Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: Morted Decembar 10, 2010, 12:13:09 pre podne
-
Koje vezbe su najbolje za definiciju gluteusa? Ne mora klasicna definicija, ali bar postizanje zategnutog izgleda. Konkretno me interesuju vezbe koje se mogu raditi u teretani, posto nadolazi hladno vreme, pa ce trcanje biti otezano.
-
He he, defka gluteusa. Ovo je tema za razmišljanje, ne ček nema razmišljanja: čučnjevi i dijeta ;)
Šalim se naravno...a i ne. Salo je salo gde god da se nalazi na tvom telu i samim time ako hoćeš da skineš salo onda moraš na dijetu, prosto. Što se tiče vežbi onda je čučanj majka, ali pravi čučanj, ne ove imitacije koje se rade po teretanama, dakle guzica da se spusti dovoljno nisko da proĂ°e nivo kolena, a ko mobilnost dozvoljava onda i niže. Hodajući iskorak je druga vežba koja je na mom spisku favorita za gluteuse, ove ostale varijante iskoraka ne rade gluteus toliko i na kraju vežbe koje se retko rade kod nas, a to su potisci kukovima, obrnuta hiperextenzija i td.
-
Sta su ti potisci kukovima i obrnuta hiper-ekstenzija?
-
ne postoji vezba za definiciju bilo kog dela tela
-
Sta su ti potisci kukovima i obrnuta hiper-ekstenzija?
Iskreno ako ti čučanj i iskorak nisu na prvom mestu ove vežbe ti nisu bitne, a ionako od ove dve vežbe u većini teretana kod nas nećeš naći obrnutu hiper spravu:
potisci kukovima:
http://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q
I obrnuta hiperxt
http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
Naravno postoje i poor man verzije ovih vežbi, ali ove dve varijante su najefikasnije...
-
Hodajuci iskorak ali sa zadrskom u pocetnoj i krajnjoj poziciji,i kardio steper i dijeta.
-
Koje vezbe su najbolje za definiciju gluteusa? Ne mora klasicna definicija, ali bar postizanje zategnutog izgleda. Konkretno me interesuju vezbe koje se mogu raditi u teretani, posto nadolazi hladno vreme, pa ce trcanje biti otezano.
Ne znam da li je to po nekim pravilima ali ja sam bila najzadovoljnija kružnim treningom za noge - 5 vežbi i tako 3-4 kruga i tako dva puta nedeljno...
Naravno bez dijete - džabe ;)
-
Koje vezbe su najbolje za definiciju gluteusa? Ne mora klasicna definicija, ali bar postizanje zategnutog izgleda. Konkretno me interesuju vezbe koje se mogu raditi u teretani, posto nadolazi hladno vreme, pa ce trcanje biti otezano.
Ne znam da li je to po nekim pravilima ali ja sam bila najzadovoljnija kružnim treningom za noge - 5 vežbi i tako 3-4 kruga i tako dva puta nedeljno...
Naravno bez dijete - džabe ;)
Noge inače najbolje reaguju na više ponavljanja, čak se u 90% slučajeva pokaže da što više ponavljanja, to više noge rastu. Ja recimo volim da radim čučanj kao osnovu za nogu, da razvijem više snage, a onda radim ponavljanja na presi. BRanka je sad 6 nedelja na dijeti, saseko sam samo kalorije za jedno 400kcala i dobila je 3cm obima na butinama samo zato što radimo neke lude drop setove krene sa 140kg i radi odreĂ°eni broj ponavljanja, recimo krenula je sa 10 sad je na 21 ponavljanje, i onda spuštamo kilažu za po 20 kg i na svakom spuštanju radimo ponovo taj broj ponavljanja, poslednji put je radila 140 ponavljanja na ovom drop setu. Tako da kad je bildovanje nogu u pitanju onda veći broj ponavljanja, a samim time će se sagoreti i veći broj kalorija.
-
Meni za napredak nogu vise odgovara manji broj ponavljanja do deset sa vecim tezinama.To dok radim masu nogu a za rezanje je sasvim druga prica.
