Zoltan Kozma

Ja licno u zivotu nisam imao upalu bicepsa koja je trajala duze od jednog dana, kako god da ga odradim...

Dominatore,
Ako ti biceps ne napreduje,smanji kilaze,povecaj vreme pod tenzijom tj. povecaj vreme koje spustas teg na 6 sekundi recimo,smanji odmore izmedju serija


I ja ne kontam iskreno kako uspevas raditi dvaput nedeljno,ja znam da mene upale biju po 4-5 dana cak i za tako male misice kao sto su biceps i ramena da ne pominjem da je na aas oporavak jos i brzi!....bolje odradi jedan dobar trening nego dva da isfusherishesh

Sto se vratila tice slobodno mesaj hvatove tokom nedelje, uzi hvat ti ide bolje jer si jaci sa bicepsom, a slabiji sa brachialisom, tako da menjanjem hvatova ces sigurno poboljsati i ledja i biceps.

Ja licno mogu da radim biceps 3 puta nedeljno tako probaj sa dva puta i ovim sistemom, a posle ces videti el ti odgovara. Kao sto rekoh nije nista zapisano u kamenu, ali od negde moras da krenes.

teorija od prakse je drugacija nemojte se uzaludno zavaravati oko nekih stvari,,upoznaje svoje telo a onda prelazite limite..

Malibuilder, hvala puno na odgovoru, drago mi je što si odvojio vreme da pomogneš i napišeš dobar savet! Da ljudi malo više pišu tako detaljnije postove kao ti, forum bi bio mnogo bolji i čitljiviji. Ali nemaju svi volje i želje..

Pokušaću da sprovedem to što si mi preporučio, u svakom slučaju promena mi je potrebna! I slažem se za vratilo, to sam se trudio da u poslednje vreme ubacim u trening jer mi se čini da je to jedna od boljih vežbi za biceps. Da li bi trebalo da menjam širinu hvata tokom nedelje ili da forsiram jedan te isti? Pošto sam primetio da mi uži hvat bolje ide..

nickey, mislim da je malo jedan trening nedeljo za biceps, jer je to mišić koji se relativno brzo oporavlja. Mislim da tek tad ne bi imao nikakvog napretka.. Ali opet, to je moje mišljenje, nemoj to da shvatiš lično.

Zglobove ce da povredi smao ako bude previse kilaze koristio sa losokm tehnikom, kao sto je slucaj kod vecine ljudi koji vole da se foliraju po teretanama, ali ako bude koristio kilazu koju moze da savlada svojom snagom nece imati nikakvih problema sa zglobovima

Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom....

auuu sta ja citam ovde...tako kako mu ti savetujes ima samo da sjebe zglobove kao sto sam ih ja sjebao...treba da radim biceps sa MALOM KILAZOM i kod negativnog dela ponavljanja spusta sto duze moze,da pece...

To je samo jedna od tehnika, ne mora tako.

Moj predlog je da radis 1 nedeljno biceps i da mu das i vremena za oporavak. Ja radim naizmenicni pregib na kupi, naizmenicni hammer i pregib na kosoj klupi. Ne radim opustanje 4-5 sek. vec 2 sek i biceps mi dobro napreduje.

Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom....

auuu sta ja citam ovde...tako kako mu ti savetujes ima samo da sjebe zglobove kao sto sam ih ja sjebao...treba da radim biceps sa MALOM KILAZOM i kod negativnog dela ponavljanja spusta sto duze moze,da pece...

Moja logika kod vezbanja bicepsa je da kao i kod svakog drugog misica treba prvo forsirati veliku tezinu i to je najlakse izvesti na stojecem pregibu i tzv cheat tehnikom...ja sam ovako godinama radio i svi koje sam vezbao su dobili odlicne rezultate ovom vezbom. Ove druge dve vezbe ti stavljaju lakat u takvu poziciju da ce na kosoj klupi maximalno da se aktivira spoljasnji deo bicepsa, a na skotovoj ce maximalno da se aktivira unutrasnji deo bicepsa i ovo su vezbe gde su ti ruke u takvom polozaju da je tesko izvoditi cheating, pogotovo na skot klupi, a to je kod biceps dosta korisno jer sam ja imao takva iskustva da izolacione i koncentracione pregibe za biceps nema bas mnogo smisla raditi ako je masa bicepsa u pitanju.

Opet sa drge strane ovo je samo jedan predlog i kao sto sam naveo treba da radi samo 4 nedelje ovako da proba sokirati misic, ako vec misli da mu slabo napreduje.

malibuilder zasto tako da radi ?

Kao prvo moras da imas strpljenja jer se nista ne desava preko noci, ali siguran sam da si to vec znao i sam.

