Pozz svima. Ovako... Pre svega, imam 19 godina visok sam 180cm i težak samo 54kg.
Ma ne znam odakle da krenem........

Kako da poboljšam ishranu? (Trenutna mi je katastrofalna )
Koje vežbe?
koji suplementi?

Znm da ste ovo verovatno čitali 1000 puta, ali bih bio zaista zahvalan na savetima.

E da, inače idem na faks i radim(Vozač) tako da trenutno imam malo vremena, ali to će se (nadam se) uskoro srediti.

Majstore, za pocetak da ti ulijem malo nade. Pre nesto vise od 5 godina, imao sam neke probleme zdravstvene i spao sam na 53kg, a visok sam 188 cm, i mislio sam da je kraj covecanstva. Dakle krenuo sam iz 5x teze situacije nego ti. Sve sto su ti ovde ljudi rekli stoji, sto na papiru sto u praksi, ali ono sto ne znaju, to je kako je biti ti ili ja i na kraju krajeva nemati apetit.

Posle 5 godina treninga a sada cu elaborirati kako je to islo i sta ti preporucujem variram od +25-30 kg. Za sam pocetak obzirom da radis i da imas obaveze preporucujem ti da ulozis novac u improvizovanu kucnu teretanu jer ce ti pogotovu sto si pocetnik stedeti jako puno vremena. (odlazak u teretanu pola sata, povratak pola sata, cavrljanje sa drustvom pola sata + sat vremena trening + pola sata tusiranja i rekuperacije). "Kucna teretana"  u tvom slucaju te kosta do 100 eura a u nju spada: jedna EZ sipka do 132cm sto kraca, 2 bucice, 20-25 kg tegova, dve rucke za sklekove i podloga na koju ces da legnes/kleknes, mada moze i cebe ili tepih. Vrlo je vazno da svaki dan (ili ono kako ja radim 2 dana jak trening pa dan pauze) odvojis ~45 minuta za vezbanje. Da ne smaram sad ovde sa varijacijama vezbi, poslacu ti linkove u inbox.

Ishrana : VAZNO. Vrlo vazna stvar, ali iz iskustva mogu da ti kazem ne treba da se opterecujes time toliko da budes opsednut jer onda sve teze ide. Klopaj, ne moras svaki dan da jedes picu, ali nekad zasto da ne. Koka kola isto ne treba 7 litara dnevno, ali casa ili dve ako ti prija posle rucka, nije sporno. Bitno je da sednes, uzmes digitron i preracunas se, evo ti moja matematika za okvir - veruj mi radi, ja unosim oko 2200 kalorija dnevno (to je prosek), jedini "potrosac" mi je trening, unosim Mass20 gainer, krealkallin i glutamin po porciju sve to u mixu jednom do dva puta dnevno. Ne jedem Bog zna kako i nemam neki apetit. Realna kilaza koju treba da ocekujes je 1.5-2.5 kg mesecno, to je zdrava fina prica koju treba da guras.

Dakle, suma summarum, da, obrati paznju na ishranu, moj glas je za sto vise piletine, curetine, pirinca, lesnika, badema, plazme, mleka ALI nemoj da bezis ni od nekih povremenih zadovoljstava tipa pizza, sarma, prebranac, ruska salata, pecenje, ne znam sta vec volis, dakle sve treba da jedes kad ti se jede, ali ne preteruj, ne natrpavaj se i ne brzaj, jer nece imati efekta a i ruzno ce izgledati.

Isprati to i potpisujem da neces verovati kojom brzinom se menjas. Ipak, jedno da ti uvek bude u glavi, NE ZABUSAVAJ na treninzima, ne osljari, odrzavaj formu jer je ona najbitnija, svaki vezbu lepo polako radi, zapamti da je NEGATIVNI DEO PONAVLJANJA JEDNAKO BITAN AKO NE I BITNIJI, disi, ne brzaj i naucices da uzivas u svakom treningu i osmisljavanju istog. Ostatak moras sam, svako je drugaciji i svakome prija nesto drugo, eksperimentisi i srecno.

