Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Dominator Jun 21, 2010, 01:12:23 posle podne
-
Zanima me šta mogu da uradim kako bih ojačao biceps? Treniram tu mišićnu partiju dva puta nedeljno,
ali nisam baš zadovoljan napretkom. Problem je što ne osećam neku preteranu snagu u tom mišiću,
pa tako npr. kada radim koncetrisani pregib,a nisu u pitanju neke velike težine (10kg) već na pola serije mišić počinje da posustaje
pa moram da se pomažem drugom rukom, ili osećam kako se latissimus uključuje. Naravno, trudim se da radim maksimalno
pravilno ali ne mogu tu ništa posebno da uradim kad ostanem bez snage u polovini serije.
Vežbe koje još radim su stojeći pregib dvoručnim tegom, sa bučicama i EZ šipka sa nathvatom, dakle po dve vežbe u ta dva dana nedeljno.
Dok npr. triceps kad radim osećam mišić u potpunosti, i znam da kad sam odradio vežbu da sam je odradio do jaja :-) i to se primećuje jer vidim kako raste.
I zato malo biceps kaska za tricepsom pa bih želeo da mi neko preporuči šta da radim kako bih raširio taj mišić (biceps brachii, ako se ne varam) kako mi nadlaktica ne bi izgledala mršavo.
-
Kao prvo moras da imas strpljenja jer se nista ne desava preko noci, ali siguran sam da si to vec znao i sam.
Odlicno je sto bolje osecas triceps jer triceps je dosta veci misic od bicepsa i sam napredak u tricepsu ce ti dati taj masivan izgled ruke koji ganjas. Biceps je opet druga prica. Kod biceps ne samo sto je manji misic od tricepsa, nego i slabiji, a i kod vecine vezbaca spoljasnji deo bicepsa jos vise zaostaje jer vecina radi pregibe sa laktovima ispred tela, ali da bi se adekvatno pogodio biceps mora da se ubaci i jedna vezba sa laktovima iza tela.
Ipak ono sto sam se i sam uverio je da vratilo treba vise forsirati za jaci i veci biceps. Dakle bilo koji hvat ce pomoci, ali hvat u sirini ramena sa pothvatom sipke (to je kad su palcevi upereni ka napolju) i uski paralelni hvat su ti najbolji izbor. Ono sto ja uvek teram moje vezbace je da forsiraju vratilo po jednu seriju pre svakog treninga u nedelji i da se iz skroz opruzenog polozaja podignu dok im grudi ne dodirnu sipku, dakle ne samo da im brada predje sipku, nego da se podignu skroz do grudne kosti. Tako ce se i ledja i biceps u isto vreme ojacati i porasti, a i stisak ce da ojaca jer to skoro najbitnija stvar kod jacanja misica nadlaktice.
Dakle ubaci svaki dan po jednu seriju koliko god mozes ponavljanja, ali forsisraj da svaki put radis sve vise ponavljanja.
E sad na dane kada radis biceps mozes recimo ovu kombinaciju da radis za koju ja licno smatram da deluje dosta dobro na vecinu vezbaca.
Stojeci pregib ravnom sipkom. Hvat nesto siri od ramena. odradi 2 serije zagrevanja po 10 tak ponavljanja sa recimo 50% kilaze koje mozes da podignes 1 ponavljanje
Onda predji na 4 radne serije i to na sledecu foru. Recimo da mozes da podignes 50kg jednom i zagrevanje bi radio sa 25kg i onda bi u svojoj sledecoj radnoj seriji radio sa 30kg 6 ponavljanja i onda sledecu seriju 35kg 5 ponavljanja, sledeca sa 40kg 4ponavljanja i sledecu i poslednju 45kg 3 ponavljanja ili bar koliko mozes sa tom kilazom. Mozes da koristis malo momentuma da pokrenes ove vece kilaze ali gledaj da forsiras dobru formu, a ne veliku kilazu.
Potom uzmi za sledecu vezbu i uradi sedeci pregib butjicama na kosoj klupi. Recimo klupa na 60 stepeni i kad se naslonis na klupu pustis da ti ruke vise sa strane. Ovde uradis 3 serije sa jednom kilazom koju mozes da dignes recimo 8 - 10 ponavljanja
I na kraju pregib EZ sipkom na skotovoj klupi i to najbolje ako imas spajder varijantu, dakle gde ti ruke vise okomito na pod, ali moze i klasicna. Ovde odradis jos tri serije sa uskim hvatom 8 - 10 ponavljanja
Nekoliko predloga za kraj je da pozitivni deo ponavljanja radis explozivno, a negativni deo radis sporije tako da spustas uteg sporije nego sto dizes. Nemoj da radis vece pauze od 60 sec i pici tako mesec dana dva puta nedeljno i onda javi el si imao napretka u obimu ruke.
