e ovo je bas hvalilo ovde..extra sto ima sad da se procita

Sprinter bi trebalo da trenira na isti način u teretani kao i u bazenu, velika zabluda kod sprintera je da sve vreme trenažne sezone dižu velike težine u teretani kako bi ojačali.
Osnovno je, meĂ°utim da se u teretani radi periodično na izdržljivosti na snazi i na brzini, na isti način sprinteri treniraju i u bazenu.

Vežbe koje se koriste u teretani su sledeće:

1. Gornji deo tela
- za grudi (kosi benč) uglavnom sa bučicama
- za leĂ°a (latmašina – ispred, iza leĂ°a i sa ispruženim rukama) sedeće vučenje tega, zgibovi (nathvatom)
- triceps (sa kosom šipkom ili kanapom na mašini)
- biceps (sedeći sa bučicama)

2. Donji deo tela
- kvadriceps (polučučanj sa tegom, leg pres)
- list (sve što je na raspolaganj za ovu grupu mišića)

Kako se usklaĂ°uje rad u teretani po fazama?

Prva faza je ona u kojoj se radi na razvoju mišićne izdržljivosti
I to prve nedelje se rade vežbe u 3 serije po 12 ponavljanja sa pauzama po 1min izmeĂ°u serija, druge nedelje se rade 3 serije po 15 ponavljanja, treće 3 serije po 20 ponavljanja, a 4 nedelje 3 serije po 25 ponavljanja. IzmeĂ°u svih serija u ovom periodu su pauze 1 min, a težinu koju smo počeli sa 12 ponavljanja gledamo da održimo do 25 ponavljanja.

Druga faza je faza snage
Prve nedelje krećemo sa 3 serije 12 ponavljanja, ali sa 10 procenata većeg opterećenja od početka prve nedelje u prvoj fazi, druga nedelja sadrži 3 serije 12-10-08 ponavljanja sa postepenim povećanjem opterećenja, treća nedelja 10-08-06 ponavljnja i četvrta nedelja isto kao i treća 10-08-06 ponavljanja gore navedenih vežbi (pauze su 90 sekundi izmeĂ°u vežbi).

Treća faza je trening brzine
U ovoj fazi se radi na brzini i sve se vežbe izvode u brzini trke. Ovo znači ako plivamo 22 sekunde trku i jedan ciklus u vodi nam traje sekund onda za 22 sekunde u teretani moramo da uradimo 22 ponavljanja naravno sa težinama koje su 30-40 procenata od maksimuma!
Tako da ćemo prvu nedelju raditi 3x22 ponavljanja, drugu nedelju 3x10ponavljanja, treću nedelju 2x10 ponavljanja i četvrtu nedelju samo1x10 ponavljanja!

Nakon ovih faza nastupa faza TAPERINGA ili tejpera u prevodu koja je izuzetno individualizovana i razlikuje se od osobe do osobe nekom odgovara da radi max snagu 2 do 3 ponavljanja, a nekom da nastavi sa brzinom, a nekom da prestane sa radom u teretani u te tri nedelje koliko najčešće traje tejper (taper).
Ono što je najbitnije u kompletnom trenažnom procesu rada u teretani je da on mora u potpunosti da prati rad u bazenu tj. da bude podreĂ°en radu u bazenu!
                                             
Igor Beretić

[prilog je izbrisao admin]