Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: dosledan April 23, 2011, 11:51:21 pre podne
-
Pozdrav svima!
Budući da vidim da na ovom forumu ima stručnih ljudi, voleo bih da čujem neko mišljenje i o mom planu. Visok sam 176 cm, težak 60 kg i moj osnovni cilj je da se ugojim i naravno nabacim što više mišića na telu. Dakle, početnik sam.
Konsultovao sam se sa nekoliko ljudi, pročitao neke osnovne stvari o treningu početnika i ovo je nešto sto bih voleo da ocenite (program je sličan kao iz knjige Marka Ripetoa - Starting strength):
Trening:
Ponedeljak
Benc pres (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Cucanj (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Mrtvo dizanje (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Zgibovi za leĂ°a (3 serije po 5 ponavljanja)
Sreda
Stojeci potisak za ramena (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Cucanj (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Veslanje u pretklonu za leĂ°a (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Zgibovi za biceps (3 serije po 5 ponavljanja)
Petak
Benc pres (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Cucanj (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Mrtvo dizanje (1 serija zagrevanja, 3 serije po 5 ponavljanja)
Propadanja za triceps (3 serije po 5 ponavljanja)
Ishrana bi izgledala nekako ovako:
Doručak: 4 barena ili pečena jajeta + 100 grama ovsenih u mleku
Ručak: 200 grama piletine ili junetine + 100 grama pirinca ili testenine sa salatom i hlebom
Večera: 200 grama piletine ili junetine + 100 grama pirinca ili testenine sa salatom i hlebom
IzmeĂ°u bih verovatno ubacio još jedan, četvrti obrok ali on ne bi bio toliko bogat proteinima i kvalitetnim ugljenim hidratima ali mi verovatno ne bi smetao u početku jer sam prilično mršav. Trudio bih se da se ne spuštam ispod 3000 kalorija i 100 grama proteina dnevno.Odmor podrazumeva 7 ili 8 sati sna svakoga dana.Dakle, vaše mišljenje me zanima.
Ako postoji nešto što treba menjati, korigovati i naravno, ako postoji neki bolji način za bolje razultate, podelite to sa mnom. Hteo bih da krenem što pre pa da pratim napredak kojeg će, nadam se, biti.
-
Ovo je pl trening i ne garantuje tako dobru hipertrofiju jer nije obiman kao bb trening, kao sto mu kaze ime Starting strength. E sada da se odma razumemo nema zgibova za biceps jer su zgibovi za ledja. Ako si bas pocetnik tj nikada nisi radio sa 1 RM onda nemoj startovati sa pl trenigom vec kreni tehniku da vezbas pa se prebaci na pl trening. E sada ako zelis misice onda kreni sa nekim split treningom, nadji ih u nekoj od tema Marka Dimitrijevica on ih je izdetaljisao. I taj 4. obrok jedi kao rucak sto jedes i bice ok za pocetak.
Zapamti treniraj jako, ali bas jako, nema zajebancije, poruke i caskanje ostavi za posle treninga, tih 45min posveti misicima!!
-
Ok je ishrana ako dodaš taj jedan obrok i proste šećere posle treninga i ujutru (čokoladno mleko, vočni jogurt i sl.)
-
jup. Powerlifting trening. Ali opet, ovo će ti dati dobru bazu. Peglaj slobodno ovo par meseci i onda preĂ°i na neki BB program. Čučanj, mrtvo, bench i zgibovi za počak - nije loše. Jedino što je sporno je tehnika izvoĂ°enja čučnja i mtrvog. Tu se pazi i vidi da radiš sa nekim.
-
Ovo je pl trening i ne garantuje tako dobru hipertrofiju jer nije obiman kao bb trening, kao sto mu kaze ime Starting strength. E sada da se odma razumemo nema zgibova za biceps jer su zgibovi za ledja. Ako si bas pocetnik tj nikada nisi radio sa 1 RM onda nemoj startovati sa pl trenigom vec kreni tehniku da vezbas pa se prebaci na pl trening. E sada ako zelis misice onda kreni sa nekim split treningom, nadji ih u nekoj od tema Marka Dimitrijevica on ih je izdetaljisao. I taj 4. obrok jedi kao rucak sto jedes i bice ok za pocetak.
Zapamti treniraj jako, ali bas jako, nema zajebancije, poruke i caskanje ostavi za posle treninga, tih 45min posveti misicima!!
Zgibovi podhvatom su dosta dobri za biceps, retko gde se biceps opterecuje sopstvenom tezinom. Svakako da ne moze da skodi za ruke.
-
Tehnika izvoĂ°enja neće biti problem jer imam nekoga ko bi mi to pokazao i u početku kontrolisao.
Meni je cilj pre svega dobijanje kilaže. Zato sam mislio da će mi ovakve neke osnovne vežbe najviše pomoći u tome.
Naravno, ako neko ima ideju kako se do toga može doći brže, neka napiše.