-
malibuilder zasto tako da radi ?
-
Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom...ja sam ovako godinama radio i svi koje sam vezbao su dobili odlicne rezultate ovom vezbom. Ove druge dve vezbe ti stavljaju lakat u takvu poziciju da ce na kosoj klupi maximalno da se aktivira spoljasnji deo bicepsa, a na skotovoj ce maximalno da se aktivira unutrasnji deo bicepsa i ovo su vezbe gde su ti ruke u takvom polozaju da je tesko izvoditi cheating, pogotovo na skot klupi, a to je kod biceps dosta korisno jer sam ja imao takva iskustva da izolacione i koncentracione pregibe za biceps nema bas mnogo smisla raditi ako je masa bicepsa u pitanju.
Opet sa drge strane ovo je samo jedan predlog i kao sto sam naveo treba da radi samo 4 nedelje ovako da proba sokirati misic, ako vec misli da mu slabo napreduje.
-
Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom....
auuu sta ja citam ovde...tako kako mu ti savetujes ima samo da sjebe zglobove kao sto sam ih ja sjebao...treba da radim biceps sa MALOM KILAZOM i kod negativnog dela ponavljanja spusta sto duze moze,da pece...;)
-
Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom....
auuu sta ja citam ovde...tako kako mu ti savetujes ima samo da sjebe zglobove kao sto sam ih ja sjebao...treba da radim biceps sa MALOM KILAZOM i kod negativnog dela ponavljanja spusta sto duze moze,da pece...;)
To je samo jedna od tehnika, ne mora tako.
Moj predlog je da radis 1 nedeljno biceps i da mu das i vremena za oporavak. Ja radim naizmenicni pregib na kupi, naizmenicni hammer i pregib na kosoj klupi. Ne radim opustanje 4-5 sek. vec 2 sek i biceps mi dobro napreduje.
-
Zglobove ce da povredi smao ako bude previse kilaze koristio sa losokm tehnikom, kao sto je slucaj kod vecine ljudi koji vole da se foliraju po teretanama, ali ako bude koristio kilazu koju moze da savlada svojom snagom nece imati nikakvih problema sa zglobovima ;)
-
Malibuilder, hvala puno na odgovoru, drago mi je što si odvojio vreme da pomogneš i napišeš dobar savet! Da ljudi malo više pišu tako detaljnije postove kao ti, forum bi bio mnogo bolji i čitljiviji. Ali nemaju svi volje i želje..
Pokušaću da sprovedem to što si mi preporučio, u svakom slučaju promena mi je potrebna! I slažem se za vratilo, to sam se trudio da u poslednje vreme ubacim u trening jer mi se čini da je to jedna od boljih vežbi za biceps. Da li bi trebalo da menjam širinu hvata tokom nedelje ili da forsiram jedan te isti? Pošto sam primetio da mi uži hvat bolje ide..
nickey, mislim da je malo jedan trening nedeljo za biceps, jer je to mišić koji se relativno brzo oporavlja. Mislim da tek tad ne bi imao nikakvog napretka.. Ali opet, to je moje mišljenje, nemoj to da shvatiš lično.
-
teorija od prakse je drugacija nemojte se uzaludno zavaravati oko nekih stvari,,upoznaje svoje telo a onda prelazite limite..
-
Sto se vratila tice slobodno mesaj hvatove tokom nedelje, uzi hvat ti ide bolje jer si jaci sa bicepsom, a slabiji sa brachialisom, tako da menjanjem hvatova ces sigurno poboljsati i ledja i biceps.
Ja licno mogu da radim biceps 3 puta nedeljno tako probaj sa dva puta i ovim sistemom, a posle ces videti el ti odgovara. Kao sto rekoh nije nista zapisano u kamenu, ali od negde moras da krenes.
-
Dominatore,
Ako ti biceps ne napreduje,smanji kilaze,povecaj vreme pod tenzijom tj. povecaj vreme koje spustas teg na 6 sekundi recimo,smanji odmore izmedju serija
I ja ne kontam iskreno kako uspevas raditi dvaput nedeljno,ja znam da mene upale biju po 4-5 dana cak i za tako male misice kao sto su biceps i ramena da ne pominjem da je na aas oporavak jos i brzi!....bolje odradi jedan dobar trening nego dva da isfusherishesh
-
Ja licno u zivotu nisam imao upalu bicepsa koja je trajala duze od jednog dana, kako god da ga odradim...
