Zoltan Kozma

uzmes 3 vezbe po misicu dosta je

preevise vezbi za sve

Koje mi vezbe preporucujes da izbacim?

preevise vezbi za sve

Sta mislite o ovom programu? Konkretno me interesuje da li valja kombinacija da prvo radim cucnjeve (sa sipkom) pa mrtvo dizanje pa iskorak?

RB   Naziv vežbe         Mišićna grupa   Broj ponavljanja

Prvi dan (grudi, biceps, stomak)                     
1.   Ravni benč         Grudi   15   10   8   6
2.   Kosi potisak bučicama      Grudi   12   10   8   
3.   Ravno razvlačenje      Grudi   12   10   10   
4.   Pek dek         Grudi   12   10      
5.   Stojeći pregib šipkom      Biceps   12   10   8   6
6.   Sedeći naizm. pregib buč.   Biceps   12   10   8   
7.   Koncentracioni pregib buč.   Biceps   12   10      
8.   Kosa klupa (kontrakcije)   Stomak   30   30   30   
9.   Rimska klupa (kontrakcije)   Stomak   30   30   30   

Drugi dan (leĂ°a, triceps)                  
1.   Hiperekstenzija      LeĂ°a   20   20      
2.   Zgibovi ispred glave      LeĂ°a   15   12   10   8
3.   Lat veslanje         LeĂ°a   12   10   8   
4.   Zgibovi neutralni hvat      LeĂ°a   10   10      
5.   Propadanja         Triceps   15   12   10   8
6.   Potisak sa čela         Triceps   10   10   8   
7.   Ekstenzija bučicom iza glave   Triceps   10   10      

Treći dan(ramena, trapeziusi, noge, stomak)                  
1.   Potisak na mašini      Ramena   15   12   10   8
2.   Letenje bučicama      Ramena   10   10   10   
3.   Letenje bučicama za z. rame   Ramena   10   10   10   
4.   Uspravno veslanje      Trapeziusi   10   10   10   
5.   Čučnjevi         Noge   10   10   10   10
6.   Mrtvo dizanje         Noge   10   10   10
7.   Iskorak            Noge   10   10   10   
8.   Stojeći list         Noge   20   20   20   
9.   Podizanje nogu na vratilu   Stomak   20   20   20