Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Miki Mihajlovic Decembar 18, 2011, 07:03:41 posle podne
-
Posle dobrih rezultata sa Evropskog Prvenstva ove godine u benču u Egeru (MaĂ°arska) i rezultat u Pragu (Češka), (da se podsetimo osvojio sam bronzanu medalju u GPC i WPC savezu), ipak nisam bio zadovoljan podignutom težinom na takmičenju, jer sam 10 dana pre oba takmičenja na treningu digao više nego na takmičenju, što, kod mene, pre nije bio slučaj. Uvek sam dizao više na takmičenjima nego na treninzima. Pa sam posle tih takmičenja seo i rezimirao zašto se to desilo i kako bih sa narednog takmičenja, mogao da se vratim sa još boljim rezultatima, jer sam bio svestan da mogu...
Odlučio sam da se vratim osnovama u treningu (jer onda mi je išlo najbolje), bez nekih tzv. "fensi" vežbi i sprava i svojim starim tehnikama i taktikama.
1. Prvo što sam uradio jeste da sam ubacio više vežbe za triceps, pogotovo potiske sa uskim hvatom. Ta vežba mi je 2008. godine donela +30kg u benču. Umesto opružanja sa čela sa E-Z šipkom sam radio propadanje (sa dodatnom težinom oko struka) na razboju, jer me kod tog pokreta nisu boleli laktovi, kao kod opružanja sa čela.
2. Druga stvar koju sam promenio, bila je da sam ubacio benč na maksimalnu kilažu. Radio sam više vrsta vežbi (floor press, benč uskim hvatom, benč spuštajući na daske, kosi benč, kontra kosi itd.), ali nikad nisam išao na maksimalnu težinu. Najmanji broj ponavljanja mi je bio 3. Nikad nisam išao ispod toga.
Treće što sam promenio je da sam ubacio još jedan trening za grudi, tako da je moj program izgledao ovako:
u ponedeljak sam uglavnom radio sa težinama (kad sam bio najodmorniji!),
u četvrtak sam radio tzv. “brzinski trening”, ali i to sam ponekad zamenio, da bih zbunio organizam da se ne navikne. Brzinski trening sam radio sa oko 60% od svoje maksimale i radio sam 8 serija sa po 3 ponavljanja u svakoj seriji. Lagano sam spuštao teg na grudi da bih, potom, eksplozivno izbacio.
3. Četvrto što sam promenio jeste da kad sam radio ramena (sedeći ili stojeći potisak), držao sam ruke u širini ramena, ponekad i uže, da bih dodatno stimulisao mišiće tricepsa. Ranije sam te potiske radio mnoooogoooo širim hvatom.
4. Ponekad sam na kraju treninga dodatno ubacio vežbu gde sam teg spuštajući na 3 daske (od po 5cm svaka), još više jačao triceps i taj zadnji pokret u benču koji mi je par puta falio da ispružim ruke što je jedan od uslova za uspešan pokušaj u benču.
Zatim više vremena, i više značaja, sam pridao i vežbama istezanja - pogotovo gornjem delu tela (pošto mi je to bio prioritet) što mi je i dalo veću pokretljivost kod vežbi. Tokom celih priprema za Svetsko prvenstvo bio sam u stalnom kontaktu sa Rokai Robertom, koji mi je svojim savetima puno pomogao i psihički i fizički baš kao i 2008. godine.
Težine i kompletan program namerno nisam napisao, jer smatram da to svako treba da prilagodi svojim potrebama i ciljevima, kao i svom telu, jer svaki organizam drugačije reaguje i na treninge i na dodatke ishrani. Zato postoje osnovne stvari na kojima se može bazirati trening, a sve ostalo je individualno.
Poenta ovog teksta je bila ta da ne treba sami sebi da komplikujemo živote i izmišljamo "toplu vodu", nego, najčešće, (ako ne i uvek!), je najbolje da kada vidite da je napredak stao, se vratite osnovama treninga.
Danas mogu da se pohvalim sa titulom svetskog šampiona i titulom vicešampiona sveta...
Meni je “upalio” ovaj princip rada - zašto ne bi i vama?
-
Ajmo ljudi par komentara,sugestije,kritike,pitanja....
-
Svaka cast Miki.Po ovome vidim da si zaista sve isplanirao kako treba i da znas sta radis.Samo napred!
-
Kad kažeš istezanje gornjeg dela tela, misliš na šta konkretno?
TakoĂ°e, za 1RM koji si pominjao pretpostavljam da imaš neku periodizaciju tj da ne dižeš svaki trening max nego imaš nekakav ciklus težina? Koliko si daleko isplanirao treninge?