-
Kod mene upala većine mišića traju 2 do 3 dana. Jedino noge umeju, kad odradim neki novi oblik čučnja, da mi budu pod upalom i celih 6-7 dana. Isto tako i sa listovima. Malo promenim neki faktor i sledi strašna i duga upala.
Sve u svemu, kod mene nikada ne bi bilo moguće da bilo koji mišić treniram dva puta nedeljno. Nikako mi ne bi odgovaralo.
-
Ja ramena, biceps i ledja mogu da treniram i tri puta nedeljno...a ledja i biceps mi idu najbolje, cak sta vise to mi napreudje vise nego bilo koji drugi misic na telu. Uostalom nikad ne radim misic toliko jako da ga onesposobim na vise od 3 dana...nema logike toliko forsirati misic na jednom treningu samo se gubi na frekvenciji treninga.
-
Ne forsiram ni ja mišiće u smislu velikog broja serija, ponavljanja, dugog treninga, max težina ili sl. Reč je o tehnici. Svaki pokret izvodim apsolutno pravilno i lagano(uvek idem na sporiji tempo) i uz pune kontrakcije, sa 60-80% težinama od 1 RM.
Recimo, biceps radim 2 vežbe sa po 3 serije, grudi 3 vežbe sa po 3 serije(leĂ°a i noge isto), triceps 2 vežbe x 3 serije, listovi 2 vežbe x 4 serije. Naravno, postoje odstupanja i izmene u treninzima, ali ovo su smernice trenutnog trening programa.
Veruj mi, za bilo koji mišić mogu da uradim i samo jednu vežbu u 3-4 serije i biće upale(testirao). Pumpa u bilo kom mišiću nakon izvoĂ°enja serije bude takva da jedva mogu da izvedem kontrakciju. Jednostavno, doveo sam sebe u tu fazu da telo oseća fantastično svaki pokret koji izvodim. Komunikacija mišić-mozak je izvanredna stvar.
No, ovo je već off topic. :D
-
Ja ramena, biceps i ledja mogu da treniram i tri puta nedeljno...a ledja i biceps mi idu najbolje, cak sta vise to mi napreudje vise nego bilo koji drugi misic na telu. Uostalom nikad ne radim misic toliko jako da ga onesposobim na vise od 3 dana...nema logike toliko forsirati misic na jednom treningu samo se gubi na frekvenciji treninga.
sam si rekao da ti ishrana nije bas najbolja,a supsi skoro nista...sto onda tako cesto radis misice?Samo pitam,nije provokacija da se ne zestimo :D
I ok ja razumem tvoju filozofiju,ali ne mislis li da bi neko imao vsie koristi od par celih dana odmora nego da sto kazes,ne urnise previse misic jednim treningom nego iz dva tri puta "umereno" ?
Butine mi upala nikada dosada nije trajala ispod 6 dana recimo pa sve do 8-9...bilo da uradim 6 ili 16 serija...jednostavno pretpostavljam da ima veze s time da posle dosta sati provedenih u vezbanju,gradimo osecaj i onu cuvenu mind-muscle vezu pa je moguce i sa naizgled malo vezbanja urnisati vlakna...
Kada sam pocinjao da vezbam,mogao sam grudi raditi triput nedeljno,a sada ne mogu da se umijem 4 dana kada odradim grudi...Opet sve to ima veze sa dosta faktora,ne reaguju svakom nervi na isti nacin itd itd.
-
Butine mi upala nikada dosada nije trajala ispod 6 dana recimo pa sve do 8-9...bilo da uradim 6 ili 16 serija...jednostavno pretpostavljam da ima veze s time da posle dosta sati provedenih u vezbanju,gradimo osecaj i onu cuvenu mind-muscle vezu pa je moguce i sa naizgled malo vezbanja urnisati vlakna...
Kada sam pocinjao da vezbam,mogao sam grudi raditi triput nedeljno,a sada ne mogu da se umijem 4 dana kada odradim grudi...Opet sve to ima veze sa dosta faktora,ne reaguju svakom nervi na isti nacin itd itd.
To je to. O tome sam pričao u prethodnom postu. Identičan slučaj kod mene. Uvek jako teške upale, a nekada nije bilo tako.
-
Kod mene je situacija takva da se fokusiram na maksimalan pokret kojim cu osetiti misic kao i tezine koje podizem a da to bude prilagodjeno onome sto ja zelim postici.Upale su prisutne skoro uvek ali i kada nisu ne sekiram se jer bitno mi je saznanje da sam misic odlicno uradio i pogodio.Dosadasnja praksa u mom slucaju pokazala je rezultate i kada imam upalu i kada je ne dobijem.Mada sa upalama sam navikao da zivim i jednostavno to je postala moja svakodnevnica a verujem i vecine od vas.
