Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Mfly92 Novembar 30, 2011, 08:52:53 posle podne
-
Pozz svima. Ovako... Pre svega, imam 19 godina visok sam 180cm i težak samo 54kg.
Ma ne znam odakle da krenem........
Kako da poboljšam ishranu? (Trenutna mi je katastrofalna :-[)
Koje vežbe?
koji suplementi?
Znm da ste ovo verovatno čitali 1000 puta, ali bih bio zaista zahvalan na savetima. :)
E da, inače idem na faks i radim(Vozač) tako da trenutno imam malo vremena, ali to će se (nadam se) uskoro srediti.
-
Budi malo konkretniji,koliko novca za supse?Da li zelis da se posvetis tome i potrudis oko ishrane ili ce ovde ljudi dzabe da pisu a ti da teras po svom?! Sta ti je cilj?Kad si krenuo da vezbas ili tek treba da krenes?
-
180 i 54kg? Pa gejneri su smisljeni za ljude poput tebe. Stefan ti je postavio dobra pitanja, tako da ti se tek onda mogu dati precizniji odgovori.
-
Prvo moras da se organizujes da u toku dana imas 4 kvalitetna obroka i 4 treninga nedeljno,a tek nakon toga razmisljaj o nekoj suplementaciji ,whey protein,creatine sa pojacanim unosom slozenih hidrata i proteina u toku dana.
-
Budi malo konkretniji,koliko novca za supse?Da li zelis da se posvetis tome i potrudis oko ishrane ili ce ovde ljudi dzabe da pisu a ti da teras po svom?! Sta ti je cilj?Kad si krenuo da vezbas ili tek treba da krenes?
E ovako.
Za suplemente max 5000 - 6000 din.
Naravno da želim da se posvetim, ne bih vas smarao za dž.
Cilj mi je za početak 5 - 6 kg do leta.
Idem na bazen 2 puta nedeljno, ali tek bi trebao da krenem nešto ozbiljnije...
-
Budi malo konkretniji,koliko novca za supse?Da li zelis da se posvetis tome i potrudis oko ishrane ili ce ovde ljudi dzabe da pisu a ti da teras po svom?! Sta ti je cilj?Kad si krenuo da vezbas ili tek treba da krenes?
E ovako.
Za suplemente max 5000 - 6000 din.
Naravno da želim da se posvetim, ne bih vas smarao za dž.
Cilj mi je za početak 5 - 6 kg do leta.
Idem na bazen 2 puta nedeljno, ali tek bi trebao da krenem nešto ozbiljnije...
Plivanje dva puta ti je dovoljno,pored toga ubaci teretanu danima kad nije plivanje. Sto se tice suplementacije mozes uzeti Whey(1 kg),Kreatin i omega 3 za taj novac (6000 din).Kao sto ti je Marko rekao treba da imas 4 dobra obroka svaki dan.Procitaj na forumu malo o ishrani i treningu za pocetnike,polako pocni da ucis sta i kako i primenjuj to na sebi. Pitaj sve sto te zanima,uvek ce ti ljudi sa foruma izaci u susret.
-
Da li imaš dovoljno novca da, pored tih 5-6k za supse, isfinansiraš i kvalitetnu ishranu? Ako nemaš, onda batali suplementaciju i sredi ishranu. Rezultata će biti, ne sumnjaj.
Da li imaš apetit ali neredovno jedeš ili ti je slab apetit pa malo jedeš? To je jako bitna stavka od koje zavisi da li bi kao glavni suplement na početku uzeo whey ili gejner.
-
Da li imaš dovoljno novca da, pored tih 5-6k za supse, isfinansiraš i kvalitetnu ishranu? Ako nemaš, onda batali suplementaciju i sredi ishranu. Rezultata će biti, ne sumnjaj.
Da li imaš apetit ali neredovno jedeš ili ti je slab apetit pa malo jedeš? To je jako bitna stavka od koje zavisi da li bi kao glavni suplement na početku uzeo whey ili gejner.
Imam dovoljno novca.
Imam apetit ali neredovno jedem to mi je oduvek bio problem, zato sam na početku i rekao da mi je ishrana katastrofa.
Sada sam konačno našao slobodno vreme da mogu da se 100% posvetim ishrani i vežbanju...
-
Onda je moj predlog suplementacije whey + kreatin.