Odlicno je sto bolje osecas triceps jer triceps je dosta veci misic od bicepsa i sam napredak u tricepsu ce ti dati taj masivan izgled ruke koji ganjas. Biceps je opet druga prica. Kod biceps ne samo sto je manji misic od tricepsa, nego i slabiji, a i kod vecine vezbaca spoljasnji deo bicepsa jos vise zaostaje jer vecina radi pregibe sa laktovima ispred tela, ali da bi se adekvatno pogodio biceps mora da se ubaci i jedna vezba sa laktovima iza tela.

Ipak ono sto sam se i sam uverio je da vratilo treba vise forsirati za jaci i veci biceps. Dakle bilo koji hvat ce pomoci, ali hvat u sirini ramena sa pothvatom sipke (to je kad su palcevi upereni ka napolju) i uski paralelni hvat su ti najbolji izbor. Ono sto ja uvek teram moje vezbace je da forsiraju vratilo po jednu seriju pre svakog treninga u nedelji i da se iz skroz opruzenog polozaja podignu dok im grudi ne dodirnu sipku, dakle ne samo da im brada predje sipku, nego da se podignu skroz do grudne kosti. Tako ce se i ledja i biceps u isto vreme ojacati i porasti, a i stisak ce da ojaca jer to skoro najbitnija stvar kod jacanja misica nadlaktice.

Dakle ubaci svaki dan po jednu seriju koliko god mozes ponavljanja, ali forsisraj da svaki put radis sve vise ponavljanja.

E sad na dane kada radis biceps mozes recimo ovu kombinaciju da radis za koju ja licno smatram da deluje dosta dobro na vecinu vezbaca.

Stojeci pregib ravnom sipkom. Hvat nesto siri od ramena. odradi 2 serije zagrevanja po 10 tak ponavljanja sa recimo 50% kilaze koje mozes da podignes 1 ponavljanje

Onda predji na 4 radne serije i to na sledecu foru. Recimo da mozes da podignes 50kg jednom i zagrevanje bi radio sa 25kg i onda bi u svojoj sledecoj radnoj seriji radio sa 30kg 6 ponavljanja i onda sledecu seriju 35kg 5 ponavljanja, sledeca sa 40kg 4ponavljanja i sledecu i poslednju 45kg 3 ponavljanja ili bar koliko mozes sa tom kilazom. Mozes da koristis malo momentuma da pokrenes ove vece kilaze ali gledaj da forsiras dobru formu, a ne veliku kilazu.

Potom uzmi za sledecu vezbu i uradi sedeci pregib butjicama na kosoj klupi. Recimo klupa na 60 stepeni i kad se naslonis na klupu pustis da ti ruke vise sa strane. Ovde uradis 3 serije sa jednom kilazom koju mozes da dignes recimo 8 - 10 ponavljanja

I na kraju pregib EZ sipkom na skotovoj klupi i to najbolje ako imas spajder varijantu, dakle gde ti ruke vise okomito na pod, ali moze i klasicna. Ovde odradis jos tri serije sa uskim hvatom 8 - 10 ponavljanja

Nekoliko predloga za kraj je da pozitivni deo ponavljanja radis explozivno, a negativni deo radis sporije tako da spustas uteg sporije nego sto dizes. Nemoj da radis vece pauze od 60 sec i pici tako mesec dana dva puta nedeljno i onda javi el si imao napretka u obimu ruke.

Zanima me šta mogu da uradim kako bih ojačao biceps? Treniram tu mišićnu partiju dva puta nedeljno,
ali nisam baš zadovoljan napretkom. Problem je što ne osećam neku preteranu snagu u tom mišiću,
pa tako npr. kada radim koncetrisani pregib,a nisu u pitanju neke velike težine (10kg) već na pola serije mišić počinje da posustaje
pa moram da se pomažem drugom rukom, ili osećam kako se latissimus uključuje. Naravno, trudim se da radim maksimalno
pravilno ali ne mogu tu ništa posebno da uradim kad ostanem bez snage u polovini serije.
Vežbe koje još radim su stojeći pregib dvoručnim tegom, sa bučicama i EZ šipka sa nathvatom, dakle po dve vežbe u ta dva dana nedeljno.
Dok npr. triceps kad radim osećam mišić u potpunosti, i znam da kad sam odradio vežbu da sam je odradio do jaja :-) i to se primećuje jer vidim kako raste.
I zato malo biceps kaska za tricepsom pa bih želeo da mi neko preporuči šta da radim kako bih raširio taj mišić (biceps brachii, ako se ne varam) kako mi nadlaktica ne bi izgledala mršavo.