-
Ti si tih 10% LOL ;)
-
Mora se kombinovati za noge i manji broj ponavljanja i velike tezine o obratno.Dati im svaki put razlicitu vrstu stresa.
-
Bitno je da se nadje formula njihovog napretka.Ukoliko vam je genetika smrtni neprijatelj za noge kao meni stvar je onda jos ozbiljnija i treba se prici problemu iz vise uglova.Svasta sam probao i menjao sisteme i mislim da sam nasao pravi samo trebace vremena ali ide na bolje.
-
mene zanima da li ima nešto u tome da treba na neki način izolovati gluteuse? da pojasnim - kad radim čučnjeve više me vuku kvadricepsi a ne gluteusi što mi je nekako i normlano je to najveća mišićna grupa...
-
..pokusaj u fornjrm polozaju da gurnes kukove napred,najbolje da radis na smith masini.
-
Jel važan položaj nogu? Nekad su mi govorili da gurnem noge na kraj ako ako hoću da "napdanem" gluteuse
-
Nije bitno,samo blago kukove napred i radi hodajuci iskorak.
-
Ja bi samo još dodao da se kod dugačkog iskoraka više aktiviraju gluteusi i ako hoćeš još malo da pogodiš zadnju ložu bar u tom delu gde se spaja sa kukovima onda se u iskoraku nagneš malo napred, i dalje leĂ°a pravo samo blago naginjanje toraz u kuku da bi se akcentovao taj deo zadnje lože i donji deo gluteusa.
-
po meni nekada zna da bude i neprijatan osecaj ako se suvise spusti ili nagne gluteus prilikom iskoraka, barem meni koji radim sa tegovima na ramenima, tako da ja savetujem veci zadrzaj jer ce se tako vise pogoditi, nego rizikovati sa velikim "lukovima" jer mislim da lako moze grc da uhvati ili da se istegne nesto, jer u tom ekstremnom slucaju velikog iskoraka nekako mi nije najprirodnije za misic, tako da se sa sekund - dva izdrzaja postize isti efekat. barem ja tako osecam, ispravite me ako gresim.
-
Hodajuci iskorak se radi sa manjom tezinom.Ja konkretno radim sa bucicama od po 12kg uz potpun fokus na pokret.
-
ja sam prethodna 2 meseca radila jedan program u kojem sam noge radila na svakom treningu (program je voĂ°en od strane jednog jako dobrog instruktora, takmičara kojem ne bih navodila ime na forumu) i išao je sa ciljem da "uništimo" noge gde sam na svakom treningu imala aerobni deo od 45 minuta i onda radila noge - veći broj ponavljanja (15ak) i sve po redu - prednja loža, zadnja loža, unutrašnja, spoljašnja, nekad presa nekad iskorak u hodu - uvek sam varijacije pravila...
rezultati su fantastični - obimi su znatno spali na kritičnom delu - noge i naravno smanjila sam procenat telesnih masti (radila sam i sve druge miš partije naravno) jer sam bila na visoko proteinskoj dijeti...
skinula sam samo oko 5 kg što na vagi nije puno ali ne marim za vagu...
ali što se tiče nogu zaista mnogo lepši oblik, snaga je ostala ista, i naravno sada već radim po drugom programu...
naravno dok sam ovako radila, imala sam padove snage i energije - što je normalno kad nema puno hidrata.
I da, celulit 0... nema, nestao... ništa :)
-
po meni nekada zna da bude i neprijatan osecaj ako se suvise spusti ili nagne gluteus prilikom iskoraka, barem meni koji radim sa tegovima na ramenima, tako da ja savetujem veci zadrzaj jer ce se tako vise pogoditi, nego rizikovati sa velikim "lukovima" jer mislim da lako moze grc da uhvati ili da se istegne nesto, jer u tom ekstremnom slucaju velikog iskoraka nekako mi nije najprirodnije za misic, tako da se sa sekund - dva izdrzaja postize isti efekat. barem ja tako osecam, ispravite me ako gresim.