-
Obroci moraju da budu bogati kalorijama..
za doručak najbolje je da jedeš sendviče sa više različitih namaza tipa
kikiriki puter i džem,
jaja, tunjevina i pavlaka,
i to obavezno sa nekim napitkom (čokoladno mleko ili jogurt) i neko voće.
Onda užina recimo veliki voćni jogurt
Onda ručak meso, a uz njega grašak, krompir, testenine, pirinač i naravno neka salata, uz to pij sok (može onaj bez dodatog šećera9.
popodnevna užina kombinacija suvog voća i lešnika, badema ili oraha (slobodno jedi ovo, prijaće ti)
za večeru slično kao za ručak.
Od suplemenata whey i kreatin ako ti prija za plivanje.
-
Dorucak
5 Jaja (Przenih) + Hleb sa namazom (Sa nekim puterom... ) jogurt ili
Sendvich (Majonez, sunka...) + pavlaka
Uzina 1
Neko voce: Banane, jabuke ili
Neka cokoladica: snickers, twix... ili
Bademi, lesnici ...
Rucak
Gulas sa mesom (Govedje) + hleb + salata ili
Testenina sa mesom + hleb + salata ili
Pirinac, krompir...
Uzina 2
Palacinke sa eurokremom + keks ili
Pljeskavica ili
Pica + koka kola
Vecera
Slicno kao za dorucak… + punomasno mleko ili mozda neka proteinska cokoladica…
+ Omega 3, a posle dve nedelje ubacujem neki whey (100% Whey Protein Professional - Scitec Nutrition ili 100% Whey protein fuel - Twinlab
ili Elite Whey Pro - Dymatize Nutrition).
E sad, sta treba da ispravim? i koji whey je boljii?
-
majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi :o sasvim nepotrebno..
-
majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi :o sasvim nepotrebno..
Ako sam te dobro razumeo, to znachi izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?
-
majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi :o sasvim nepotrebno..
Ako sam te dobro razumeo, to znachi izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?
tako je,ove gluposti ti ne trebaju uopste,jedi meso(piletina,teletina,riba),kvalitetne UH,povrce,voce,i prelistaj malo po forumu ima dosta korisnih saveta,ne znam koji su ti tacno ciljevi tj. sta zelis da postignes.
-
majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi :o sasvim nepotrebno..
Ako sam te dobro razumeo, to znachi izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?
tako je,ove gluposti ti ne trebaju uopste,jedi meso(piletina,teletina,riba),kvalitetne UH,povrce,voce,i prelistaj malo po forumu ima dosta korisnih saveta,ne znam koji su ti tacno ciljevi tj. sta zelis da postignes.
Cilj mi je 5-6 kg do leta, a za posle cemo videti.
-
Sve ti pise na forumu, nemoj biti lenj. Smatram da je nepostovanje prema ljudima koji su pisali hiljade postova, nista ruzno.
-
Unosis previse "praznih kalorija' i njih moras zameniti kalorijama iz vec nabrojanih namirnica.Nije pozeljno da to radis naglo ,vec postepeno kako ne bi dolazilo do velikih oscilacija insulina u toku dana i tako ti povecavati osecaj gladi.Gledaj da ti obroci budu kvalitetni i zbalansirani na svaka 3 do 4h uz 5 treninga nedeljno.
Ako nastavis sa dosadasnjom ishranom suplementacija nema mnogo koristi.
-
Slžaem se.. ne vidim nikakav napor da se unese kvalitetna haran i u tom smislu suplementacija ti ne može biti put ka usphu.. sav taj šećer koji unsoip nema smisla, pojačaj kvalitetne proteine i amsti i složene uh
-
Budi malo konkretniji,koliko novca za supse?Da li zelis da se posvetis tome i potrudis oko ishrane ili ce ovde ljudi dzabe da pisu a ti da teras po svom?! Sta ti je cilj?Kad si krenuo da vezbas ili tek treba da krenes?
E ovako.
Za suplemente max 5000 - 6000 din.
Naravno da želim da se posvetim, ne bih vas smarao za dž.
Cilj mi je za početak 5 - 6 kg do leta.
Idem na bazen 2 puta nedeljno, ali tek bi trebao da krenem nešto ozbiljnije...
Slusaj druze, suplement nije nikakvo cudo. Suplement je samo dodatak ishrani.
Recimo:
Whey je suplement koji ti unosi odredjen broj proteina u organizam ako ne mozes da kroz ishranu uneses dovoljan broj proteina(2g/kg) i koristi se najcesce kao pwm, jer nijedna stvar iz hrane ne moze toliko brzo da stigne u misic kao whey protein, belance je najpribliznije tome.