-
Hvala lepo Zoli,trudio sam se! ;)
Biochemo-za istezanje sam radio klasicne vezbe istezanja za grudi,triceps,biceps i rameni pojas i leda.
Da,za 1RM imam periodizaciju(uvek isplaniram unapred)i to nikad nije bas 100% od mojih mogucnosti,mada sam ranije tako radio i uvideo da gresim,sada je to negde oko 90%.
Sto se planiranja tice za Evropsko u Egeru sam isplanirao 3 meseca unapred,nekih 2,5meseca za Svetsko,mada tokom cele godine glavni cilj mi je bio to Evropsko u Egeru i Svetsko u Atlanti i sve sam tome podredio.
-
Ovo spremaš u opremi ili bez nje?
-
...
Da,za 1RM imam periodizaciju(uvek isplaniram unapred)i to nikad nije bas 100% od mojih mogucnosti,mada sam ranije tako radio i uvideo da gresim,sada je to negde oko 90%.
Sto se planiranja tice za Evropsko u Egeru sam isplanirao 3 meseca unapred,nekih 2,5meseca za Svetsko,mada tokom cele godine glavni cilj mi je bio to Evropsko u Egeru i Svetsko u Atlanti i sve sam tome podredio.
Pametno. ;)
-
Sjajno.No coment.Mogu samo pouke da izvucem iz tvog teksta.
-
Alene-Evropsko je bilo bez opreme a za Svetsko sam se pripremao u opremi,da bi na kraju morao nastupati bez opreme(isao sam prvi pokusaj na Svetskom bez opreme da ne napravim krompir sa sigurnih 205kg,pa sam hteo drugi i treci pokusaj u opremi,drugi sa 275kg a treci 290kg,ali mi organizatori nisu dali tj. rekli su da izmedu dva pokusaja ne mogu povecati tezinu za vise od 40kg,iako sam im rekao da zato povecavam za toliko jer sam prvi radio raw a sledece dve sam hteo u opremi,na sta su mi rekli da su pravila takva da vaze za sve!).
Biochemo,bench fun-hvala lepo! ;)
-
1. Prvo što sam uradio jeste da sam ubacio više vežbe za triceps, pogotovo potiske sa uskim hvatom. Ta vežba mi je 2008. godine donela +30kg u benču. Umesto opružanja sa čela sa E-Z šipkom sam radio propadanje (sa dodatnom težinom oko struka) na razboju, jer me kod tog pokreta nisu boleli laktovi, kao kod opružanja sa čela.
Koliko vezhbi radish za triceps i koje vezhbe bi izdvojio kao favorite? Da li ti se sve vezhbe zasnivaju na uskom hvatu?
poz!
-
Radim 3 vezbe za triceps.Izdvojio bih propadanje na razboju(sa tegovima oko struka),uski potisak na dasku i uski potisak iza glave sa jednorucnim bucicama(slican je pokret kao kod opruzanja sa cela,ali kod ove vezbe me ne boli lakat kao kod opruzanja sa cela.).Da,u ovom periodu sve vezbe za triceps mi se sad zasniva na uskom hvatu.Ranije sam radio i sa sirokim hvatom,ali sad mi je prioritet uski hvat.
Probaj pa vidi kako tebi najvise radi. ;)
Javi mi za rezultat! ;)
-
Definitivno se slazhem za propadanje sa tegom, od kada sam pocheo to da radim pochela je da mi se aktivira glava tricepsa. Nazhalost, u teretani gde treniram nemamo prav razboj, sve neshto krivo, nekako mi nisu prirodna propadanja, jeste to to ali i nije ako me razumesh (hehehe).
Imam josh jedno pitanje vezano za hvat. Pri izvodjenju uskog bencha, da li treba skroz spojiti shake ili uhvatiti u shirini ramena?
hvala za info i javim rezultate kroz neki period! :)
Poz!
-
I used to lift weights, but then I took a superclose grip to the bench. ;D Skroz spojiš ruke samo ako ti nisu nimalo drage i planiraš da rašrafljuješ zglobove.
-
Definitivno se slazhem za propadanje sa tegom, od kada sam pocheo to da radim pochela je da mi se aktivira glava tricepsa. Nazhalost, u teretani gde treniram nemamo prav razboj, sve neshto krivo, nekako mi nisu prirodna propadanja, jeste to to ali i nije ako me razumesh (hehehe).
Imam josh jedno pitanje vezano za hvat. Pri izvodjenju uskog bencha, da li treba skroz spojiti shake ili uhvatiti u shirini ramena?
