Zoltan Kozma

wat

Coleman's chest test

Dakle, mislite da znate sve o Kolemanovim treninzima?! Hmmm... Ne bih rekao.

1.Tačno ili netačno: Koleman je izgradio onakvu masu ogromnim težinama sa malim brojem ponavljanja?

Tačno.
Koleman je dosta dugo radio sa naprosto neverovatnim težinama, uključujući i legendarnih 800 funti na čučnju(1 ponavljanje) i 805 funti mrtvo dizanje(2 ponavljanja) ali ovi podaci ne oslikavaju pravo stanje suštine njegovih treninga u 15-ogodišnjoj karijeri.

Koleman se tokom godina držao ustaljene šeme po kojoj su se njegova ponavljanja po seriji  kretala od 10 do 12. Tokom priprema za Mr. O 2006. bili smo svedoci svega toga. Na dve nedelje pre takmičenja, pratili smo ceo njegov trening za grudi — izbacio je 10 puta 365 funti na ravnom benču i 12 puta 315 funti na kosom.

«Idem na 10 ponavljanja po seriji» - rekao je on. «Ponekad možda uradim 8 ili 9 ali sam zapravo išao na 10 ponavljanja. To mi se ne dešava tako često — možda tek u nekoliko poslednjih serija na treningu. Ako mogu da nastavim i nakon 10.og ponavljanja, ja idem dalje. Ali ako preĂ°em 12 ponavljanja, težina je bila suviše mala i naredni put dodam još.»

2.Šta od navedenog ne čini obavezni deo Ronijevog treninga za grudi?
Smit mašina,
Rukavice,
Steznici za laktove,
Pomoćnik(i NPC takmičar) Robert Lee,
Orbit žvake bez šećera,
Veoma glasna muzika.

Odgovor: Smit mašina.

Mnogi bodibilding šampioni daju prednost mašinama u odnosu na slobodne težine prilikom izvoĂ°enja benča ili potisaka za ramena, ali ne i Roni Koleman. On se uvek drži slobodnih težina, bilo da je reč o van sezoni ili tokom pripremnog perioda. «Nemam ništa protiv mašina, jednostavno više volim slobodne težine» - kaže on sa osmehom na licu. «Više volim slobodne težine jer mi bolje pogaĂ°aju mišiće.»
Što se tiče ostalih stvari sa liste, on uvek koristi rukavice i steznike za zglobove kada radi razne oblike izbačaja. NPC takmičar u valter kategoriji — Robert Lee, pomaže mu prilikom treninga. Koleman uživa uz hevi metal muziku u Metro Flex Gym-u i za vreme svakog treninga žvaće Orbit žvake bez šećera.

3. Koje od sledećih vežbi Roni redovno praktikuje na svom treningu za grudi?
1.ravni benč,
2.kosi benč,
3.kontra kosi benč,
4.sve navedeno.

Ako ste zaokružili 4, vaš odgovor je tačan.
Bilo da koristi bučice ili šipku, Ronijev trening za grudi se sastoji od svih mogućih potisaka. Nekada je radio i druge vežbe, poput «letenja» ali sada ne. Kada smo ga pitali zbog čega je to tako, on nam je sa osmehom odgovorio - «zato što mi sada to ne treba». 8 x Mr. O izgradio je svoje grudi koristeći samo potiske slobodnim težinama a u postignute rezultate nema sumnje.

4. Tačno ili netačno: Kada radi potisak, Roni koristi širi hvat sa palčevim odozdo(ne «zaključava» stisak)?

Tačno!!!

Koleman radi benč potisak olimpijskom šipkom koju hvata kod onih najudaljenijih oznaka(crtica) i to sa palčevima ispod šipke. Ovo sigurno nije najbezbedniji način za izvoĂ°enje vežbe pa vam ga i ne preporučujemo no Roni je iskusan vežbač i ima izuzetno jak stisak tako da je mala verovatnoća da mu se šipka zarotira i ispadne iz ruku. Ne postoji prednost ovaog hvata u odnosu na hvat gde palčevi idu oko šipke, već je Roniju jednostavno takav hvat udobniji za rad.
On spusti šipku tako da dodirne grudi ili je zaustavi tik iznad grudi ali je pri izbačaju ne izbacuje skroz, tj.  ne zaključava laktove već mu oni ostanu na neka 3 inča od maximalno opruženih ruku.
Ovo radi kako bi zadržao maximalnu tenziju mišića tokom celog pokreta. Kada se vežba radi uz “zaključavanje laktova”, kao primarna snaga tu se koristi snaga tricepsa a ne grudi.

5. Koje dve mišićne partije Roni trenira na istom treningu nakon treninga za grudi?

Triceps i listove.

Na treningu kojem smo mi prisustvovali, Roni je odmah nakon grudi započeo trening tricepsa. Radio je sedeću triceps extenziju bučicama, jednoručnu triceps extenziju podhvatom i dvoručni triceps potisak iznad glave ez šipkom. Svaku vežbu je radio u 3 serija sa 10-12 ponavljanja. Završio je sedećim podizanjem na listove i potiskom listovima na presi pod uglom od 45 stepeni. Isto je odradio po 3 serije sa po 12 do 15 ponavljanja.