Kreatin je suplement koji ti dodaje kreatinin, da ne bi jeo konjsko meso na kile po danu da bi uneo 10 grama kreatina, ti uzmes kreatin monohidrat i on te odmah snadbeva sa odredjenom gramazom kreatina.
Gejner je suplement koji dodaje kalorije, samo za to i sluzi, recimo ti danas unosis 3000kcal i skontao si da je to dovoljno samo za odrzavanje tvoje tezine, onda uzmes gejner ubacis recimo 500kcal snjim, i tako dobijas masu. Gejner ti je u stvari secer glukoza ili malto dekstrin, pomesan sa nekom bednom kolicinom proteina i kreatina.
Ono sto ti moze zameniti Gejner, i bolje je od gejnera,jeste kostunjavo voce. Dakle Kikiriki, Orasi, Bademi, na 200grama kikirikija imas ~1200kcal. A tebi za dan recimo treba 3500kcal, znaci zveknes 3 obroka klasicna i 2x100g kikirikija, ti onda imas 4200kcal, pazi da se ne umastis mnogo tako. Vidim da imas para, znaci ne trosi te pare na gejner,no uzmi whey i koristi ga sa dextrozom posle treninga. Dextroza je jeftina(imas je i u pansportu), i imas je u svakoj prodavnici zdrave hrane,unosi 40g wheya i 40g dextroze, evo recimo ovaj http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html, (http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html,) mozes uz to i kreatin http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/BI340-100-Creatine-Monohydrate.html (http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/BI340-100-Creatine-Monohydrate.html) uz njega pij sto vise vode, jer kreatin vuce vodu u misic.
Znaci sta mso naucili, da nijedan suplement bez ishrane ne moze nista da uradi.
-
Malo je to puno masti kako ti predlažeš, ali ostalo si super objasnio momku.
I još nešto - cilj kreatina nije da poveća rkeatinin, ali shvatam poentu - potreban je za efikasniji mišićni rad a metabolizmom se pretvara u rkeatinin koji se onda lako izlučuje putem bubrega..
U svakom sluačju još jednom pohvale za objašnjenje, a tu smo ako treba još neko pojašnjenje
-
Pozz svima. Ovako... Pre svega, imam 19 godina visok sam 180cm i težak samo 54kg.
Ma ne znam odakle da krenem........
Kako da poboljšam ishranu? (Trenutna mi je katastrofalna :-[)
Koje vežbe?
koji suplementi?
Znm da ste ovo verovatno čitali 1000 puta, ali bih bio zaista zahvalan na savetima. :)
E da, inače idem na faks i radim(Vozač) tako da trenutno imam malo vremena, ali to će se (nadam se) uskoro srediti.
Majstore, za pocetak da ti ulijem malo nade. Pre nesto vise od 5 godina, imao sam neke probleme zdravstvene i spao sam na 53kg, a visok sam 188 cm, i mislio sam da je kraj covecanstva. Dakle krenuo sam iz 5x teze situacije nego ti. Sve sto su ti ovde ljudi rekli stoji, sto na papiru sto u praksi, ali ono sto ne znaju, to je kako je biti ti ili ja i na kraju krajeva nemati apetit.
Posle 5 godina treninga a sada cu elaborirati kako je to islo i sta ti preporucujem variram od +25-30 kg. Za sam pocetak obzirom da radis i da imas obaveze preporucujem ti da ulozis novac u improvizovanu kucnu teretanu jer ce ti pogotovu sto si pocetnik stedeti jako puno vremena. (odlazak u teretanu pola sata, povratak pola sata, cavrljanje sa drustvom pola sata + sat vremena trening + pola sata tusiranja i rekuperacije). "Kucna teretana" u tvom slucaju te kosta do 100 eura a u nju spada: jedna EZ sipka do 132cm sto kraca, 2 bucice, 20-25 kg tegova, dve rucke za sklekove i podloga na koju ces da legnes/kleknes, mada moze i cebe ili tepih. Vrlo je vazno da svaki dan (ili ono kako ja radim 2 dana jak trening pa dan pauze) odvojis ~45 minuta za vezbanje. Da ne smaram sad ovde sa varijacijama vezbi, poslacu ti linkove u inbox.
