrane, prestao sam se hraniti vani. 2000. sam non stop jeo po kafeterijama, unoseci junk neprestano. U 2001. sam uzimao 3 cvrsta obroka i 3 sejka. Piletina i pirinac. Nijesam mogao sebi priustiti stejkove pa sam ponekad uzimao govedinu sa pastom ili necim drugim. Te prve godine sam u osnovi jeo cistije i sa mnogo vise proteina.


Q: Moje pitanje je sledece: Koliko dugo ce proci da dosegnes nivo Jaya Cutlera (masa i definicija)? Da li ima nesto sto znacajno trebas promjeniti da bi ga stigao?

Phil Heat:
Naravno, ramena i ledja. Odgovor je lak, ramena i ledja ce biti ono sto ce me uciniti Mr.Olympia ili ne. Naravno treba dodati i gornji dio mojih grudi. Vjerujem da su svi primjetili da sam napravio napredak, ali necu se zaustaviti. Moram da nastavim da popravljam sta treba. Ali i vjerujem da nikada necu biti Jay Cutler. Nikada necu biti tezak 290 funti (oko 131 kg).
Koliko cu veliki narasti? Da si me pitao koliko cu biti tezak kao PRO na pocetku moje karijere, odgovorio bih ti da bi sa 235 funti (106 kg) bio srecan, medjutim cinjenica je da sam vec dostigao tu tezinu. Tako da ko zna, mozda dostignem i Ronnia nekad.


Q: Ja sam visoki covjek sa dugim rukma, kako biste mi Vi preporucili da radim bench press. Svi savjeti su dobrodosli.

Phil Heat:
Vjerovatno ces morati da koristis pun radius pokreta. Nizi ljudi imaju tendenciju da idu sa kracom putanjom i da jos uvijek rastu. Duzi momci treba da idu malo duze kako bi osjetili dobro vjezbu.
Sad se prisjecam sta su radili moji saigraci na koledzu. Imao sam kolege koji su bili 2 m visoki, neki cak i visi, a da su pri tom bili i prilicno napakovani misicima. Tvoja tehnika mora da bude savrsena, jer si vec hendikepiran time sto si jako visok. Trudi se i uvijek pokusavaj sa razlicitim hvatovima, nekad duze nekad sire da vidis sta ti daje rezultate.


Q: Moje pitanje za Vas je sta je najvazniji kvalitet i sta je najpotrebnije da bi neko bio uspjesan bodybuilding takmicar. Cini se da mnogi dolaze i odlaze, ili su nedovoljno konsistentni. Samo njih nekoliko je zaista uspjesno. Znaci, sta je kljuc?

Phil Heat:
Upornost. Nauciti kako se ponasati sa svime sto ti dolazi. Napredovati u odnosu na prethodno takmicenje, svakog puta.
Odrastati i biti clan timskog sporta, shvacajuci da tezak rad i biti inteligentan oko game-plana je kljuc uspjeha je velika pomoc. Moras da imas dobar plan, i da budes organizovan. Ne da budes samo organizovan u ovom sportu, vec i u cijelom svom zivotu. Mnoge, ako ne sve, uspjesne atlete su kompletne. Sto znaci da nijesu samo dobri u tome cime se primarno bave.
Za mene je bilo vazno sto sam uvijek imao dobre ljude oko sebe. Ljude koji nijesu samo na mom nivou, vec su i uspjesniji od mene u bodybuildingu. Treba zaista razumjeti sta je radilo za mnoge ranije, a sta nije. Dok sam igrao kosarku, gledao sam kasete kako bih vidio sta je prolazilio a sta ne. Tako radim i sa svojim bodybuildingom, gledam slike, snimke. Treba uvijek biti student igre i uvijek pokusavati da se ucinis boljim od prethodnog takmicenja. Takodje uvijek sam doslijedan, recimo ja nikada nijesam varao na svojoj dijeti. Nikada.


---------------

Toliko za ovaj put.
Pozdrav,
Vladar