-
Ne zuri, brzina jeste bitna u pl tehnikama, al ne i u ostvarivanju dugorocnih ciljeva! :D Osnovne vezbe i brdo hrane dace ti zeljenih 6-7 kg za dva meseca, ali bice i slanine.
Tvoj trening program, i plan ishrane su dovoljno dobri za to. Ako imas nekoga da ti pokaze ovo za pocetak, jos vise ce podstaci tvoj rast. Ostani motivisan i rokaj. Ziv bio
-
Da budem iskren - ja sam dosta za neki ovakav program kada krećeš. Ojačaš na "most bang for your buck" disciplinama, a posle ćeš lako da kreneš po izolacijama i da ubaciš po još koju vežbu. Jedino, nemoj da radiš bench kao powerlifteri ako ti je masa cilj. Klopaj kao zmaj i nemaš porblema.
-
Ovo je pl trening i ne garantuje tako dobru hipertrofiju jer nije obiman kao bb trening, kao sto mu kaze ime Starting strength. E sada da se odma razumemo nema zgibova za biceps jer su zgibovi za ledja. Ako si bas pocetnik tj nikada nisi radio sa 1 RM onda nemoj startovati sa pl trenigom vec kreni tehniku da vezbas pa se prebaci na pl trening. E sada ako zelis misice onda kreni sa nekim split treningom, nadji ih u nekoj od tema Marka Dimitrijevica on ih je izdetaljisao. I taj 4. obrok jedi kao rucak sto jedes i bice ok za pocetak.
Zapamti treniraj jako, ali bas jako, nema zajebancije, poruke i caskanje ostavi za posle treninga, tih 45min posveti misicima!!
Zgibovi podhvatom su dosta dobri za biceps, retko gde se biceps opterecuje sopstvenom tezinom. Svakako da ne moze da skodi za ruke.
Ok to, ali i dalje je to vezba za ledja.
-
Hvala vam na komentarima, danas je sve počelo polako. Već osećam jaču upalu (trenirao sam prepodne), sutra verovatno neću moći da siĂ°em niz stepenice :)
Ono što mi je trenutno najveći problem je osećaj gladi. Naprosno, pripremao sam se neko vreme na ovu količinu hrane ali uvek nekako jedem na silu. Nemam neki normalan osećaj da sam gladan i da jedem sa zadovoljstvom. Da li postoje neke cake ili neki načini da to popravim? Pijem minimalno 2 litre vode dnevno, mada nema nekih promena, mislio sam da će to doprineti.
-
Hvala vam na komentarima, danas je sve počelo polako. Već osećam jaču upalu (trenirao sam prepodne), sutra verovatno neću moći da siĂ°em niz stepenice :)
Ono što mi je trenutno najveći problem je osećaj gladi. Naprosno, pripremao sam se neko vreme na ovu količinu hrane ali uvek nekako jedem na silu. Nemam neki normalan osećaj da sam gladan i da jedem sa zadovoljstvom. Da li postoje neke cake ili neki načini da to popravim? Pijem minimalno 2 litre vode dnevno, mada nema nekih promena, mislio sam da će to doprineti.
Jedi manje a cesce,tako ces ubrzati metabolizam i posle par dana ces imati apetit,a i dobar trening ce takodje ubrzati metabolizam,zato ako zelis rezultate,moras jesti,jer moras da nahranis misice,jedi po malo a cesto,makar i na sliu. :)
-
Ima. Manji obroci, a češći. Podeli svaki od ovih obroka na dva i ima da ide. TakoĂ°e, recimo ako ti je ujutru problem da jedeš nešto (znam da meni jeste, a doručak je neophodan da bude što pre!), uzmeš neku voćku čim otvoriš oči. Ogladniš i idemo...
Uostalnom, navićićeš. ;)
I da! - Daj sebi vikende da su ti off. Dakle, vikendima klopaš kad ti se klopa i šta ti se klopa. Sve dolazi u obzir - mek, palačinke, torte isl... Taman ćeš malo da se odmoriš i skupiš snage i elana za sledeću nedelju. Daj sebi vremena da se navikneš na režim. ;) Kada osetiš da si se već privikao, onda ostavi samo jedan dan u nedelji da ti bude off.
-
Teško mi je zbog fakulteta da delim obroke u manje, nemam vremena za to. Čitao sam na forumima da vitamin B može da pomogne pri osećaju gladi, ne znam koliko je to tačno.
Kada smo već kod toga - šta uzimate od vitamina i koliko često?
-
Vitamini B poboljšavaju metabolizam pa i samim tim se glad brže javi.
-
Hvala, uzimam ga nekoliko dana, mislim da pomaže. Da li preporučuješ neki kompleks ostalih vitamina? Meni na pamet prvo padaju neke obične šumeće tablete koje u sebi imaju dosta vitamina i minerala, ne znam da li je to u redu.
I da, koja je to hrana koja je visokokalorična a da je mogu uzimati pored standardnih obroka? Da li mogu izmeĂ°u grickati kikiriki, ponekad jeste hleba i nekog džema itd. budući da sam mršav...