Malo je to puno masti kako ti predlažeš, ali ostalo si super objasnio momku.
I još nešto - cilj kreatina nije da poveća rkeatinin, ali shvatam poentu - potreban je za efikasniji mišićni rad a metabolizmom se pretvara u rkeatinin koji se onda lako izlučuje putem bubrega..
U svakom sluačju još jednom pohvale za objašnjenje, a tu smo ako treba još neko pojašnjenje

Budi malo konkretniji,koliko novca za supse?Da li zelis da se posvetis tome i potrudis oko ishrane ili ce ovde ljudi dzabe da pisu a ti da teras po svom?! Sta ti je cilj?Kad si krenuo da vezbas ili tek treba da krenes?

E ovako.
Za suplemente max 5000 - 6000 din.
Naravno da želim da se posvetim, ne bih vas smarao za dž.
Cilj mi je za početak 5 - 6 kg do leta.
Idem na bazen 2 puta nedeljno, ali tek bi trebao da krenem nešto ozbiljnije...

Slusaj druze, suplement nije nikakvo cudo. Suplement je samo dodatak ishrani.
Recimo:

Whey je suplement koji ti unosi odredjen broj proteina u organizam  ako ne mozes da kroz ishranu uneses dovoljan broj proteina(2g/kg) i koristi se najcesce kao pwm, jer nijedna stvar iz hrane ne moze toliko brzo da stigne u misic kao whey protein, belance je najpribliznije tome. 

Kreatin je suplement koji ti dodaje kreatinin, da ne bi jeo konjsko meso na kile po danu da bi uneo 10 grama kreatina, ti uzmes kreatin monohidrat i on te odmah snadbeva sa odredjenom gramazom kreatina.

Gejner je suplement koji dodaje kalorije, samo za to i sluzi, recimo ti danas unosis 3000kcal i skontao si da je to dovoljno samo za odrzavanje tvoje tezine, onda uzmes gejner ubacis recimo 500kcal snjim, i tako dobijas masu. Gejner ti je u stvari secer glukoza ili malto dekstrin, pomesan sa nekom bednom kolicinom proteina i kreatina.

Ono sto ti moze zameniti Gejner, i bolje je od gejnera,jeste kostunjavo voce. Dakle Kikiriki, Orasi, Bademi, na 200grama kikirikija imas ~1200kcal. A tebi za dan recimo treba 3500kcal, znaci zveknes 3 obroka klasicna i 2x100g kikirikija, ti onda imas 4200kcal, pazi da se ne umastis mnogo tako. Vidim da imas para, znaci ne trosi te pare na gejner,no uzmi whey i koristi ga sa dextrozom posle treninga. Dextroza je jeftina(imas je i u pansportu), i imas je u svakoj prodavnici zdrave hrane,unosi 40g wheya i 40g dextroze,  evo recimo ovaj http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html, mozes uz to i kreatin http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/BI340-100-Creatine-Monohydrate.html uz njega pij sto vise vode, jer kreatin vuce vodu u misic.

Znaci sta mso naucili, da nijedan suplement bez ishrane ne moze nista da uradi.

Slžaem se.. ne vidim nikakav napor da se unese kvalitetna haran i u tom smislu suplementacija ti ne može biti put ka usphu.. sav taj šećer koji unsoip nema smisla, pojačaj kvalitetne proteine i amsti i složene uh

Unosis previse "praznih kalorija' i njih moras zameniti kalorijama iz vec nabrojanih namirnica.Nije pozeljno da to radis naglo ,vec postepeno kako ne bi dolazilo do velikih oscilacija insulina u toku dana i tako ti povecavati osecaj gladi.Gledaj da ti obroci budu kvalitetni i zbalansirani na svaka 3 do 4h uz 5 treninga nedeljno.
Ako nastavis sa dosadasnjom ishranom suplementacija nema mnogo koristi.

Sve ti pise na forumu, nemoj biti lenj. Smatram da je nepostovanje prema ljudima koji su pisali hiljade postova, nista ruzno.

majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi  sasvim nepotrebno..