Ja ga ne spojim skroz jer onda me boli zglob,nego recimo da su shake udaljene nekih 10cm jedna od drugog.Probao sam skroz spojiti ali onda me boli desni zglob,koji mi je bio polomljen u detinjstvu.Probaj i jednu i drugu varijantu,pa vidi koja ti vise odgovara!:-)
hvala za info i javim rezultate kroz neki period! :)
Poz!
Ja ga ne spojim skroz jer onda me boli zglob,nego recimo da su shake udaljene nekih 10cm jedna od drugog.Probao sam skroz spojiti ali onda me boli desni zglob,koji mi je bio polomljen u detinjstvu.Probaj i jednu i drugu varijantu,pa vidi koja ti vise odgovara!:-)
-
Ja sam nekada radio very close grip,dok nisam poceo osecati bolove u zglobovima saka .Sad radim na oko 2o-25 cm,a najbolje pogodi, na SMITH-u.
-
Da li radite polako ili normalno?
-
I ja najvise volim da radim tu vezbu na Smith masini! ;)
Ja ga radim normalno.
-
Ja sto brze i explozivnije.
-
To radim na brzinskom treningu,ali onda sa manjom kilazom.
-
Nema potrebe ići bliže od 20-25cm... prosto je preveliki stres na šaku, a ništa se ne dobija bolje.
Jel praktikovao neko kontra kosi close-grip bench nekad? Ja sam ga radio u okviru nekih rutina sporadično (na smitu) i mogu reći da je simpatična varijacija.
-
Radio sam ali mi se ne svidja, imam veliki pritisak na zglobove...
-
ima toga, da... generalni problem sa smitom čim radiš neki duži pokret.
-
Shta ja znam, generalno ga slabo koristim. Uglavnom za uski bench, mada, nekada ni tada...
-
Kontra kosi radim ponekad,cisto da razbijem monotoniju,ali ne uski i ne na Smithu.
-
Eo da je javim posle skoro mesec dana :)
Primenom ovih pravila danas sam oborio lichni rekord na benchu i u roku od mesec dana sam podigao 25 kga vishe!
Smatram da je za tako kratak period ovo sasvim solidno pomeranje i iskreno se nadam da nece na ovome ostati! :)
Ko god ima problema sa benchom kao ja generalno (najslabio sam na njemu - bio) neka poslusha savete i vezhbe, stvarno pomazhu!
Eto htedoh to da podelim sa vama i hvala Miki shto si podelio savete sa nama!
-
Eo da je javim posle skoro mesec dana :)
Primenom ovih pravila danas sam oborio lichni rekord na benchu i u roku od mesec dana sam podigao 25 kga vishe!
Smatram da je za tako kratak period ovo sasvim solidno pomeranje i iskreno se nadam da nece na ovome ostati! :)
Ko god ima problema sa benchom kao ja generalno (najslabio sam na njemu - bio) neka poslusha savete i vezhbe, stvarno pomazhu!
Eto htedoh to da podelim sa vama i hvala Miki shto si podelio savete sa nama!
Ne mozes da verujes koliko mi je drago sto si uspeo da povecas svoj max na bencu,za koji kazes da ti je bio najslabiji!!!Cestitam!A +25kg za mesec dana uopste nije mala stvar!!!Mnogi toliko napreduju za godinu dana!!!Samo tako nastavi!!!
-
Neverovatno koliko sam bio slab na njemu, nisam mogao ni svoju kilazhu da "isposhtujem" a sada sam je i za 10 kga preshao :)
Jedva chekam da vidim kako ce ubuduce ici!
Hvala josh jednom Miki na savetima!!
-
Ako je iko za bench savet dobar to je Miki.Ja na primer benc ne radim sa jako velikom tezinom ali grudi su mi ogromne.Nekako u zadnje vreme mi vise lezi potisak bucicama gde su tezine vece.Bolje grudi osetim.
-
I ja mnogo vishe volim potiske ali sam hteo da "ispravim" bench jer sam bio bash slab :)
-
Shta ja znam, ja nisam takmichar, radim ga u sklopu trenninga i dizao sam 75 kga klasika 8 puta. Posle mesec dana 100 kga 6 puta ^^
-
Bitno je da imash ciljeve i ambicije i da trenirash ;)
-
Shta ja znam, ja nisam takmichar, radim ga u sklopu trenninga i dizao sam 75 kga klasika 8 puta. Posle mesec dana 100 kga 6 puta ^^
To je jako dobro!!!
Boky-vazno je da imas zelju i istrajnost,ostalo ce doci!Do sad si kao pocetnik napredovao,sad je doslo do toga da se telo navikao na trening program koji radis(pretpostavljam)i vreme je da uneses malo promena!