-
Sto se vitamina tice uzmi jednu tabletu oligovita svaki dan, a dosta ce te mastiti taj dzem, hleb ponekad moze,ali da bude integralni
-
Ok, onda ću iskulirati te stvari, držim se ove ishrane pa ne bi krenulo da se masti, to mi sigurno ne treba.
-
Vec sam ovo negde pisao,ali aj da ponovim ;D
Znam da ce mi vecina vas ovde reci da lupam zbog ovog sto cu napisati,ali tvrdim da rekreativac ne treba da radi klasicnu podelu masa/definicija. To po meni mogu da rade oni koji uzimaju hormon rasta i insulin koji sagore sve zivo i jos uspeju prilicno da izgrade misice,a po meni mi,obicni smrtnici, bismo trebali da uvek imamo dobru formu sa niskim body fat-om i na svakih nekoliko meseci da pitegnemo defku i sasvim solidno izgledamo.
Ovu moju teoriju sam i na sebi probao. Elem, pre 2 godine sam radio masu sa "skoro svim",tj bila je bas kvalitetna hrana,ali bilo je i bielog hleba,pljeskavica i slicnog i dosao sam do preko 90kg i nakon defke ostalo mi jedva 78 ;D Nakon toga sam poceo da radim lagano dobijanje mase,ali da ne pustam bf preko 15% i mogu tako da dobijem najvsie 2kg misica godisenje,ali bar znam da su misici i ide mi bolje nego sa obicnom podelom.
-
Dobro, mnogi taj rad na masi koriste kao izgovor da posegnu za junkom, ali ti bas napravi podelu. Jbga samo oni na gh i ins??? Pa taj kombo ne bi trebao da radi niko do bas ozbiljnih takmicara, ins je sam po sebi veoma zajebana stvar.
Ja ne bih stavio ni priblizno tako ostru granicu kao ti, vazno je samo paziti na UH i po potrebi rotirati...
-
Moja granica je takva jer sam klasicni endomorf koga masti sve sto nije belo meso ;D A za nekog za brzim metabolizmom ne mora tako da bude. Sto se tice insulina naveo sam samo primer,a naravno ne podsticem koriscenje istog.
-
Jbes ga sinak kako si se ti do definiso kad si sprzio 12 kg, do kojeg bf si se dotero tad.
-
Mislim da sam najmanje imao 7,9% ili oko 8,ali nisam bas izgledao kako sam zamisljao,vise sam bio kao brus li ;D a pri normalnoj kilazi mogu najvise da spustim na 9% mislim
-
Hvala, uzimam ga nekoliko dana, mislim da pomaže. Da li preporučuješ neki kompleks ostalih vitamina? Meni na pamet prvo padaju neke obične šumeće tablete koje u sebi imaju dosta vitamina i minerala, ne znam da li je to u redu.
I da, koja je to hrana koja je visokokalorična a da je mogu uzimati pored standardnih obroka? Da li mogu izmeĂ°u grickati kikiriki, ponekad jeste hleba i nekog džema itd. budući da sam mršav...
Naravno kikiriki, bademe, orahe, lešnike, pistaće, brazilske orahe.. sve je to kalorično ali sa najboljim mogućim sastavom.
-
Hteo bih polako da menjam program u split trening. Ovako sam to nekako zamislio, pa vi recite da li je u redu i ako treba šta korigovati. Uglavnom bih radio 3 vežbe za veliku grupu mišića i 2 za malu, ali opet, ovo je samo predlog, vi recite svoje.
Grudi i bicepsi (ponedeljak)
sklekovi/propadanja
ravan benč/kosi potisak bučicama
ravni potisak bučicama/kosi benč
hamer pregib/stojeći pregib šipkom
stojeći pregib bučicama/pregib šipkom na skotu
LeĂ°a i tricepsi (sreda)
zgibovi široki
lat mašina/mrtvo dizanje
sedeće veslanje/mrtvo dizanje
potisak sa čela šipkom/uski benč
potisak sa čela bučicama/potisak iza glave šipkom
Noge, ramena i stomak
čučanj
ležeći pregib/šutanje
izdizanje na prste na mašini
potisak ispred glave/dizanje bučica ispred tela
potisak bučicama/dizanje bučica sa strane tela
podizanje nogu na kosoj klupi
klasični trbušnjaci
To je otprilike to. Malo je laički sve napisano, ali toliko sam uspeo da pohvatam stvari. Najviše me muče vežbe za triceps jer sam probao da radim uski benč i ne pogaĂ°a me. TakoĂ°e ne znam šta da radim sa trbušnjacima, jer nemam sala na stomaku (kada stomak malo ukrutim jasno se vidi 6 delova) pa kapiram da ih moram pošteno raditi (koje vežbe, koliko serija i ponavljanja, dajte predlog).
-
Treba 4 vezbe za vece grupe,a 3 za manje..bolje ces napredovati tako,pa gledaj da dodas po jos jednu vezbu