Ishrana : VAZNO. Vrlo vazna stvar, ali iz iskustva mogu da ti kazem ne treba da se opterecujes time toliko da budes opsednut jer onda sve teze ide. Klopaj, ne moras svaki dan da jedes picu, ali nekad zasto da ne. Koka kola isto ne treba 7 litara dnevno, ali casa ili dve ako ti prija posle rucka, nije sporno. Bitno je da sednes, uzmes digitron i preracunas se, evo ti moja matematika za okvir - veruj mi radi, ja unosim oko 2200 kalorija dnevno (to je prosek), jedini "potrosac" mi je trening, unosim Mass20 gainer, krealkallin i glutamin po porciju sve to u mixu jednom do dva puta dnevno. Ne jedem Bog zna kako i nemam neki apetit. Realna kilaza koju treba da ocekujes je 1.5-2.5 kg mesecno, to je zdrava fina prica koju treba da guras.
Dakle, suma summarum, da, obrati paznju na ishranu, moj glas je za sto vise piletine, curetine, pirinca, lesnika, badema, plazme, mleka ALI nemoj da bezis ni od nekih povremenih zadovoljstava tipa pizza, sarma, prebranac, ruska salata, pecenje, ne znam sta vec volis, dakle sve treba da jedes kad ti se jede, ali ne preteruj, ne natrpavaj se i ne brzaj, jer nece imati efekta a i ruzno ce izgledati.
Isprati to i potpisujem da neces verovati kojom brzinom se menjas. Ipak, jedno da ti uvek bude u glavi, NE ZABUSAVAJ na treninzima, ne osljari, odrzavaj formu jer je ona najbitnija, svaki vezbu lepo polako radi, zapamti da je NEGATIVNI DEO PONAVLJANJA JEDNAKO BITAN AKO NE I BITNIJI, disi, ne brzaj i naucices da uzivas u svakom treningu i osmisljavanju istog. Ostatak moras sam, svako je drugaciji i svakome prija nesto drugo, eksperimentisi i srecno.
-
"Vrlo vazna stvar, ali iz iskustva mogu da ti kazem ne treba da se opterecujes time toliko da budes opsednut jer onda sve teze ide."
Upravo to, ovo si dobro rekao.
Regulishi ishranu koliko mozesh, ako ne mozesh vishe, onda samo budi umeren.
poz!
-
"Vrlo vazna stvar, ali iz iskustva mogu da ti kazem ne treba da se opterecujes time toliko da budes opsednut jer onda sve teze ide."
ovo je tako tačno :) za sve... ne samo za klopu
-
Malo je to puno masti kako ti predlažeš, ali ostalo si super objasnio momku.
I još nešto - cilj kreatina nije da poveća rkeatinin, ali shvatam poentu - potreban je za efikasniji mišićni rad a metabolizmom se pretvara u rkeatinin koji se onda lako izlučuje putem bubrega..
U svakom sluačju još jednom pohvale za objašnjenje, a tu smo ako treba još neko pojašnjenje
Potrudio sam se da mu razlozim neke stvari, najlakse je napisati pij to i to, a on pojma nema za sta mu je jedno, a za sta drugo. Sto se tice masnoce, slazem se, u orasastim plodovima je visok procenat zdrave masnoce, koja ipak naravno goji i moze da umasti coveka, zato je najbolje da prati svoj izgled ispred ogledala. Sto se tice kreatina njegov finalni proizvod je kreatinin, bas kao sto si napisala. :)
-
Jasno.
Ljudi često zaborave na bademe i orahe a verujem da i cena tu ima dosta udela u celoj priči... srećom pa je svega 30-50g dovoljno po obroku (čak i za vas sa veliokom mišićnom masom)
-
Koliko preporuchujesh maximalno badema/oraha/kikirikija/leshnika dnevno?
-
Koliko preporuchujesh maximalno badema/oraha/kikirikija/leshnika dnevno?
Sve zavisi od tvoje visine, težine, genetike i fizičke aktivnosti. Ja sam ranije opusteno tukao 200 grama kikirikija dnevno, ubrzo mi se smucio, ali sam za to za dva meseca dobio 10 kila(ne mišićne mase), unosio sam oko 4500kcal po danu.