Kapiram da se radi postepeno.. sećam se kad mi nekad ništa nije bilo teško što je trebalo da se nogama uradi.. sad su stavri drugačije.. postepeno napred :)
-
po meni nekada zna da bude i neprijatan osecaj ako se suvise spusti ili nagne gluteus prilikom iskoraka, barem meni koji radim sa tegovima na ramenima, tako da ja savetujem veci zadrzaj jer ce se tako vise pogoditi, nego rizikovati sa velikim "lukovima" jer mislim da lako moze grc da uhvati ili da se istegne nesto, jer u tom ekstremnom slucaju velikog iskoraka nekako mi nije najprirodnije za misic, tako da se sa sekund - dva izdrzaja postize isti efekat. barem ja tako osecam, ispravite me ako gresim.
Pa da ali baš to ti radiš sa šipkom na ramenima i to je dosta nezgodan položaj za teret, možda je efikasnije za kondicionisanje celog tela, jer uključuje stabilizaciju trupa, ali za same gluteuse i nije toliko potrebno, pogotovo ako kao što Markan kaže imaš dovoljan fokusa na pokret, da leĂ°a budu pravo i da se sam pokret izvodi pravilno. Kao što je to već mnoštvo puta rečeno, treba vežbati pokret, a ne mišić, jer samim time i mišići koji moraju da se aktiviraju i budu odraĂ°eni.
-
vežba - iskorak na jednoj nozi, stojeći položaj, jedna noga je oslonjena nazad vrhovima prstiju na klupu, druga je napred i njome se spuštamo dok butina ne bude paralelna sa podom, ili čak i malo niže, naravno koleno da ne prelazi nožne prste - i tegovi u rukama... leĂ°a prava... i mala zadrška u donjem položaju... vežba UBIJA noge, a pogotovo gluteuse ;)
-
Hodajuci iskorak se radi sa manjom tezinom.Ja konkretno radim sa bucicama od po 12kg uz potpun fokus na pokret.
Aha, kontam. (Alene isto, komentar primljen :))
Ja radim sa 30 kg na sipci (ona je 15 valjda?), to jeste dosta za kompletnu kontrolu pokreta, sto jeste jeste...
-
vežba - iskorak na jednoj nozi, stojeći položaj, jedna noga je oslonjena nazad vrhovima prstiju na klupu, druga je napred i njome se spuštamo dok butina ne bude paralelna sa podom, ili čak i malo niže, naravno koleno da ne prelazi nožne prste - i tegovi u rukama... leĂ°a prava... i mala zadrška u donjem položaju... vežba UBIJA noge, a pogotovo gluteuse ;)
Probala još onomad - odlična vežba!
-
Inače šipka je 20kg, ni sam ne znaš koliko si jak ;)
-
Heh, nisam znao stvarno, onda je 50 kg sve ukupno.
Mislim da znam zasto sam mislio da je 15, jer kada sam dosao u teretanu mislio sam, ne znam zasto da je 25 pa mi je onda neko rekao da je 20 pa sam onda gledao na te sipke da su "lagane" pa mi sad doslo da su 15 :)...
-
odizanje kukova - ležeći položaj, noge savijene u kolenima (ispod stopala može da se postavi i steper) i podižu se kukovi u vis sa zadrškom u gornjem položaju... napredniji mogu staviti i teg na stomak... :)
i još ako se fokusirate da se podižete na pete - više ćete aktivirati gluteuse
-
Odlicna vezba,ja je radim u poslednjim nedeljama pre takmicenja.
-
Uh da, to sam zaboravio, svakako :)
Takodje i na lopti za pilates moze stim da se tako moze ukljuciti i zadnja loza
-
odizanje kukova - ležeći položaj, noge savijene u kolenima (ispod stopala može da se postavi i steper) i podižu se kukovi u vis sa zadrškom u gornjem položaju... napredniji mogu staviti i teg na stomak... :)
i još ako se fokusirate da se podižete na pete - više ćete aktivirati gluteuse
Može i naprednija varijanta sa jednom nogo na kolenu tako da je oduzanje samo uz pomoć noge koja je na tlu... šta kažete?
