Treba 4 vezbe za vece grupe,a 3 za manje..bolje ces napredovati tako,pa gledaj da dodas po jos jednu vezbu

Hteo bih polako da menjam program u split trening. Ovako sam to nekako zamislio, pa vi recite da li je u redu i ako treba šta korigovati. Uglavnom bih radio 3 vežbe za veliku grupu mišića i 2 za malu, ali opet, ovo je samo predlog, vi recite svoje.

Grudi i bicepsi (ponedeljak)

sklekovi/propadanja
ravan benč/kosi potisak bučicama
ravni potisak bučicama/kosi benč

hamer pregib/stojeći pregib šipkom
stojeći pregib bučicama/pregib šipkom na skotu

LeĂ°a i tricepsi (sreda)

zgibovi široki
lat mašina/mrtvo dizanje
sedeće veslanje/mrtvo dizanje

potisak sa čela šipkom/uski benč
potisak sa čela bučicama/potisak iza glave šipkom

Noge, ramena i stomak

čučanj
ležeći pregib/šutanje
izdizanje na prste na mašini

potisak ispred glave/dizanje bučica ispred tela
potisak bučicama/dizanje bučica sa strane tela

podizanje nogu na kosoj klupi
klasični trbušnjaci

To je otprilike to. Malo je laički sve napisano, ali toliko sam uspeo da pohvatam stvari. Najviše me muče vežbe za triceps jer sam probao da radim uski benč i ne pogaĂ°a me. TakoĂ°e ne znam šta da radim sa trbušnjacima, jer nemam sala na stomaku (kada stomak malo ukrutim jasno se vidi 6 delova) pa kapiram da ih moram pošteno raditi (koje vežbe, koliko serija i ponavljanja, dajte predlog).

Hvala, uzimam ga nekoliko dana, mislim da pomaže. Da li preporučuješ neki kompleks ostalih vitamina? Meni na pamet prvo padaju neke obične šumeće tablete koje u sebi imaju dosta vitamina i minerala, ne znam da li je to u redu.

I da, koja je to hrana koja je visokokalorična a da je mogu uzimati pored standardnih obroka? Da li mogu izmeĂ°u grickati kikiriki, ponekad jeste hleba i nekog džema itd. budući da sam mršav...

Naravno kikiriki, bademe, orahe, lešnike, pistaće, brazilske orahe.. sve je to kalorično ali sa najboljim mogućim sastavom.

Mislim da sam najmanje imao 7,9% ili oko 8,ali nisam bas izgledao kako sam zamisljao,vise sam bio kao brus li a pri normalnoj kilazi mogu najvise da spustim na 9% mislim

Jbes ga sinak kako si se ti do definiso kad si sprzio 12 kg, do kojeg bf si se dotero tad.

Moja granica je takva jer sam klasicni endomorf koga masti sve sto nije belo meso A za nekog za brzim metabolizmom ne mora tako da bude. Sto se tice insulina naveo sam samo primer,a naravno ne podsticem koriscenje istog.

Dobro, mnogi taj rad na masi koriste kao izgovor da posegnu za junkom, ali ti bas napravi podelu. Jbga samo oni na gh i ins??? Pa taj kombo ne bi trebao da radi niko do bas ozbiljnih takmicara, ins je sam po sebi veoma zajebana stvar.
Ja ne bih stavio ni priblizno tako ostru granicu kao ti, vazno je samo paziti na UH i po potrebi rotirati...

Vec sam ovo negde pisao,ali aj da ponovim
Znam da ce mi vecina vas ovde reci da lupam zbog ovog sto cu napisati,ali tvrdim da rekreativac ne treba da radi klasicnu podelu masa/definicija. To po meni mogu da rade oni koji uzimaju hormon rasta i insulin koji sagore sve zivo i jos uspeju prilicno da izgrade misice,a po meni mi,obicni smrtnici, bismo trebali da uvek imamo dobru formu sa niskim body fat-om i na svakih nekoliko meseci da pitegnemo defku i sasvim solidno izgledamo.
Ovu moju teoriju sam i na sebi probao. Elem, pre 2 godine sam radio masu sa "skoro svim",tj bila je bas kvalitetna hrana,ali bilo je i bielog hleba,pljeskavica i slicnog i dosao sam do preko 90kg i nakon defke ostalo mi jedva 78 Nakon toga sam poceo da radim lagano dobijanje mase,ali da ne pustam bf preko 15% i mogu tako da dobijem najvsie 2kg misica godisenje,ali bar znam da su misici i ide mi bolje nego sa obicnom podelom.

Ok, onda ću iskulirati te stvari, držim se ove ishrane pa ne bi krenulo da se masti, to mi sigurno ne treba.

Sto se vitamina tice uzmi jednu tabletu oligovita svaki dan, a dosta ce te mastiti taj dzem, hleb ponekad moze,ali da bude integralni

Hvala, uzimam ga nekoliko dana, mislim da pomaže. Da li preporučuješ neki kompleks ostalih vitamina? Meni na pamet prvo padaju neke obične šumeće tablete koje u sebi imaju dosta vitamina i minerala, ne znam da li je to u redu.

I da, koja je to hrana koja je visokokalorična a da je mogu uzimati pored standardnih obroka? Da li mogu izmeĂ°u grickati kikiriki, ponekad jeste hleba i nekog džema itd. budući da sam mršav...

Vitamini B poboljšavaju metabolizam pa i samim tim se glad brže javi.

Teško mi je zbog fakulteta da delim obroke u manje, nemam vremena za to. Čitao sam na forumima da vitamin B može da pomogne pri osećaju gladi, ne znam koliko je to tačno.

Kada smo već kod toga - šta uzimate od vitamina i koliko često?

Ima. Manji obroci, a češći. Podeli svaki od ovih obroka na dva i ima da ide. TakoĂ°e, recimo ako ti je ujutru problem da jedeš nešto (znam da meni jeste, a doručak je neophodan da bude što pre!), uzmeš neku voćku čim otvoriš oči. Ogladniš i idemo...

Uostalnom, navićićeš.

I da! - Daj sebi vikende da su ti off. Dakle, vikendima klopaš kad ti se klopa i šta ti se klopa. Sve dolazi u obzir - mek, palačinke, torte isl... Taman ćeš malo da se odmoriš i skupiš snage i elana za sledeću nedelju. Daj sebi vremena da se navikneš na režim. Kada osetiš da si se već privikao, onda ostavi samo jedan dan u nedelji da ti bude off.

Hvala vam na komentarima, danas je sve počelo polako. Već osećam jaču upalu (trenirao sam prepodne), sutra verovatno neću moći da siĂ°em niz stepenice

Ono što mi je trenutno najveći problem je osećaj gladi. Naprosno, pripremao sam se neko vreme na ovu količinu hrane ali uvek nekako jedem na silu. Nemam neki normalan osećaj da sam gladan i da jedem sa zadovoljstvom. Da li postoje neke cake ili neki načini da to popravim? Pijem minimalno 2 litre vode dnevno, mada nema nekih promena, mislio sam da će to doprineti.

Jedi manje a cesce,tako ces ubrzati metabolizam i posle par dana ces imati apetit,a i dobar trening ce takodje ubrzati metabolizam,zato ako zelis rezultate,moras jesti,jer moras da nahranis misice,jedi po malo a cesto,makar i na sliu.