-
178/83 treniram u proseku 10 puta nedeljno
-
Koliko preporuchujesh maximalno badema/oraha/kikirikija/leshnika dnevno?
mislimd asam ti već negde odgovorila na ovo pitanje...
u pitanju je ukupan kalorijski unos a ne bi trebalo da bude više od 30% tog unosa iz koštunjavog voća tj lešnika, badema i sl..
ja preporučujem uglavnom 50g na dan ljudima kao ti
-
178/83 treniram u proseku 10 puta nedeljno
Nisi skontao poentu, ne moye ti niko sa preciznošću napisati koliko da unosiš, moraš sam pratiti kako te radi, kreni sa 50g dnevno nekog orašastog voća i prati kako napreduješ. Ti već imaš idealnu težinu preko te visine, nemaš potrebe za tolikim kalorijama, jedino ako hoćeš unos masnih kiselina da povećaš, onda ok. Ja sam imao potrebu ranije jer sam bio mršav, visok, ektomorf, pa sam tukao i 200g dnevno, jer iz ishrane nisam mogao izvući dovoljno. Za tu tvoju visinu/tezinu ne bih unosio vise od 3500kcal
-
Koliko preporuchujesh maximalno badema/oraha/kikirikija/leshnika dnevno?
Sve zavisi kakve treninge imas i koliko se potrosis u toku dana,zavisi od bazalnog metabolizma.danima kada smanjis unos UH mozes pojesti vise badema.Takodje ako si bf sveo na ispod 10% mozes unositi 2x dnevno oko 50 g po obroku,ali opet nema carobne formule koliko je tebi dovoljno.
-
Hvala za info :)
-
E ovako,
zovem se Marko,iz Novog Sada sam i imam 20god,tezak sam 72kg a visok 182.. Zelja mi je da `nabacim` jos 10ak kg ali misicne mase..Idem u teretanu oko 3 god ali nisu to bili bas redovni treninzi.. Jedem sto vise mogu i pijem protein kad sam u mogucnosti sa parama. Ovih dana sam dosao do para i hteo sam da kupim protein i cell tech,citao sam o ct-u i svidja mi se reakcija ljudi,ali isto tako me zanima da li je to mozda jako za mene?posto ranije nisam pio nikakav kreatin ili nesto vise od proteina.. Takodje imam mrsave noge koje su mi ogroman problem,radim ih u teretani ne tako cesto ali trudim se,hteo sam da krenem na trcanje 2,3 puta nedeljno pre podne a uvece da idem u teretanu,da li je to pametno?msm komb trcanje teretana?Bio bih vam zahvalan na nekom savetu,hvala pozdrav :)
-
Ako vec zelis masu onda bi trebalo da malo redovnije i jace radis u teretani...noge nemoj raditi nekad vec redovno..dobra hrana i bice rezultata...
-
Protein nije jak, pomoći će, ali nije presutan...
Puno hrane, naročito kvalitetnih proteina (uglavnom mesa, ribe, belanca) i UH (pirinač, ovsene)
verovatno si inače mršaviji tako da ne brigaj puno.. pojačaj ishranu koliko možeš pa ako ti se javi salo oko stomaka onda smanji UH...
-
E ovako,
zovem se Marko,iz Novog Sada sam i imam 20god,tezak sam 72kg a visok 182.. Zelja mi je da `nabacim` jos 10ak kg ali misicne mase..Idem u teretanu oko 3 god ali nisu to bili bas redovni treninzi.. Jedem sto vise mogu i pijem protein kad sam u mogucnosti sa parama. Ovih dana sam dosao do para i hteo sam da kupim protein i cell tech,citao sam o ct-u i svidja mi se reakcija ljudi,ali isto tako me zanima da li je to mozda jako za mene?posto ranije nisam pio nikakav kreatin ili nesto vise od proteina.. Takodje imam mrsave noge koje su mi ogroman problem,radim ih u teretani ne tako cesto ali trudim se,hteo sam da krenem na trcanje 2,3 puta nedeljno pre podne a uvece da idem u teretanu,da li je to pametno?msm komb trcanje teretana?Bio bih vam zahvalan na nekom savetu,hvala pozdrav :)
na prvom mestu je ishrana,potrebno ti je vise kalorija nego sto do sada unosis,4 proteinska obroka sa uh i 2 medju obroka.Kontinuitet u treningu 4 do 5x nedeljno,uz rad svih misicnih partija sto ukljucuje i noge.trcanjem ces generalno biti u boljoj kondiciji tako da ukoliko imas za cilj povecanje misicne mase drzi se treninga sa opterecenjem visokog inteziteta.Suplementacija je nesto sto na duze staze pomaze ali nije presudna,ukoliko nisi u mogucnosti da je priustis gledaj da kroz ishranu uneses sto je potrebno,a u svakom slucaju dobar whey protein,creatin i bcca dobro bi dosle!