-
ja sam prethodna 2 meseca radila jedan program u kojem sam noge radila na svakom treningu (program je voĂ°en od strane jednog jako dobrog instruktora, takmičara kojem ne bih navodila ime na forumu) i išao je sa ciljem da "uništimo" noge gde sam na svakom treningu imala aerobni deo od 45 minuta i onda radila noge - veći broj ponavljanja (15ak) i sve po redu - prednja loža, zadnja loža, unutrašnja, spoljašnja, nekad presa nekad iskorak u hodu - uvek sam varijacije pravila...
rezultati su fantastični - obimi su znatno spali na kritičnom delu - noge i naravno smanjila sam procenat telesnih masti (radila sam i sve druge miš partije naravno) jer sam bila na visoko proteinskoj dijeti...
skinula sam samo oko 5 kg što na vagi nije puno ali ne marim za vagu...
ali što se tiče nogu zaista mnogo lepši oblik, snaga je ostala ista, i naravno sada već radim po drugom programu...
naravno dok sam ovako radila, imala sam padove snage i energije - što je normalno kad nema puno hidrata.
I da, celulit 0... nema, nestao... ništa :)
Koliko puta nedeljno si imala treninge, da li svaki dan ili sa dan pauze ... i kada si radila ostale misicne grupe?
Meni treba jedan ozbiljniji program sa akcentom na nogama i gluteusu, a ovaj tvoj program mi se cini kao to sto mi treba ;)
-
ja sam prethodna 2 meseca radila jedan program u kojem sam noge radila na svakom treningu (program je voĂ°en od strane jednog jako dobrog instruktora, takmičara kojem ne bih navodila ime na forumu) i išao je sa ciljem da "uništimo" noge gde sam na svakom treningu imala aerobni deo od 45 minuta i onda radila noge - veći broj ponavljanja (15ak) i sve po redu - prednja loža, zadnja loža, unutrašnja, spoljašnja, nekad presa nekad iskorak u hodu - uvek sam varijacije pravila...
rezultati su fantastični - obimi su znatno spali na kritičnom delu - noge i naravno smanjila sam procenat telesnih masti (radila sam i sve druge miš partije naravno) jer sam bila na visoko proteinskoj dijeti...
skinula sam samo oko 5 kg što na vagi nije puno ali ne marim za vagu...
ali što se tiče nogu zaista mnogo lepši oblik, snaga je ostala ista, i naravno sada već radim po drugom programu...
naravno dok sam ovako radila, imala sam padove snage i energije - što je normalno kad nema puno hidrata.
I da, celulit 0... nema, nestao... ništa :)
Koliko puta nedeljno si imala treninge, da li svaki dan ili sa dan pauze ... i kada si radila ostale misicne grupe?
Meni treba jedan ozbiljniji program sa akcentom na nogama i gluteusu, a ovaj tvoj program mi se cini kao to sto mi treba ;)
Radila sam 5, nekada i 6 puta nedeljno. Na početku 45 min laganog kardia, zatim noge, ali sve bez pauze, brzo i efikasno :) zatim jednu mišićnu grupu - leĂ°a, grudi, ramena, ruke, nešto od toga svaki dan. (program je bio raĂ°en za mene od strane jednog trenera, lično nemam problem sa gornjim delom tela pa sam zato radila ovako ostale miš. grupe) akcenat je bio na nogama - da se "unište" bukvalno... I stanjila sam ih, zaista. Ali i dalje imam odličnu snagu u nogama.
Trening mi je trajao oko sat ipo... ponekad sat i 45 min. Jeste da sam svaki put radila noge ali sam varirala vežbe, nikada isto.
Inače nikad ranije nisam radila aerobni na početku treninga pa posle noge, tačnije odvajala sam uvek noge i kardio, a sada je ovo bilo nešto totalno suprotno i šokirajuće i za mene i za moje telo :)