Ako sam te dobro razumeo, to znachi  izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?

tako je,ove gluposti ti ne trebaju uopste,jedi meso(piletina,teletina,riba),kvalitetne UH,povrce,voce,i prelistaj malo po forumu ima dosta korisnih saveta,ne znam koji su ti tacno ciljevi tj. sta zelis da postignes.

Cilj mi je 5-6 kg do leta, a za posle cemo videti.

majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi  sasvim nepotrebno..

Ako sam te dobro razumeo, to znachi  izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?

tako je,ove gluposti ti ne trebaju uopste,jedi meso(piletina,teletina,riba),kvalitetne UH,povrce,voce,i prelistaj malo po forumu ima dosta korisnih saveta,ne znam koji su ti tacno ciljevi tj. sta zelis da postignes.

majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi   sasvim nepotrebno..

Ako sam te dobro razumeo, to znachi  izbaciti fast food,eurokrem, koka kolu......
I da ubacim vise mesa, povrtja, votja.... ?

majonezi,snikersi,twixovi,pice,koka kole,pljeskavice,eurokremovi  sasvim nepotrebno..

              Dorucak
5 Jaja (Przenih) + Hleb sa namazom (Sa nekim puterom... ) jogurt ili
Sendvich (Majonez, sunka...) + pavlaka

              Uzina 1
Neko voce: Banane, jabuke ili
Neka cokoladica: snickers, twix... ili
Bademi, lesnici ...

              Rucak
Gulas sa mesom (Govedje) + hleb + salata ili
Testenina sa mesom + hleb + salata ili
Pirinac, krompir...

               Uzina 2
Palacinke sa eurokremom + keks ili
Pljeskavica ili
Pica + koka kola

               Vecera
Slicno kao za dorucak… + punomasno mleko ili mozda neka proteinska cokoladica…


+ Omega 3, a posle dve nedelje ubacujem  neki whey (100% Whey Protein Professional - Scitec Nutrition ili 100% Whey protein fuel - Twinlab
ili Elite Whey Pro - Dymatize Nutrition).

E sad, sta treba da ispravim? i koji whey je boljii?

Obroci moraju da budu bogati kalorijama..
za doručak najbolje je da jedeš sendviče sa više različitih  namaza tipa
kikiriki puter i džem,
jaja, tunjevina i pavlaka,
i to obavezno sa nekim napitkom (čokoladno mleko ili jogurt) i neko voće.
Onda užina recimo veliki voćni jogurt
Onda ručak meso, a uz njega grašak, krompir, testenine, pirinač i naravno neka salata, uz to pij sok (može onaj bez dodatog šećera9.
popodnevna užina kombinacija suvog voća i lešnika, badema ili oraha (slobodno jedi ovo, prijaće ti)
za večeru slično kao za ručak.
Od suplemenata whey i kreatin ako ti prija za plivanje.

Onda je moj predlog suplementacije whey + kreatin.

Da li imaš dovoljno novca da, pored tih 5-6k za supse, isfinansiraš i kvalitetnu ishranu? Ako nemaš, onda batali suplementaciju i sredi ishranu. Rezultata će biti, ne sumnjaj.

Da li imaš apetit ali neredovno jedeš ili ti je slab apetit pa malo jedeš? To je jako bitna stavka od koje zavisi da li bi kao glavni suplement na početku uzeo whey ili gejner.

Imam dovoljno novca.
Imam apetit ali neredovno jedem to mi je oduvek bio problem, zato sam na početku i rekao da mi je ishrana katastrofa.
Sada sam konačno našao slobodno vreme da mogu da se 100% posvetim ishrani i vežbanju...

Da li imaš dovoljno novca da, pored tih 5-6k za supse, isfinansiraš i kvalitetnu ishranu? Ako nemaš, onda batali suplementaciju i sredi ishranu. Rezultata će biti, ne sumnjaj.

Da li imaš apetit ali neredovno jedeš ili ti je slab apetit pa malo jedeš? To je jako bitna stavka od koje zavisi da li bi kao glavni suplement na početku uzeo whey ili gejner.