6. Koliko često Roni ponavlja ovakav trening program za grudi?

Odgovor: Jednom nedeljno.

Koleman trenira sve velike mišićne partije, uključujući i grudi, 2 puta nedeljno. Ali, kada govorimo o treningu za grudi, na jednom treningu radi sve moguće potiske bučicama a na drugom treningu koristi šipku. On veoma retko menja ovakav trening program(da trenira 2 puta nedeljno istu partiju).

7.Tačno ili netačno: Koleman svaku mišićnu partiju trenira do otkaza ili vrlo blizu otkazu?

Odgovor: Netačno.

Koleman trenira naporno ali nikada nije fokusiran na dostizanje tačke otkaza. Zapravo, on završi seriju u poslednjem trenutku pre otkaza. Jako retko koristi i forsirana, parcijalna i negativna ponavljanja, opadajuće serije ili bilo šta drugo što bi ga dovelo do tačke otkaza. Na treningu koji smo mi posmatrali, Lee mu je pomogao samo kod jednog forsiranog ponavljanja na kosom benču. Koleman ne koristi ni super setove kako bi uticao na povećanje intenziteta treninga.
On radi teške setove sa progresivnim povećanjem težina iz serije u seriju i sa sporije izvoĂ°enjim ponavljanjima. Odmara se relativno dugo izmeĂ°u serija – barem 2 minuta.
“Ljudi me često pitaju kako ja sa 43 godine mogu da radim sa tolikim težinama a da me ne zadesi neka teška povreda. Ja im kažem da je stvar u tome što ja koristim umereni intenzitet treninga sa umerenom brzinom pokreta.”.
Naravno, ne smemo zaboraviti ni to da je Roni poseduje možda jednu od najboljih genetika za bb na svetu.

8. Koji od sledećih uzvika Roni najreĂ°e koristi na treninzima:

(a) “Light weight!”
(b) “Ain’t nothin’ but a peanut!”
(c) “Get on up!”
(d) “Yeah, buddy!”

Tačan odgovor je pod C.

9. Tačno ili netačno: Jedan prosečan bodibilder može koristiti Ronijev trening program bez straha da će doći do pretreniranosti.

Odgovor: Tačno.  Koleman koristi jedan umereni intenzitet treninga. Iako je malo verovatno da bi ste mogli kopirati težine koje on koristi čak i u periodu neposredno pred takmičenje, nema razloga da ne koristite svih 9 vrsta potisaka za trening za grudi kao i Roni. Zapravo, mi predlažemo da napredniji vežbači ubace i 3 serije razvlačenja bučicama za ovaj trening.
Iako možete prekopirati njegov trening program, nikako vam ne savetujemo da radite istu mišićnu partiju 2 puta nedeljno. Koleman je jedan od retkih savremenih bodibildera koji koriste ovakav trening program. Takav trening očigledno njemu odgovara ali bi kod većine bodibildera doneo pretreniranost(usled nedovoljnog odmora izmeĂ°u treninga) ili nedovoljnu utreniranost(usled suviše sporog intenziteta samog treninga). Dozvolite sebi barem 5 dana odmora izmeĂ°u treninga većih mišićnih partija kao što su, recimo, grudi.

Kolemanov trening program za grudi:

Ravni benč – 3 x 10-12 ponavljanja,
Kosi benč – 3 x 10-12 ponavljanja
Kontra kosi benč – 3 x 10-12 ponavljanja.

(Koleman radi seriju zagrevanja na početku svake vežbe sa 15 ponavljanja. Povećava težinu iz serije u seriju)

Zaključak:

Čestitamo vam ako ste na svako pitanje dali tačan odgovor. Vi ste onda pravi Ronijev fan. Ako ste pogrešno odgovorili na više od 3 pitanja, pročitajte ponovo ovaj text. Mnogo toga možete naučiti od Ronija Kolemana – čoveka koga trenutni Mr.O Jay Cutler naziva najboljim bodibilderom svih vremena. U ovom textu je objašnjeno i da početnik ili neki prosečni vežbač ne bi trebao koristiti gore pomenute trening tehnike. Uostalom, u njegovoj graĂ°i ne postoji ništa što bi se moglo nazvati prosečnim. Najvažniju stvar koju možete naučiti od njega je da NE POSTOJI ZAMENA ZA TRENING SA SLOBODNIM TEŽINAMA. Kolemanov trening može se nazvati toliko bazičnim da deluje kao “primitivno pozitivan trening”.
Koristi potiske šipkom i bučicama i ne kombinuje te dve vrste potiska na istom treningu. Ovaj test trening je završen ali vas čekaju mnogi takvi u budućnosti a svi oni zahtevaju šipke i bučice umesto hartije i olovke. Testovi će biti sve teži i teži a vi ćete svaki položiti tako što ćete unapreĂ°ivati svoje tehnike. Nema varanja! Kada naiĂ°ete na teškoće, nemojte odustati već se zapitajte šta bi Roni uradio na vašem mestu. Onda uzviknite “Ain’t nothin’ but a peanut!” i dižite velike težine kao iz šale.


Izvor: Flexonline.com
Prevod: Robert