-
Suplemente slabo koristim, ali nisam siguran kad sam rekao da nemam dobru ishranu, tome dajem veoma mnogo znacaja, a nisam ja bas toliko neuk, ne radim ja tolike treninge stalno, ali kad se recimo odlucim da radim specijalizaciju onda radim misic po tri puta nedeljno, samo sto ni jedan od tih tri treninga u nedelju dana nije isti ni po intenzitetu niti po fokusu na snagu/hipertrofiju.
-
Svako treba da radi kako mu odgovara, meni je za sada bolje da radim dva puta nedeljno jer sam ranije radio samo jednom nedeljno jednu mišićnu grupu i nije bilo nikakvog napretka, a sa ovakvim načinom treninga primećujem poboljšanje, samo treba biceps da pojačam. Vi ste verovatno iskusniji od mene pa je moguće da bolje pogaĂ°ate mišić jednim treningom, ali ja još nisam došao u tu fazu, i pritom ne koristim suplemente pa ipak mislim da mi dva treninga nedeljno podižu šanse za rast mišića.
-
Mene cisto zanima kkao ti stoje ostali misici? ako su ti recimo noge nerazvijene,i to moze biti uzrok nenapredovanja ruku
-
Yep, ma koliko to mnogima izgledalo čudno. Jednostavno, odbranbeni mehanizam tela ne dozvoljava ogroman disbalans izmeĂ°u mišićnih partija, tj. ne možeš jednu mišićnu uporno forsirati a drugu skroz zapostaviti. Na kraju stane razvoj celog tela.
Ne možeš imati 22 inča ruke na telu od 70kg ma koliko ih ti forsirao. :D
-
Ne retko ljudi dodju meni u teretani i postave ovakva i slicna pitanja i ne retko sam im odma odgovorio da rade vise cucnjeva. Nije samo disbalans u pitanju nego i uticaj samog cucnja na sitavo telo. jer recimo retko koja vezba koja ukljucuje toliko zglobova na telu moze da se radi i toliki broj ponavljanja i da ima ogroman uticaj na razvoj muskulature i povecanje nivoa hormona u telu.
Opet sa druge strane, vecina mladih momaka ne vidi sebe objektivno (a i meni se desava:) i ocekuju da se desavaju neke stvari koje jednostavno ne mogu. Veliki problem sa tim iluzornim verovanjima su doprineli i Vejderovi sistemi ubedjivanja ljudi u to sta je bodibilding, a danas pored youtube i raznih drugih fake izvora informacija postoji jos veca konfuzija.
LM, sta sam hteo da kazem. Ovo sto sam momku preporucio da radi ce doneti rezultate bez sumnje u to, koliko ce mu ruka napredovati za mesec dana zavisi dosta i od ishrane, ali zadnji put kad sam forsirao jednog drugog momka iz Trebinja (dakle dao sam mu nesto slicno da radi mesec dana, a pre toga je trenirao 2 godine i to dosta ozbiljno) obim ruke mu se povecao za 1.5 cm, ali vecina ljudi ne bi trebala da se zali na los napredak ove ili one misicne particije dok ne napuni 5 godina ozbiljnog treninga i bar da proteinski isprati tih pet godina ishranu. Tek posle tih pet godina neko moze da dodje i kaze nesto mi zaostaje ili nesto mi je genetski slabije, jer jednostavno manje treninga od tog vremenskog perioda ne moze da pokaze neki "prirodni" maximum.
-
ali vecina ljudi ne bi trebala da se zali na los napredak ove ili one misicne particije dok ne napuni 5 godina ozbiljnog treninga i bar da proteinski isprati tih pet godina ishranu. Tek posle tih pet godina neko moze da dodje i kaze nesto mi zaostaje ili nesto mi je genetski slabije, jer jednostavno manje treninga od tog vremenskog perioda ne moze da pokaze neki "prirodni" maximum.
slazem se potpuno!!!
-
Ma samo treba raditi i sve probati pa brate vidis sta ti odgovara. Nevredi da nesto slepo slusas svi smo razliciti.
-
Rekoh da sam zadovoljan napretkom ostalih mišićnih grupa. LeĂ°a, grudi, triceps, sve je OK, noge mi nisu nešto jake ali to je boljka nas body buildera. Mogu reći da su u skladu sa gornjim delom tela. Znam da čučnjevi i ostale bazične vežbe dobro utiču na razvoj celog tela i zato radim vežbe te vrste. Genetski nemam jake listove, dok mi se quadriceps takoĂ°e relativno dobro razvija.
-
E sad si nam sve rekao buhahaha :D